Autor:
Marcus Baldwin
Datum Vytvoření:
17 Červen 2021
Datum Aktualizace:
14 Smět 2024
Obsah
Ostatní sekceSyndrom karpálního tunelu je stav způsobený nadměrným tlakem na střední nerv, centrální nerv v zápěstí. Tento stav může vést k necitlivosti, svalové slabosti a neustálé bolesti. Syndrom karpálního tunelu může mít mnoho příčin, například genetiku nebo činnosti související s prací (tj. Opakované pohyby). Zatímco některým příčinám nelze zabránit, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste snížili riziko vzniku tohoto stavu.
Kroky
Část 1 ze 3: Péče o zápěstí
Udržujte neutrální polohu zápěstí tak často, jak můžete. Syndrom karpálního tunelu je nejčastěji způsoben opakovaným ohýbáním zápěstí. Můžete si to představit jako polohu vašeho zápěstí, když řeknete „stop“ rukou. Ať už píšete, jíte nebo provádíte jiné opakované pohyby, měli byste se snažit udržovat neutrální polohu zápěstí tak často, jak jen můžete, namísto ohnutí zápěstí. Přemýšlejte o neutrální poloze jako o poloze podání ruky - když někomu potřásáte rukou, nemusíte vůbec ohýbat zápěstí. Pečlivě sledujte své ruce, abyste se pokusili tuto pozici co nejvíce udržet.
Dělejte si přestávky. Pokud provádíte opakující se činnost, ať už píšete nebo sekáte zeleninu, udělejte si každých 10–15 minut krátkou pauzu, abyste si oddechli. To by mohlo znamenat protahování, cvičení nebo jen sedět bez použití zápěstí. Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, můžete si podle potřeby kdykoli udělat 1–2 minutovou přestávku. Nenechte si ujít příliš mnoho času, aniž byste si položili zápěstí.- Pokud můžete, zkuste přepínat úkoly každých 20-40 minut.
- Navíc se snažte změnit svou pozici tak často, jak jen můžete. Nechcete se příliš dlouho „zasekávat“ v jedné pozici.
Uvolněte sevření a snižte sílu. Většina lidí používá při plnění každodenních úkolů více síly, než je nutné. Ať už držíte myš, používáte pero nebo pracujete s registrační pokladnou, měli byste se snažit nic moc nestlačit nebo použít příliš velkou sílu. Nestiskněte klávesy na klávesnici ani nestlačte žádná jiná tlačítka větší silou, než je potřeba, abyste svou práci dokončili. To vám zabrání vyvíjet příliš velký tlak na zápěstí.
Udržujte své celkové zdraví. Ačkoli nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro prevenci syndromu karpálního tunelu, je péče o vaše zápěstí, studie ukazují, že udržení celkového zdraví vám může pomoci mít zdravé zápěstí. Ujistěte se, že jíte alespoň tři zdravá jídla denně, pravidelně cvičíte (asi 30 minut denně), máte 7-8 hodin spánku za noc a děláte cokoli jiného, co musíte udělat, abyste se cítili duševně i fyzicky v pořádku .
Pokud potřebujete, použijte dlahu na zápěstí. Dlahy na zápěstí vám při správném nošení mohou pomoci udržet neutrální polohu zápěstí, aniž by způsobovaly jakékoli nepohodlí. V místní lékárně můžete získat relativně levnou dlahu na zápěstí (obvykle stojí kolem 15–20 USD), nebo pokud potřebujete další pomoc, může vám lékař nebo fyzioterapeut doporučit nebo dokonce objednat pokročilejší dlahy. Můžete je nosit při práci, abyste zabránili ohnutí zápěstí, a můžete je nosit i v noci, abyste si během spánku udrželi neutrální polohu; spousta lidí spí s ohnutými zápěstí.
V případě potřeby užívejte NSAID. NSAID jsou nesteroidní protizánětlivé léky, jako je Advil, a lze je použít ke snížení bolesti a otoků zápěstí. Ačkoli nezabrání vzniku karpálního tunelu, mohou určitě zmírnit bolest, pokud jsou občas užívány. Nezvykněte si na to, protože tyto léky by neměly nahrazovat jiná preventivní opatření.
