Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Cvičení je nezbytné pro ty, kteří se chtějí starat o své zdraví, ale ne každý to ví jako aktivujte se správným způsobem. Pokud jste nezkušení, začněte pomalu. Vezměte si 10-15 minutové túry a když si na to zvyknete, běžte půl hodiny denně. Poté si nacvičte silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně, kromě cvičení jógy a pilates, aby se stal flexibilnějším. Nakonec, kdykoli trénujete, dodržujte limity svého těla a požádejte lékaře o radu, pokud máte nějaké zdravotní problémy.

Kroky

Část 1 ze 6: Přijetí rutiny cvičení

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Instruktor fitness

   Vyrovnávání silových cvičení s aerobními cvičeními vám zajistí dokonalejší trénink. Dobrým způsobem je udělat 3 dny silový trénink se zaměřením na zátěž a opakování, a pak další tři zaměřené na něco, co způsobí, že vaše srdeční frekvence stoupá, jako je běh nebo jízda na kole. I když cvičíte jen 30 minut denně, brzy uvidíte výsledky na obou frontách.

2. 

   Mění se v tréninku, aby věci byly ještě zajímavější. Alternativní činnosti, které vám nebudou nudit a budou více motivovány, stejně jako práce celého těla a vyhýbání se úrazům.
   • Například: běhněte v pondělí, trénujte svůj kufr v úterý, plavejte ve středu, trénujte nohu ve čtvrtek, v pátek jděte na jógu, v sobotu jezdte na kole a v neděli lehce chodte.
   • Ve dnech silového tréninku chodíte, skáčete zvedáky nebo švihadlo, abyste se zahřáli a uvolnili tělo. Můžete také lézt po schodech nebo chodit v polední přestávce po dobu 5 až 10 minut, abyste každý den prováděli krátká zasedání těchto cvičení.
   • Necvičujte stejnou svalovou skupinu dva dny v řadě. Například: nedělejte bicepsové kadeře a vývoj postupně. Svaly potřebují čas, aby se zotavily, nebo mohou skončit zraněním.

3. 

   
   
   Chodte po 5-10 minutách a po tréninku se protáhněte, abyste uvolnili svaly. Musíte také udělat jednodušší cvičení, abyste uvolnili své tělo po tréninku, a také natáhli region, který jste v ten den pracovali.
   • Natáhněte jednotlivé svaly po dobu 30-60 sekund. Například: napněte vaše čtyřhlavý sval třemi nebo čtyřmi pohyby na každé noze, držte pozici asi deset sekund.
   • Před tréninkem se protahujte, protože byste mohli být zraněni. Nechte se protáhnout po cvičení, když jsou vaše svaly teplé, aby se urychlilo zotavení a zvýšila se flexibilita.

Část 2 ze 6: Dělat aerobní cvičení

1. 

   
   
   Udělat jeden chůze nebo světlo běžící každý den. Tato dvě cvičení jsou vynikající pro ty, kteří chtějí zůstat aktivní, zejména když nemají tolik zkušeností. Můžete například chodit 15 minut při polední přestávce a běžet po večeři lehce blízko domova po stejnou dobu.
   • Buďte opatrní, pokud jste starší nebo máte problémy s kloubem: běh může ovlivnit vaše kolena, boky a kotníky. Respektujte limity svého těla a v případě potřeby jen chodte.

2. 

   Skákací provaz po dobu 5-15 minut. Skákací lano je mnohem víc než dětská hra. Cvičte pět minut bez zastavení. Pokud na to nejste zvyklí, začněte se 60 sekundovými sezeními.
   • Je-li to nutné, chvilku dýchejte. Postupně prodlužujte dobu cvičení, a to o 30 sekund nebo o minutu navíc týdně, dokud nemůžete udělat pět minut najednou.

3. 

   Vydělejte skoky po dobu 5-15 minut. Postavte se s nohama k sobě as rukama po stranách. Pak skočte, roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb.
   • Pokud jste unavení nebo dýcháte, udělejte si pauzu a pokuste se postupně prodloužit dobu cvičení.

4. 

   Jet na kole. Pokud jste nezkušení, jezdte na kole lehce blízko domova nebo na místní cyklotrase. Nejprve se pokuste ujet 5 km za 30 minut; poté postupně zvyšte rychlost a vzdálenost.
   • Když si na to zvyknete, zkuste zvětšit vzdálenost na 8 km za 30 minut a poté pokračovat za 6,5 ​​km za 15 minut.

