Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování
• Věci, které budete potřebovat

Ostatní sekce

Raftingové výlety jsou nabízeny v turistických destinacích po celém světě a mohou trvat několik hodin nebo celý týden. Ať už jedete na peřejích na řece Colorado v Grand Canyonu, na řece Zambezi v Zimbabwe nebo se plavíte po proudu na Aljašce, můžete přijet připraveni na velké dobrodružství se správným plánem cvičení před raftem, oblečením a raftem a pádlem know-how.

Kroky

Část 1 ze 3: Vytváření cvičení před raftem

1. 

   Zahřejte se protažením. Napětí ramene je běžným zraněním na divoké vodě a správné protažení vás uvolní. Věnujte pět minut před každým cvičením před raftingem protahováním svalů. Chcete-li mít ramena uvolněná, natáhněte ruce nahoru a potom přes tělo a každý úsek držte 60 sekund.

2. 

   
   
   Budujte svaly horní části těla pomocí tlaků, klikya lisy na hrudi. Pro navigaci v peřejích třídy III až V budete potřebovat hodně síly horní části těla. U push upů je vaše forma rozhodující. Když ležíte na zemi, položte ruce na vzdálenost o něco širší, než je šířka ramen, a představte si své tělo jako přímku.
   • Pokud jsou kliky příliš obtížné, udělejte čtyři sady kliky na zeď s dvouminutovým odpočinkem mezi sadami. Pokračujte v tom každý druhý den se stejnou formou. Jakmile zvládnete 4 sady po 20 opakováních zdvihu stěny, můžete postupovat do polohy nakloněné podlahy.

3. 

   
   
   Posilte své jádro pomocí prken. Prkna a boční prkna jsou běžná základní cvičení, která pomáhají rozvíjet svaly, které stabilizují vaše tělo, když se opíráte o pádlo. Položte si ruce přímo pod ramena, jako byste se chystali udělat push-up. Případně položte váhu na lokty a předloktí. Uzemněte prsty na podlaze a podržte je po dobu 20 sekund.
   • Jako další základní posilovací cvičení si lehněte na záda a dotkněte se každého loktu protilehlým kolenem, poté každou nohu narovnejte.

4. 

   
   
   Budujte svaly nohou výpady a dřepy. Tato cvičení posílí vaši nejsilnější pádlovací základnu - nohy. Při výpadech držte horní část těla rovně, ramena dozadu a uvolněně a bradu vztyčenou. Jednou nohou vykročte dopředu a boky přitlačte k zemi, dokud se obě kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Držte činky, zatímco děláte výpady pro maximální odpor.
   • U dřepů stojte hlavou směrem dopředu a chodidly na šířku ramen. Posaďte se dozadu a dolů, jako byste seděli na imaginární židli, stehna rovnoběžně s podlahou. Držte po dobu 15 sekund a opakujte, děláte tři sady po deseti.

5. 

   Budujte svou vytrvalost na kole, běhu nebo plavání. Uprostřed vašeho výletu po řece nebudete naštvaní a nafoukaní, pokud máte pod opaskem několik týdnů kardio tréninku. Vezměte si prodloužené kolo, běžte nebo plavejte, abyste si vytvořili kardiovaskulární zdraví. Zahrňte sprinty, kopce a překážky.
   • Ukončete to intenzivním intervalovým tréninkem. Provádějte intenzivní práci s občasnými odpočinkami pomocí švihadla, burpees, stacionárního cyklu, eliptického stroje nebo dokonce boxu, abyste si vybudovali kardiovaskulární zdraví.

6. 

   Na konci tréninku se ještě pět minut natáhněte. To vám pomůže ochladit se a zůstat pružní. Nezapomeňte natáhnout záda, paže, hamstringy a glutety. Ujistěte se, že držíte každý úsek 30 sekund a zhluboka dýchejte.

7. 

   Jezte svačinu po tréninku. Konzumace bílkovin a sacharidů do 45 minut po tréninku pomůže obnovit vaše tělo. Zvolte poměr 3 sacharidů k ​​1 proteinu. Dobrým příkladem je proteinový koktejl s banánem, humusem a pitou nebo tuňákem na celozrnné pšenici.