Udržujte ruce v teple. Pokud pracujete v chladném prostředí, pravděpodobně se u vás objeví bolest a ztuhlost v rukou. Snažte se udržovat na pracovišti teplou teplotu, noste rukavice, když je venku zima, a dokonce zvažte použití rukavic bez prstů, pokud nemůžete kontrolovat teplotu uvnitř.
Část 2 ze 3: Ergonomický zvuk
Udržujte předloktí ve vodorovné poloze pomocí klávesnice. Nastavte si židli tak, aby vaše předloktí byla v rovině s klávesnicí. Abyste mohli používat klávesnici, neměli byste se muset hrbit nebo se natahovat. Tato poloha je optimální pro udržení zápěstí v neutrální poloze.
Udržovat správné držení těla. Posaďte se pěkně a vysoko, místo toho, abyste se krčili. To zabrání tomu, aby vaše tělo pociťovalo přílišnou zátěž v jakékoli oblasti, včetně zápěstí. Svou práci také udržujte přímo před sebou, abyste se k ní nemuseli ohýbat nebo kroutit na jednu či druhou stranu.
Ruce a zápěstí držte v jedné rovině s předloktím. To také zabrání tomu, abyste příliš namáhali zápěstí. Pokud jsou vaše předloktí v úrovni klávesnice, nemělo by to být obtížné.
Používejte nástroje správné velikosti pro vaše ruce. Použití příliš velké nebo příliš malé myši vás může napnout na zápěstí a použít více síly, než je nutné.
Zvažte použití svislé myši. Svislá myš udrží vaši ruku v poloze podání ruky. Pokud použijete jeden z těchto způsobů, nikdy nebudete muset při klikání ohýbat zápěstí. Chvíli trvá, než si na myš zvyknete, ale jakmile to uděláte, budete rádi, že jste si jednu vybrali. Ačkoli mohou být trochu drahé (v některých případech 70 a více dolarů), budou za to stát.
Zvažte získání rozdělené klávesnice. Rozdělená klávesnice je klávesnice, která se rozděluje do středu a umožňuje vám psát oběma rukama v poloze podání ruky. Klávesnici můžete zpočátku upravit tak, aby se trochu rozdělila, posunutím ji rozdělíte drastickyji, jak si zvyknete. Můžete jej zapojit do klávesnice a položit přímo na původní desku. To bude mít dramatický účinek na prevenci syndromu karpálního tunelu. Tyto klávesnice se pohybují od 30 do stovek dolarů a je jen na vás, abyste se rozhodli, jaký druh vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud jste ji nikdy nepoužívali, nešetřete na drahé rozdělené klávesnici, nebo možná zjistíte, že to není pro vás.
Část 3 ze 3: Léčba bolesti
Ledujte si zápěstí. Někteří lékaři doporučují, abyste si několikrát denně namazali zápěstí, když v této oblasti pociťujete bolest.
Vyzkoušejte „teplou a studenou“ terapii. Pro tuto formu terapie budete muset připravit dvě velké misky s vodou - jedna by měla být ledová a druhá by měla být horká (jen ne tak horká, aby vás spálila). Postavte je do umyvadla a vložte ruce a zápěstí na jednu minutu do studené mísy a poté je na jednu minutu přesuňte do horké mísy. Opakujte toto cvičení po dobu deseti minut dvakrát denně, abyste zmírnili bolest v zápěstí.
Použijte mini pěnový váleček. Použijte mini pěnový váleček, který je zhruba stejně široký jako čtvrtina, a otočte na něm zápěstí nahoru a dolů po dobu dvaceti sekund na každém zápěstí. Jednoduše položte váleček na stůl a jemně otáčejte zápěstím nahoru a dolů, čímž získáte příjemnou relaxační masáž zápěstí.
Získejte masáž předloktí. Použijte druhou ruku nebo si nechte prověřit odborníka na masáž a jemně si masírujte předloktí, zápěstí a dlaně, abyste uvolnili napětí v rukou. Ujistěte se, že je masáž jemná a nezpůsobuje větší bolest v oblastech, které je třeba vypracovat.
