Obsah

• Kroky
• Tipy

Glykogen je energetická rezerva, která udržuje tělo v práci. Glukóza, která se získává konzumací sacharidů, dodává energii, kterou potřebujeme po celý den. Někdy hladina glukózy v krvi klesne nebo dokonce dosáhne nuly. Stává se tedy, že tělo získává potřebnou energii z glykogenových zásob ve svalech a játrech a přeměňuje ji na glukózu. Cvičení, některé nemoci a stravovací návyky mohou způsobit rychlejší vyčerpání zásob glykogenu. Opatření na její obnovení se mohou lišit v závislosti na důvodech, které způsobily vyčerpání rezervy.

Kroky

Část 1 ze 3: Obnova glykogenu po cvičení

1. 

   Pochopte glykogenezi. Sacharidy získané z potravy se metabolizují a z nich se získává glukóza. Sacharidy poskytují základní složky pro udržení normální hladiny glukózy v krvi a pro jednotlivce, aby měl energii pro každodenní činnosti.
   • Když tělo detekuje velké množství glukózy v krvi, přemění ji na glykogen v procesu známém jako glykogeneze. Glykogen se poté ukládá ve svalech a játrech.
   • Tělo převádí glykogen znovu na glukózu, když hladiny glukózy v krvi začnou klesat v procesu zvaném glykolýza.
   • Cvičení může způsobit rychlý pokles hladiny glukózy, což způsobí, že tělo spotřebuje uložený glykogen.

2. 

   
   
   Zjistěte, co se děje během anaerobních a aerobních cvičení. Anaerobní cvičení zahrnují intenzivní fyzickou aktivitu v krátkých časových obdobích, jako je zvedání závaží, posilování a trénink. Aerobik zahrnuje delší dobu nepřetržité činnosti, díky níž může srdce a plíce pracovat rychleji.
   • Během anaerobního cvičení využívá tělo glykogenovou rezervu svalové tkáně. Osoba, která několikrát opakuje svalový trénink, tedy dosáhne bodu, kdy dojde k vyčerpání svalů.
   • Aerobní cvičení využívá glykogen uložený v játrech. Když je aktivita prodloužena, jako je maraton, tato rezerva je zcela vyčerpána.
   • V době, kdy k tomu dojde, jedinec nemusí mít v krvi dostatek glukózy, aby poskytl mozku dostatečnou energii. Mohou tedy vzniknout příznaky související s hypoglykemií, včetně únavy, nedostatečné koordinace, závratí a problémů s koncentrací.

3. 

   
   
   Okamžitě po intenzivním cvičení konzumujte jednoduché sacharidy. Tělo má hned po cvičení dvouhodinové okno, aby efektivněji obnovilo zásoby glykogenu.
   • Jednoduché sacharidy jsou přítomny v potravinách a nápojích, které jsou snadno stravitelné a metabolizovatelné, jako je ovoce, mléko, čokoládové mléko a zelenina. Potraviny připravené z rafinovaných cukrů jsou také zdrojem jednoduchých sacharidů, jako jsou koláče a pečivo, ale ty nemají příliš velkou nutriční hodnotu.
   • Vědecký výzkum naznačuje, že konzumace 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny zvyšuje míru náhrady ztraceného glykogenu. Tato metoda zvyšuje množství absorpce z průměrně 2% za hodinu na 5% za hodinu.

4. 

   
   
   Obnova glykogenové rezervy trvá nejméně 20 hodin. Když jíte 50 gramů sacharidů každé dvě hodiny, mělo by to trvat 20 až 28 hodin, než se plně obnoví ztracené množství.
   • Tento faktor zohledňují sportovci a trenéři ve dnech před událostí, která vyžaduje odpor.

5. 