Část 2 ze 3: Balení pro vaši cestu

1. 

   Přineste si plavky. Doporučuje se, aby ženy nosily jednodílné plavky a muži plavky. Kromě promočení během exkurze na raftu zahrnuje mnoho raftingových výletů na divoké vodě příležitost se v průběhu cesty ponořit. Mokré obleky jsou také často k dispozici k zapůjčení u dodavatele za chladnějšího počasí.

2. 

   Zabalte vodotěsné vrstvy. Přes plavky noste lehkou košili s hodnocením UVF 30 nebo vyšším. Při balení volte volné tkané materiály, jako je vlna, polypro, rouno, mikro rouno, polyester nebo jakýkoli jiný venkovní materiál, který rychle schne.
   • Vyhněte se jakémukoli bavlněnému oblečení, zejména v chladnějším počasí. Zváží vás to a zvýší uvolňování tělesného tepla.
   • Nenoste nic s kapucí, včetně ponchos a pláštěnky. Na řece nejsou bezpečné.
   • V chladnějším počasí se rozhodněte pro syntetickou základní vrstvu, jako je Capilene nebo polypropylen, střední vrstvu z rouna a vnější nepromokavou bundu. Pokud je velmi chladné počasí, přidejte vlněné ponožky a fleecový klobouk, který lze nosit pod přilbou.

3. 

   Nechte šperky, hodinky a doplňky doma. Nestojí za to riziko ztráty ve vodě. V autě lze také ponechat hotovost, peněženky a telefony.

4. 

   Nosit sluneční brýle. Ostřílení průvodci vám řeknou, že sluneční brýle jsou naprosto nezbytné k ochraně vašich očí před neustálým oslňováním vodou. Přineste si nebo kupte řemínek pro vaše sluneční brýle, aby byly dobře nasazené.

5. 

   Noste staré tenisky nebo sandály na podpatku s úzkými špičkami. Pohodlné, dobře rozbité tenisky jsou tou nejlepší volbou pro váš výlet po řece. Sandály se suchým zipem se silnou tuhou podrážkou lze také nosit s ponožkami nebo bez nich, ale ponožky se doporučují, protože zabraňují spálení vašich nohou. Nebalte si nové boty, které vás budou bolet a způsobovat puchýře. Nepromokavé turistické boty se také nedoporučují, protože naplňují vodu a váží vás. Boty do vody jsou často příliš tenké a kluzké.
   • Vyhýbejte se krokodýlům a žabkám, které se snadno ztratí.
   • Pokud se krokve objeví na sobě pouze žabky, může průvodce nabídnout jejich zajištění lepicí páskou.

6. 

   Sbalte si suché oblečení a ručník. I když nebudete plavat, budete na konci dne velmi mokří a uvítáte změnu oblečení. Po příjezdu nezapomeňte nechat suché oblečení v autě.

7. 

   Sbalte si sluneční klobouk se širokým okrajem. Při delších cestách je nutný klobouk se širokou krempou, aby se nespálil. Čím širší, tím lepší. Nejlepší je klobouk se zabudovaným ochranným faktorem proti slunci (SPF).

8. 

   Kupte si velkou láhev na vodu o objemu 32 oz - nebo dokonce dvě. Mnoho vorů je vybaveno d-kroužky, pomocí kterých můžete láhev s vodou zavěsit, takže si na láhev s vodou přineste karabinu. Karabina vám umožní připevnit láhev k voru, aby byla bezpečná a snadno na dosah. S lahví vody v zorném poli můžete lépe zůstat hydratovaní.

9. 

   Přineste si opalovací krém. Při raftingu budete nepřetržitě používat 50 SPF - když se probudíte, než nastoupíte na loď, když váš vor dokuje na krátkou přestávku, po peřejích a po plavání. Federální úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje znovu aplikovat jakýkoli krém na opalování každé dvě hodiny, bez ohledu na jeho SPF.
   • I „vodotěsný“ opalovací krém je voděodolný pouze po dobu 40–80 minut. Naneste silnou vrstvu opalovacího krému na vrchní část stehen, přes kolena a na zadní a přední část krku.

