Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Každých přibližně 28 dní můžete mít kvůli menstruaci problémy se spánkem, které se také označuje jako nespavost. Toto je běžný problém, který může být způsoben hormony, tělesnými změnami, křečemi a zvýšenou tělesnou teplotou. Pokud zjistíte, že máte problémy se spánkem během menstruace, vyzkoušejte domácí léky nebo dietní změny, které vám uleví od příznaků a pomohou vám uvolnit se. Může být také užitečné vytvořit si dobrou rutinu před spaním.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Léčba příznaků domácími léky

1. 

   Určete změny ve vašem spánkovém vzoru. Pokud během každé menstruace trpíte nespavostí, můžete určit, jaké konkrétní příznaky vás každý měsíc udrží. Protože vaše menstruační příznaky způsobují ztrátu spánku, jejich léčba vám pomůže lépe spát během menstruace. Abyste zjistili, co způsobuje vaši nespavost, věnujte pozornost věcem, které vás udrží nebo probudí.
   • Všimněte si, zda máte bolesti, máte úzkost nebo jste celkově neklidní. To vám pomůže zjistit, jakou techniku ​​použít.
   • Může být užitečné použít aplikaci ke sledování vašich spánkových vzorců a dalších příznaků. Vyzkoušejte aplikace jako Period Calendar, Clue nebo Glow.

2. 

   
   
   Cvičte během menstruace, pokud na to máte chuť. Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat s příznaky období, je cvičení. Uvolňování endorfinů může pomoci zmírnit křeče, zmírnit další bolesti, zmírnit úzkost a pomoci vám lépe spát. Zaměřte se na 30minutové cvičení během dnů, které vedly k menstruaci, a během prvních dní menstruace.
   • Jóga je relaxační forma cvičení s nízkým dopadem, která může pomoci zmírnit příznaky období.
   • Nepracujte příliš blízko před spaním. Cvičení může způsobit prudký nárůst energetické hladiny, takže bude kontraproduktivní dělat to příliš pozdě během dne.

3. 

   
   
   Uvolněte křeče pomocí tepla. Pokud jsou vaše křeče extrémně špatné nebo pokud během menstruace trpíte bolestmi dolní části zad, může vám bolest pomoci vyhřátí oblasti, abyste mohli spát. Může také pomoci zmírnit otoky a záněty spojené s nadýmáním, což mu může způsobit nepříjemné spaní. Zakryjte si pánevní oblast nebo dolní část zad ručníkem nebo hadříkem a poté na nejbolestivější místo položte láhev s horkou vodou nebo vyhřívací podložku.
   • Pokud používáte vyhřívací podložku, nenechávejte ji nahoře nebo ji nanášejte po dobu delší než 20 minut. Může to popálit pokožku nebo způsobit podráždění.
   • Relaxovat a zmírnit křeče vás může také teplá koupel nebo sprcha nebo trochu času v sauně.

4. 

   
   
   Zkuste akupunkturu. Akupunktura, která zahrnuje sérii tenkých jehel zavedených do strategických bodů na těle, pomáhá zmírnit bolest. Může pomoci s křečemi, napětím a bolestmi dolní části zad spojenými s menstruací, což může znemožnit spánek.
   • Zkuste si naplánovat schůzku s vyškoleným akupunkturistou později během dne, aby vám účinky zmírňující bolest pomohly snáze spát.

Metoda 2 ze 4: Používání stravy a výživy

1. 

   Zvyšte své omega-3 tuky. Pokud vás v noci drží menstruační křeče, zvyšte během dne příjem omega-3 tuků, abyste snížili křeče v noci. Omega-3 tuky mohou pomoci při zánětu, a protože křeče pomáhají snižovat zánět, mohou pomoci zmírnit tento příznak období. Začleňte více potravin s omega-3, jako například:
   • Ořechy a semena, jako jsou lněná semínka, ořešáky, vlašské ořechy a chia semínka
   • Oleje z ořechů, jako je ořechový nebo lněný olej
   • Ryby, jako je losos, síh, sardinky, shad a makrela
   • Byliny a koření, jako je oregano, hřebíček, bazalka a majoránka
   • Zelenina, jako jsou naklíčená semena ředkvičky, čínská brokolice a špenát

2. 

