Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Bolest kyčle může ztěžovat zvládnutí vašeho dne a může vám zabránit v tom, abyste dělali věci, které máte rádi. Lékař vám může doporučit náhradu kyčle, pokud jsou vaše bolesti silné, což je často způsobeno artritidou. Budete rádi, když se dozvíte, že byste mohli zabránit výměně kyčelního kloubu. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě, životním stylu nebo cvičebním plánu se však poraďte se svým lékařem.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění změn ve stravě a životním stylu

1. 

   Zhubnout pokud máte nadváhu. Ztráta hmotnosti může být opravdu těžká, ale přenášení nadměrné tělesné hmotnosti zvyšuje tlak na vaše klouby, včetně boků. Poraďte se s lékařem o vašem cílovém rozmezí hmotnosti a o tom, zda vám hubnutí pomůže či nikoli. Poté se zdravě stravujte a cvičte, abyste dosáhli a udrželi cílovou váhu.
   • Zkuste zůstat aktivní na kole, plavání nebo chůzi, protože to může pomoci udržet vaše klouby správně fungovat.
   • Před zahájením nové diety a cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem.
   • Pokud potřebujete pomoc s plánováním zdravé výživy, požádejte svého lékaře, aby vás doporučil k dietologovi.

   Věděl jsi? Každých 10 kilogramů (4,5 kg) hmotnosti vašeho těla vyvíjí 3 až 6krát větší tlak na kyčelní klouby. To znamená, že ztráta 4,5 kilogramu může trvat od 14 do 27 kilogramů tlaku z boků.

   
   

2. 

   Vyberte si potraviny, které vám mohou pomoci posílit kosti a klouby. Pro zdravé boky nemusíte dodržovat speciální dietu, ale můžete vyzkoušet několik potravin. Některá jídla obsahují živiny, které podporují zdravé kosti a klouby, a jejich začlenění do vaší stravy může pomoci uchovat vaše boky déle. Jezte více z následujících látek, abyste potenciálně chránili zdraví svých kostí a kloubů:
   • Listová zelenina a špenát
   • Mléčné výrobky
   • Mandle
   • Sójové boby
   • Tofu
   • Losos a pstruh oceánský
   • Měkkýši
   • Obohacené potraviny

3. 

   
   
   Pokud váš lékař říká, že je to v pořádku, zvládněte nepohodlí kloubů pomocí NSAID. Vyrovnat se s bolestmi kyčle může být frustrující, zvláště pokud vás často bolí boky. Volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil, Motrin) nebo naproxen (Aleve), mohou zmírnit bolest a otok v kloubu. Při zvládání bolesti můžete být schopni oddálit nebo zabránit náhradě kyčelního kloubu. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás bezpečné užívat NSAID. Pokud ano, vezměte je přesně podle pokynů na štítku.
   • NSAID nejsou vhodná pro každého. Lékař vám může doporučit, abyste místo toho užívali jiný lék proti bolesti, jako je acetaminofen (Tylenol).
   • Pokud nechcete užívat NSAID, zkuste si ulevit od bolesti pravidelnou masáží nebo akupunkturou kolem boků.

4. 

   
   
   Užívejte doplňky chondroitinu a glukosaminu na podporu zdravé chrupavky. Možná budete chtít do své stravy přidat doplňky na podporu zdraví vašich kloubů. Existují určité důkazy, že chondroitin může pomoci chránit vaši chrupavku, zatímco glukosamin může pomoci tělu vydělat více. Tyto doplňky nemusí fungovat u každého, takže neexistuje záruka, že vám pomohou. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečné užívat doplňky, a poté je použijte podle pokynů na štítku.
   • Chondroitin a glukosamin si můžete koupit v drogerii, obchodě se zdravou výživou, vitamínovém obchodě nebo online.

5. 

