Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Úzkost může narušit váš každodenní život a narušit vaši pohodu. Pokud právě teď pociťujete úzkost, můžete být nepohodlní a vystrašení. Chcete-li zastavit úzkost, můžete hned teď udělat spoustu věcí, které vám pomohou cítit se lépe. Chcete-li snížit pravděpodobnost budoucí úzkosti, můžete začlenit některé svépomocné postupy a provádět změny v životním stylu. Možná budete také chtít vyhledat pomoc terapeuta, pokud úzkost narušuje váš každodenní život.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Použití technik rychlé zmírnění úzkosti

1. 

   Procvičujte hluboké dýchání. Hluboké břišní dýchání je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle snížit úzkost. Hluboké dýchání můžete dělat kdekoli a pocítění účinků trvá jen několik minut.
   • Procvičte si hluboké dýchání, najděte si klidné místo a pohodlně se posaďte nebo lehněte.
   • Položte si ruce na břicho, těsně pod hrudní koš.
   • Při počítání do pěti se pomalu a pomalu nadechněte. Soustřeďte se spíše na tahání vzduchu do břicha, než jen do hrudníku.
   • Poté zadržte dech na několik sekund a pomalu jej vydechněte.
   • Pokračujte v nádychu a výdechu pomalu do břicha asi pět až 10 minut.
   • Posuďte, zda to pro vás funguje dobře. U některých lidí se zaměřením na dýchání ve skutečnosti způsobuje hyperventilaci a zvyšuje jejich úzkost.

2. 

   
   
   Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Progresivní svalová relaxace je také rychlý způsob, jak snížit úzkost. Progresivní svalová relaxace je, když napínáte a uvolňujete svaly v těle jeden po druhém a pohybujete se od špiček prstů k špičkám hlavy.
   • Chcete-li procvičovat postupnou svalovou relaxaci, začněte tím, že si někde pohodlně položíte.
   • Zavřete oči a poté zatáhněte prsty na nohou a přitáhněte svaly na prstech.
   • Poté uvolněte napětí v prstech na nohou a napněte chodidla jejich protažením.
   • Poté uvolněte toto napětí a přesuňte se k lýtkům.
   • Pokračujte v napínání a uvolňování svalů v těle jeden po druhém, dokud nedosáhnete čela.

3. 

   
   
   Zavolej kamaráda. Úleva od bolesti může pomoci také ve spojení s někým a vyjádřením toho, jak se cítíte. Zkuste zavolat kamarádovi a promluvit si o tom, co vás napadne. Nebo se setkáte s přítelem a osobně si promluvte o svých pocitech.
   • Vyvarujte se komunikace o tom, jak se cítíte, prostřednictvím textu nebo sociálních médií, zkuste se spojit s někým po telefonu nebo tváří v tvář. Další možností je videochat, pokud nemůžete opustit domov nebo místo výkonu práce.

4. 

   
   
   Zapojte se do nějaké fyzické aktivity. Uklidňující může být jakýkoli druh fyzické aktivity. Cvičení je dokonce považováno za efektivní způsob léčby úzkosti, takže pokud pociťujete úzkost, cvičení je skvělou volbou. Můžete dělat cokoli, co vás baví, ale snažte se každý den cvičit 30 minut.
   • Jít na procházku. Chůze je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak získat rychlou fyzickou aktivitu. Zkuste se rychle projít po svém okolí.
   • Vezměte si kurz jógy. Jóga poskytuje skvělé posilovací a protahovací cvičení spolu s technikami hlubokého dýchání a meditace, které mohou pomoci snížit vaši úzkost.
   • Tancujte ve svém obývacím pokoji. Nemusíte ani chodit ven, abyste si mohli zacvičit. Zkuste si pustit oblíbenou hudbu a tančit po svém obývacím pokoji nebo ložnici.

5. 

   Vizualizujte klidnou scénu. Představa uklidňujícího místa vám také může pomoci rychle se uklidnit. Zkuste si představit oblíbené místo, včetně toho, jak vypadá, zní, voní a jak se cítí. Zůstaňte v tomto klidném prostoru tak dlouho, jak chcete.
   • Můžete si například představit, že v létě sedíte na krásné louce. Všimněte si krásných květin všude kolem vás, cítíte vůni trávy a květin, slyšíte zvuk jemného vánku a cítíte na své pokožce teplo slunce.

