Obsah

• Kroky
• Tipy

Zhluboka se nadechnout! Zastavte vše, co děláte, a najděte si klidné místo, kde si ochladíte hlavu. Odpoutejte se od stresující situace a soustřeďte se na dýchání a udržujte ho stabilním a pomalým tempem. Pokud se vám nedaří uklidnit, hledejte rozptýlení: poslouchejte svou oblíbenou hudbu, dejte si horkou sprchu nebo si jděte zaběhat. Nejdůležitější je mít na paměti, že tento okamžik pomine a klid se bude postupně vracet.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Použití technik k uklidnění na místě

1. 

   Přestaň s tím, co děláš. Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, je přestat komunikovat s tím, co způsobuje problém. Z krátkodobého hlediska to znamená, že osobě, s níž se hádáte, řeknete například, že potřebujete čas. Pokud vás někdo doprovází, omluvte se, že na chvíli odejdete a odejdete někam tišší, daleko od toho, co vás trápí, a pokuste se soustředit na klidnější myšlenky.

2. 

   
   
   Přesměrujte své smysly. Když jsme úzkostní, rozrušení nebo naštvaní, naše tělo přejde do režimu „udeř nebo běž“. Náš sympatický nervový systém dává tělu bdělost a aktivuje hormony, jako je adrenalin, které zrychlují srdeční rytmus, dýchání, napínají svaly a stahují cévy. Dostat pryč od toho, co je příčinou této reakce ve vašem těle. To vám pomůže získat kontrolu nad tím, abyste se vyhnuli tzv. Automatické reakci.
   • K „automatické reakci“ dojde, když váš mozek vytvoří strategie, jak se vypořádat s určitými podněty, jako je stres, které se objeví, kdykoli se s nimi setkáte. Studie ukazují, že prolomení tohoto cyklu se zaměřením na to, jak se cítíte opravdu pomáhá mozku vytvářet nové „návyky“.
   • Nesuďte své pocity, ale buďte si jich vědomi. Například, pokud jste velmi nervózní z něčeho, co řekli, vaše srdeční frekvence se zvýší a váš obličej bude vypadat horký a červený. Věnujte pozornost těmto pocitům, ale aniž byste se je snažili klasifikovat jako „správné“ nebo „špatné“.

3. 

   
   
   Dýchat. Když je sympatický nervový systém aktivován stresem, první věcí, kterou musíte udělat, je ovládat dech. Zkuste se zhluboka, rytmicky nadechnout, abyste obnovili kyslík v těle, regulovali mozkové vlny a snížili hladinu kyseliny mléčné v krvi. To vše vám pomůže cítit se klidnější a klidnější.
   • Dýchejte bránicí, ne hrudníkem. Položte si ruku na břicho, těsně pod žebry, a pokud cítíte, že to při dýchání jde nahoru a dolů, děláte to správně.
   • Zlepšete držení těla, když sedíte, vstanete nebo ležíte na zádech, abyste měli otevřený hrudník, protože špatné držení těla také ztěžuje dýchání. Nadechněte se nosem, počínaje do deseti, a cítíte, jak se vaše břicho rozpíná, jak se plníte vzduchem. Poté pomalu vydechujte ústy nebo nosem; opakujte postup asi šest až desetkrát za minutu.
   • Zaměřte se na rytmus svého dýchání. Snažte se být ničím rozptylováni, včetně příčiny stresu. Chcete-li pomoci, spočítejte dech nebo opakujte frázi nebo slovo, které na vás působí uklidňujícím dojmem.
   • Při nádechu si představte krásné zlaté světlo, které představuje lásku a přijetí. Cítíte uvolňující teplo, které vychází z vašich plic, zasahuje do vašeho srdce a obklopuje celé vaše tělo. Jak pomalu vydechujete, představte si, jak stres opouští vaše tělo. Totéž proveďte třikrát až čtyřikrát.

4. 

