Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Varování

Ostatní sekce

Nikdy byste se neměli muset omlouvat za své tělo. Jako člověk máte přirozenou hodnotu a hodnotu bez ohledu na vaši váhu. Pokud začínáte svůj plán hubnutí s pocitem hanby nebo strachu, je pravděpodobné, že znovu získáte jakoukoli váhu, kterou byste mohli zhubnout. Chudnutí je duševní poslání, stejně jako fyzický režim; příprava na psychologickou cestu hubnutí vám pomůže připravit se na dlouhodobý úspěch a sebepřijetí.

Kroky

Část 1 ze 3: Psychická příprava na hubnutí

1. 

   Zachovat časopis o hubnutí. Výzkum ukázal, že lidé, kteří se snaží zhubnout, to dělají s dlouhodobějším úspěchem, když zaznamenávají své činy do deníku. Umožňuje jim to mít pocit odpovědnosti a kontroly nad svými těly.
   • Než provedete jakékoli fyzické kroky ke snížení hmotnosti, můžete si napsat do deníku. Proč chcete zhubnout? Jak budete bojovat proti porazeneckému myšlení, když se věci stanou obtížnými? Jak se vyhnete výmluvám?
   • Zaznamenejte si, jaké jídlo a občerstvení máte a v kterou denní dobu je máte. To vám pomůže zjistit, jaké stravovací návyky denně udržujete. Vyzkoušeli jste nový recept, který vám opravdu chutnal? Našli jste zdravé občerstvení, které si můžete vzít s sebou do práce? Všimněte si to zde.
   • Poznamenejte si všechna cvičení, která během dne provádíte. Buď konkrétní. Pokud jste šli do posilovny, všimněte si, které stroje jste používali (například veslovací trenažér nebo eliptický trenažér) a jak dlouho jste je používali.
   • Všimněte si také toho, jak se cítíte po cvičení. Pokud uvažujete o vynechání tělocvičny, vraťte se do deníku a nechte tyto komentáře připomenout, o kolik lépe se cítíte po tréninku.
   • Diskutujte také o svých obavách, úzkostech a oslavách v deníku. Buďte k sobě upřímní ohledně bojů, kterým můžete čelit při hubnutí.
   • Udělejte to součástí vašeho nočního rituálu. Večer byste měli blokovat pravidelný čas, abyste si vzpomněli na svůj den a zadali tyto informace do deníku.
   • Nepolicejte sami. Deník by měl být pouze záznamem vašeho každodenního života - neexistuje žádný špatný nebo správný způsob, jak jej vyplnit. Nestyďte se, pokud jste si v pátek večer dali pizzu. Zaznamenávejte si vše upřímně a bez hanby.

2. 

   
   
   Nastavit malé, dosažitelné cíle. Možná je vaším celkovým cílem zhubnout 50 liber nebo se dostat do určité velikosti džínů. Ale mít velké nebo nerealistické cíle může často vykolejit vaše širší úsilí. Místo toho se zaměřte na malé, snadno dosažitelné cíle, abyste zahájili svůj plán hubnutí.
   • Pokud si dáte velmi malý cíl, například sníst vedlejší salát k obědu, může být těžší se omluvit, abyste se z toho dostali, než kdybyste si stanovili velký, nerealistický cíl, jako kdybyste celý týden jedli salát k obědu.
   • Pokud například pravidelně pijete sódu, zkuste ji ze své stravy vyloučit tři dny v týdnu místo toho, abyste ji ze své stravy úplně vyloučili. Pokud se od toho postupně odvyknete, budete mít větší úspěch, než když se ho pokusíte úplně opustit.
   • Pokud s cvičením začínáte, snažte se každý den postupně hýbat více. Po návratu domů z práce si můžete naplánovat procházku kolem bloku nebo místo výtahu jednoduše vyjít po schodech ve své kanceláři.
   • Pravidelně se k těmto cílům vracejte. Pokud jste svůj cíl splnili, stanovte si nový krátkodobý cíl a pracujte na jeho dosažení.

3. 