6. 

   Rozptýlit se. Rychlé rozptýlení vám také pomůže cítit se méně úzkostlivě. Pokuste se přinutit dělat něco, co udrží vaši pozornost, když máte pocit úzkosti. Po 10 až 15 minutách, kdy se věnujete nějaké činnosti, může vaše úzkost sama odeznít.
   • Můžete si například vzít knihu a začít číst, relaxovat v bublinkové lázni, hrát si s kočkou nebo uspořádat stůl.

7. 

   Používejte uklidňující éterické oleje. Ukázalo se, že levandule je účinná při snižování úzkosti v některých situacích, například před provedením testu. Zvažte, jak nosit vůni levandule nebo si nechat poblíž láhev levandulového éterického oleje, abyste ji tu a tam cítili.
   • Jiné esenciální oleje mohou také poskytnout výsledky snižující úzkost, jako je římský heřmánek, šalvěj, citron a bergamot.

8. 

   Poslouchejte uklidňující hudbu. Poslech hudby může také pomoci snížit vaši úzkost. Bylo dokonce zjištěno, že muzikoterapie je účinná u pacientů, kteří čekají na operaci.
   • Zkuste poslouchat uklidňující hudbu, například klasiku, jazz nebo new age, nebo jen poslouchat něco, co vás baví.
   • Pokud pro vás žádná z těchto strategií nefunguje, nemějte obavy. Sledujte a rozvíjejte své vlastní zájmy nebo vyzkoušejte jiné způsoby, jak se zbavit stresu.

Metoda 2 ze 4: Uvolnění mysli pomocí strategií svépomoci

1. 

   Zeptejte se sami sebe, abyste vyzvali své úzkostné pocity. Udělejte si seznam objektivních otázek, které si můžete položit, abyste zpochybnili své důvody pro vaši úzkost. Když si nějakou dobu dáte na racionalizaci své úzkosti, můžete mít pocit, že má nad vámi menší moc. Mezi otázky, které si můžete položit, patří:
   • Jaké důkazy dokládají, že něco opravdu není v pořádku?
   • Jaké důkazy dokládají, že situace ve skutečnosti není tak špatná, jak se zdá?
   • Jaké jsou šance, že se skutečně může stát nejhorší scénář?
   • Jaké jsou pravděpodobnější výsledky?
   • Jak bych poradil příteli, který měl tuto starost nebo jí podobnou starost?

2. 

   Naplánujte si čas na svou úzkost. Jelikož se někdy budete cítit úzkostlivě, možná vám pomůže naplánovat si čas na denní starosti. To vám pomůže omezit úzkost, místo aby jste se celý den cítili úzkostlivě.
   • Naplánujte si každý den rozpětí 15 až 30 minut, abyste se báli a cítili úzkost. V ideálním případě by to mělo být každý den ve stejnou dobu a vaše starosti by měly probíhat na stejném místě.
   • Pokud se úzkosti objeví mimo období obav, zapište si tyto úzkosti do seznamu. Připomeňte si, že si budete mít čas s tím dělat starosti později.
   • Přemýšlejte o svých úzkostech během období obav. Dokonce možná zjistíte, že některé vaše úzkosti zmizely v době, kdy jste připraveni si s nimi dělat starosti.

3. 

   Napište, jak se cítíte. Identifikace vašich pocitů a jejich uvedení na papír vám také může pomoci cítit se lépe. Když pociťujete úzkost, posaďte se a jen napište, jak se cítíte. Možná budete chtít také založit deník myšlenek, který vám pomůže sledovat všechny vaše úzkostné myšlenky. Jedním ze způsobů, jak uspořádat své příspěvky do deníku myšlenek, je rozdělit to, co napíšete, do tří sloupců.
   • První sloupec může vypadat například takto: Co se děje? Nebo jaká je situace? V tomto sloupci můžete popsat, kde jste, co děláte, s kým jste atd.
   • Druhý sloupec může vypadat například takto: Na co myslím? V této části můžete psát o úzkostných myšlenkách, které máte.
   • Třetí sloupec může vypadat například takto: Jak moc se bojím? Do tohoto sloupce stačí napsat číslo od 1 (vůbec ne nervózní) do 10 (extrémně nervózní), aby představovalo, jak úzkostně se cítíte.