   
   
   Uvolněte svaly. Když dojde k emoční nebo stresové reakci, svaly těla se napnou. Díky tomu se budete cítit „hotově“. Progresivní svalová relaxace nebo RMP může pomoci vědomě zmírnit napětí pomocí technik zúžení a uvolnění určitých svalových skupin. S trochou cvičení mohou tato cvičení hodně pomoci při rychlém zmírnění stresu a úzkosti.
   • Existuje několik bezplatných výukových programů RMP online.
   • Proveďte techniku ​​na klidném, pohodlném a temném místě.
   • Lehněte si nebo si pohodlně sedněte, otevřete nebo se svlékněte, pokud je to těsné.
   • Zaměřte se na svalovou skupinu. Můžete jít od prstů nahoru nebo od čela dolů.
   • Napněte všechny svaly ve skupině co nejvíce. Pokud začínáte u hlavy, zvedněte obočí co nejdále a otevřete oči dokořán. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a uvolněte a pevně zavřete oči. Nechte je tak dalších pět sekund a uvolněte je.
   • Přejděte na další svalovou sadu a udělejte to samé. Po dobu pěti sekund můžete vytvořit velmi velký zobák a pustit ho, což vám otevře největší úsměv.
   • Udělejte to se všemi svalovými skupinami, jako jsou krk, ramena, paže, hrudník, břicho, zadek, stehna, lýtka, chodidla a prsty.

5. 

   Zkuste se rozptýlit. Pokud můžete, udělejte něco pro to, abyste odvedli mysl od toho, co vás znepokojuje. Zaměření na příčinu stresu zahájí ve vaší mysli začarovaný kruh. To zase povede k úzkosti a depresivním příznakům. Rušivé Ne je to dlouhodobé řešení, ale pomáhá vám dostat problémy z hlavy, dokud se neuklidníte. S lehčí myslí je jednodušší vymyslet řešení.
   • Mluvit s přítelem. Trávení času s někým, na kom vám záleží, vám pomůže ochladit hlavu a budete se cítit klidnější a milovanější. Studie ukazují, že u potkanů, kteří se stýkají s ostatními, se vyvine méně stresových vředů než u těch, které zůstanou samy.
   • Podívejte se na zábavný film nebo nějakou komediální show. Lehký humor pomáhá uklidnit se a trochu zapomenout na problémy. Vyvarujte se však sarkastického humoru, který vás může ještě více znervóznit.
   • Poslouchejte relaxační hudbu. Hledejte ten, který má asi sedmdesát úderů za minutu (jako klasická hudba nebo lehčí nový věk, jako je tomu u kapely Enya). Agresivnější nebo rychlejší hudba může stres ještě zhoršit.
   • Podívejte se na fotografie, které vás rozveselí. Lidské bytosti mají tendenci považovat drobné věci s velkýma očima (jako jsou miminka a štěňata) za roztomilé. Hledejte na internetu obrázky koťat, abyste aktivovali chemii „štěstí“ v těle.
   • Jděte někam a zatřeste kostrou, jako mokrý pes. Tento pohyb vám pomůže uklidnit se, protože dá mozku nové pocity ke zpracování.

6. 

   Používejte techniky stimulace. Mohou pomoci snížit bezprostřední pocity stresu a úzkosti a myšlenka je jednoduchá: buďte k sobě laskaví.
   • Vezměte si teplou nebo teplou koupel. Výzkum ukazuje, že teplo má uklidňující účinek na mnoho lidí.
   • Používejte uklidňující éterické oleje, jako je levandule a heřmánek.
   • Hrajte se svým mazlíčkem. Hladění vašeho mazlíčka má také uklidňující účinek a dokonce pomáhá snižovat krevní tlak.

7. 

   Pohlašte se. Když se nás dotkne náklonnost, naše těla uvolní oxytocin, silný hormon, který zlepšuje naši náladu. Pokud na jedné straně může tento dotek pocházet z objetí od velkého přítele, funguje to také v případě, že se dotknete sami sebe.
   • Položte ruku na své srdce. Věnujte pozornost teplu pokožky a tepu. Udržujte dech pomalý a rytmický, cítíte, jak se vám při nádechu zvětšuje hruď, a při výdechu se stahujete.
   • Obejměte se. Překřižte ruce na hrudi a položte ruce na předloktí, jemně je stlačte. Věnujte pozornost horku a tlaku vašich rukou a paží.
   • Pohladit tvář. Prsty prstů hladte svaly čelisti nebo blízko očí, protáhněte si vlasy vlasy nebo masírujte pokožku hlavy.

Metoda 2 ze 3: Zvyšování klidu

1. 