   
   
   Být k sobě laskaví. Váha často není jen fyzickým problémem, protože je často spojena s pocity hanby, viny a nízkého pocitu sebeúcty. Pokud tyto emoce charakterizují vaše myšlení o hubnutí, možná budete chtít podstoupit kognitivně behaviorální terapii, zatímco budete upravovat své stravovací a cvičební návyky.
   • Vydávejte pozitivní denní potvrzení o sobě a svém vzhledu. Podívejte se každý den do zrcadla a řekněte alespoň jednu věc, která se vám na vašem vzhledu líbí. Než ztratíte jedinou libru, musíte se svým tělem najít klid právě teď.
   • Uznávejte a oslavujte vlastnosti, které nesouvisí s vaším vzhledem - váš velký smysl pro humor, váš talent pro čísla, váš soucit se zvířaty. Díky tomu si budete pamatovat, že jste víc než jen svůj vzhled nebo váhu, a oceníte „plný balíček“.
   • Přestaňte ostatním negativně komentovat svoji váhu. Zvláště byste se měli vyvarovat toho, abyste to dělali před svými dětmi, protože to může negativně ovlivnit jejich vlastní pocit sebeúcty a případně vést k rozvoji poruchy příjmu potravy.
4. Vytvořte systém podpory. Řekněte svým přátelům a rodině o svých plánech a požádejte o jejich podporu a povzbuzení. Pokud máte přátele, kteří chtějí zhubnout, zeptejte se, zda se chtějí spojit, abyste se navzájem mohli zodpovídat. Nechte svou síť podpory, aby vás povzbudila, když se cítíte na dně, a oslavte své úspěchy.
   • Jedna studie zjistila, že ti, kteří se přihlásili k programu hubnutí s kamarádem, byli úspěšnější při udržování hmotnosti.

5. 

   
   
   Poraďte se s lékařem. Pokud plánujete podstoupit dlouhodobou dietu nebo cvičit, měli byste se o tom nejprve poradit se svým lékařem. Může se také stát, že vaše důvody pro přibývání na váze budou souviset s jinými zdravotními problémy. Některé z nich mohou zahrnovat:
   • Nízká aktivní štítná žláza: Nízká aktivní štítná žláza znamená, že vaše tělo nemusí produkovat dostatek hormonu štítné žlázy k efektivnímu spalování uloženého tuku.
   • Hormonální změny: Různá stádia života mohou způsobit posun hormonů, což může vést k přibývání na váze. Mezi příklady patří menopauza, těhotenství a puberta. V některých případech může být předepsán průběh hormonální substituční terapie, aby se pacientovy příznaky zmírnily.
   • Chronický stres: Pokud jste v neustálém stavu stresu a úzkosti, vaše tělo může produkovat chemickou látku zvanou kortizol. V těchto případech může lékař kromě plánu výživy a cvičení doporučit metody ke snížení produkce kortizolu.
   • Syndrom polycystických vaječníků (PCOS): Více než 5 milionů žen v USA trpí PCOS, což je důsledek hormonální nerovnováhy. Mezi příznaky patří nepravidelné menstruační krvácení, akné, přibývání na váze a potíže s otěhotněním. Lékař vám může předepsat léčbu orálními kontraceptivy nebo metforminem ke kontrole vašich příznaků.
   • Cushingův syndrom: Lidé, kteří mají Cushingův syndrom, mají nadledviny, které produkují příliš mnoho kortizolu, což způsobuje, že vaše tělo ukládá přebytečný tuk.
   • Historie poruch příjmu potravy: Poruchy příjmu potravy mohou mít zásadní vliv na váš metabolismus, což může vést k potížím při hubnutí.
   • Další stavy: Lékař může identifikovat další relevantní zdravotní stavy, které přispívají k vašemu přírůstku hmotnosti.

Část 2 ze 3: Stanovení rutiny hubnutí bez výmluvy

1. 

   Určete zdroj svých výmluv. Pokud to není poprvé, co jste se pokusili zhubnout, zeptejte se sami sebe, proč jste v minulosti bojovali a omlouvali se. Stali jste se snadno zahlceni všemi změnami, které musíte udělat? Snažili jste se najít rutinu cvičení, která vás baví?
   • Pomocí deníku prozkoumejte možné spouštěče, které vedly k výmluvám za přejídání nebo přeskakování cvičení. Přemýšlejte o tom, zda vás vyvolaly určité události, když jste kolem konkrétních lidí, konkrétní denní doby atd. Zjistíte, že když si dáte skleničku nebo dva alkoholické nápoje, je větší pravděpodobnost, že se přejídáte?
   • Pokud si nejste jisti, zda existují příčiny tohoto chování, věnujte pozornost tomu, jak se snažíte zhubnout, a poznamenejte si, kdykoli se chcete začít omlouvat, a okolnosti. Můžete například napsat: „Strávil jsem odpoledne se svou sestrou. Udělala několik komentářů, díky nimž jsem se cítila soudě a špatně o sobě, a chtěl jsem přijít domů a dát si nějaké jídlo.“ Nebo: „Děti dnes hrály všechny a bylo to tak hektické a stresující, jen jsem mezi hrami popadl nějaké rychlé občerstvení.“
   • Zvažte rozhovor s terapeutem nebo poradcem, který vám pomůže identifikovat překážky, které si možná neuvědomujete. Přineste si deník a prodiskutujte své předchozí pokusy o hubnutí, abyste pomohli odhalit spouštěče a další překážky.
   • Uznání vašich výmluv je prvním krokem k tomu, abyste jimi znovu nebyli poraženi. Pamatujte, že to dělá každý, ať už si je toho vědom, nebo ne. Klíčem je identifikovat své výmluvy, což vám dává možnost v budoucnu činit různá rozhodnutí.