4. 

   Připomeňte si, že způsob, jakým se cítíte, je pouze dočasný. Někdy, když máte pocit úzkosti, můžete mít pocit, že je to trvalé a máte obavy, že se už nikdy nebudete cítit dobře. To může být docela děsivé, takže si možná budete muset připomenout, že vaše pocity jsou jen dočasné.
   • Zkuste říct něco jako: „Toto je jen malý okamžik v čase.“ Nebo: „Tyto pocity nevydrží.“

5. 

   Přesměrujte své myšlenky do současnosti. Bydlení v minulosti nebo budoucnosti může vyvolat úzkost, takže trénink zaměřený na přítomnost může být také dobrým způsobem, jak snížit úzkost. Zaměření na současnost vám také může usnadnit řešení problémů nebo úkolů, které vám právě teď čelí.
   • Abyste si více uvědomili přítomný okamžik, věnujte pozornost tomu, co se děje kolem vás. Kdo je tam? Co vidíš? Co slyšíš? Co voníš? Co cítíš?
   • Možná budete chtít cvičit meditaci, abyste se více zaměřili na přítomnost. Meditace je také skvělý způsob, jak snížit úzkost.

Metoda 3 ze 4: Získání pomoci

1. 

   Vyhledejte pomoc od terapeuta. Pokud vaše úzkost narušuje váš každodenní život, může být dobrý nápad vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví, jako je poradce nebo terapeut. Talk terapie je efektivní způsob, jak snížit úzkost a naučit se účinné nástroje pro zvládání situací provokujících úzkost.
   • Možná budete chtít například vyhledat terapii, pokud jste se stahovali od svých přátel a rodiny, vyhýbali se určitým místům ze strachu nebo se kvůli své úzkosti těžko zaměřujete na práci nebo školu.

2. 

   Zkuste kognitivní terapii. Kognitivní terapie se zaměřuje na změnu vašich myšlenek a chování, aby se snížila vaše úzkost. Procházením kognitivní terapie s licencovaným odborníkem na duševní zdraví identifikujete, zpochybňujete a nahradíte negativní myšlenky, které způsobují úzkost.
   • Například můžete zjistit, že si často myslíte: „Chystám se selhat“, a tato myšlenka ve vás může vyvolat úzkost. S kognitivně behaviorální terapií se naučíte identifikovat tuto myšlenku, jak k ní dochází, a napadnout ji nebo ji změnit na něco pozitivního, například „Budu se snažit ze všech sil.“
   • Kognitivní terapie je něco, co byste měli podstoupit pouze s licencovaným terapeutem. Zeptejte se svého terapeuta na používání kognitivní terapie jako součásti vašeho léčebného plánu.

3. 

   Zvažte expoziční terapii. Expoziční terapie vám pomůže čelit obavám, které způsobují úzkost. V průběhu času můžete zvýšit intenzitu své expozice nebo čelit svým obavám po delší dobu. Výsledkem by mělo být zlepšení vašich obav a úrovní úzkosti.
   • Pokud se například bojíte létání, můžete začít představou, že jste v letadle. V průběhu času se můžete dopracovat k návštěvě letiště, krátkému letu a poté jako konečný cíl absolvování mezikontinentálního nebo zámořského letu.
   • Expoziční terapii byste měli podstoupit pouze pod vedením terapeuta s licencí. Pokud vaše obavy způsobují úzkost, promluvte si se svým terapeutem o začlenění nějaké expozice do vašeho léčebného programu.

4. 