   Věnujte pozornost své stravě. Tělo a mysl nejsou oddělené entity. To, co jeden dělá, přímo ovlivňuje druhé, a to platí i pro jejich jídlo.
   • Snižte kofein. Je to stimulující látka a může se u vás cítit rozrušený a úzkostný.
   • Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Díky nim se budete cítit déle plní a udrží hladinu cukru v krvi stabilní po celý den. Chudé bílkoviny, jako je bílé maso a ryby, jsou skvělou volbou.
   • Komplexní sacharidy, které mají hodně vlákniny, stimulují mozkovou produkci serotoninu. Mezi dobré zdroje patří chléb, těstoviny a hnědá rýže, čočka, ovoce a zelenina.
   • Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru a tuků, protože zvyšují pocit stresu a malátnosti.
   • Omezte příjem alkoholu. Jedná se o sedativní látku, takže se nejprve cítíte klidnější. Ale na druhé straně to způsobuje depresivní příznaky, jako je úzkost. Kromě toho může také narušovat spánkové vzorce, což přináší ještě větší podrážděnost.

2. 

   Procvičujte cvičení. Díky nim vaše tělo uvolňuje endorfiny, hormon „pohody“. Chcete-li zvýšit jeho produkci, nemusíte být řidičem autobusu. Výzkumy ukazují, že i mírná fyzická aktivita, jako je procházka nebo péče o zahradu, vám může pomoci cítit se klidnější, šťastnější a uvolněnější.
   • Cvičení kombinující meditaci a jemné pohyby, jako je Tai Chi a jóga, prokázaly pozitivní účinky na úzkost a depresi. Kromě toho mohou také snížit bolest a zvýšit pocit pohody.

3. 

   Přemýšlet. Meditace má ve východní tradici dlouhou a respektovanou trajektorii. Vědecké studie prokázaly, že také podporuje relaxaci a pocit pohody. Kromě toho může dokonce pomoci změnit reakce mozku na vnější podněty. Existuje mnoho různých typů, ale meditace „všímavosti“ je jedním z nejvíce naznačených výzkumem.
   • Nemusíte ani opouštět dům, abyste se naučili meditovat. Na internetu najdete spoustu bezplatného materiálu, který lze stáhnout. K dispozici jsou také meditační aplikace s průvodcem, které mohou hodně pomoci, například Medite.se.

4. 

   Přemýšlejte o tom, co vás mrzelo. Stresové faktory mohou růst tak postupně, že si to ani neuvědomujeme. Ve většině případů to není jen ojedinělý důvod, který nám způsobí ztrátu hlavy, ale i malé každodenní nepříjemnosti, které se časem hromadí.
   • Zkuste rozlišit primární a sekundární emoce. Pokud si například musíte najít přítele v kině a ten se neobjeví, je pravděpodobné, že vaší první reakcí bude cítit se zraněný. Toto je primární emoce. Pak se můžete cítit frustrovaní, zklamaní nebo dokonce naštvaní. To jsou druhořadé. Znalost zdroje vašich pocitů vám může pomoci pochopit, proč je cítíte.
   • Obvykle pocítíte více než jednu emoci najednou. Věnujte pozornost tomu, co cítíte, a snažte se pojmenovat každý pocit. Tímto způsobem získáte lepší představu o tom, jak se s nimi spojit.
   • Jedním z nejčastějších důvodů, proč jsou lidé naštvaní, je věřit tomu má být jejich cestou. Nemůžeme zapomenout, že nemůžeme v životě ovládat všechno (a takovou věc bychom ani neměli chtít).
   • Neposuzujte tyto emocionální reakce. Musíte si je být vědomi a rozumět jim.

5. 

   Kdykoli můžete, vyhýbejte se frustrujícím situacím. Samozřejmě je nemožné žít šťastně. Procházení smutných a obtížných událostí je součástí života. Pokud však existují faktory, které lze ovládat a kterým se lze vyhnout, bude snazší jednat s těmi, které nemohou.
   • Můžete se dokonce pokusit tyto situace „přelstít“. Pokud vás například uvíznutí v provozu vynechá z mysli (stejně jako mnoho lidí), zkuste v práci odejít z domu o něco dříve nebo později; další alternativou je najít alternativní cestu.
   • Podívejte se na světlou stránku. Přemýšlení o nudných situacích z jiných hledisek, jako jsou například možnosti učení, vám může pomoci zůstat v klidu, protože se můžete trochu zmocnit. Místo toho, aby to bylo něco, co se stalo s tato situace se stane něčím, čím může být poklepal v budoucnu.
   • Pokud vás někdo obtěžuje, přemýšlejte o tom, proč. Co je na jejím chování rozrušující? Děláte stejné věci jako ona? Pokus o pochopení motivace ostatních vám pomůže být méně naštvaný. Pamatujte, že jsme všichni lidé a máme špatné dny.