2. 

   Rozpočet čas na úspěch. Jednou z nejčastějších výmluv pro ztrátu hmotnosti je nedostatek času. Mezi žonglováním s požadavky pracovního a domácího života se můžeme všichni snadno obrátit na nezdravá jídla, která jsou rychlá a pohodlná, na rozdíl od přípravy zdravých jídel doma. Zde je několik tipů, jak si naplánovat čas, abyste se přestali omlouvat:
   • Připravte si stravovací plán na celý týden. V sobotu nebo v neděli si připravte stravovací plán na následující týden. Jděte do obchodu s potravinami a kupte si všechny ingredience, které budete potřebovat pro příští týden. Můžete si dokonce předem připravit některé přísady pro tato jídla, zmrazit je a pak je znovu ohřát v den, kdy je plánujete jíst.
   • Investujte do pomalého sporáku. Když si ráno připravíte večeři ve svém pomalém sporáku, je mnohem méně pravděpodobné, že se zastavíte v restauraci rychlého občerstvení, protože váš plán bude během dne hektičtější.
   • Udělejte si čas na cvičení. Mohlo by se zdát, že během dne není čas na cvičení. Musíte si však na to udělat čas, abyste zhubli. Vstaňte o půl hodiny dříve a vydejte se na procházku po sousedství nebo použijte přestávku na oběd a projděte se po kancelářském komplexu. Pamatujte, že u většiny lidí začíná slábnout s postupujícím dnem, takže se snažte trénovat včas.
   • Pokud patříte do tělocvičny, sbalte si vždy tašku do posilovny večer, než plánujete jít, a nechte ji u předních dveří, abyste si ji nezapomněli vzít. Rozbalená nebo zapomenutá taška na tělocvičnu je běžnou výmluvou pro necvičení.
   • Když se připojíte ke skupinové cvičební aktivitě - například do třídy ve vaší tělocvičně nebo se setkáte s kamarádem na procházce - často vám pomůže udržet zodpovědnost za dodržování pravidelného rozvrhu cvičení.
   • Řekněte podpůrným přátelům a rodině, že se snažíte vést zdravější životní styl tím, že budete lépe jíst a cvičit. Požádejte je, aby vám pomohli udržet zodpovědnost a podpořili vás tímto procesem.
3. Minimalizujte užívání alkoholu. Kromě toho, že je záludným zdrojem prázdných kalorií, může alkohol snížit vaše zábrany a vést vás k špatným rozhodnutím o jídle. Alkohol může stimulovat chutě na slaná, mastná „pohodlná“ jídla a při vašem odhodlání oslabeném několika nápoji je pravděpodobnější, že se těmto chutím poddáte.
   • Pokud nechcete úplně vynechat alkohol, zvažte dodržování doporučených pokynů, a to až jedné porce denně u žen a až dvou porcí denně u mužů. Mějte na paměti, že se jedná o množství alkoholu, které byste měli konzumovat v kterýkoli den, ale nedoporučuje se pít toto množství denně.
   • Zkuste si vybrat alkohol s nižší kalorickou hodnotou a vyšším procentem alkoholu, například víno.

4. 

   Postupně snižujte příjem kalorií. K přírůstku hmotnosti dochází, když tělo spotřebuje více kalorií, než dokáže spálit. Snížení počtu kalorií, které můžete konzumovat, je klíčovým krokem k dosažení hubnutí.
   • Mohli byste se obávat, že se budete cítit zbaveni, pokud budete konzumovat méně kalorií. Ale pocit plnosti pochází spíše z množství jídla, které jíte, než z počtu kalorií v každé porci. Často si můžete nechat stejné druhy jídel, jaké běžně jíte, stačí změnit množství kalorií nabitých ingrediencí nebo jíst menší a kontrolovanější porce. Například si můžete připravit své oblíbené makarony a sýr s odtučněným mlékem a smetanovým sýrem místo plnotučného mléka a půl bloku sýra čedar (pamatujte jen na porce - přehánějte to s nízkokalorickým pokrmem.
   • Proveďte malé změny. Pokud si po večeři obvykle dáte mísu se zmrzlinou, zkuste ji dvakrát týdně vyloučit ze stravy nebo snížit množství, které jíte (změřte si to), na rozdíl od úplného vyřazení z vaší stravy úplně. Postupně přestanete na zmrzlinu pohlížet jako na běžnou nebo nezbytnou součást své rutiny.