   Zeptejte se na léky. Existuje několik různých typů léků na úzkost, které byste měli zvážit, pokud máte potíže s ovládáním úzkosti jinými prostředky. Mějte na paměti, že budete muset navštívit psychiatra (lékaře se specializací na psychiatrii), abyste získali léky na úzkost. Některé léky, které můžete zvážit, zahrnují:
   • Benzodiazepiny. Jedná se o nejběžnější léky proti úzkosti. Rychle pracují na snížení úzkosti, ale mohou být návykové. Nejlepší je používat tyto léky pouze na těžkou úzkost. Některé benzodiazepiny zahrnují Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (klonazepam) a Ativan (lorazepam).
   • Antidepresiva. Některá antidepresiva mohou pomoci zmírnit úzkost, ale zahájení léčby trvá přibližně čtyři až šest týdnů. Mezi běžná antidepresiva, která mohou pomoci při úzkosti, patří Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), Lexapro (escitalopram) a Celexa (citalopram). SSRI pomáhají posilovat serotonin, zatímco SNRI zvyšují norepinefrin a serotonin.
   • Buspiron. Tato droga je mírné sedativum, které trvá přibližně dva týdny, než začne fungovat. Je to podobné jako benzodiazepiny, ale je mnohem mírnější a má méně nežádoucích účinků. Buspiron je také méně pravděpodobné, že bude návykový.
   • Beta-blokátory. Některé léky na vysoký krevní tlak známé jako beta blokátory mohou také pomoci s fyzickými příznaky úzkosti. Tyto léky jsou považovány za léky na předpis, které nejsou schválené, protože beta blokátory jsou předepisovány hlavně pro srdeční problémy a vysoký krevní tlak.Některé beta blokátory zahrnují Tenormin (atenolol) a Inderal (propranolol).

Metoda 4 ze 4: Provádění změn v životním stylu ke snížení budoucí úzkosti

1. 

   Rozvíjejte svou skupinu podpory. Když máte pocit úzkosti, můžete se často obrátit na rodinu a přátele. Může vám však pomoci identifikovat konkrétní lidi, se kterými se cítíte nejlépe, když s nimi mluvíte a svěřujete se jim.
   • Zjistěte, jak vás lidé ve vašem životě ovlivňují. Někteří lidé mohou vaši úzkost ještě zhoršit, protože jsou sami úzkostliví. Například pokud máte kamarádku, která si dělá starosti stejně jako vy, pak nemusí být tou nejlepší osobou, které by vám mohla zavolat, když pocítíte úzkost.

2. 

   Odstraňte stimulanty. Stimulanty, jako je kofein a nikotin, mohou úzkost zhoršit. Pokud pijete hodně kofeinovaných nápojů, zkuste snížit příjem kofeinu. Pokud kouříte nebo používáte jiné tabákové výrobky, udělejte vše pro to, abyste přestali kouřit.
   • Pokud jste kuřák, přestat kouřit co nejdříve. Kromě zvýšení úzkosti může kouření způsobit vážné zdravotní problémy, jako je srdeční infarkt, mrtvice, rakovina a rozedma plic. Zeptejte se svého lékaře na programy odvykání kouření ve vaší oblasti.
   • Snažte se nepřekračovat více než 200 mg kofeinu denně. To je přibližně stejné jako dva šálky kávy o objemu 8 uncí.

3. 

   Omezte příjem alkoholu. Alkohol vás může na chvíli cítit lépe, ale vaše úzkost se může později zhoršit. Omezte příjem alkoholu a nepoužívejte alkohol, abyste zvládli úzkostné pocity.
   • Pokud máte sklon k nadměrnému pití nebo pijete nadměrně v reakci na vaše úzkosti, možná budete muset vyhledat pomoc, abyste přestali pít. Poraďte se s lékařem o možnostech léčby.

4. 

   Dodržujte vyváženou stravu. Některé studie prokázaly souvislost mezi stravovacími návyky a úrovní úzkosti. Proto může vyloučení nezdravých zpracovaných potravin a volba zdravějších celých potravin ovlivnit hladinu úzkosti pozitivně. Usilujte o vyvážená a zdravá jídla, která zahrnují ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a komplexní sacharidy.
   • Zahrňte do své stravy některé ryby, jako je losos, které obsahují omega-3. Pravidelná konzumace potravin, které obsahují omega-3, může pomoci s úzkostí.
   • Zkuste snížit příjem cukrovinek, sladkých cereálií, pečiva a dalších potravin s vysokým obsahem cukru. Místo toho se rozhodněte pro kousek ovoce, pokud chcete něco sladkého.
   • Zahrňte do své stravy komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, quinoa a celozrnný chléb. Tyto zdroje sacharidů mohou zvýšit hladinu serotoninu v mozku a tím vás uklidnit.

5. 

   SPI více. Nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit více úzkostlivě, takže je důležité spát přibližně osm hodin každou noc. Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu a dělat věci, abyste se připravili na spánek. Mohou zahrnovat:
   • stmívání světel
   • teplá koupel
   • poslouchat bílý šum nebo uklidňující hudbu
   • čtení knihy

Otázky a odpovědi komunity

Bolí někoho jiného úzkost?

