Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Zůstat aktivní při psoriatické artritidě je nejen skvělý způsob, jak si udržet skvělé zdraví a zmírnit příznaky, ale také si zachovat pozitivní mentální přístup. Tento stav způsobuje zánět kloubů, který lze chránit posílením svalů kolem nich. Před zahájením cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Zaměřte se na jemné sporty a aktivity s nízkým dopadem, které minimalizují bolest a nabízejí výhody zlepšení vytrvalosti, flexibility, svalové síly a rozsahu pohybu. Je třeba se vyvarovat činností s velkým nárazem, které zahrnují „zkroucení“ kloubů. Kromě sportu a jiných forem úmyslného cvičení se snažte začlenit fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vypracování plánu činnosti

1. 

   
   
   Poraďte se s lékařem. Většina lidí s psoriatickou artritidou může bezpečně rozvíjet svůj vlastní režim fyzické aktivity na základě svých potřeb. Pokud však máte komplikující faktor - srdeční onemocnění, arytmii nebo podobný stav - měli byste se před přijetím nového režimu fyzické aktivity poradit se svým lékařem.
   • Pokud užíváte léky na předpis, měli byste se také zeptat svého lékaře, jak můžete zůstat aktivní při psoriatické artritidě.

2. 

   
   
   Vyberte si aktivity, které vám budou vyhovovat. Nepokoušejte se o cvičení, která překračují vaše možnosti. Pokud budete příliš tlačit, může dojít ke zranění. Pokud jste starší nebo nemocní kromě psoriatické artritidy, držte se při cvičení s psoriatickou artritidou cvičení střední intenzity.
   • Odpočívejte podle potřeby.
   • Nedrážděte bolestivé klouby. Pokud vás například bolí loket kvůli psoriatické artritidě, zkuste místo zvedání závaží běhat nebo chodit.

3. 

   
   
   Vyzkoušejte různé aktivity. Možná se vám nelíbí každá aktivita, ale při zkoušení různých druhů aktivit byste mohli objevit nějaké nové, které uleví vaší psoriatické artritidě. A vyzkoušení různých aktivit vám pomůže předcházet nudě díky předvídatelnému režimu fyzické aktivity.

4. 

   Plánujte zahřátí a ochlazení. Cvičení zahřívání a ochlazování by měla předcházet a uzavírat jakékoli období fyzické aktivity. Ve spolupráci se svým fyzioterapeutem určete prospěšná zahřívací a ochlazovací cvičení. Mohou zahrnovat:
   • natáhněte ruce rovně ze svých stran a otáčejte je v soustředných kruzích dopředu a dozadu
   • výpady
   • kliky
   • sit-up
   • natáhnout se a dotknout se prstů na nohou a držet pozici po dobu deseti sekund
   • kývání nohou dopředu a dozadu a ze strany na stranu, způsobem kyvadla

Metoda 2 ze 3: Děláte aerobní cvičení

1. 

   Chůze častěji. Začněte tím, že budete procházet kolem svého bloku. Projděte se sami nebo s přáteli asi 15 minut denně. Postupem času si přidejte čas na procházky v krocích po pěti minutách. Pokud například začínáte chůzí po dobu 15 minut denně, prodlužte si chůzi po týdnu přibližně na 20 minut. Po dalším týdnu zkuste chodit denně 25 minut. Takto pokračujte, dokud nebudete trávit čas chůzí, který odpovídá vašemu životnímu stylu a kondici.

2. 

   Jet na kole. Jízda na kole je skvělý způsob, jak zůstat aktivní při psoriatické artritidě. Pokud je špatné počasí, můžete navštívit místní posilovnu a použít stacionární kolo. Pokud máte doma prostor a opravdu milujete jízdu na kole, můžete si samozřejmě pořídit vlastní stacionární kolo.

3. 

   Jít plavat. Pokud žijete v blízkosti pláže a je vhodné počasí, můžete se vykoupat. Vztlak vody usnadňuje práci vašich artritických kloubů. Můžete také plavat ve svém vlastním dvorku, pokud máte bazén. I když ve své zahradě nemáte bazén, můžete mít přístup k bazénu ve vaší oblasti. Mnoho obecních atletických programů nabízí otevřené plavání na místních středních školách nebo v komunitních atletických centrech.
   • Pokud máte zájem o plavání v komunitním atletickém centru, podívejte se na jeho web, zda a kdy nabízejí otevřené plavecké relace.

