Obsah

• Kroky
• Tipy

Myostatin je protein, který inhibuje růst a tonizaci svalové tkáně, jakož i zvýšení tělesné síly. Mnoho vzpěračů a vědců věří, že snížení hladiny látky v těle může zlepšit vývoj svalů, kromě zpomalení stárnutí a zlepšení zdraví. Nakonec to může být dobré také pro ty, kteří mají zdravotní problémy, které ovlivňují tento vývoj, jako je dystrofie nebo podobně. Chcete-li takové úrovně snížit, začněte cvičit aerobní a odporová cvičení, přestaňte kouřit a zeptejte se svého zdravotnického pracovníka, jaké další konkrétní terapie se hodí.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Cvičení s vysokou intenzitou odporu

1. 

   Přijměte tréninkovou rutinu s vysokou intenzitou. Tento typ tréninku je velmi dobrý pro zdraví a pomáhá rozvíjet svalovou tkáň. Chcete-li snížit hladinu myostatinu v těle, budete muset přijmout řadu HIRT cvičení (Trénink odolnosti vůči vysoké intenzitě(v originále, v angličtině) k dosažení hranice fyzické síly.
   • Toto cvičení pracuje na všech hlavních svalových skupinách v těle: pažích, zad a nohou.

2. 

   
   
   Zřídit superseries s několika cviky odporu. Místo toho, abyste omezili každou sadu na určitý počet opakování, udělejte, co můžete v čase, který máte, aniž byste odpočívali.
   • Například: proveďte deset kliky, deset pruhů a deset prodloužení nohou; pak udělejte deset kučer bicepsů tak rychle, jak jen můžete, asi deset minut.
   • Pokud před deseti minutami dokončíte deset stočení bicepsu, začněte cyklus znovu po deseti klikáních.
   • Mezi každou superserií odpočívejte minutu nebo dvě a protáhněte svaly, které jste použili.

3. 

   
   
   Při přijímání tohoto typu školení buďte opatrní. Trénink odolnosti vůči vysoké intenzitě je vyčerpávající. Před přijetím jakéhokoli režimu se poraďte s lékařem a necvičte více než třikrát nebo čtyřikrát týdně.
   • Odložte si čas na odpočinek a zotavení těla - alespoň jeden den mezi každým tréninkem. Pokud je to možné, necvičte po sobě následující dny.

4. 

   
   
   Vyberte si správné závaží. Při tréninku odporu musíte vyzvednout správné zatížení. Začněte umístěním nejnižších možných hmotností na zařízení nebo lištu a opakováním 10-12. Pokud je to příliš snadné a na konci setu vás neunaví, postupně zvyšujte hmotnost. Zastavte se, až budete opravdu unavení na konci opakování.

Metoda 2 ze 4: Procvičování specifických cvičení odporu

1. 

   Proveďte zvlnění bicepsu. Take dlaň z podlahy s dlaněmi nahoru. Položte ruce na body vzdálené od závaží a rovnoběžně s rameny. Potom pomocí loktů zvedněte tyč k hrudi.
   • Při zvedání lišty mějte lokty velmi blízko k pasu. Pokud je házíte za žebra, zatížení bicepsu se sníží.
   • Nehýbejte boky a zbytkem těla, abyste zvedli činku.

2. 

   Proveďte bench press. Posaďte se na stroj a upravte polohu sedadla podle vaší výšky.Kabely stroje by měly být v blízkosti středu nebo spodní části hrudníku. Ruce položte tak, aby se lopatky stáhly. V případě potřeby upravte polohu kabelů.
   • Držte hlavu a hrudník nahoru a stiskněte a zvedněte kabely z loktů.
   • Zastavte se na mikrosekundu, když máte natažené ruce; potom spusťte lištu, dokud se téměř nevrátí do výchozí polohy - aby nedošlo ke snížení napětí.

3. 

   Vyvíjejte na stroji. Tento stroj je podobný bench bench - ale musíte tlačit hmotnost nahoru, ne dopředu. Kabely zařízení držte s lokty zarovnanými s kmenem. V případě potřeby upravte výšku sedadla. Zvyšte hmotnost při výdechu a pomalu natáhněte ruce. Když dosáhnete maximálního prodloužení, chvíli zůstaňte v této poloze a potom snižte hmotnost, dokud se téměř nevrátíte na začátek.

4. 

   Proveďte další cvičení s odporem. Existuje několik dalších možností, které mohou snížit hladiny myostatinu. Například: do dřepu nebo zvedání závaží zdarma. Můžete také použít elastickou pásku ke zvýšení odporu, když jste doma.

Metoda 3 ze 4: Dělat aerobní cvičení

1. 

