Obsah

• Kroky

Všichni se občas cítíme nejistí. To se může stát, když studujeme nebo pracujeme, v našich vztazích nebo dokonce když se podíváme do zrcadla. Tyto nejistoty jsou často výsledkem nízké sebeúcty - a některé z četných teorií, které tento problém řeší, je spojují se vztahem, který máme s našimi rodiči. Nízká sebeúcta však může být také důsledkem životních událostí, jako jsou urážlivé vztahy nebo duševní poruchy (jako je deprese). Bez ohledu na to, z jakého důvodu můžete bojovat s těmito pocity: milujte se a vždy se postavte na první místo. Vytvořte pevnou podpůrnou síť a použijte relaxační techniky ke zmírnění úzkostí způsobených nejistotou.

Kroky

Část 1 ze 4: Zlepšete svou sebeúctu

1. 

   
   
   Zhodnoťte své silné stránky. Je velmi běžné, že lidé ignorují svůj talent, vynikající vlastnosti a dovednosti. Zhodnoťte to vše klidně, abyste zvýšili svou sebeúctu. Tímto způsobem můžete tyto faktory použít kdykoli se cítíte nejistě - vzpomínáte na jejich hodnotu a význam.
   • Zapište si své silné stránky do deníku. Napište, proč se cítíte silní a schopní. Co děláš v těch chvílích? Proč si uvědomujete, že jste silný člověk?

2. 

   
   
   Vytvořte „krabici silných stránek“ s položkami, které vám připomenou vaše silné stránky. Odkažte se na to, kdykoli se budete cítit „malý“. Do této krabice vložte několik fotografií, předmětů nebo kusů papíru s jejich nejlepšími funkcemi.
   • Pokud si nemůžete vzpomenout na své silné stránky, zeptejte se rodiny a přátel, co si myslí. Vnější perspektivy mohou být velmi užitečné.

3. 

   
   
   Zkuste zaznamenat své pocity v deníku. Deníky jsou užitečnými nástroji pro ty, kteří chtějí organizovat myšlenky a pocity a mají lepší pocit ze situací a okamžiků, které vedou k nejistotě. Tato strategie je prospěšná nejen pro vaše emoční zdraví, ale může také posílit imunitu vašeho těla a snížit stres.
   • Začněte psáním deníku po dobu 10–20 minut každý den, abyste snížili stres a objasnili své nejistoty. Pokud nevíte, co napsat, začněte s následujícími:
     • Kdy si začnu všímat nejistoty? Jaké události a události způsobují zvýšení mé nejistoty?
     • Jak dlouho jsem si nebyl jistý? Odjakživa? Kdy jsem začal ukazovat tyto příznaky? Jak se změnili?

4. 

   Zaměňte negativní myšlenky za pozitivní. Mít negativní představy o sobě může vaše sebevědomí ukončit v krátkém čase, takže si nejste jisti. Pocity ponížení, strach ze selhání a další podobné myšlenky vás přimějí si myslet, že nejste dost dobří. Začněte měnit své mentální návyky, abyste si byli jistější. Zde je několik příkladů užitečných strategií:
   • Řekněme, že si myslíte, že něco jako „Nikdy nemám zajímavé věci, abych řekl; Chytit negativní myšlenky této povahy a vyvinout duševní úsilí k jejich nápravě. Řekněte: „Někdy nemám co říct, a to není problém. Nepotřebuju lidi bavit ani nést plnou zodpovědnost za rozhovor.“
   • Zaměňte mentální kritiku za produktivní myšlenky. Zde je příklad kritiky: „Je nemožné mít večeři se všemi zaměstnanci. Naposledy jsem se styděl za svůj bezradný komentář. Jsem hloupý hlupák!“ Změňte to na něco pozitivního: „Byl jsem velmi trapný při poslední večeři; ale vím, že dělám chyby a to je normální. Nejsem idiot, jen jsem udělal čestnou chybu.“
   • Když tyto myšlenky chytíte a změníte, možná zjistíte, že se zvyšuje vaše sebevědomí a důvěra.

5. 