4. 

   Vyzkoušejte běh na lyžích. Běh na lyžích je zimní aktivita, která vyžaduje sníh. Pro začátek budete potřebovat nějaké lyže, které jsou podlouhlými botičkovými zařízeními. Se zapnutými lyžemi se tlačte spolu se svými dvěma lyžařskými hůlkami, jednou v každé ruce.
   • Často si můžete půjčit lyže na úbočí místních běžeckých tratí. Informace o dostupnosti a nákladech na pronájem lyží vám poskytne oddělení parků a rekreací, které spravuje vaše běžecké tratě.
   • Alternativně můžete navštívit místní posilovnu a použít lyžařský stroj, stacionární zařízení, které simuluje běh na lyžích.
   • Pokud opravdu milujete běh na lyžích a máte ve svém domě místo, můžete investovat do vlastního lyžařského stroje.

5. 

   Zkuste tai chi. Tai chi je starodávná praxe navržená v Číně. Skládá se z pohybu pomalými a ladnými pohyby a je vhodný pro lidi všech věkových skupin. Zkuste udělat tai chi, abyste zůstali aktivní při psoriatické artritidě.
   • Chcete-li začít s tai chi, navštivte místního tradičního instruktora tai chi a zaregistrujte se na lekce. Použijte online databázi instruktorů zdravotního institutu Tai Chi a vyhledejte instruktora ve vašem okolí.
   • I když byste mohli začít dělat tai chi pomocí knihy nebo instruktážního DVD, je nejlepší se učit od instruktora, který vám může dát osobní tipy a upravit váš formulář podle potřeby.

6. 

   Zkuste jógu. Stejně jako tai chi je i jóga starodávná forma fyzické aktivity, která spočívá v pohybu těla do různých pozic. Jóga vám může pomoci rozvíjet flexibilitu, sílu a rovnováhu. Cvičení vám také mohou pomoci zlepšit dýchání.
   • Jóga je také jako tai chi v tom, že je nejlepší začít s instruktorem než s DVD nebo instruktážní knihou. Jakmile zvládnete pózy, můžete začít cvičit jógu bez instruktora.
   • Začněte tím, že ve svém okolí najdete studio jógy.

7. 

   Zapojte se do společenského tance. Společenský tanec znamená tanec s partnerem. Existuje mnoho druhů společenského tance. Mohlo by se vám líbit například společenské tance, jakési tance s partnerem, který obvykle doprovází valčíky. Nebo si můžete užít posezení, typ tradičního lidového tance pocházejícího z amerického jihu. Bez ohledu na to, jaký druh tance vás baví, ve vaší oblasti pravděpodobně existuje klub, který vám umožní prozkoumat společenský tanec toho či onoho druhu.
   • Chcete-li najít příležitosti zapojit se do společenského tance ve vaší oblasti, zkuste do preferovaného vyhledávače napsat slovní řetězec jako „společenský tanec“.
8. Zkuste sport. Pokuste se najít sport, který vás baví a kterého se můžete pravidelně účastnit. Dávejte si však pozor na sport s velkým nárazem nebo sporty, které zahrnují kroucení kloubů, jako jsou některé pohyby v raketových sportech, jako je tenis. Někteří lidé snášejí některé sporty nebo pohyby lépe než ostatní, takže začněte pomalu a vyzkoušejte jiný sport nebo cvičení, pokud se zdá, že máte větší bolesti během nebo po hraní.

9. 

   Najděte způsoby, jak začlenit fyzickou aktivitu do svého každodenního života. Místo toho (nebo navíc), abyste se vyhnuli fyzickým aktivitám s psoriatickou artritidou, můžete svou každodenní rutinu fyzicky aktivnější. Jedním ze způsobů je začlenit chůzi do své každodenní rutiny. Například místo řízení jděte do obchodu nebo do práce. Můžete se také rozhodnout jezdit na kole. A místo výtahu jděte po schodech.
   • Každodenní práce, jako je sekání trávy nebo jiné práce ve dvoře, také poskytují cenné příležitosti k mírné fyzické aktivitě.

