3 způsoby, jak zůstat ve tvaru - Znalosti

Obsah

Kroky
Otázky a odpovědi komunity
Tipy
Varování

Ostatní sekce

Pokud máte nabitý program, může být obtížné najít čas nebo energii na cvičení, které potřebujete. Naštěstí zůstat ve formě nemusí znamenat trávit hodiny v tělocvičně. Pokud budete hledat způsoby, jak zůstat fyzicky aktivní po celý den - i když je to jen 10 minut chůze od polední přestávky - budete se cítit lépe a zůstat fit. Pokud budete jíst správně a starat se o své celkové zdraví, budete mít z toho ještě větší užitek. Může to znít hodně, ale nebojte se - toto máte úplně!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Fyzická aktivita

Začněte pomalu, pokud nejste zvyklí cvičit. Pokud ještě nejste ve skvělé kondici, může se vám hodně cvičení zdát skličující. Ale nepotíte se - není-li připraven, není třeba se přihlašovat na maraton. Uklidněte se a začněte pomalu, pak se postupně dopracujte k delším nebo intenzivnějším tréninkům.
- Například můžete začít 10denní procházkou lehkým tempem jednou denně, poté se postupně propracovávat až k dennímu 30minutovému běhání.
- Jak se zvyšuje vaše fyzická zdatnost, můžete začít více vyzývat sami sebe. Pokud se například začíná zvedání činky o hmotnosti 9,1 kg (20 lb) cítit snadno, zkuste přidat 2,3 kg (5 liber).
Zaměřte se na 150 minut mírného kardia za týden. Chcete-li zůstat zdraví a fit, zkuste strávit alespoň 150 minut týdně něčím, co vám rozbuší srdce, ať už je to jogging, jízda na kole, plavání nebo tanec. To znamená pracovat alespoň 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Pokud to zní zdrcujícím dojmem, pamatujte, že je naprosto v pořádku pracovat na této úrovni cvičení svým vlastním tempem.
- Pokud vás tlačí čas nebo dáváte přednost náročnějšímu cvičení, jděte místo toho alespoň na 75 minut cvičení s vysokou intenzitou denně.
- Při střední intenzitě byste měli být schopni snadno mluvit, ale ne zpívat. Při vysoké intenzitě budete dýchat natolik, že je obtížné vyslovit více než několik slov.
Silový trénink provádějte alespoň dvakrát týdně. Silový trénink je jakékoli cvičení zaměřené na tonizaci nebo budování svalů. Snažte se pracovat s svaly alespoň dvakrát týdně a při každém cvičení přepínejte mezi svalovými skupinami. Proveďte jednu sadu 12-15 opakování každého cvičení (tj. Opakujte stejné cvičení 12-15krát za sebou, poté krátce odpočiňte, než přejdete na něco jiného). Pokud to zní jako hodně, nebojte se! Začněte pomalu a postupem času pracujte na více opakováních.