Ano. Je známo, že lidé v silném stresu nebo trpící úzkostnými poruchami trpí bolestmi hlavy.

Proč se kvůli úzkosti cítím špatně?

Je to kvůli přebytečnému adrenalinu, který se pumpuje do vašeho těla. Adrenalin je zodpovědný za bojovou nebo letovou reakci.

Jak mohu snížit svou úzkost z romantiky?

Snažte se věci udržovat v perspektivě a tolik to nevytvářejte. Datum je jen příležitost zjistit, jestli kliknete, nic víc, nic méně. Osoba, která vás přitahuje, je jen člověk, jako miliardy dalších lidí, a ona má stejné pocity jako vy. Není to váš zachránce, ani vaše poslední šance, ani nic jiného než osoba, o kterou máte zájem.

Obávám se, že půjdu do kanceláře, kdykoli mi bude dána nějaká nová práce. Kdykoli k tomu dojde, mám záchvat paniky, ale ne v průběhu žádného projektu. Jak to zastavím?

Je možné, že máte strach z toho, že nejste dostatečně kompetentní k práci, a pokaždé, když vám bude dán nový projekt, je to neznámé, což znovu vzbuzuje váš strach, že k tomu nemáte dostatečné dovednosti. Když jste v polovině projektu a dosáhli jste svého cíle, víte, že jste schopní, takže panický záchvat tehdy nevznikne. Uvolněte se a jemně si připomeňte, že máte spoustu zkušeností, dobrou kvalifikaci a spolupracovníky, na které se můžete v případě potřeby spolehnout. Pokud to nemůžete udělat sami, zvažte získání poradenství, protože pravděpodobně existují problémy, které je třeba řešit ohledně úrovně vaší víry v sebe sama.

Ve škole vždy cítím úzkost, zvláště když mluvím před třídou. Co bych měl dělat?

Procvičte si mluvení před lidmi, abyste se s tím lépe seznámili. Požádejte své rodiče, aby si vybrali téma, o kterém budete mluvit.

Chci jít na terapii a mluvil jsem o tom s rodiči, ale je jim to jedno. Co bych měl dělat?

Promluvte si s poradcem ve škole. Mohou vás poslouchat a pomáhat vám stejně jako terapeut, a dokonce vám mohou zorganizovat setkání s rodiči, aby jim pomohli vysvětlit, čím jste prošli.

Jak mohu přestat být znepokojen člověkem, který se mi opravdu líbí?

Je to lidské. Je rozdíl mezi úzkostí a úzkostí kolem nárazu. Zkuste si vzpomenout, že jsou to lidé, stejně jako vy.

Co mohu dělat, když užívám léky proti úzkosti, cvičím jógu, ale stále mám obavy?

Možná užíváte špatné léky. Navštivte svého lékaře nebo terapeuta (kdokoli vám předepsal lék) a nechte se přehodnotit. Mějte také na paměti, že některým lékům chvíli trvá, než zaberou; musí být také brány důsledně.

Jak mohu zabránit tomu, aby mi negativita zabránila soustředit se na studium?

Promluvte si o tom s někým. Většina lidí se po rozhovoru o tom, co je trápí, cítí lépe. Vždy je dobré získat nějakou dobrou radu a dobrý posluchač vám pomůže uvést věci na pravou míru. Měli byste si také připomenout, abyste zůstali pozitivní. Mějte po ruce některá povzbuzující písma nebo citáty, které si můžete podle potřeby přečíst a přečíst znovu.

Jak mohu přestat být tak úzkostlivý, když chodím do školy, abych mohl přestat být doma učen?

Zkuste komunikovat s lidmi. Může vám pomoci, když se pokusíte zeptat lidí, co dělají pro zahájení konverzace. Pamatujte, že většina lidí vás nebude soudit. Vždy se najde jeden nebo dva lidé, kteří vás budou soudit, ale většině lidí je jedno, jak vypadáte nebo jak jednáte (pokud to nemyslíte vážně nebo pokud nepřijdete s odpadkovým pytlem). Pamatujte, že pokud jste milí a nenosíte stejné oblečení každý den, lidé vás budou mít rádi.