Část 3 ze 3: Užijte si den

1. 

   Vyberte si profesionální konfekci. Pro zajištění vaší bezpečnosti jděte se známým obchodním dodavatelem s profesionálními průvodci a kvalitním vybavením. Přečtěte si online recenze nebo zavolejte do místní služby Parks and Recreation a zeptejte se na pověst raftingové společnosti.
   • Zjistěte, jak dlouho společnost v současném vlastnictví podniká. Zeptejte se: „Jaké školení mají vaši průvodci?“ a „Jaký vládní subjekt spravuje povolení a postupy školení dodavatele?“

2. 

   Proveďte rezervace předem. V závislosti na ročním období, které plánujete narazit do vody, může být nutná rezervace. Letní sezóna je nejrušnějším obdobím roku, takže určitě budete chtít zajistit své místo předem.
   • Když si vyberete čas, nezapomeňte, že pozdní jaro a začátek léta obvykle obsahují agresivnější peřeje, zatímco pozdní léto má tendenci mít tamerské peřeje.

3. 

   Buďte přátelští a otevření. Když přijedete, představte sebe a své přátele průvodci a kolegům a proveďte konverzaci. Budete pracovat společně na jedné lodi několik hodin a pozitivní přístup vám pomůže společně veslovat a získávat nové přátele.

4. 

   Noste osobní plovoucí zařízení a helmu. Vaše záchranná vesta je vaším nejdůležitějším vybavením.Mělo by to ležet těsně na těle, dostatečně uvolněné na to, aby dýchalo, ale nemohlo by vám jít přes hlavu. Přilby budou poskytovány nad peřejemi třídy I a II, ale je dobré nosit jednu bez ohledu na to, na jaké úrovni splavujete.

5. 

   Poslechněte si svého průvodce. Váš průvodce bude v pohotovosti, bude vydávat povely, dávat pozor na nadcházející překážky a úzké průchody. Když ti řeknou, abys vesloval, vesloval! Váš průvodce má spoustu zkušeností a je tu, aby vás udržel v bezpečí.
   • Synchronizujte své pádlování a poslouchejte příkazy. Když se vlny zhoršují, pádlování vám pomůže udržet vás bezpečně zasazené do člunu.

6. 

   Uchopte pádlo „T“. Váš průvodce vám ukáže, jak držet jednu ruku u základny pádla na hřídeli a druhou přes rukojeť „T“. Tím se zabrání černým očím a vyraženým zubům. Ponechání pádla ve vodě - pokud váš průvodce neurčí jinak - poskytuje také další výztužný bod.

7. 

   Pokud spadnete do vody, nepanikařte. Váš průvodce vyvolá pokyny a v případě potřeby vám hodí kabelku s lanem. Držte ruce po stranách, chodidla směřující po proudu, kolena ohnutá a vzadu, abyste vytlačili kameny a zabránili nežádoucím modřinám.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Pokud máte malé děti nebo jiné, které mohou být vyloučeny z těžších peřejí, zkontrolujte možnosti dodavatele na mírnějším úseku řeky.
• K zapůjčení jsou často k dispozici mokré obleky, botičky a stříkající topy.
• Rafting na divoké vodě může být extrémním sportem. Začněte s peřejemi třídy II nebo III, než vyzkoušíte extrémní peřeje.
• Někteří dodavatelé pořizují fotografie nebo videa, které si poté mohou zakoupit.
• Nikdy nechodte na rafting sami.

Varování

• Pokud máte zdravotní potíže nebo postižení, před raftingem na divoké vodě se poraďte se svým lékařem.

Věci, které budete potřebovat

• Vodní šortky a tričko
• Opalovací krém a balzám na rty
• Sluneční brýle s plastovými čočkami a řemínkem
• Kontakty místo brýlí, nejlépe
• Boty do vody nebo staré sportovní boty
• Vodotěsná kamera
• Pití vody
• Malá taška na osobní věci
• Ručník
• Plastová taška na mokré oblečení
• Výměna suchého oblečení
• Identifikace