- Pokud zvedáte závaží nebo používáte cvičební stroj, použijte dostatečnou váhu, aby se vaše svaly po jedné sadě začaly cítit unavené. Nepoužívejte však tolik, abyste měli bolesti nebo se snažili udělat i 1 nebo 2 opakování.
- Kromě zvedání závaží můžete k posílení síly použít také odporové pásky nebo váhu vlastního těla. Některá cvičení pro tělesnou hmotnost zahrnují kliky, prkna, burpees, výpady a dřepy.
- Mezi silovými tréninky vždy dejte svým svalům šanci odpočinout si. Například byste mohli jeden den pracovat na nohou a jádru a při příštím cvičení se soustředit na hruď a paže.
Přepínáním mezi různými cviky maximalizujete své výhody. Dělat pořád stejné cvičení může být nudné. Navíc vás vystavuje většímu riziku vzniku nadměrných zranění a svalové nerovnováhy. Chcete-li ze své cvičební rutiny vytěžit maximum, střídejte různé druhy cvičení každý den nebo dokonce v rámci jednoho cvičení!
- Můžete si například jeden den zaběhat, další den jet na kole nebo veslovat. Pokuste se při každém cvičení zacílit na různé svalové skupiny.
- Nebo začněte trénovat 10 minut skákání přes švihadlo, poté 10 minut naskočte na stacionární kolo a dokončete 10 minut chůze na běžeckém pásu.
Cvičení nepřehánějte. Chcete dělat více než 150 minut týdně? Jít na to! Jen se ujistěte, že to nepřehánějte, protože příliš mnoho cvičení vás může unavit a způsobit náchylnost ke zranění. Dopřejte si odpočinek, pokud se po cvičení často cítíte vyčerpaný, neobvykle bolestivý, podrážděný, depresivní nebo slabý.
- Cvičení příliš mnoho vám může způsobit zranění. Pokud cítíte bolest, vždy přestaňte cvičit, protože její výkon by mohl situaci ještě zhoršit.
Pokud si nejste jisti, jak bezpečně cvičit, zeptejte se svého lékaře. Pokud jste byli zraněni nebo máte chronické zdravotní potíže, může být udržování kondice výzvou. Naštěstí stále existují věci, které můžete udělat, abyste zůstali aktivní a zlepšili svou sílu a vytrvalost. Poraďte se svým lékařem o návrhu tréninkového plánu, který je pro vás bezpečný, efektivní a realistický.
- Například pokud máte potíže s klouby, lékař vám může doporučit kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je vodní aerobik.
- Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta nebo osobního trenéra, který má zkušenosti s prací s úrazy nebo s vaším konkrétním zdravotním stavem.
- Pokud máte úraz, může s vámi fyzioterapeut pracovat na obnově síly a rozsahu pohybu v zraněné oblasti. Mohou také doporučit alternativní cvičení, která můžete dělat, když se vaše zranění hojí.