   Získejte více vitaminu D.. Pokud se během menstruace běžně vyskytují úzkosti nebo neklid, zvyšte příjem vitaminu D. Pomáhá také při zánětu. Nejlepší způsob, jak získat vitamin D, je vystavení pokožce. Dopřejte si 10 až 15 minut svého dne a vystavte holou pokožku slunečnímu záření, které ve vašem těle spustí přirozenou produkci vitaminu D.
   • Pokud se nemůžete dostat na slunce, zkuste jíst více potravin s vitaminem D, jako je olej z tresčích jater, tuňák, losos, makrela, sýr, jogurt a mléko. Ty mohou být mimořádně užitečné v zimních měsících, kdy jste méně přirozeně vystaveni slunci.

3. 

   Vezměte doplňky. Existuje řada doplňků, které vám mohou pomoci s křečemi a také s úzkostí a neklidem spojeným s menstruací. Před zahájením doplňkového režimu vždy zkontrolujte informace o dávkování a možné interakce s lékařem nebo gynekologem. Mezi běžné doplňky, které jsou užitečné pro příznaky období, patří:
   • Hořčík. Nedostatky tohoto minerálu mohou způsobit horší křeče, proto zvyšte příjem hořčíku 3 dny před zahájením menstruace. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků nebo získejte dietní hořčík ze zelené, listové zeleniny, ořechů, celých zrn a obohacených obilovin.
   • Vápník. Stejně jako hořčík mohou nedostatky způsobovat intenzivnější křeče. Užívejte 500 až 1 000 mg denně, než začne menstruace, abyste snížili křeče a celkovou bolest menstruace, což vám pomůže usnout.
   • Vitamin C. Křeče lze zlepšit užíváním 1000 mg dávky vitaminu C najednou.

4. 

   Používejte léky proti bolesti dostupné v obchodě. Pokud vás v noci trápí bolest, zkuste použít nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Mohou způsobit podráždění žaludku, pokud se užívají příliš mnoho nebo bez jídla, proto je užívejte s lehkým občerstvením, jako je banán, těsně před spaním. To pomůže zajistit, že úleva od bolesti vydrží i celou noc, abyste mohli spát.
   • NSAID zahrnují léky, jako je aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) a ibuprofen (Advil nebo Motrin).
   • Dodržujte pokyny pro dávkování na lahvičce. Množství se liší v závislosti na typu léku, který používáte.

5. 

   Používejte bylinné léky. Existuje několik bylin, které lze použít k léčbě základních příčin příznaků období, což vám může pomoci lépe spát v noci. Ty přicházejí v různých formách, včetně sušených bylin a doplňků. Mezi tyto bylinky patří:
   • Křečová kůra, která může pomoci zmírnit křeče. Připravte si čaj, máčejte 1 až 2 lžičky. sušené křečové kůry na hrnek horké vody po dobu 10 až 15 minut. Tyto čaje začněte pít 2 až 3 dny před začátkem menstruace, abyste dosáhli nejlepších účinků.
   • Chasteberry, také známý jako vitex-agnus castus, který stabilizuje vaše hormony. Užívejte 20 až 40 mg tablety každý den před snídaní. Pokud používáte antikoncepci, poraďte se se svým lékařem, protože může mít nepříznivé účinky.
   • Černá cohosh, která může snížit křeče, napětí a další běžné příznaky období. Užívejte 20 až 40 mg tablety dvakrát denně.
   • Heřmánek, který pomáhá snižovat úzkost a uklidňuje vás. Strmé 1 až 2 lžičky. sušeného heřmánku nebo heřmánkového čaje v pytlích v šálku horké vody po dobu 10 až 15 minut.

Metoda 3 ze 4: Zlepšení vašich spánkových návyků

1. 

   Cvičte správně hygiena spánku. Po léčbě příznaků menstruace existuje několik dalších způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu. „Hygiena spánku“ označuje návyky a chování, které přispívají k dobrému spánku. Menstruace ovlivňuje kvalitu vašeho spánku, ale účinkům můžete čelit dobrou hygienou spánku. Dobrými způsoby, jak zlepšit spánkovou hygienu, jsou:
   • Používejte postel pouze k činnostem v posteli, jako je spánek a sexuální aktivita, a vyhýbejte se sledování televize a čtení.
   • Po poledni se vyhýbejte kofeinu.
   • Jíst pouze lehké, snadno stravitelné jídlo do 2 hodin po spánku nebo se vyhnout jídlu před spaním společně.
   • Držte se relaxačních aktivit místo toho, abyste večer stimulovali aktivity, jako je cvičení.