5. 

   Plavat trochu v tělocvičně bazénu nebo v místním klubu. Plavání je vynikající pro celé tělo, kromě toho, že trénink je rozmanitější. Jděte kolem bazénu po dobu 20 minut - nebo tak dlouho, jak můžete, aniž byste se unavili. V případě potřeby si udělejte přestávky, zejména pokud jste nezkušení.
   • Kromě kol v bazénu můžete dělat aerobní cvičení nebo dokonce chodit po vodě. Tyto možnosti jsou ideální pro ty, kteří mají problémy s kloubem nebo hmotností.

6. 

   Zvyšte rychlost, když si na to zvyknete. Běhejte blízko domova nebo na uzavřených nebo otevřených cestách. Cvičte 15-30 minut bez zastavení, ale bez namáhání.
   • Každý týden zvyšte dobu běhu o jednu minutu. Potom zkuste běžet 1,5 km bez zastavení - bodování a pokaždé se snažte snížit čas.
   • Lidé, kteří jsou starší nebo mají problémy s kostmi nebo klouby, nemusí být schopni běžet. Respektujte limity svého těla.

7. 

   Mačeta intervalový trénink pro zvýšení intenzity. V tomto typu tréninku musíte střídat cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, abyste spálili více kalorií. Protože má složitější části (například běh), je lepší nechat takhle trénovat až poté, co si na to zvykne. Na začátku proveďte pěší a běžeckou relaci.
   • Chcete-li se zahřát, proveďte následující kroky: chůze po dobu 5-10 minut; běžet po stejné období; běžet rychleji 30-60 sekund; poté trochu zpomalte dalších pět minut. Proveďte tuto změnu dvakrát nebo třikrát, nezapomeňte si odpočinout a zpomalit po dobu 5-10 minut mezi jednotlivými opakováními.

Část 3 ze 6: Naučit se dělat silový trénink

1. 

   Proveďte kliky pracovat s rukama a hrudníkem. Lehněte si na břicho s dlaněmi na podlaze a vyrovnejte se s rameny. Zarovnejte hlavu, krk, záda a nohy. Vydechněte a zvedněte své tělo rukama. Na podporu vaší váhy používejte ruce a prsty na nohou.
   • Natáhněte paže, ale bez zajištění loktů. Zůstaňte v této pozici na chvilku; inhalovat a postupně se vracet na podlahu, dokud se jí nos téměř nedotkne. Tyto kroky opakujte, dokud nedokončíte dvě sady 12 opakování.
   • Můžete rozšířit své dlaně o něco více, aby cvičení bylo rozmanitější, nebo přiblížit ruce k vašemu tělu, aby vaše tricepsy více pracovaly.

2. 

   Zkuste to udělat deska po dobu 30-45 sekund. Lehněte si na břicho, ve stejné poloze jako flexe. Zvedněte své tělo a používejte předloktí a prsty k podpoře vaší váhy. Zůstaňte v této poloze po dobu alespoň 30 sekund; pak odpočívejte po dobu 30-60 sekund a proces opakujte.
   • Během cvičení vyrovnejte hlavu, krk a záda. Nedívej se nahoru; zůstat neutrální, čelem k podlaze.
   • Pokud těchto 30 sekund není obtížné, proveďte tabulku na minutu nebo déle.
   • Během cvičení normálně dýchejte.

3. 

   Nůž sit-up. Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama položenými na podlaze. Položte ruce na hruď nebo za hlavu a stáhněte si břicho. Potom vydechněte, jak pomalu zvedáte trup.
   • Zvedněte trup, dokud se lopatky neodstraní z podlahy. Zůstaňte takhle na sekundu nebo dvě. Poté vdechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Tyto kroky opakujte, dokud nedokončíte dvě sady 12 opakování.
   • Udělejte pomalé a kontrolované pohyby, abyste se nezranili a tvrději pracovali svaly.
   • Pokud položíte ruce za hlavu, nepoužívejte je k vynucení pohybu nahoru. Nechte své prsty na zadní straně krku nebo zkřížte ruce na hrudi.

4. 