Metoda 2 ze 3: Čas a motivace

Udělejte z cvičení společenskou aktivitu, aby vás bavilo. Pokud nejste typem, který má rád cvičení sám pro sebe, získání tréninkového kamaráda může změnit svět! Zeptejte se mezi svými přáteli, rodinou, spolužáky nebo spolupracovníky, zda má někdo zájem cvičit s vámi. Nejen, že vaše cvičení bude zábavnější, ale můžete se také navzájem povzbuzovat a navzájem se zodpovídat.
- Hledejte někoho s podobnou kondicí, jehož cíle jsou podobné vašim. Tímto způsobem nikdo nezůstane v prachu ani nebude mít pocit, že je zadržován.
- Buďte kreativní a hledejte věci, které vás oba baví. Můžete se například zaregistrovat na kurz bojových umění, hrát squash nebo spolu chodit na procházky do přírody jednou týdně.
Najděte výmluvy, abyste chodili po celý den. Možná to nevypadá tak honosně jako veslování nebo trek do eliptického trenažéru, ale obyčejná chůze je velmi prospěšné cvičení, které vám pomůže zůstat ve formě, cítit se energičtěji a zdravěji. Ne každé cvičení musí zahrnovat bolavé svaly a spoustu potu! Hledejte způsoby, jak přizpůsobit chůzi vašim základním každodenním činnostem. Například:
- Až příště půjdete do obchodu, zaparkujte na druhém konci pozemku. Tímto způsobem budete muset při cestě do a ze svého auta dát nějakou další chůzi.
- Pokud máte na výběr mezi poskakováním na výtahu nebo po schodech, vyberte si schody.
- Když jste ve škole nebo v práci, udělejte dobrovolnictví úkoly, které zahrnují chůzi. Můžete například nabídnout útěk do banky nebo odnést nějaké doklady do front office. Nebo, pokud jste na přestávce, využijte příležitost jen tak se projít nebo dokonce udělat nějaké kliky!
Stanovte si konkrétní cíle pro svoji fitness cestu. Cíle vám mohou pomoci zůstat soustředěnými, když se snažíte zůstat ve formě. Než začnete cvičit, zeptejte se sami sebe, jaké jsou vaše cíle. Udělejte své cíle konkrétní, realistické a okamžité, protože stanovení cílů, které jsou příliš vágní, velké nebo dlouhodobé, vás může zklamat.
- Například místo toho, abyste si stanovili cíl typu „Chystám se toto léto fit,“ zaměřte se na něco krátkodobějšího a konkrétnějšího, například: „Budu pracovat na chůzi 2 mil denně konec tohoto měsíce. “
- Když splníte cíl, nezapomeňte se odměnit! Může to být něco tak jednoduchého, jako je konzumace oblíbeného občerstvení nebo umístění štítku se zlatou hvězdou vedle vašeho cíle ve fitness plánovači.
Pokud je váš program nabitý, rozdělte si čas na cvičení. Nemáte čas dělat kardio po dobu 30 minut rovně? Nebojte se Stále můžete mít stejné výhody, pokud budete během dne provádět 3 samostatná 10minutová cvičení - a navíc se budete pravděpodobněji držet své cvičební rutiny, pokud to přizpůsobíte svému harmonogramu! Rozdělte svůj čas aktivací jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.
- Například si můžete udělat první 15minutový jog první ráno a další během polední přestávky.
- Pokud je váš plán opravdu nabitý, můžete dokonce provádět sérii 5minutových mini tréninků po celý den.
Vypotte se při každodenních pracích. Pokud máte pocit, že nemáte čas ani na cvičení, ani na domácí práce, máte štěstí! Hodně práce, kterou můžete každý den dělat po domě a na dvoře, je ve skutečnosti docela namáhavé. Pokud si nemůžete najít čas na cvičení, zabijte dva ptáky jedním kamenem vyřazením několika fyzicky náročných úkolů, například:
- Vysávání. Využijte to co nejlépe tím, že budete dělat výpady, zatímco budete tlačit na vakuum.
- Vybírá nepořádek. Zkombinujte to s dřepy a získejte další trénink pro nohy a jádro!
- Čištění povrchů, jako jsou okna, pulty nebo dokonce podlaha.
- Tahání plevele.
- Sekání trávníku pomocí tlačné sekačky.
- Odhazování sněhu.