   Připravte se na událost, která vyžaduje odpor. Sportovci trénují, aby získali větší vytrvalost, aby mohli soutěžit na akcích, jako jsou maratony, triatlon, běh na lyžích a plavání na dlouhé vzdálenosti. Naučí se také manipulovat se svými vlastními zásobami glykogenu, aby podávali lepší výkon.
   • Hydratace pro událost této velikosti začíná asi 48 hodin před velkým dnem. Ve dnech před soutěží si dejte nablízku plnou láhev vody. Za tyto dva dny vypijte co nejvíce tekutiny.
   • Začněte s vysokým obsahem sacharidů dva dny před sportovní akcí. Zkuste si vybrat potraviny bohaté na sacharidy, které mají také živiny. Příkladem jsou celozrnné výrobky, hnědá rýže, sladké brambory a hnědé nudle.
   • Zahrňte do jídel ovoce, zeleninu a bílkoviny libového masa. Vyvarujte se alkoholu a zpracovaných potravin.

6. 

   Zvažte myšlenku načtení sacharidů nebo načtení sacharidů. Tuto metodu používají sportovci, kteří se účastní aktivit odporu, tj. Ti, kteří trvají déle než 90 minut. Tato strategie zahrnuje sledování času a výběr potravin bohatých na sacharidy, aby se zásoby glykogenu rozšířily nad průměr.
   • Konzumací celé rezervy glykogenu před událostí a jejím doplněním sacharidy je možné dále zvýšit kapacitu pro ukládání glykogenu. Tímto způsobem může sportovec jít dále a, kdo ví, zlepšit výkon během soutěže.
   • Nejtradičnější způsob nakládání sacharidů začíná asi týden před akcí. Proveďte změny ve své pravidelné stravě a zahrňte asi 55% celkového příjmu kalorií ve formě sacharidů a bílkovin a tuků do zbytku. Tím se snižují zásoby sacharidů.
   • Tři dny před akcí zvyšte příjem sacharidů na 70% své denní potřeby kalorií. Snižte příjem tuku a úroveň aktivity.
   • Tato metoda není označena jako účinná u událostí, které trvají méně než 90 minut.

7. 

   Jezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů těsně před akcí. Tím, že přijme taková opatření, bude tělo pracovat rychleji, aby přeměnilo sacharidy na energii, která má být použita, a poskytne ještě větší dispozici.

8. 

   Vezměte si izotonické / sportovní nápoje. Příjem izotoniky během atletické události může pomoci tím, že do těla přidá nepřerušovaný zdroj sacharidů, kromě přidání kofeinu přítomného v některých produktech, což pomáhá zvýšit vytrvalost. Sportovní nápoje obsahují sodík a draslík k udržení rovnováhy elektrolytů.
   • Doporučení pro izotoniku konzumovanou při rozsáhlých sportovních akcích zahrnuje produkty, které mají 4% až 8% sacharidů, 20 až 30 mEg / l sodíku a 2 až 5 mEg / l draslíku.

Část 2 ze 3: Porozumění zásobám glykogenu u diabetiků

1. 

   Pamatujte na funkci inzulínu a glukagonu. Oba jsou hormony produkované ve slinivce břišní.
   • Inzulin slouží k podpoře průchodu glukózy do buněk, poskytuje energii a zároveň odstraňuje přebytečnou glukózu z krve a přeměňuje ji na glykogen.
   • Glykogen je uložen ve svalech a játrech pro budoucí použití, když v krevním oběhu dojde glukóza.

2. 

   Znát funkci glukagonu. Když hladina glukózy v krvi poklesne, tělo vyšle signál do slinivky břišní, aby uvolnil glukagon.
   • Glukagon znovu transformuje zásoby glykogenu na glukózu.
   • Glukóza získaná z glykogenu je nezbytná k poskytnutí energie, kterou potřebujeme, abychom udrželi fungování těla na denní bázi.

3. 

   Znát změny způsobené cukrovkou. Pankreas diabetiků nefunguje správně, to znamená, že hormony, jako je inzulín a glukagon, se v těle nevytvářejí ani neuvolňují správně.
   • Nedostatečné hladiny inzulínu a glukagonu naznačují, že glukóza v krvi není správně transportována do buněčných tkání, aby mohla být použita pro energii, že přebytek glukózy není uložen ve formě glykogenu a že zásoby glykogenu nelze v případě potřeby znovu přeměnit na energii.
   • Schopnost používat glukózu v krvi, ukládat ji jako glykogen a znovu tyto rezervy využívat se zhoršuje. Proto je u diabetiků zvýšené riziko výskytu epizod hypoglykemie.