   Udělej to most na práci glutes a břicha. Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a rukama po stranách. Inhalovat; pak vydechněte a zároveň stahujte břicho a pomalu zvedejte boky a dolní část zad. Postavte se, až se vaše ramena a kolena vyrovná, ale aniž byste pohnuli rukama (aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy).
   • Zůstaňte v této pozici na sekundu nebo dvě. Poté vdechněte a pomalu se vraťte na podlahu. Tyto kroky opakujte, dokud nedokončíte dvě sady 12 opakování.
   • Můžete prodloužit jednu nohu, když stojíte ve vzduchu, aby cvičení ztěžovalo. Před návratem do výchozí polohy pouze přepněte členy.

5. 

   Mačeta squat k práci nohou. Postavte se s nohama vyrovnanými s rameny, s prsty mírně směřujícími ven a rukama po stranách nebo zkříženými na hrudi. Zarovnejte celý trup a zkraťte břicho. Pak si pomalu ohněte kolena a snižte boky, jako byste seděli.
   • Když se ohýbáte, házejte boky zpět a váhu na paty. Zarovnejte si kolena a prsty na nohou, ale ne tolik klesejte (kolena jsou za prsty).
   • Neustále snižujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Poté zatlačte na paty a vraťte se do výchozí polohy.
   • Nadechněte se, když jdete dolů, a vydechněte, když jdete nahoru. Tyto kroky opakujte, dokud nedokončíte dvě sady 12 opakování.

6. 

   Mačeta burpee pracovat celé tělo. Postavte se nohama na ramena. Skočit a při přistání dřepnout. Položte dlaně na zem a házejte nohy zpět. Nakonec udělejte push-up.
   • Po zasunutí nahoru se znovu přikrčte a vezměte další skok s rukama nataženými nahoru. Proveďte dvě sady 12 opakování cvičení.

7. 

   Investujte do některých závaží nebo se zapsat do tělocvičny. Můžete provádět několik cvičení na silový trénink bez činek, prstenů apod., Ale pomocí odporových strojů je celé cvičení intenzivnější a efektivnější. Začněte s lehčími břemeny a dodržujte limity svého těla, abyste se nezranili.
   • Používejte zatížení, která jsou relativně těžká, ale nebrání vašemu pokroku. Při cvičení se dívejte do zrcadla a podívejte se, zda můžete ovládat pohyb. Pokud ne, snižte hmotnost.
   • Udělejte dvě sady 12 kučer. Postavte se nohama na ramena a v každé ruce držte váhu. Ohněte lokty, držte je velmi blízko k trupu a zvedněte činky na ramena. Nadechněte se sestupu a vydechněte opakování hnutí.
   • Proveďte vývoj, aby pracoval na bedrech. V každé ruce držte činku a ohněte lokty, abyste je zvedli na ramena. Vydechujte při zvedání závaží. Dokončete dvě sady po 12 opakováních.
   • Poraďte se s učitelem tělesné výchovy nebo osobním trenérem, abyste se vyhnuli chybám při cvičení, zejména pokud se chystáte trénovat s odporovými stroji v tělocvičně.

Část 4 ze 6: Zlepšení rovnováhy a flexibility

1. 

   Protáhnout se po zahřátí svalů. Natáhněte pouze svaly, které jste nedávno použili (a proto jste dostali více krve). Je nebezpečné protahovat svaly, které jsou stále neaktivní. Při protahování se také tolik nepohybujte. Nadechněte se, abyste změnili svůj pohyb a vydechněte, když jste stále.
   • Chcete-li protáhnout své hamstringy, posaďte se na podlahu s nohama nataženými před sebou. Natáhněte paže, dokud se nedotknete nohou a nepocítíte pohybovou sílu na zadní straně nohou. Zůstaňte v této poloze 15-20 sekund.
   • Chcete-li protáhnout čtyřhlavý sval, postavte se a použijte židli nebo zeď, abyste se podepírali. Házejte pravou nohou dozadu a držte ji rukou; potom jemně zatáhněte, dokud nepocítíte pohybovou sílu ve stehně. Zůstaňte v této poloze po dobu 15–20 sekund a poté přepněte nohy.
   • Pro natažení ramen položte pravý loket před hruď, kolem levého ramene a držte ruku, dokud necítíte pohybovou sílu v této oblasti a v zádech. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund a pak opakujte na druhé straně.
   • Chcete-li natáhnout vaše telata, postavte se u zdi a položte dlaně na výšku zdi a ramene. Natáhněte ruce a zasadte nohy dobře na podlahu, zatímco pravou nohu natahujete dozadu a mírně ohýbáte levé koleno. Zatlačte na zeď, až ucítíte napětí ve vašem pohybu lýtka. Zůstaňte v této poloze po dobu 15–20 sekund a opakujte na druhé straně.