Metoda 3 ze 3: Změny životního stylu

Jezte zdravou a vyváženou stravu, abyste maximalizovali své výhody při cvičení. Chcete-li zůstat co nejsilnější a nejzdravější, zkombinujte pravidelnou fyzickou aktivitu s vyváženou a výživnou stravou. Jezte stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bílkoviny (například kuřecí prsa, tofu nebo fazole) a zdravé zdroje tuků (například tučné ryby, avokádo, olivový olej a ořechy a semena).
- Zdravé stravování vám nejen pomůže udržet si zdravou váhu, ale také vás může chránit před zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby a dokonce i před některými druhy rakoviny.
- Vaše stravovací potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je váš věk, fitness cíle a celkové zdraví. Poraďte se svým lékařem nebo dietologem o tom, co - a kolik - byste měli jíst.
Udržujte nezdravé jídlo na minimu. Usilujte o to, aby většina potravin, které jíte, měla vysokou nutriční hodnotu. Je naprosto v pořádku jíst někdy věci jako nezdravé jídlo, slané občerstvení a pečivo, ale tyto věci by neměly být středem vašeho jídla. Nemají mnoho výživných hodnot a pravděpodobně se nebudete cítit nejlépe, pokud je budete hodně jíst.
- Snažte se příliš nejíst příliš mnoho potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných sacharidů (jako je bílý chléb nebo brambory) nebo solí.
- Vyvarujte se konzumace spousty ultra mastných nebo mastných, příliš zpracovaných potravin, jako jsou párky v rohlíku, pizza a hamburgery rychlého občerstvení.
Pijte po celý den hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Dostatek tekutin je zásadní součástí udržení zdraví a kondice a je ještě důležitější, když se potíte! Po celý den pijte dostatek vody, aby vaše moč vypadala bledě žlutě a čistě. Pokud vypadá tmavě, znamená to, že jste dehydratovaní. Vaše potřeby hydratace během cvičení se mohou lišit, ale obecně:
- Snažte se vypít 2–3 hodiny před cvičením 17–20 tekutých uncí (500–590 ml) vody a 8 tekutých uncí (240 ml) do 20–30 minut od začátku cvičení.
- Během cvičení vypijte každých 10–20 minut cvičení 7–10 tekutých uncí (210–300 ml) vody. Nečekejte, až pocítíte žízeň, protože to znamená, že jste již dehydratovaní! Pokud cvičíte déle než hodinu, napijte se sportovního nápoje.
- Do 30 minut po ukončení cvičení vypijte 240 ml vody.
Dopřejte si 7-9 hodin spánku, abyste si udrželi energii. Cvičení vám může pomoci lépe spát. Dostatek spánku zase zvyšuje vaši energetickou hladinu a pomáhá tělu zotavit se po velkém tréninku! Naplánujte si, že budete spát dostatečně brzy, abyste mohli spát alespoň 7-9 hodin za noc (nebo 8-10, pokud jste teenager).
- Jelikož vás cvičení může nabít energií, zaměřte se na jakékoli intenzivní cvičení alespoň 3 hodiny před spaním.
- Pokud se vám nedaří usnout, nezapomeňte vypnout všechny jasné obrazovky alespoň půl hodiny před spaním. Odpočiňte si u některých relaxačních aktivit, jako je lehký strečink, několik minut meditace nebo teplá sprcha.
Pijte alkohol pouze s mírou, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Dávat si občas sklenku vína je v pořádku, ale pití příliš velkého množství alkoholu může na vašem těle udělat řadu.Abyste se vyhnuli přibírání na váze, oslabení svalů a poškození jater, udržujte pití ve světelné až střední zóně. To znamená, že ne více než 1 nápoj denně, pokud jste biologicky ženy, nebo 2 nápoje denně, pokud jste biologicky muži.
- Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus v USA definuje 1 nápoj jako 12 tekutých uncí (350 ml) piva, 5 tekutých uncí (150 ml) vína nebo 1,5 tekutých uncí (44 ml) destilovaného alkoholu.
- Pokud jste závislí na alkoholu nebo se obáváte, že byste mohli pít příliš mnoho, obraťte se na svého lékaře. Mohou vám pomoci snížit nebo bezpečně skončit.
Vyhýbejte se cigaretám a tabáku, abyste nepoškodili tělo. Pravděpodobně už víte, že kouření je hrozné pro vaše plíce, ale může také poškodit vaše tělo mnoha různými způsoby. Ve skutečnosti to může snížit vaši svalovou hmotu a snížit vaši sílu, takže je mnohem těžší udržovat tvar! Pokud kouříte, připravte si plán, abyste kvůli svému zdraví přestali.
- Může být nesmírně obtížné přestat kouřit. Pokud máte potíže, požádejte o pomoc svého lékaře. Mohou doporučit účinné strategie odvykání nebo dokonce předepsat léky, které mohou pomoci.
Snažte se sedět na minimu. Ať už pracujete na pracovním stole, řídíte dlouhé hodiny nebo se jen odvíjíte před televizí, je snadné trávit příliš mnoho času posezením. Bohužel trávení mnoha hodin denně sezením vás může vystavit riziku vzniku zdravotních problémů, takže hledejte výmluvy, abyste vstávali a pohybovali se tak často, jak je to možné - i když je to jen asi 5 minut chůze každou hodinu po místnosti.
- I když nemůžete (nebo nechcete) nikam jít, zkuste se postavit, kdykoli můžete. Můžete například zkusit použít v práci stojací stůl, snídat u kuchyňské linky nebo se postavit a natáhnout si nohy při sledování televize.