   Cvičte cvičení s mírnou intenzitou. Můžete cvičit aerobní cvičení a mít širší škálu možností pro snížení hladiny myostatinu. Chcete-li začít, cvičte asi 40-50% vaší maximální kapacity. Pokud toto procento překročíte, budete dále snižovat hladiny proteinů.
   • Můžete se přepnout z chůze na cyklistiku, pomocí eliptiky nebo pomocí jiných aerobních cvičení střední intenzity.
   • Spalte alespoň 1 200 kalorií týdně, abyste snížili hladinu myostatinu. Chcete-li tuto částku spočítat, přečtěte si čísla na panelu zařízení nebo použijte náramek, který měří tyto hodnoty.
   • Abyste spálili 500 g tuku, musíte spálit asi 3 500 kalorií. Pokud si nepřejete zhubnout, jedte více nebo si užívejte doplňky k získání energie.

2. 

   Použijte eliptický. Eliptické je populární vybavení pro ty, kteří dělají aerobní cvičení a může hodně pomoci při snižování myostatinu. Chcete-li jej použít, položte ruce a nohy na příslušné podpěry - zleva doleva, zprava doprava.
   • Nakonfigurujte stroj podle školení, které chcete provést. Můžete například zvýšit výdrž nebo cílový čas nebo kalorií, aniž byste zapomněli na množství kalorií, které jste již spotřebovali.
   • Eliptické opěry rukou a nohou pracují společně, ale v různých směrech. Jinými slovy: pokud posunete pravou nohu dopředu, levá noha bude muset jít zpět (a naopak). Můžete chodit vpřed nebo vzad.

3. 

   Jet na kole. Toto je další běžné aerobní cvičení, které pomáhá snižovat hladiny myostatinu. Můžete jezdit na běžném nebo cvičebním kole.
   • Cyklujte s mírnou intenzitou, abyste v těle redukovali myostatin. Pokuste se spálit 1200 kalorií týdně - více či méně, v závislosti na vašem cíli na váze.
   • Při jízdě na kole vždy používejte vhodné ochranné pomůcky. Nasaďte si helmu a použijte cyklotrasu, která je velmi blízko promenády. Nejezděte proti provozu nebo na chodníku.

4. 

   Jít běhat. Běh je jednou z nejčastějších forem aerobního cvičení a hodně pomáhá snižovat hladiny myostatinu. Noste lehké, svěží oblečení a vyberte si čistou, dobře osvětlenou cestu.
   • Pokuste se běžet alespoň 20 minut, a jak jste silnější a silnější, zvyšte cvičení o 10 minut najednou.
   • Zkuste zrychlit tempo v posledních pěti minutách, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zlepšili kardiovaskulární zdraví.

5. 

   Proveďte další aerobní cvičení. Můžete cvičit jiná cvičení, která pomáhají postupně snižovat hladiny myostatinu. Například: švihadlo, plavání, veslování člunů, skoky na lyžích atd.

Metoda 4 ze 4: Nalezení dalších způsobů, jak snížit myostatin

1. 

   Nekuřte. Kouření cigaret je spojeno se zvýšením hladiny myostatinu. Chcete-li tomu zabránit, zastavte nebo dokonce nezačněte kouřit. Pokud už jste závislí na nikotinu, přijďte s plánem na zastavení.
   • Nejlepší způsob, jak přestat kouřit, je postupné snižování množství cigaret. Například, pokud se rozhodnete, že chcete zcela snížit zvyk ve dvou týdnech, snižte první den denní částku o 25%. O pět dní později ji snižte o dalších 25%. Přibližně po deseti dnech řez opakujte. Poté, na konci těchto dvou týdnů, kouřte svou poslední cigaretu.
   • Nikotinová guma a náplasti mohou také pomoci v boji proti závislosti.

2. 

   Použijte inhibitor myostatinu. Tyto inhibitory jsou experimentální a ideální pro lidi se zdravotními problémy, které ovlivňují vývoj svalů. Stále se však můžete kvalifikovat pro léčbu, pokud potřebujete něco takového zacházet. K tomu budete potřebovat recept. Poraďte se s lékařem a zjistěte, jaké jsou možnosti.
   • Genová terapie inhibující myostatin je další experimentální technikou, která je v raných stádiích výzkumu. V budoucnu to může být životaschopné pro pacienty s degenerativními svalovými poruchami.

3. 

   Zjistěte více o doplňcích folistatinu. Follistatin inhibuje produkci myostatinu. Kupte si nějaký druh doplňku ke snížení bílkovin v těle. Mnoho z těchto produktů používá modifikované žloutky z kuřecích vajec. Pokud jste alergičtí na vejce, nebudete je moci používat.
   • Folistatinové doplňky se obvykle prodávají v práškové formě. Ke konzumaci je rozšlehejte vodou nebo mlékem.
   • Follistatin je drahý, poměrně těžko jej najdete a může ohrozit zdraví jater. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda si můžete vzít nějaké doplňky.

Tipy

• Neexistuje žádný přesvědčivý výzkum, který by naznačoval, že úpravy stravy snižují hladiny myostatinu.
• Poraďte se s osobním trenérem nebo specialistou, kde se dozvíte více o tréninku odporu nebo programu intenzivní výuky. Může dát tipy na hubnutí a jak cvičit, aby se vyhnul zranění.
• Pokud nechcete investovat spoustu peněz do výcvikového vybavení nebo nemáte doma prostor, zaregistrujte se v tělocvičně.