   Pamatujte, že vaše nejistota je neviditelná. Lidé tuto vlastnost nevidí a pokud nic neřeknete, nikdo vás nebude označovat jako nebezpečný. Mějte na paměti, když zažíváte nové situace. Pokud se například cítíte špatně ohledně nové třídy ve škole / vysoké škole, nezapomeňte, že vaši spolužáci tuto funkci neuvidí.

Část 2 ze 4: Dejte si první místo

1. 

   Buďte svou vlastní prioritou. Zaměřte se na to, co se vám líbí a potřebujete. Když jste s přáteli, jděte do nové restaurace. V kině sledujte filmy, které vás upoutají.
   • I když není možné dělat to, co chcete, můžete si stále zvyknout řídit aktivity, které žijete.

2. 

   Zaměřte se na věci, které můžete ovládat. Někdy se cítíme nejistě, protože si myslíme, že jsme mimo kontrolu - nebo že to má někdo jiný. Když se příliš soustředíme na to, co nemůžeme změnit, jsme více nejistí. Když se však zaměříme na věci, které můžeme změna, získáváme větší moc nad situacemi.
   • Například se můžete cítit nejistě, když chodíte tančit s přáteli. Vezměte lekce tance, abyste zvrátili tuto situaci. Pokud se bojíte, jak vypadáte, promluvte si se svým kadeřníkem nebo kadeřníkem a požádejte ho, aby vám udělal střih, který odpovídá vaší tváři.

3. 

   Vyhněte se kritice sebe. Kritické myšlení sníží vaši sebevědomí a zvýší vaši nejistotu. Kritika (vy a ostatní lidé) je spojena s emocemi, jako je hněv a selhání. Protože naše myšlenky ovlivňují to, co cítíme (což zase ovlivňuje naše chování), je důležité podporovat změnu návyků. Přestaňte upozorňovat na nejistotu a to by mohlo změnit způsob vašeho života. Můžete například začít přijímat pozvánky na přijaté společenské události.
   • Zformulujte negativní myšlenky o sobě. Řekněme, že si myslíte, že něco jako „Nemůžu uvěřit, že jsem to řekl. Jsem takový idiot“. Uvědomte si, co to znamená, a zopakujte, že myšlení s „Každý dělá chyby.
   • Další příklad negativního myšlení: „Jsem velmi ošklivý a tlustý“. Řekněte to slovy „Mám zdravou váhu pro svůj typ těla. Moje oči a vlasy jsou krásné“.

4. 

   Nepamatuje si minulé chyby. Je lákavé reprodukovat minulé rozhovory nebo události ve vaší mysli a zdůrazňovat naše chyby. To je však neproduktivní. Překonejte tyto události a nezapomeňte, že každý den je jedinečný - příležitost začít od nuly. Pravděpodobně ostatní lidé těmto konverzacím nedávají takovou důležitost.

5. 

   Přestaňte se snažit potěšit všechny. Pokud se cítíte nejistě, budete v pokušení upřednostnit potřeby druhých a zapomenout na své. Můžete si dokonce myslet, že se vám jednotlivci budou líbit, pokud se přizpůsobíte. Bude to však obětovat štěstí, vytvářet stres a úzkost. Bude vaše úsilí uznáno? Lidé vás moc obdivují? Myslí na vás dokonce? Přestaňte být bolestí v zadku a upřednostňujte své potřeby.
   • Stanovte hranice s lidmi. Neváhejte a řekněte „ne“ požadavkům nebo vytvořte časové limity a nenechte je extrapolovat.

Část 3 ze 4: Hledání podpory

1. 

   Zůstaňte v blízkosti lidí, kteří vás podporují. Když se cítíme nejistě, je zbytečné obklopovat se lidmi, kteří tento pocit zesilují. Místo toho trávte čas s přáteli nebo příbuznými, kteří se cítíte dobře. Tito lidé jsou v každé situaci podporující a navíc nevytvářejí podmínky pro svůj vztah.

2. 

   Poraďte se s terapeutem. Může být dobré mluvit s odborníkem o vašich nejistotách. Tato osoba vám pomůže zjistit, co způsobuje vaši nejistotu, a navrhne strategie pro její řešení.
   • Poraďte se s terapeutem, který se specializuje na kognitivně-behaviorální terapii (CBT). Tento typ léčby se zabývá myšlenkovými vzory, které zase zlepšují způsob, jakým se lidé cítí a chovají.