4. 

   Rozpoznejte příznaky hypoglykemie. Každý může mít epizodu, ale diabetici jsou náchylnější k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi.
   • Mezi nejčastější příznaky hypoglykémie patří:
   • Hladový.
   • Třes nebo nervozita.
   • Závratě nebo slabost.
   • Pocení
   • Spavost.
   • Zmatek a potíže s mluvením.
   • Úzkost.
   • Slabost.

5. 

   Uvědomte si rizika. Těžká epizoda hypoglykémie, která se neléčí, může vést k záchvatům, kómatu nebo dokonce smrti.

6. 

   Používejte inzulín nebo jiné léky na cukrovku. Protože funkce slinivky břišní nejsou normální, mohou vám pomoci perorální nebo injekční léky.
   • Léčba slouží k zajištění rovnováhy potřebné k tomu, aby tělo dosáhlo jak glykogeneze, tak glykolýzy.
   • Léky, které jsou v současné době k dispozici, zachraňují životy každý den, ale nejsou dokonalé. Pacienti s diabetem jsou vystaveni riziku epizod hypoglykemie i kvůli nepatrným změnám v rutině.
   • V některých případech může být tato epizoda vážná a může dokonce ohrozit život dané osoby.

7. 

   Dodržujte doporučenou dietu a cvičení do písmene. Jakákoli změna, i když je malá, může způsobit nežádoucí výsledky. Poraďte se svým lékařem dříve, než změníte výběr jídla nebo cvičíte.
   • Máte-li cukrovku, může změny ve stravě, množství jídla a pití, které jíte, a úroveň vaší aktivity způsobit komplikace. Například cvičení, které je důležitou součástí zdraví diabetika, může způsobovat problémy.
   • Během cvičení potřebuje tělo více energie (glukózy), takže se pokusí získat ji z glykogenových zásob. Jakýkoli problém s působením glukagonu může způsobit odstranění nesprávného množství glykogenu ze svalů a jater.
   • To znamená, že můžete mít opožděnou a možná závažnou epizodu hypoglykemie. I v hodinách následujících po fyzické aktivitě tělo pokračuje v práci na obnovení použitého glykogenu. Odstraní glukózu z krevního oběhu a spustí hypoglykemii.

8. 

   Léčte epizody hypoglykemie. Takové epizody se u diabetiků stávají velmi rychle. Musíte si být vědomi jakýchkoli známek závratí, únavy, duševních zmatků, potíží s porozuměním a odpovědí.
   • Počáteční kroky k léčbě mírné epizody zahrnují konzumaci glukózy nebo jednoduchých sacharidů.
   • Pomozte diabetikovi konzumovat 15 až 20 gramů glukózy, v gelu nebo tabletách nebo ve formě jednoduchých sacharidů. Některé potraviny, které lze jíst, jsou rozinky, pomerančový džus, soda, med a želé.
   • Když se hladina cukru v krvi vrátí k normálu a glukóza dosáhne mozku, osoba se stane bdělejší. Pokračujte v krmení a pití, dokud se nezotaví. Pokud si nejste jisti, co dělat, zavolejte pohotovostní službu.

9. 

   Připravte si soupravu. Pro diabetiky může být dobré mít připravenou malou soupravu, která obsahuje glukózový gel nebo pilulky, nebo dokonce injekční glukagon, spolu s jednoduchými pokyny, kterými se má někdo řídit.
   • Diabetik může být rychle dezorientovaný, zmatený a následně nedokáže na sebe aplikovat léčbu.
   • Mějte glukagon blízko. Poraďte se s lékařem o možnosti injekčního podávání glukagonu ke kontrole závažných epizod hypoglykemie, pokud jste diabetik.
   • Injekce glukagonu funguje jako přírodní hormon a pomáhá obnovit rovnováhu glukózy v krvi.

10. 

