Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Sůl se nachází v široké škále potravin. Může se zobrazit jako „sůl“ nebo na etiketách potravin jako „sodík“. Pokud obvykle dodržujete dietu s vysokým obsahem soli nebo sodíku, můžete zvýšit riziko vzniku několika chronických zdravotních stavů. Mnoho studií spojuje diety s vysokým obsahem sodíku s otoky a vysokým krevním tlakem, které mohou vést k srdečním onemocněním a mrtvici. Řízení množství soli, které denně jíte, a pokus o snížení množství soli ve vaší stravě může pomoci snížit riziko těchto chronických zdravotních stavů.

Kroky

Část 1 ze 3: Snižování příjmu potravin s vysokým obsahem sodíku

1. 

   Přečtěte si výživový štítek. Kdykoli sledujete příjem určitých živin nebo potravin, je důležité se seznámit s etiketou potravin na baleném zboží. Můžete zjistit, kolik sodíku je v potravinách, a rozhodnout se, zda jsou pro vaši stravu vhodné.
   • Čtení štítku s potravinami je velmi důležité, pokud se snažíte omezit sodík. První věc, na kterou se musíte podívat, je velikost porce. To vás provede, když zjišťujete, kolik sodíku nebo jiných živin obsahuje jídlo.
   • Celkové množství sodíku je uvedeno pod „celkový cholesterol“ a nad „celkové sacharidy“. Zde uvedené množství sodíku je na jednu porci. Pokud jíte více než jednu porci, budete muset toto číslo vynásobit jakýmkoli počtem porcí, které konzumujete.
   • Potraviny, které jsou označeny jako potraviny s nízkým obsahem sodíku (obvykle umístěné na přední straně obalu), nesmí obsahovat více než 140 mg sodíku na porci.

2. 

   
   
   Přeskočte smažené jídlo a rychlé občerstvení. Většina sodíku ve westernizovaných dietách nepochází ze solničky. Velká část této živiny ve skutečnosti pochází z restauračních jídel - zejména smažených jídel a rychlého občerstvení.
   • Mnoho jídel z restaurace s rychlým občerstvením obsahuje vysoký obsah sodíku - zejména pokud si dáte jídlo nebo kombinaci. V sendviči nedostáváte pouze sodík, ale také hranolky nebo jiné strany, které můžete konzumovat.
   • Mnoho smažených potravin také obsahuje vysoké množství sodíku. Asi šest tyčinek mozzarelly má přes 2 500 mg sodíku.
   • Dokonce i sendviče s rychlým občerstvením, které se zdají být „zdravé“ jako krůtí sendvič se sýrem a slaninou, obsahují přes 2 800 mg sodíku.
   • Místa rychlého občerstvení mohou také shromáždit obsah s vysokým obsahem sodíku. Delikatesní maso, zpracované maso a sýry - zejména pokud jsou nahromaděny vysoko na pomocném válci - mohou dosáhnout až 1 500 - 3 200 mg sodíku.

3. 

   
   
   Drž se dál od konzervovaných a mražených potravin. Pokud byste měli myslet na některé z potravin s nejvyšším množstvím sodíku, pravděpodobně by vás napadly konzervované potraviny a některé mražené potraviny. A měli byste pravdu: obě tyto potraviny mohou naklonit misku váhy, pokud jde o sodík.
   • Pokud se rozhodujete pro nákup konzervovaných potravin, vždy hledejte slova „s nízkým obsahem sodíku“ nebo „bez přidání soli“. To obecně znamená, že tyto potraviny mají relativně nízký obsah sodíku.
   • Upozorňujeme, že pokud kupujete polévku s nízkým obsahem sodíku v konzervě, musíte se ujistit, že jíte pouze jednu porci polévky. Některé polévky obsahují přes 1 600 mg sodíku na porci. Pokud jíte více než jednu porci, konzumujete více sodíku, než je uvedeno na štítku s jídlem „jedna porce“.
   • Mražené potraviny, jako jsou mražená jídla, pizzy, snídaně nebo vegetariánské hamburgery, také obsahují vysoké množství sodíku. Některá mražená jídla mohou obsahovat až 1 800 mg sodíku na jedno jídlo. Opět je důležité hledat u těchto položek také „nízký obsah sodíku“.

4. 