2. 

   Začít dělat jógu. Kromě zlepšení rovnováhy a flexibility jóga zlepšuje koncentraci a snižuje úroveň stresu. Vezměte kurzy v tělocvičně, ve specializovaném studiu nebo dokonce doma, s DVD nebo internetem.
   • Tento typ skupinové aktivity (jóga, tai chi chuan atd.) Je vynikajícím motivátorem pro každého, kdo se chce držet cvičení, protože má sociální složku, díky níž je všechno zábavnější.

3. 

   Nůž pilates. Pilates je řada pohybů inspirovaných jógou a tancem, která kombinuje aerobní, rovnovážná a pružná cvičení. Stejně jako jóga, můžete mít skupinové kurzy v tělocvičně nebo v místním studiu.
   • Skupinové kurzy pilates jsou živější, ale můžete také hledat něco na internetu nebo na instruktážních DVD.

4. 

   Zúčastněte se tanečních lekcí, abyste zůstali aktivní. Od baletu po flamenco může být tanec velmi přísnou a energickou fyzickou aktivitou. Zvyšuje pružnost a koordinaci a je nezbytný pro ty, kteří potřebují cvičit aerobní a odporová cvičení. Najděte si místní studio nebo udělejte něco v tělocvičně.
   • Naučit se tančit s choreografií a podobně je zábavné, ale můžete si také tančit s oblíbenou hudbou doma.

5. 

   Integrovat Tai Chi Chuan do cvičení. Tai chi chuan je čínské bojové umění, které zahrnuje sekvence pomalých pohybů. Zlepšují rovnováhu, flexibilitu a koncentraci a také bojují proti stresu. Vzhledem k nízkému dopadu činnosti je ideální pro starší lidi, kteří mají zdravotní problémy nebo kteří byli nedávno zraněni.
   • Hledejte kurzy tai chi chuan v místním studiu nebo tělocvičně nebo dokonce online.

Část 5 ze 6: Odkládání času na cvičení ve vašem rušném den co den

1. 

   Každý den si vyhrazujte čas na fyzické aktivity. Za trénink nemusíte obětovat několik hodin. Pokuste se do vašeho volného času začlenit některé aktivity, i když je to jen proto, abyste nebyli sedaví.
   • Například: do dřepu, zatímco vaří vodu na kávu.
   • Po probuzení udělejte desku ihned.
   • Vezměte si pětiminutové přestávky každou chvíli a potom v práci na procházku a trochu se protáhnout.

2. 

   Nesedí tak dlouho. Je špatné zůstat celý den na stejné pozici. Vstávejte každou chvíli nebo se trochu projděte běžícím pásu. Pokud to nevyhovuje vašemu stylu, alespoň si udělejte přestávky, abyste se procházeli po kanceláři.
   • Můžete také zaměnit svou kancelářskou židli za cvičební míč, který neustále pracuje s břišními svaly.

3. 

   Změňte výtah nahoru po schodech. Vždy se snažte jít nahoru nebo dolů po schodech doma, v práci atd. Pokud se vám nedaří vyšplhat na pět pater, alespoň zvedněte jedno nebo dvě (a postupně zvyšujte částku).
   • Horolezecké schody hoří dvakrát tolik kalorií, než chůze.

4. 

   Jděte pěšky nebo na kole k vašim schůzkám (místo jízdy). Rozhodněte se pro nejzdravější formu přepravy, kdykoli je to možné, k činnostem, jako je ráno jít do pekárny.
   • Pokud je vaše práce příliš daleko, můžete jet autobusem a vystoupit několik zastávek před cílem.
   • V závislosti na vašem městě si můžete na kole nebo na kole projet na kole.
   • Když vás mít jet autem, zastavit několik bloků od cíle nebo v prostoru nejdále od parkoviště.

Část 6 ze 6: Bezpečné cvičení

1. 