   Noste podpůrnou a pružnou obuv, abyste minimalizovali dopad na klouby. Pravděpodobně vás baví být aktivní, ale jakákoli fyzická aktivita, včetně pouhé procházky, vyvíjí tlak na kyčelní klouby. Chcete-li tento tlak zmírnit, vyberte si boty, které vám podepírají nohy a mají pružnou podrážku pro větší podporu. Když nakupujete boty, vyzkoušejte je na konci dne nebo po cvičení, když máte nafouklé nohy. Ujistěte se, že můžete kroutit prsty na nohou, poté trochu projít a zjistit, zda se boty cítí pohodlně.
   • Zvažte, zda vám prodavač změří nohy, abyste věděli, že máte správnou velikost.
   • Snažte se většinu času nosit podpůrnou obuv. Můžete dokonce získat podpůrné domácí pantofle, když jste doma.

Metoda 2 ze 3: Protahování a posilování boků

1. 

   Procvičte si jednoduchý rozsah pohybových úseků pro cvičení s nízkým dopadem. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Pohybujte pánví krouživými pohyby, jako byste používali hula hoop. Před přepnutím směru dalších 5 otáček proveďte asi 5 otáček ve směru hodinových ručiček.

2. 

   Proveďte protažení sedícího únosce kyčle pomocí odporového pásu. Toto cvičení je snadný způsob, jak začít posilovat boky. Posaďte se rovně na židli s odporovou páskou omotanou kolem kolen. Pomalu roztáhněte kolena, jak nejlépe to jde, a poté na 1–2 sekundy zastavte. Pomalu zavírejte nohy k sobě a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady 8-12 opakování 2-3krát týdně.

3. 

   Upravte zvedání nohou, když ležíte na břiše. Vyzkoušejte tuto upravenou verzi zvedáku nohou, pokud právě začínáte cvičit boky. Lehněte si lícem dolů na břicho a natáhněte se. Poté zvedněte jednu nohu do vzduchu a koleno držte rovně. Vydržte 1-2 sekundy. Pomalu spusťte nohu zpět dolů na podlahu a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady 8-12 opakování na každé straně 2-3krát týdně.

4. 

   Když se cítíte dostatečně silné, proveďte zvedání nohou ve stoje. Jakmile zvládnete upravené zvedáky nohou, můžete být připraveni je vyzkoušet ve stoje. Postavte si pevnou židli před sebe a přidržte ji na zadní straně. Předkloňte se asi v úhlu 45 stupňů. Udržujte levou nohu rovně, pomalu zvedněte pravou nohu nahoru za sebe tak vysoko, jak to pohodlně můžete, a udržujte koleno rovně. Držte po dobu 1–2 sekund, poté pomalu snižujte nohu k zemi a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady po 12 opakováních na každé straně 2-3krát týdně.

5. 

   Rozevřete boky pomocí škeble. Mušle jsou jednoduché cvičení zaměřené na vaše glutety a stehna, které podporují vaše boky. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a nohama na sobě. Podepřete si hlavu spodním ramenem. Pomalu zvedněte horní koleno, jak můžete, a nohy otevírejte jako véčko. Držte po dobu 1 sekundy, poté pomalu sklopte nohu zpět a začněte dokončovat 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady po 12 opakováních na každé straně 2-3krát týdně.
   • Nenechte se kyčlí naklonit dozadu, když zvedáte koleno. Může vám pomoci umístit horní paži na zadní stranu kyčle, aby vám připomnělo, že máte boky rovně.

6. 

   Proveďte výpady a zaměřte se na boky a stehna. Výpady mohou být náročným cvičením, takže poslouchejte své tělo a jděte svým vlastním tempem. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku boků. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a pak pomalu ohýbejte kolena, abyste snížili své tělo dolů k podlaze. Zastavte se, když jsou vaše kolena v úhlu 90 stupňů nebo když se cítíte nepohodlně. Vydržte 2–3 sekundy, poté se zvedněte a začněte dokončovat 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady 8-12 opakování na každé straně 2-3krát týdně.
   • Nenechte své přední koleno jít kolem prstů. Kromě toho netlačte své tělo dále, než může jít. Je v pořádku, pokud potřebujete upravit cvičení tak, že nebudete jít příliš daleko.

7. 