6. 

   Vyjádřete své pocity. Žádné emoce nejsou od přírody špatné, včetně hněvu. Co, ano, to může být špatné je ignorovat své pocity místo toho, abyste je rozpoznali.
   • Jejich rozpoznávání není synonymem lítosti, lítosti nad sebou nebo z toho, že to děláte s jinými lidmi. Myšlenka je přijmout, že jste člověk a máte city, stejně jako všichni ostatní. Každý má emoce a nikdo by za to neměl být souzen. Ve skutečnosti záleží na tom, jak s nimi zacházíme.
   • Po rozpoznání svých emocí přemýšlejte o tom, co s nimi můžete dělat. Například je úplně normální být naštvaný, pokud jste hodně přispěli k velkému projektu a nedostali jste za něj žádné uznání. Je však na vás, abyste se rozhodli nechat hněv převzít, nebo se pomocí všech zde prezentovaných technik pokuste uklidnit a zodpovědně zacházet se svými pocity.

7. 

   Věnujte více času lidem, kteří vás uklidní. Výzkum ukazuje, že lidé mají tendenci absorbovat emoce druhých. Úrovně úzkosti těch, kteří s námi žijí, mohou například ovlivnit i naši. Je proto důležité trávit čas se světlem a zábavnými lidmi, protože vás to uklidní.
   • Pokuste se trávit více času s lidmi, kteří vás podporují. Pocit izolovanosti nebo souzení může vést ke zvýšení úrovně stresu.

8. 

   Jděte k psychologovi nebo terapeutovi. Je velmi populární vírou, že profesionální pomoc můžete získat, pouze pokud máte obrovský problém k vyřešení. Ve skutečnosti mohou psychologové také pomoci vypořádat se s našimi pocity tím, že nás naučí zdravěji zacházet s každodenním stresem a úzkostí.
   • Existuje mnoho organizací, které nabízejí terapeutické služby. Chcete-li se dozvědět více, kontaktujte veřejné nemocnice, nevládní organizace a dokonce i psychologické vysoké školy.

Metoda 3 ze 3: Řešení obtížných situací

1. 

   Procvičujte PROAE. Tato zkratka představuje pět kroků, které byste měli podniknout ve stresových situacích. Oni jsou:
   • Stop vaše okamžitá reakce. „Automatické myšlenky“ jsou ty, které se nám opakují v hlavách a na které jsme zvyklí, ale které jsou obecně špatné. Když se objeví, na chvíli zastavte a vyhněte se automatické reakci.
   • Zhluboka se nadechnout. Pokuste se uklidnit pomocí dýchacích technik v tomto článku. To pomůže ochladit hlavu.
   • Odráží o tom, co se děje. Zeptejte se sami sebe, na co myslíte, kde je vaše pozornost, na co reagujete a jaké fyzické pocity cítíte.
   • Pryč situace. Podívejte se na celkový obraz. Jsou vaše myšlenky založeny na faktech, nebo jsou to jen dojmy? Existuje jiný způsob, jak zjistit, co se stalo? Jak vaše reakce ovlivňují ostatní? Jak byste očekávali, že na to zareagují ostatní lidé? Jaká je skutečná důležitost situace?
   • Zkus to co funguje nejlépe. Pomyslete také na důsledky svých činů pro vás a ostatní. Jak nejlépe řešit to, co se stalo? Vyberte ten, který vám nejvíce pomůže.

2. 