   
   
   Předejte lahůdky. Pokud máte rádi oběd se šunkou a sýrem, možná budete chtít přehodnotit výběr lahůdek. Tyto druhy masa jsou kromě jiných zdrojů zpracovaného masa hlavním zdrojem sodíku.
   • Omezte nebo se vyhněte lahůdkám, jako je šunka, krůta, pečené hovězí maso nebo pastrami. Tři plátky krůtího masa mohou obsahovat více než 1 000 mg sodíku. Pokud se rozhodnete tyto položky mít, podívejte se na ty, které jsou označeny jako „s nízkým obsahem sodíku“.
   • Také omezte nebo se vyhněte masům jako klobása, slanina, párky v rohlíku nebo masová konzerva. Opět platí, že tyto potraviny mají vysoký obsah sodíku. Jeden malý hot dog má více než 500 mg sodíku. Vyberte možnosti s nízkým obsahem sodíku, pokud jsou k dispozici.

5. 

   Vypusťte svačiny. Dalšími běžnými viníky s vysokým obsahem sodíku jsou lehká jídla. Ať už jde o lahůdku z automatu nebo zboží zakoupené v obchodě, mnoho běžných svačinek má vysoký obsah sodíku.
   • Potraviny jako hranolky, krekry, popcorn, solené míchané ořechy a praclíky mají často vyšší hladinu sodíku. Kromě toho jsou tyto potraviny obecně vyšší kalorií a tuků, ale mají nízkou hodnotu v jakékoli hodnotné výživě.
   • Solené ořechy mohou obsahovat asi 200 mg sodíku za unci. Kromě potravin, jako jsou bramborové lupínky, krekry a popcorn, může mít více než 20% denní doporučené dávky sodíku - asi 500 mg na porci.
   • Ačkoli můžete najít nějaké hranolky, krekry nebo popcorn bez přídavku soli, je nejlepší tyto potraviny stejně omezit. Dokonce i verze s nízkým obsahem sodíku mají stále poměrně vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin.

6. 

   Věnujte pozornost sodíku v zrnech. Možná budete překvapeni, když zjistíte, že obiloviny - například chleby nebo těstoviny - obsahují také vysoké množství sodíku. Při nákupu a konzumaci těchto potravin buďte opatrní.
   • Jeden krajíc chleba může obsahovat více než 200 mg sodíku. Pokud připravujete sendvič, který obvykle vyžaduje dva plátky chleba, je váš příjem sodíku již téměř 400 mg. To je také bez deli masa nebo sýra.
   • Pokud si myslíte, že si lépe vyberete výběrem tortilly nebo zavinování, zamyslete se znovu. Šestipalcová tortilla má asi 200 mg sodíku, zatímco šestipalcová tortilla obsahuje více než 500 mg sodíku.
   • Vyberte si položky s nižším obsahem sodíku na plátek, nebo si připravte sendvič s pouhým půl krajíce chleba nebo si ho připravte s otevřenou tváří.

7. 

   Dejte si pozor na koření. Jedno zvláště záludné místo, které sodík často skrývá, je koření, omáčky, salátové dresinky a marinády. Nezapomeňte si pečlivě přečíst štítek s potravinami na těchto předmětech, abyste věděli přesně, kolik sodíku z těchto položek získáte.
   • Některé omáčky a koření obsahující nejvyšší množství sodíku zahrnují: těstovinovou omáčku, kečup, pálivou omáčku, salátové dresinky (zejména lehké nebo bez tuku) a sójovou omáčku.
   • Mnoho běžných koření, jako je kečup a hořčice, nabízí možnosti s nízkým obsahem sodíku nebo „všechny přírodní“ možnosti, které mají podstatně méně sodíku na porci. Pravidelný kečup může obsahovat 150 mg sodíku na lžíci.
   • Pokud si kupujete salátové dresinky zakoupené v obchodě, dávejte si pozor na to, že beztučné nebo lehké verze mají obvykle výrazně více sodíku než originály. Držte se původní verze nebo si vytvořte vlastní doma.
   • Sójová omáčka je známá vysokým obsahem sodíku. Pravidelná sójová omáčka obsahuje asi 1 000 mg sodíku na lžíci. Omezte množství, které používáte.

Část 2 ze 3: Po dietě se sníženým obsahem soli

1. 