   Proveďte dřepy s činkami, abyste pracovali se svaly dolního těla. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce po stranách a držte činku v každé ruce s dlaněmi obrácenými k tělu. Pokrčte kolena a pomalu snižujte tělo, jak nejlépe to jde, a pokud je to možné, snažte se jít dolů asi o 20 cm. Vydržte 1–2 sekundy, poté se pomalu vraťte a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 2 série po 8–12 opakováních 2–3krát týdně.
   • K vykonávání dřepů nepotřebujete činky, protože je to již cvičení s tělesnou hmotností.
   • Nenechte kolena jít kolem prstů. Dále přestaňte dělat dřepy a zavolejte svého lékaře, pokud pocítíte bolest.

8. 

   Vyzkoušejte šťastnou pózu z jógy, která vám pomůže otevřít boky. Lehněte si na záda a kolena ohněte až k hrudi. Popadněte ruce za boky a vytáhněte je tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu. Jemně houpejte tělem ze strany na stranu, abyste uvolnili záda, a zkuste narovnat nohy, aby se vaše kolena neohýbala. Před uvolněním držte pozici po dobu 10–15 sekund a pevně si přitlačte kolena k tělu.
   • Můžete také zkusit stát s nohama k sobě a mírně pokrčenými koleny a pažemi vzpřímeně, abyste dokončili pózování židle. Zkuste balancovat na jedné noze a natáhnout jednu ze svých nohou rovně dozadu, abyste si přidali polohu ptáka pijícího.
   • Tento úsek také pomáhá protáhnout váš sval piriformis, který spojuje nohu s pánví.

Metoda 3 ze 3: Lékařské ošetření

1. 

   Před zahájením nové stravy, cvičebního plánu nebo doplňku stravy se poraďte se svým lékařem. Pravděpodobně budete chtít udělat vše pro to, abyste chránili boky, ale je důležité, abyste tyto změny nejprve provedli svým lékařem. Lékař vám může pomoci s výběrem stravy a cvičení, který odpovídá vašim lékařským potřebám. Kromě toho vám mohou pomoci zajistit, aby doplňky, které chcete užívat, byly pro vás bezpečné. Před provedením změn se vždy poraďte se svým lékařem a nechte si poradit.
   • To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky.
   • Řekněte svému lékaři, že se konkrétně obáváte svých boků. Možná budou moci doporučit změny, které vám pomohou chránit boky.

2. 

   Zeptejte se svého lékaře, zda jsou snímky kortizonu pro vás to pravé. Bolestivé kyčelní klouby mohou být občas obtížně snesitelné. Naštěstí vám lékař může dát kortizonové injekce do kyčle, aby se snížila bolest a zánět. Nejen, že se budete cítit lépe, ale snížení zánětu může dočasně zpomalit poškození kyčle. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda je pro vás tato léčba vhodná.
   • Když dostanete injekci do kyčle, lékař vás nechá ležet na stole. Vyčistí oblast boků a poskytnou vám znecitlivující prostředek, který minimalizuje nepohodlí. Poté pomocí rentgenového záření naleznou správné místo pro vaši injekci. Váš lékař použije k osvětlení oblasti barvivo a poté vám injekčně podá kortizon.

3. 

   Ve spolupráci s fyzioterapeutem se učte cvičení, která můžete dělat. I když můžete cvičit sami, návštěva fyzioterapeuta vám pomůže naučit se správnou formu cvičení. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil fyzioterapeutovi, který vám pomůže posílit boky. Během cvičení se zaměřte na učení cvičení a zeptejte se, která z nich můžete dělat doma.
   • Vaše schůzky s fyzikální terapií mohou být kryty z vašeho pojištění, proto zkontrolujte své výhody.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Poraďte se se svým lékařem o vašich konkrétních potřebách. Mohou vám nabídnout cílené rady pro zlepšení zdraví kyčle.
• Zkontrolujte, zda jsou ve vašem okolí infrasauny, protože sedět v nich vám může pomoci zmírnit bolesti kloubů.
• Stres může oslabit vaše klouby a imunitní systém, proto cvičte relaxační techniky a dopřejte si dobrý noční odpočinek, abyste zůstali v klidu.

Varování

• Před zahájením nové diety nebo cvičebního plánu a před přijetím doplňků se poraďte se svým lékařem.
• Poslouchejte své tělo, když cvičíte, a netlačte na sebe příliš silně. Mohli byste se náhodně zranit, pokud své tělo posunete za své hranice.
• Vyvarujte se přetížení, protože by to mohlo vést ke zranění kyčle.