2. 

   Před spaním se věnujte relaxačním aktivitám. Během menstruace se můžete cítit podrážděni nebo neklidní. Nesprávné uvolnění nebo relaxace před spaním může způsobit nespavost, která se zhoršuje úzkostným pocitem způsobeným změnou hormonů. Hodinu nebo 2 před spaním se snažte uvolnit. Běžné způsoby, jak toho dosáhnout, jsou:
   • Dělat něco, co vás baví, je relaxační, například číst knihu, poslouchat hudbu nebo sedět venku.
   • Vyzkoušejte relaxační techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení.
   • Provádění progresivní svalové relaxace, což je technika, při které napnete a poté uvolníte každý sval v těle, abyste se uklidnili a lépe spali.
   • Pomocí pozitivní vizualizace si můžete představit své šťastné místo, abyste snížili úzkost a starosti o budoucnost.
   • Horkou sprchu, abyste uvolnili napětí a uvolnili svaly, což může také pomoci při křečích a nadýmání.

3. 

   Vylepšete své spánkové prostředí. Mít nepohodlnou postel nebo ložnici může způsobit nespavost, zvláště pokud jste již na pokraji hormonálních změn způsobených menstruací. Díky těmto změnám se může také zvýšit vaše tělesná teplota, takže během této doby měsíce budete možná muset vyměnit ložní prádlo. Ujistěte se, že váš pokrývka, přikrývka a prostěradla jsou měkké, pohodlné a poskytují dostatek tepla nebo chladu na spaní.
   • To se bude lišit v závislosti na ročním období, regulaci teploty ve vaší místnosti a fázi vašeho období, takže vyzkoušejte různé konfigurace, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
   • Zkuste při spánku použít polštář na tělo, který vám pomůže s bolestmi svalů. Pomáhají uvolnit napětí z vašich svalů.
   • To platí i pro vaše lůžkové oblečení. Noste prodyšné látky, jako je bavlna nebo len.

Metoda 4 ze 4: Porozumění příznakům

1. 

   Zjistěte více o hormonech způsobujících vaše příznaky. Jedním z důvodů, proč nemůžete spát, jsou hormony. Během menstruačního cyklu vaše hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají určitými způsoby a způsobují nespavost. To platí zejména v době těsně před menstruací.
   • Nadměrná nespavost během menstruace nebo těsně před ní může být také známkou premenstruační dysforické poruchy (PMDD), což je stav závažnější než předmenstruační syndrom, kterým trpí mnoho žen.

2. 

   Rozpoznat příznaky období. Existují určité příznaky, které se mohou během menstruace vyskytnout a které mohou způsobit nespavost. Během menstruace můžete být nafouknutí nebo můžete mít křeče, což vás může natolik zhoršit, že nebudete vzhůru. Můžete také trpět bolestmi hlavy, nevolností, podrážděným žaludkem a zvýšeným tělesným teplem.
   • Psychologické příznaky menstruace mohou zahrnovat deprese, úzkost, pláč a podrážděnost, což může také způsobit potíže se spánkem.

3. 

   Pokud nedokážete zvládnout příznaky doma, navštivte svého lékaře. Pokud zjistíte, že máte mnoho nocí nespavost nebo že se to stává každé období, navštivte svého lékaře. Mohou vám pomoci zjistit, zda existuje nějaký zásadní problém, nebo zjistit další lékařské možnosti, které vám mohou pomoci lépe spát během menstruace.
   • Měli byste také promluvit se svým lékařem o všech lécích, které užíváte a které mohou způsobovat nespavost nebo zhoršovat příznaky menstruace.

Otázky a odpovědi komunity

Jaký je nejlepší způsob, jak překonat křeče?

Po konzultaci s rodiči můžete zkusit použít vyhřívací podložku nebo si vzít nějaké léky proti bolesti.