Použijte běžný pěnový váleček. Lehněte si na kolečko tak, aby vaše záda byla v zákrytu s kolečkem, a rukama pohybujte do stran (myslete na pózu „shavasana“ v józe). Tím se otevře vaše záda a sníží se namáhání zad a paží. Vydržte v této póze až minutu. Můžete také střídat paže, pohybovat jednou nahoru nad hlavou a druhou dolů po stranách a opakovat to minutu. To se otřese a sníží část napětí v pažích, zápěstích a zádech.
Vyzkoušejte cvičení na zápěstí. Existuje mnoho cviků na zápěstí, které můžete zkusit posílit ruce a zápěstí a zmírnit napětí v rukou a pažích. Pokud se o to budete snažit při přestávkách nebo jen několikrát denně, budete cítit, jak vám zápěstí zesilují. Tato cvičení roztáhnou zápěstí a vytvoří sílu tam, kde ji potřebujete. Zde můžete vyzkoušet některá cvičení:
- „Tlačení na zeď.“ Položte ruce rovně před sebe a ohněte zápěstí tak, abyste směřovali k jejich hřbetu, jako byste chtěli odtlačit zeď od sebe. Vydržte v této poloze po dobu pěti sekund, uvolněte zápěstí a opakujte nejméně desetkrát.
- Dělat pěsti. Jednoduše vložte ruce do uvolněných pěstí po dobu nejméně pěti sekund a poté pěst uvolněte na 1-2 sekundy. Opakujte nejméně desetkrát.
- Udělejte pěsti a ohněte zápěstí dolů. Ruce položte přímo před sebe, do pěstí. Nyní mírně ohněte zápěstí a držte tuto pozici po dobu pěti sekund, přičemž pocítíte hluboký protah. Opakujte desetkrát.
- Natáhněte zápěstí. Položte jedno zápěstí před sebe, do polohy „stop“, a jemně ohněte prsty, držte je pět sekund. Poté pohybujte prsty dolů, směrem k podlaze a ohněte zápěstí dolů, v opačném směru, po dobu dalších pěti sekund. Opakujte desetkrát na každou ruku.
- Zatřeste zápěstím. Jemně vytřeste zápěstí, jako byste si umyli ruce a sušili z nich vodu. Udělejte to asi deset sekund najednou. Je to perfektní aktivita, kterou můžete během přestávek vyzkoušet, abyste ze svých zápěstí dostali tuhost. Můžete je také zkusit jemně válcovat.
Pokud máte bolesti v zápěstí, vyhledejte lékaře. Pokud začnete pociťovat bolest, necitlivost, brnění nebo nepohodlí v zápěstí, měli byste navštívit lékaře, aby projednal další postup. Jedním z příznaků, že jste na cestě do karpálního tunelu, je extrémní bolest při palcích do pěstí a téměř žádná bolest v malíčku, který je ovládán jiným nervem než ostatní prsty. Lékař může doporučit další testy a léčbu a může vás dokonce odkázat na fyzioterapeuta.
- Fyzikální terapie vám může pomoci naučit se cvičit, abyste předešli další bolesti, objednali správné ergonomické vybavení a změnili svůj životní styl. Můžete také podstoupit uklidňující masáž předloktí nebo dokonce ultrazvukové ošetření, které pomůže oběhu v zápěstí.
Ukázková cvičení
Otázky a odpovědi komunity
Jak zastavíte karpální tunel v postupu?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní přednášející, majitelka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování fyzikální terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výuky bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako členka jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Jaká poloha je pro karpální tunel nejhorší?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní přednášející, majitelka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování fyzikální terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výuky bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako členka jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Jaká cvičení jsou dobrá k uvolnění karpálního tunelu?
Fyzioterapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní přednášející, majitelka Karen Litzy Physical Therapy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování fyzikální terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výuky bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science in Physical Therapy a Doctor of Physical Therapy z Misericordia University. Karen je členkou Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiální mluvčí APTA jako členka jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.
Tipy
- Zvažte ponechání role bublinkové fólie před klávesnicí, která vám při psaní podepře zápěstí.