5. 

   Udržujte zdravou stravu. Při pokusu o hubnutí nevylučujte ze stravy celé skupiny potravin. Mnoho populárních diet vyžaduje, abyste dramaticky snížili nebo vyloučili celé skupiny potravin z vaší stravy, jako jsou sacharidy nebo tuky. Výzkum však ukázal, že tyto dramatické diety nenabízejí dlouhodobý úspěch a mohou dokonce mít škodlivý dopad na váš endokrinní systém.
   • Místo toho udržujte zdravou stravu složenou převážně z chudých bílkovin (jako je kuřecí, vepřové a ryby), celozrnných výrobků (jako je hnědá rýže a celozrnný chléb na rozdíl od bílého chleba a těstovin), zeleniny bohaté na vitamíny a antioxidantů, jako je špenát a brokolice , ovoce, jako jsou bobule a jablka, a vývarové polévky (na rozdíl od polévek na krémové bázi).
   • Ve stravě nemusíte úplně vylučovat takzvaná „špatná“ jídla. Pokud máte noc, kde se zastavíte v restauraci rychlého občerstvení nebo si objednáte pizzu, není to konec světa. Jen nejezte celou pizzu sami. Dejte si plátek nebo dva a zbytek kalorií vyvážte zeleninou.
   • Vzdělávejte se o obsahu kalorií ve svých oblíbených jídlech. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně jíst, která jídla jsou nejvíce výživná, kolik bílkovin byste měli jíst atd. Posilte se znalostmi - nezapomeňte, že je v pořádku, pokud nedodržíte vše podle písmene T.
   • Zkuste použít aplikaci pro počítání kalorií, která vám pomůže. Některé z těchto aplikací mají obrovskou databázi s nutričními a kalorickými informacemi běžně konzumovanými potravinami, díky nimž můžete snadno sledovat, kolik kalorií denně jíte.
   • Pokud jste v rutině nebo nevíte, jak připravit zdravější jídla, podívejte se po internetu a vyhledejte populární blogy o jídle, kde najdete inspiraci. Zkuste udělat něco nového. Pokud si myslíte, že vaření je nový zábavný předmět, který se učíte, na rozdíl od cvičení v deprivaci, je mnohem méně pravděpodobné, že se omluvíte za nezdravé stravování.

6. 

   Najděte cvičení, která vás baví. Pokud se obecně bojíte myšlenky na cvičení, měli byste vyzkoušet širokou škálu aktivit, abyste našli něco, co máte rádi. Pokud neradi běháte, zkuste plavat v místním veřejném bazénu. Pokud opovrhujete tím, že jste upoutáni na běžecký pás, zkuste vyrazit na procházku venku do nedalekého státního parku.
   • Na YouTube existuje mnoho vynikajících DVD a videí s cvičením, které můžete dokončit také z pohodlí svého domova. Najdete ty, které zahrnují kardio cvičení, jógu, pilates, silový trénink atd.
   • Pokud dáváte přednost klidným a meditativním formám cvičení, mohou být pro vás dobrou alternativou hodiny jógy nebo baletu. Často je najdete v místní tělocvičně, komunitním centru, kostele nebo v nedalekém parku.
   • Cvičení nabízí pacientům kromě hubnutí také řadu výhod, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky, zvýšení síly kostí a svalů a prevence škodlivých pádů s věkem.
   • Ukázalo se, že cvičení zmírňuje depresi a úzkost, protože uvolňuje endorfiny v těle.
   • Většina zdravotnických pracovníků doporučuje 75 minut intenzivní aktivity nebo 150 minut mírné aktivity každý týden, aby si udržela zdravou váhu. Výsledky se však u každého jednotlivce budou lišit. Pokud právě začínáte cvičit, zaměřte se na 30 minut aktivity třikrát až čtyřikrát týdně. Pokuste se vybudovat až 50 minut cvičení pětkrát až šestkrát týdně, abyste dosáhli významného úbytku hmotnosti.