Metoda 3 ze 3: Cvičení pro posílení svalů

1. 

   Zvedat závaží. Existuje mnoho způsobů, jak zvedat závaží. Můžete si například vybrat sadu volných závaží nebo činek a provádět kadeře. Kudrlinky jsou běžným cvičením na vzpírání, které zahrnuje držení váhy v ruce a potom ohnutí paže v lokti, aby se váha zvedla k rameni. Alternativně můžete pomocí bench pressu tlačit těžkou váženou tyč nahoru a dolů. Experimentujte s různými technikami vzpírání ve vaší místní tělocvičně, abyste našli tu, která vás baví.

2. 

   Zkuste kliky. Chcete-li provést pushup, položte na měkkou podložku nebo kobercem oblast s břichem dolů. Položte ruce na zem jen k vnější straně ramen. Zatlačte se a narovnejte ruce. Narovnejte nohy a napněte je tak, aby vaše prsty směřovaly rovně k zemi. Udržujte záda rovně a ohýbejte ruce v loktích. Když lokty svírá úhel 90 stupňů, zatlačte ruce dolů a zatlačte na zem.
   • Když poprvé začnete dělat kliky, budete pravděpodobně moci udělat jen několik. Pokuste se postupně zvyšovat počet kliků, které můžete udělat, přidáním jednoho týdně, dokud neprovedete množství, které vás opravdu napadne.

3. 

   Použijte odporová pásma. Odporové pásky jsou jako velké gumičky, které vám mohou pomoci získat sílu a zůstat aktivní při psoriatické artritidě. Například byste si mohli omotat odporový pás kolem stehen. Zvedněte jednu nohu ze země tak, že ji posunete bočně od sebe. Pokračujte v jeho posouvání do strany, dokud jej nebudete moci posunout dále. Vraťte nohu pomalu zpět do středu a opakujte na druhou nohu.

4. 

   Zapojte se do intenzivního zahradničení. Opakované pohyby, jako je sekání, kopání nebo lopatování, jsou skvělými způsoby, jak pracovat na svalech bez potřeby speciálního vybavení tělocvičny. Samozřejmě budete potřebovat něco na lopatu, kopání nebo sekání, takže vaše příležitost k tomu bude omezená.

Otázky a odpovědi komunity

Je návštěva fyzioterapeuta dobrou volbou pro někoho s psoriatickou artritidou?

Siddharth Tambar, MD
Board Certified Rheumatologist Dr. Siddharth Tambar, MD je deskový certifikovaný revmatolog v Chicagské artritidě a regenerativní medicíně v Chicagu, Illinois. S více než 19 lety zkušeností se Dr. Tambar specializuje na regenerativní medicínu a revmatologii se zaměřením na léčbu artritidy, tendinitidy, úrazů a bolesti zad z plazmy bohaté na krevní destičky a kostní dřeně. Dr. Tambar je držitelem titulu BA v oboru ekonomie na State University v New Yorku v Buffalu. Získal doktorát na State University of New York v Syracuse. Absolvoval stáž, pobyt v interním lékařství a stipendium na revmatologii v Northwestern Memorial Hospital. Dr. Tambar je deskou certifikovanou v revmatologii i interním lékařství. Je také držitelem diagnostických a intervenčních certifikací muskuloskeletálního ultrazvuku od American College of Reumatology and the American Institute of Ultrasound in Medicine.

Board Certified Rheumatologist Dobře vyškolený fyzioterapeut vám může pomoci detekovat a léčit svalovou slabost a jemné poškození nervů, ale pokud máte psoriatickou artritidu, musíte se ujistit, že máte před zahájením fyzikální terapie pod kontrolou jakýkoli zánět.

Tipy

• Každou aktivitu na posílení svalů opakujte osmkrát až dvanáctkrát, poté odpočívejte. Pokud jste na to, proveďte další sadu osmi až 12 opakování.
• Zaměřte se na 150 kumulativních minut fyzické aktivity týdně.
• Efektivní cvičení způsobí mírnou bolest, ale nemělo by způsobit bolest na artritickém kloubu.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.