Obsah

• Kroky
• Tipy

Zdravotničtí pracovníci doporučují, aby všichni, mladí i staří, měli každý den listovou a výživnou snídani. První jídlo dne je důležité, protože naštartuje metabolismus, dodá energii k zahájení dne a může pomoci při regulaci hmotnosti. Pokud však ráno vždy spěcháte (nebo se vám nechce vstávat příliš brzy), najít čas na přípravu výživné snídaně bude obtížné. S několika tipy, triky a lahodnými recepty můžete mít zdravou a výživnou snídani každý den, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni.

Kroky

Část 1 ze 3: Začlenění výživných jídel do vaší snídaně

1. 

   Vždy zahrňte zdroj bílkovin. Důležitou součástí snídaně by měly být bílkoviny. Studie prokázaly, že lidé, kteří ráno konzumují dostatečné množství bílkovin, jsou spokojeni déle a jsou schopni udržet si zdravou váhu.
   • Chcete-li získat správné množství bílkovin, snězte alespoň jednu porci jídla bohatého na bílkoviny: asi 1/2 šálku.
   • Vyzkoušejte libové maso, jako je šunka, krůtí slanina, krůtí klobása, nízkotučné mléčné výrobky, uzený losos nebo vejce.

2. 

   
   
   Vyberte si zrna bohatá na vlákna. Zrna jsou běžnou skupinou potravin na snídani. Jsou skvělým zdrojem energie a lze je rychle připravit, takže nebudete pozdě ráno.
   • Zrna, zejména celozrnná, jsou velmi dobrá na snídani. Nabízejí vlákninu a některé bílkoviny.
   • Naše tělo používá jako palivo sacharidy, tuky a nakonec bílkoviny. Tyto živiny se metabolizují různými způsoby a dodávají tělu energii. Sacharidy se snadno rozkládají na energii, proto je zahrňte do své snídaně.
   • Vyberte si k snídani celá zrna. Jsou méně zpracované a obsahují mnoho živin (hlavně vlákniny) ve srovnání s rafinovanými zrny.
   • Skvělá jídla na bázi zrna jsou celozrnné vafle, celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné anglické muffiny (typ cukroví podobného košíčkům), celé koblihy a celá zrna.

3. 

   
   
   Zahrňte porci ovoce. Další důležitou složkou snídaně je ovoce bohaté na vlákninu. Jsou to snadný způsob, jak ráno jíst vlákninu a vitamíny.
   • Ovoce je lahodná příloha k prvnímu jídlu dne. Pomáhají vyvážit jídlo a poskytují dostatečné množství vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
   • Pokud se rozhodnete zahrnout ovoce na snídani, jezte odpovídající množství. Mělo by to být malý kousek nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce.
   • Jíst ovoce jako přílohu, nebo přidat do svého jídla pro rovnováhu. Jezte například 1/2 šálku ovoce s jogurtem, ovesem nebo tvarohem.

4. 

   
   
   Přidejte porci zeleniny. Zelenina není na snídani příliš běžná, ale pomáhá vyvážit jídlo a dosáhnout až pěti doporučených denních porcí.
   • Stejně jako ovoce je i zelenina dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Pokud se přidá do chudého proteinu, bude vaše jídlo výživnější.
   • Restujte zeleninu a přidejte vejce, nebo nakrájejte na malé kousky a jedzte například s cuketovými muffiny.
   • Jedna porce zeleniny se rovná 1 šálku. Jedná se o velkou část, ale malá část (1/2 šálku) bude také dobrým začátkem dne.

Část 2 ze 3: Rychlá příprava snídaně

1. 

   Připravte si jídlo na víkend. Příprava jídla předem je dobrý trik, jak ušetřit čas na snídani (a další jídla). Ve volném čase si připravte malé porce, které vám během týdne pomohou se snídaní.
   • Vyhraďte si během týdne čas na přípravu jídla. Může to být hned po příjezdu ze supermarketu nebo v neděli odpoledne.
   • Udělejte si seznam jídel, která chcete během týdne k snídani. Tímto způsobem budete vědět, jaké potraviny budete k jídlu potřebovat.
   • Můžete připravit celé jídlo, takže musíte pouze nejprve jíst nebo zahřát. Nebo si můžete připravit část každého jídla a dokončit ji, když jíte, každé ráno.
   • Například si připravte kaši v noci v pomalém sporáku a ráno oddělte část, nebo si připravte smoothie s ovesnými vločkami a nakrájeným ovocem.

2. 

   Připravte si snídani předem. Pokud ráno nemáte moc času, připravte si jídlo předešlou noc a ujistěte se, že můžete jíst, i když máte spěch nebo jste v práci.
   • Hned po večeři nebo když máte čas večer, připravte si další ranní jídlo. Mnoho jídel lze připravit úplně. Musíte tedy jen jíst nebo si vzít do práce.
   • Pokud se chystáte skladovat potraviny přes noc, zabalte je do vzduchotěsných nádob a vložte do chladničky.
   • Potraviny, které lze připravit noc předtím, zahrnují: míchaný vaječný sendvič se sýrem v anglickém muffinu, jogurt, tvaroh s ovocem a ovesné vločky (směs ovesných vloček s ovocem, cereálie a jogurt).

3. 