   Před zahájením cvičení se poraďte s lékařem. Ještě důležitější je navštívit specialistu, pokud máte srdeční, kostní, svalovou, kloubní nebo jiné potíže. Zeptejte se na tipy, jak bezpečně trénovat a zabránit zhoršení stavu.
   • Pokud pociťujete bolest, závratě, dušnost nebo jiné příznaky během cvičení, jděte na pohotovost.

2. 

   Pijte hodně Voda před, během a po cvičení. Během tréninku se pokuste vypít nejméně 470 ml před a 240 ml každých 15–20 minut. Tělo potřebuje hodně hydratace, aby správně fungovalo a nahradilo tekutiny ztracené potem.
   • Izotonika také pomáhá doplňovat soli a minerály ztracené potem. Pokud však chcete zhubnout, omezte spotřebu těchto produktů, protože obsahují hodně cukrů a kalorií.
   • Po tréninku je také dobré jíst bílkoviny a komplexní uhlohydráty. Jíst ovoce, ořechy, arašídové máslo, libové maso, sýr, celozrnné sušenky nebo cereální tyčinku.

3. 

   Používejte oblečení, které je vhodné pro aktivity. Obecně noste oblečení, které neomezuje váš pohyb nebo nebrání oběhu. Pro určité typy cvičení, jako je jízda na kole, je lepší používat těsné kusy - ale ne tak připevněné. Používejte pohodlné oblečení pro silový trénink, chůzi a sportování, jako je basketbal a fotbal.
   • Používejte vhodný oděv pro počasí: krátké rukávy a lehké textilie pro horké dny a vrstvy pro chladné dny.

4. 

   Používejte gymnastiku, která chodidlům správně podepírá. Vždy se rozhodněte pro boty s gumovými podrážkami, které se nerozkládají na polovinu. Vyzkoušejte také součásti před zakoupením, abyste zjistili, zda vydrží tlak.
   • Boty musí být pohodlné, ne těsné a prsty musí dosahovat ke špičce. Vždy se pokuste obě nohy zjistit, zda jsou dobré.
   • Používejte boty vhodné pro činnost, kterou hodláte cvičit, jako je běh nebo basketbal. Různá cvičení vytvářejí různé tlaky na chodidla. Například: běžecká obuv je flexibilní, ale nepodporuje vaše kotníky (na rozdíl od basketbalových bot).

5. 

   Zastavte trénink, pokud cítíte bolest. Nevěřte starému přísloví „Žádná bolest, žádná sláva“. Pokud cítíte bolest a odpočinek, okamžitě zastavte, dokud nepohodlí nezmizí.
   • Můžete zkusit léčit nejjednodušší zranění doma. Odpočívej, nanášejte led každé tři nebo čtyři hodiny po dobu 20 minut, položte na něj obvaz a zavěste jej ve výšce nad srdcem. Nakonec se zbavte bolesti, jako je ibuprofen.
   • Pokud uslyšíte praskající zvuk, pociťujete silnou bolest, krvácíte nepřetržitě, nedokážete se pohybovat nebo podporovat váhu oblasti nebo máte příznaky, které trvají déle než týden nebo dva, jděte na pohotovost.

Tipy

• Během tréninku můžete poslouchat hudbu, abyste se bavili a motivovali.
• Konzistence je nejdůležitějším prvkem cvičení. Výsledky neuvidíte okamžitě; přijměte zvyk tréninku a zaměřte se na své zdraví.
• Je nemožné zhubnout na konkrétních částech těla izolovanými cviky. Například nemá smysl trénovat břicho nebo čtyřhlavý sval, aby spalovaly tuk v břiše nebo stehnech. K tomu musíte spálit více kalorií, než jíte.
• Cvičení opouštějí tělo zdravější, ale nikoho nezmění na fitness model. Přijměte zdravé návyky a buďte hrdí na svůj pokrok.
• Pokud jste nedospělý nebo dospívající, vaše tělo se stále vyvíjí - a některá cvičení mohou tomuto procesu bránit. V takovém případě se poraďte s lékařem a zjistěte, co je bezpečné.

Varování

• Požádejte svého lékaře o radu, která cvičení jsou ideální, pokud na ně nejste zvyklí nebo pokud máte v minulosti zdravotní problémy. Poraďte se také s fyzickým terapeutem, pokud jste před pokračováním v činnosti utrpěli zranění při cvičení.
• Netrénujte stejnou svalovou skupinu dva dny v řadě nebo pokud máte bolesti kloubů.