   Poraďte se se svým lékařem nebo dietetikem. Omezení nebo snížení množství sodíku ve vaší stravě je běžné. Mnoho lidí hledá zlepšení své stravy nebo chronických zdravotních stavů tím, že se vyhýbá této živině. Při snižování celkového příjmu sodíku může být užitečné promluvit se svým lékařem.
   • Protože řezání sodíku je běžnou praxí a lékaři ho často doporučují, může být váš lékař skvělým zdrojem pokynů, rad a dalších zdrojů.
   • Zeptejte se také, zda je pro vás snížení sodíku vhodné. Ačkoli je to obvykle bezpečné a dokonce se doporučuje, existují určité zdravotní podmínky, které vyžadují udržení určitého příjmu sodíku.
   • Zvažte také rozhovor s registrovaným dietetikem. Tito odborníci na výživu vám mohou pomoci navrhnout stravovací plán s nízkým obsahem sodíku, poskytnout vám recepty s nízkým obsahem sodíku a naučit vás, jak sledovat příjem sodíku.

2. 

   Sledujte svůj příjem sodíku. Další důležitou součástí dodržování diety s nízkým obsahem sodíku je sledování vašich potravin a celkového příjmu sodíku. To vám může ukázat, zda vaše strava splňuje váš cíl.
   • Dobrým nápadem je začít vést deník potravin. Začněte tím, že si všimnete druhů potravin a jejich množství, které jíte v typický den. Pomocí aplikace potravinového deníku nebo online programu zjistěte, kolik sodíku obvykle jíte.
   • Pokud je váš celkový příjem sodíku v průměru pod 2 400 mg každý den, ve skutečnosti konzumujete odpovídající množství; pokud však chcete snížit svůj příjem dále nebo jíte více než 2400 mg, pokračujte ve sledování svého příjmu.
   • Stanovte si cíl nebo limit pro příjem sodíku. Může to být doporučená dávka 2 400 mg nebo nižší než 1 800 mg denně.
   • Sledujte svůj příjem a celkový příjem v průběhu času. Sečtěte každý den sodík a zjistěte, zda vám dieta s nízkým obsahem sodíku pomáhá plnit vaše cíle. Pokud stále překračujete svůj limit, znovu zkontrolujte svůj deník o jídle a identifikujte zdroje sodíku ve vaší stravě a pokračujte v práci na vyřazení těchto potravin.

3. 

   Vyrábejte potraviny od nuly. Pokud chcete ze své stravy vynechat velké množství sodíku, zvažte přípravu více jídel a občerstvení doma. Pokud vaříte od nuly, můžete kontrolovat množství přísad obsahujících sůl a sodík ve vašich potravinách.
   • Lidé, kteří pravidelně jedí, jedli o 50% více kalorií, sodíku a tuků než ti, kteří jedli doma. Příležitostné jídlo není velký problém, ale pokud jíte pravidelně, jsou tato jídla v restauraci s největší pravděpodobností velkým zdrojem sodíku ve vaší stravě.
   • Vaření jídla doma vám umožňuje vybrat si, jaké přísady používáte, a kontrolovat, kolik přidaného tuku, cukru nebo sodíku přidáváte do svých jídel. Můžete si vybrat, zda do jídel přidávat málo nebo vůbec žádnou sůl a používat pouze přísady s nízkým obsahem sodíku nebo bez sodíku.
   • Pokud zjistíte, že často jíte, začněte vařit jedno jídlo doma týden. Možná začnete tím, že budete každé snídani jíst doma.Pak můžete každý den pracovat na zabalení oběda a tak dále, dokud si nebudete připravovat většinu jídel doma.
   • Vzhledem k tomu, že stravování je pro většinu lidí zábavné a příjemné, dejte si limit, jak často jíte, abyste to s sodíkem nepřeháněli.

4. 

   Vyberte si celé potraviny před zpracovanými. Dalším bezpečným způsobem, jak snížit celkový obsah sodíku ve vaší stravě, je výběr více celých potravin než zpracovaných potravin.
   • Celá jídla jsou považována za minimálně zpracované potraviny, které obsahují málo nebo žádné přísady. Položky jako jablko, brokolice, surová kuřecí prsa nebo vejce jsou považovány za plnohodnotné potraviny. Procházejí minimálním zpracováním a mají pouze jednu složku.
   • Zpracované potraviny mají obecně více složek, mnoho přísad a konzervačních látek a jsou obecně vyšší v sodíku.
   • Pokuste se omezit množství potravin a druhů potravin, které kupujete a které jsou zpracovány nebo jsou dodávány v krabici nebo balení.
   • Například místo nákupu kečupu v obchodě zvažte výrobu vlastního od nuly. Nebo místo toho, abyste si v obchodě koupili salátový dresink nebo těstovinovou omáčku, vytvořte si vlastní. Dokonce si můžete upéct vlastní chléb, upéct si kuře nebo krůtu na sendviče nebo si připravit vlastní „mražená jídla“ zmrazením zbytků večeří.