Bojím se, že když půjdu ven, lidé by si mohli všimnout, že mám menstruaci. A že na mě budou zírat a všimnou si, protože když jdu, není mi pohodlně a vidíte. Jak mohu překonat strach, že si lidé všimnou, že jsem v menstruaci? Podložky mě nutí nepohodlně chodit a já se bojím použít tampon.

Pokud se vám to nepohodlí, nemusíte používat tampon. Ujistěte se, že používáte správnou absorpční podložku pro svůj tok. Měli byste vyměňovat podložku každé 2-3 hodiny. Pokud si všimnete, že vaše podložka není příliš plná, můžete se v lehčí podložce cítit pohodlněji. Pokud zjistíte, že je vaše podložka velmi plná, můžete ji měnit častěji nebo použít těžší podložku. Pokud jde o váš strach, že si toho lidé všimnou, pravděpodobně ne. Noste volné oblečení nebo dlouhé košile, abyste získali větší jistotu, často vyměňujte podložku a snažte se nebát.

Jak mohu zrychlit první menstruaci?

Nemůžeš. Přijde, až to má přijít, a ne dříve. Snažte se být trpěliví.

Existuje nějaký jiný způsob, jak usnout na menstruaci?

Měli byste se řídit tipy uvedenými v článku, ale můžete usnout stejným způsobem, jako kdybyste neměli menstruaci. Ujistěte se, že máte podložku, a pak byste měli být všichni v režimu spánku!

Je v pořádku, pokud moje menstruace trvá déle než šest dní?

Ano. Je v pořádku, pokud vaše menstruace trvá déle než šest dní.

Jak bolestivé jsou křeče?

Liší se to od člověka k člověku, a dokonce i od období k období. Můžete mít například špatné křeče jeden měsíc a potom příští měsíc vůbec žádné křeče. Obvykle se o ně postará teplá koupel, vyhřívací podložka nebo dávka Tylenolu.

Měl jsem špatné křeče, únavu, změny nálady, bolesti zad, bolesti hlavy a nějaké výtoky. Znamená to, že moje menstruace brzy přijde?

To jsou všechny příznaky menstruace. Mohli byste však být také dehydratovaní nebo nedostatečně cvičit. Snažte se být aktivnější a pokud se nic nevyřeší, navštivte lékaře. Neexistuje způsob, jak přesně předpovědět, kdy přesně dostanete menstruaci.

Co mám dělat, když nemohu usnout bez ohledu na to, co dělám, protože mám menstruaci?

Zkuste vypít trochu teplého mléka, které vám pomůže usnout. Pokuste se přestat si s tím dělat starosti, když si lehnete, a přemýšlejte o šťastných okamžicích a vzpomínkách, které jste zažili.

Když spím bokem, krev se nakloní na jednu stranu, někdy mě dokonce zašpiní. Co můžu dělat?

Je naprosto normální, že by se to mělo stát, je to opravdu kvůli gravitaci. Pokud používáte podložky, mohou se na jedné straně rychle nasytit, protože ležíte. Můžete zvážit uložení některých (tmavých) ručníků, nebo zvážit použití tamponu na spaní. Pokud se v noci probudíte, zkontrolujte, zda potřebujete vstát, a vyměňte to.

Celá moje krev jde na jednu stranu, když spím, a já, když se probudím, jsou moje vnitřní stehna a praskliny na zadku lepkavé krví. Existuje nějaký způsob, jak tomu zabránit? Používám pouze podložky.

Pokud nemáte v úmyslu používat tampony, pak to zůstane každý měsíc. Můžete zkusit těsnější oblečení a podšívat je absorpčními materiály. Můžete také vyzkoušet více podložek na různých místech.

Zobrazit další odpovědi

Tipy

• Zkuste zkombinovat dýchací techniky a cvičení prováděním aktivit, jako je jóga nebo Pilates, abyste zmírnili příznaky a uklidnili mysl.
• Vyvarujte se pití kofeinovaných nápojů, jako je čaj nebo káva, alespoň 4 hodiny před spaním, aby vás to nedrželo.

Varování

• Domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte příznaky, které jsou závažné, nereagují na ošetření domácí péče nebo se vyskytují chronicky.
• Než začnete s jakýmkoli novým doplňkem stravy, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.