   Při přizpůsobování buďte opatrní. Jedním z nejběžnějších kognitivních zkreslení je přizpůsobení, k němuž dochází, když přebíráme odpovědnost za věci, které jsou mimo naši působnost. To může vést k pocitům hněvu a smutku, protože nemůžeme ovládat jednání ostatních. Můžeme však ovládat své reakce.
   • Představte si například, že se spolupracovník na všechno vždycky naštve a nakonec na vás křičí. To je samozřejmě docela nepříjemné a to není správné chování. Nyní je však na vás volba: můžete reagovat automaticky nebo se můžete zastavit a přemýšlet o tom, co se ve skutečnosti děje.
   • Automatická reakce by mohla být „João se na mě musí velmi zlobit. Co jsem udělal? Nenávidím, když se to stane! “. I když je to pochopitelné, nepomůže to zůstat klidným.
   • Lepší reakce by byla tato: „João na mě zakřičel. Byla to docela nuda, ale nejsem jediný, kdo je takový: snadno ztratí linii. Musí mít osobní problém. Myslím, že jsem pro to neudělal nic. Není fér, aby křičel, ale není to můj problém. “ V těchto prohlášeních berete na vědomí, že jste se rozrušili, ale vyhněte se obsedantnímu přemýšlení o tom, co se stalo.
   • Pochopte, že péče s personalizací není to samé jako přijetí urážlivého chování.Bylo by naprosto přijatelné mluvit se svým šéfem o Johnově chování, ale vzpomínka na to, že nemůžete ovládat činy ostatních a že to s vámi nemusí vždy mít, vám pomůže zůstat v klidu.

3. 

   Odkloňte konverzace od problematických témat. Chcete být nervózní? Takže mluvte o něčem velmi kontroverzním, na co máte velmi kategorický názor, s někým, kdo má názor zcela opačný k vašemu. Pokud máte pocit, že tuto situaci zvládnete a vytvoříte produktivní diskusi, pokračujte. Pokud ale kdykoli máte pocit, že se debata stala monologem, zkuste přejít na měkčí téma.
   • Může být trochu nepříjemné navrhnout změnu tématu, ale uvolněním napětí bude tento krátký okamžik velmi užitečný. Nebojte se převzít kontrolu tím, že řeknete něco jako: „Víte, myslím, že budeme muset přijmout, že se v tomto bodě nikdy nedohodneme. Proč nemluvíme o včerejší hře? “.
   • Pokud druhá osoba v tématu zůstane, omluvte se a konverzaci ukončete. Použijte prohlášení první osoby, abyste nevypadali, že jí něco vyčítáte. Řekněte něco jako: „Myslím, že tento rozhovor je pro mě trochu moc. Pokračujte v diskusi beze mě. “
   • Pokud nemůžete vyklouznout ven, psychicky se stáhněte a představujte si sebe na klidnějším místě. Tuto možnost vyberte pouze jako poslední možnost, protože je zcela zřejmé, že konverzaci nevěnujete pozornost a neurážíte ostatní lidi.

4. 

   Vyhněte se negativitě. Časté vystavení tomuto pocitu může ovlivnit způsob, jakým myslíte, učíte se a ukládáte informace. Stává se to proto, že i váš mozek je nakonec povzbuzován k tomu, aby takto přemýšlel. I když je normální si na věci trochu stěžovat, dávejte pozor, aby se z toho nestal zvyk.
   • Problém je ještě horší, když si stěžují na něco, co se vás také týká. To může přinést pocity bezmocnosti, protože problém je někdy mimo vaši kontrolu.
   • Jako každá jiná emoce, i negativita a stížnosti jsou nakažlivé. Strávení dokonce 30 minut rozhovorem se stěžovatelem může zvýšit hladinu kortizolu a znemožnit vaši schopnost klidně myslet.
   • Zkuste přemýšlet o situacích produktivně. Je normální cítit se frustrovaný, když se něco pokazí. Krátké uvolnění emocí může pomoci, ale to, co z dlouhodobého hlediska pomáhá ještě více, je přemýšlet o tom, co lze udělat, aby se to neopakovalo, místo aby se soustředilo na to, co nefungovalo.

Tipy

• Kdykoli se stane něco dobrého, udržujte okamžik na zvláštním místě. Když jste ve stresu, pamatujte na ty šťastné chvíle, ať už jde o zkoušku, trávení času se svými mazlíčky nebo s rodinou atd.
• Jít na toaletu je skvělá výmluva, abyste se vyplížili, když potřebujete čas pro sebe.
• Pokud máte rádi čaj, zastavte se a dejte si šálek. Obsahuje theanin, který kromě zlepšení pocitu klidu může zlepšit vaši náladu. Bylinné čaje (například heřmánek nebo rooibos) tuto látku neobsahují, proto dávejte přednost jiným, jako je černý čaj bez kofeinu, zelený, bílý nebo oolongový čaj. Pamatujte, že kofein je stimulant a může vás ještě zhoršit.