5. 

   Buďte opatrní při používání solničky. Ačkoli použití soli u večeře nebo během vaření není největším zdrojem sodíku ve stravě většiny Američanů, stále může přidávat zbytečné množství sodíku do vaší celkové stravy. Zvažte úplné zbavení se solničky, protože vás může povzbudit k přidávání soli do jídel, která ji nepotřebujete.
   • Pokud při vaření obvykle používáte sůl k dochucení a přidáváte si sůl do jídelního stolu, zvažte výběr pouze jednoho nebo druhého. Pokud během vaření používáte sůl, držte solničku mimo stůl.
   • Pokud rádi solíte jídlo u stolu, nevařte se solí. Můžete měřit, kolik soli používáte na jedno jídlo.
   • Můžete také použít poloviční množství soli, které obvykle používáte při vaření nebo u stolu, abyste pomalu snížili množství použitého sodíku.

Část 3 ze 3: Snižování soli bez snižování chuti

1. 

   Přidejte čerstvé a sušené bylinky. Sůl dodává pokrmům hodně chuti, takže pokud snižujete množství soli, kterou používáte, budete ji muset nahradit jinými příchutěmi. Vyzkoušejte vaření s čerstvými nebo sušenými bylinkami, abyste získali extra chuť.
   • Čerstvé i sušené bylinky jsou plné chutí. Kromě toho můžete použít tolik, kolik chcete, aniž byste se museli starat o to, kolik sodíku přidáváte do potravin - jsou přirozeně bez sodíku.
   • Zejména bazalka, česnek, kurkuma, koriandr a zázvor se ukázaly jako nejlepší bylinky, které mají největší chuť a pomáhají nahradit chuť soli.
   • Nezapomeňte přeskočit bylinné směsi nebo směsi koření obsahující sodík. Zkontrolujte štítek a ujistěte se, že v kořeních není sodík ani MSG.

2. 

   Zkuste do jídel přidat trochu koření. Kromě bylinek mohou některá kořeněná jídla pomoci jídlům hodně chutnat, aniž by do jídla museli přidávat sodík.
   • Černý pepř i kajenský pepř mohou přidat kopu tepla, ale ukázalo se, že nejlépe snižují potřebu soli.
   • Můžete také zvážit přidání trochu horké omáčky s nízkým obsahem sodíku k jídlu, aby se jídlo nakoplo také, pokud doma nemáte sušené koření.

3. 

   Při vaření použijte kyselinu. Kromě koření a bylin mohou kyselá jídla nebo příchutě skutečně zvýšit a rozjasnit chuť mnoha potravin.
   • Zkuste přidat šplouchnutí citronové šťávy, octa, limetkové šťávy nebo šťávy z okurky nebo nakládané zeleniny.
   • Mnohokrát, když vaříte a myslíte si, že vaše jídlo nebo recept potřebuje trochu soli nebo „něco chybí“, problém vyřeší přidání nádechu něčeho kyselého, jako je citronová šťáva. Je chutnější a jasnější bez přidaného sodíku.

4. 

   Dejte si čas. Při jakýchkoli změnách stravy může chvíli trvat, než si zvyknete na nové příchutě, recepty nebo stravovací plány. Totéž platí pro dietu s nízkým obsahem sodíku - budete si muset dát trochu času, abyste si zvykli na svůj nový způsob stravování.
   • Vzhledem k tomu, že sůl poskytuje mnoho příchutí mnoha potravinám, pravděpodobně si všimnete nedostatku soli, když ji zpočátku začnete vysekávat.
   • Může trvat několik týdnů, než se vaše chuťové buňky a chuťové buňky přizpůsobí. Pokud jste ale trpěliví a máte čas, všimnete si, že se nakonec přizpůsobíte dietě s nízkým obsahem sodíku. Může se stát, že budete citlivější na slaná jídla a nebudete mít rádi jídla, která jste konzumovali pravidelně.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Ačkoli vysoké množství soli nebo sodíku může negativně ovlivnit vaše zdraví, vaše tělo potřebuje každý den minimální množství sodíku, aby fungovalo normálně. Zaměřte se na snížení příjmu soli, nikoli na jeho eliminaci.
• Mnohokrát, jen vynechání jídla, smažené jídlo a občerstvení nebo nezdravé jídlo pomáhá snížit velkou část sodíku, který konzumujete za den.
• Pokud máte i nadále negativní zdravotní účinky spojené s příjmem sodíku, neprodleně se poraďte se svým lékařem.