    Zvažte informování přátel a rodiny. Osoba, která má cukrovku a prožívá epizodu těžké hypoglykemie, nebude schopna podat injekci sama.
    • Přátelé a rodina, pokud vědí, o co jde, budou mít způsob, jak poznat správnou cestu a správný okamžik pro podání injekce glukagonu.
    • Pozvěte přátele a rodinu na schůzku. Riziko neléčení epizody těžké hypoglykemie převažuje nad riziky spojenými s injekcí.
    • Lékař může pomoci znovu potvrdit význam léčby vašim přátelům a členům rodiny.
    • Lékař je nejlepší zdroj a průvodce. Může vám pomoci rozhodnout, zda váš stav vyžaduje injekce glukagonu k léčbě těžké hypoglykemie. K zakoupení jednoho z nich potřebujete předpis.

Část 3 ze 3: Obnova ztraceného glykogenu v důsledku nízkosacharidových diet

1. 

   Buďte opatrní při dietách, které omezují sacharidy. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je tento stravovací plán pro vás bezpečný.
   • Pochopte rizika. Abyste mohli bezpečně dodržovat dietu s velmi malým množstvím sacharidů, což obvykle znamená konzumovat méně než 20 gramů sacharidů denně, je třeba vzít v úvahu úroveň aktivity.
   • Počáteční období stravy s nízkým obsahem sacharidů značně omezuje množství, které člověk může jíst. To pomáhá tělu spoléhat se na uložený glykogen jako nástroj na hubnutí.

2. 

   Zkraťte dobu omezení spotřeby sacharidů. Zeptejte se svého lékaře na konkrétní a bezpečný limit pro váš organismus, úroveň aktivity, věk a předchozí zdravotní podmínky.
   • Dodržování vysoce restriktivní diety po dobu 10 až 14 dnů umožňuje tělu získat potřebnou energii při cvičení pomocí zásob glukózy a glykogenu v krvi.
   • Poté musíte jíst více sacharidů, abyste tělu pomohli obnovit použitý glykogen.

3. 

   Vezměte v úvahu intenzitu procvičované fyzické aktivity. Tělo získává potřebnou energii z glukózy v krvi a poté glykogenu ze svalu a jater. Časté a intenzivní fyzické aktivity tyto rezervy odstraňuje.
   • Sacharidy v potravinách obnovují glykogen.
   • Prodloužením omezující stravy na více než dva týdny zabráníte tělu v přístupu k přírodním látkám, tj. Sacharidům potřebným k obnovení zásob glykogenu.

4. 

   Víte, co můžete očekávat. Nejběžnějším výsledkem je pocit únavy nebo slabosti a epizody hypoglykemie.
   • Vaše zásoby glykogenu jsou prakticky vyčerpány a v krvi se příliš nedoplňujete. Výsledkem je nedostatek energie pro normální fungování těla a problémy po sportu.

5. 

   Jezte znovu více sacharidů. Po prvních 10 nebo 14 dnech diety přejděte do fáze, která umožňuje přijímat více sacharidů, což umožňuje tělu obnovit glykogen.

6. 

   Mírně cvičte. Začlenění cvičení do vaší rutiny je skvělým krokem, pokud chcete zhubnout.
   • Provádějte mírné aerobní aktivity, které trvají déle než 20 minut. Tímto způsobem můžete zhubnout a využívat energii z rezerv, aniž byste je vyčerpali.

Tipy

• Kofein je stimulant, který na lidi působí různými způsoby. Poraďte se s lékařem o užívání této látky, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo jste těhotná.
• Zásoby glykogenu se vyčerpávají různě v závislosti na formě a intenzitě cvičení. Poznejte účinky typů cvičení, které jsou pro vás vhodné.
• Fyzická aktivita je zdravou součástí kontroly diabetu. Někteří diabetici jsou citlivější na malé změny v rutině. Poraďte se s lékařem o změnách, které ve cvičení očekáváte.
• Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní, i když pijete izotoniku.
• Před zahájením diety se poraďte se svým lékařem, ať už jste diabetik nebo ne. Může vám poradit, jak nejlépe zhubnout pro váš typ těla, aktuální váhu, věk a nemoci, které máte.