7. 

   Nevážte se každý den. I když se při hubnutí můžete velmi zajímat o svůj pokrok, každodenní vážení se z dlouhodobého hlediska neukázalo jako efektivní sebemotivátor. Můžete také rychle odradit, pokud na stupnici nevidíte číslo, které se vám líbí.
   • Místo toho změřte svůj úspěch podle toho, jak se cítíte a čeho můžete dosáhnout. Dokážete chodit hodinu, zatímco 20minutová procházka vás předtím nechala nafouknutou? Je vaše oblečení pohodlnější? Cítíte se po cvičení šťastnější? Jste schopni lépe spát?
   • I když se možná budete chtít každý týden vážit, abyste si udrželi obecný smysl pro svůj pokrok, nenechte se odradit, pokud během několika týdnů nebo dokonce několika měsíců nevidíte dramatické výsledky. Ztráta hmotnosti vyžaduje trvalé změny, jak si zvyknete na cvičení a zdravé stravování. Měli byste rozpočet šest měsíců až rok, pokud máte na mysli konkrétní cíl hubnutí.

Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu

1. 

   Stanovte rutinu péče o sebe. Při hubnutí nezapomeňte opustit své zdravé návyky. Místo toho začněte uvažovat o cvičení a zdravém stravování jako o dlouhodobých investicích do vašeho zdraví a pohody.
   • Buďte hrdí na svůj úbytek na váze, ať už jste shodili jen jednu libru nebo 100 kilogramů. Výhody zdravého stravování a cvičení vám pomohou snížit celkovou hladinu stresu a úzkosti ve vašem hektickém životě.
   • Dopřejte si kromě hubnutí i fyzické potěšení. Můžete zvážit výlet do lázní, na obličej nebo na masáž nebo koupit nový pár bot, na který jste se dívali.

2. 

   Natáhněte své fyzické cíle. Pokud vás baví běhání, zvažte přihlášení k závodu 5K nebo 10K a jeho trénink. Podobně, pokud rádi jezdíte na kole nebo na veslování, zvažte připojení k intramurálnímu týmu a školení pro nadcházející událost.
   • Stanovení nových cílů vám může pomoci zabránit zasáhnout náhorní plošinu ve vaší kondici a zabránit vám nudit se cvičením.
   • Pokud se soustředíte na dosažení určitého fyzického cíle - jako je běh na osm minut nebo přidání dalších kol do vaší běžné plavecké rutiny -, budete se více soustředit na to, čeho může vaše tělo fyzicky dosáhnout, než na to, zda vážíte určitou částku.

3. 

   Udržujte si zdravý spánek. Cvičení vám často pomůže lépe se vyspat, ale stále byste se měli zaměřit na sedm až devět hodin spánku každou noc. Když je vaše tělo odpočívané, bude lépe vybavené na spalování více kalorií a na udržení úbytku hmotnosti. Pokud se dobře vyspíte, pravděpodobně se rozhodnete pro zdravé stravování.
   • Procvičujte správnou hygienu spánku - omezte používání elektroniky před spaním, ujistěte se, že váš pokoj má správnou teplotu, zablokujte světlo a hluk, který by mohl narušit váš spánek, a ujistěte se, že používáte postel pouze ke spánku.
   • Zvažte snížení příjmu alkoholu a kofeinu, protože to jsou běžné látky narušující spánek.

4. 

   Obklopte se pozitivními příznivci. Hmotnost je pro většinu lidí emocionálně složitá záležitost. Pokud máte členy rodiny nebo přátele, kteří také mají nadváhu, možná neví, jak přistupovat k vašim vlastním plánům na hubnutí nebo k vašim úspěchům.
   • Pokud někdo neguje váš úspěch nebo pochybuje o vaší schopnosti zhubnout, neměli byste se cítit nuceni s vámi diskutovat o svých cílech hubnutí. Tato osoba je ve vašem životě s největší pravděpodobností toxickou silou a měli byste ji klidně ignorovat.

Otázky a odpovědi komunity

Jak vám nepomůže vážit se?

Stále se můžete vážit, ale ne každý den. Je to hlavně proto, že se může zdát, že jste přibrali, i když ve skutečnosti to může být jen voda. Zkuste se zvážit brzy ráno, než budete snídat nebo jít na toaletu.

Varování

• Pokud to lékař neurčí, nepoužívejte volně prodejné léky na hubnutí. Jedinou metodou, která byla lékařsky schválena pro hubnutí (kromě bariatrické chirurgie), je zdravá strava a pravidelné cvičení.