3. 

   Najděte zábavné aktivity. Když se cítíme dobře, co děláme, méně si uvědomujeme naše nejistoty a více se zaměřujeme na štěstí.Hledejte uspokojivé a zábavné aktivity, jako je sport (surfování nebo skateboarding) nebo jiné koníčky (např. Provozování truhlářských projektů apod.). Vytvořte si pro sebe bezpečný prostor, daleko od nejistot.
   • Pokud je to možné, zapojte do těchto aktivit další. Překonání vašich nejistot tak bude snazší.

Část 4 ze 4: Usnadněte si úzkosti

1. 

   Používejte dýchací techniky. Někdy může nejistota vyvolat úzkost a jiné podobné psychologické reakce (například pocení a zvýšení srdeční a respirační frekvence). Vždy mějte na paměti strategie pro zmírnění těchto reakcí, protože mohou být nepříjemné a mohou v těle vyvolat ještě větší stres. Ovládání dýchání vás může zklidnit a vaše srdce se vrátí k normální frekvenci.
   • Zhluboka se nadechněte a počítejte do deseti - takže vzduch rozšíří vaše břicho.
   • Zadržte dech po dobu pěti sekund a poté vydechněte dalších pět sekund.
   • Během dýchání bránicí dvakrát normálně vytáhněte a uvolněte vzduch.

2. 

   Procvičujte terapii všímavosti. Je to skvělá strategie pro období nejistoty a nejistoty; v těchto situacích můžete chytit negativní myšlenky (jako „nejsem dost hezký“, „nejsem dost chytrý“ nebo „nevím, co říct“). Všímavost může zbavit vaši mysl starostí a kritik, což vám pomůže soustředit se na přítomnost. Přiznání důležitosti názoru druhých a kritické myšlenky mohou vyvolat negativní emoce, jako je smutek, ostuda nebo nervozita.
   • Během období nervozity nebo úzkosti se zvyšuje množství adrenalinu v krevním řečišti, stejně jako srdeční frekvence a krevní tlak. Tento typ fyzické reakce vás může ještě více informovat o vaší nervozitě, díky čemuž se cítíte ještě nejistější.
   • Uklidnit nervy, starosti a kritické myšlenky, zaměřit se na přítomnost a pokusit se ignorovat negativní myšlenky. To neznamená, že budou násilně odstraněni; ve skutečnosti necháte myšlenky protékat vaší myslí, rozpoznávat je bez soudení. Nechte své starosti přijít a odejít s lehkostí.
   • Praxe zlepšování smyslů a přemýšlení: co slyšíte, cítíte nebo cítíte ve svém okolí? Pokračujte v procvičování této techniky všímavosti, dokud nezačnete relaxovat. Výzkum naznačuje, že v průběhu času vám může pomoci mít větší kontrolu nad svými emocemi a zvýšit mentální flexibilitu v měnících se situacích.

3. 

   Použijte progresivní techniku ​​relaxace svalů. To vám umožní uklidnit reakce a snižuje svalové napětí zasláním těla signál k relaxaci. Tím, že napíná a uvolňuje svaly postupně, tělo se postupně vrací k normálu.
   • Napněte svaly po dobu šesti sekund a poté je uvolněte na dalších šest sekund. Věnujte velkou pozornost každé části těla.
   • Postupujte od hlavy k patě, až ucítíte, jak se vaše tělo začne uvolňovat.

4. 

   Rozptylujte se. Pokud se cítíte nejistí nebo se obáváte o něco, zkuste se odvrátit od těchto myšlenek jinými úkoly nebo koníčky. To vás může ochránit před nejistými myšlenkami a také snížit stres momentu.
   • Když jste doma a cítíte se nejistě, zkuste něco jako čtení, procházky se psem nebo úklid pokojů.
   • Když jste v sociální situaci a cítíte se nejistě, zkuste trochu chodit, zeptejte se přítele, jak ten den šel, podívejte se do jídelního lístku nebo tanec - pokud je to vhodné. Jakékoli takové rozptýlení vám pomůže přivést vaši mysl na jiná místa a nápady, než vaše obavy a nejistoty.