   Používejte mikrovlnnou troubu častěji. Kromě přípravy jídla předešlou noc může mikrovlnná trouba pomoci zefektivnit snídani. S ním můžete připravit snídani za minutu nebo dvě.
   • Míchaná vejce lze připravit v mikrovlnné troubě. Namažte hrnek a zamíchejte vajíčka dovnitř. Nechejte v mikrovlnné troubě přibližně 60 sekund a vaše vejce budou hotová bez nečistot.
   • Hrnkové muffiny jsou dobrou volbou k snídani. Mouku, vejce, máslo, pepř a smíchejte s kaštany nebo ovocem. Nechejte to v mikrovlnné troubě 1 nebo 2 minuty a budete mít perfektní muffin.
   • Ovesná kaše je snadné jídlo připravené v mikrovlnné troubě. Existují balíčky okamžité přípravy, které poskytují rychlou a snadnou plnou snídani.

4. 

   Pomozte pomalým vařičem. Stejně jako mikrovlnná trouba i tato pánev ušetří čas na snídani. Naplánujte si teplé a chutné jídlo, které na vás bude čekat příští ráno.
   • Ovesné vločky nelze připravovat pouze v mikrovlnné troubě, protože vaření ovesu nějakou dobu trvá; poté použijte elektrickou pánev přes noc a ráno budete mít zdravá zrna připravená a teplá.
   • „Kastrol“, druh francouzského toastu, je také snadné jídlo na elektrické pánvi. Použijte celozrnný chléb a budete mít snídani bohatou na vlákninu.
   • Vejce Cassarole také vypadají skvěle na elektrické pánvi.Na pánvi smíchejte vejce, sýr, klobásu nebo slaninu a zeleninu. Po probuzení budete mít měkká a chutná vejce.

5. 

   Pokud potřebujete pomoc, jděte nakupovat. Pokud potřebujete rychlé a výživné zboží, jděte do supermarketu. To hodně pomůže v rušném týdnu, nebo když nemáte čas na přípravu jídla.
   • Kupte si zmrazené nízkokalorické sendviče nebo burritos. Ve zmrazené části je několik možností. Jeden z nich vložte do mikrovlnné trouby, abyste měli nízkokalorickou snídani, ale se spoustou bílkovin.
   • Kupte také mražené klobásy. Můžete je dát do mikrovlnné trouby nebo udělat sendvič v anglickém muffinu s kouskem sýra.
   • Kupte si jednotlivé sklenice s jogurtem a tvarohem. Snězte jednu ráno nebo si ji dejte do tašky a najděte se v práci.

Část 3 ze 3: Vyzkoušejte rychlé recepty na snídani

1. 

   Vyrobte „oves přes noc“. Velmi snadný a lahodný recept na snídani je „oves přes noc“. To je dobrý způsob, jak na snídani přidat lektvar ovoce a celozrnné výrobky. Příprava navíc trvá jen několik minut.
   • Vložte 1/2 šálku ovsa do nádoby.
   • Přidejte 1/2 šálku mléka (mohou to být mandle nebo sója), 1/2 šálku vašeho oblíbeného jogurtu a lžíci chia semínka. Dobře protřepat.
   • Pro výživnější jídlo bohaté na vlákninu přidejte 1/2 šálku svého oblíbeného ovoce. Pokud jsem měl příležitost, zkuste to s malinami, borůvkami nebo ostružinami.
   • Nádobu pevně uzavřete a umístěte ji přes noc, pokud je to možné, na nejméně 8 hodin do chladničky. Následujícího rána si vezměte lžíci a užívejte si.

2. 

   Zmrazte burritos. Další rychlou možností je vytvořit si vlastní burrito a zmrazit ho. Můžete to udělat pro celou rodinu.
   • Nejprve se rozhodněte, kolik burritos budete dělat. Pro každé burrito je zapotřebí 20 cm vejce a tortilla.
   • Vejce zamíchejte na pánvi na středním ohni a odložte stranou.
   • Pokud chcete, připravte také klobásu, slaninu a šunku. Přibližně 50 g na každé burrito.
   • Na pánvi restujte zeleninu, jako je cibule, pepř a špenát. Asi 30 g na každé burrito.
   • Smíchejte vejce, zeleninu a maso v misce. Přidejte svůj oblíbený sýr (asi 2 polévkové lžíce na burrito). Vše promíchejte.
   • Do každé tortilly vložte náplň, zabalte ji, zabalte do filmového papíru a zamrazte. Ráno několik minut rozmrazujte v mikrovlnné troubě a jste připraveni.

3. 

   Připravte si vafle. Kupte si celozrnné vafle. Jsou dobrým zdrojem vlákniny a lze je rychle připravit v toustovači.
   • Ráno popadněte jednu nebo dvě vafle (podle vašeho hladu) a připravte se podle pokynů na obalu.
   • Do každé vafle vložte 1 nebo 2 lžíce arašídového másla nebo jiného dle vašeho výběru.
   • Nakrájejte jablko nebo banán (nebo jiné ovoce podle vašeho výběru) a položte je na máslo. Pokud chcete, přidejte skořici pro extra chuť.

4. 

   Připravte smoothie. Snídaňové smoothies se připravují rychle, ale je nutné provést určité přípravy, které musíte udělat předem. Snídaně tak bude ještě rychlejší.
   • Začněte měřením a oddělením množství ovoce. Na každý koktejl budete potřebovat 1/2 šálku mraženého ovoce. Množství změřte večer před nebo o víkendu a vložte do igelitových sáčků do mrazničky.
   • Před večerem si připravte další přísady do smoothie. Do šálku mixéru vložte 1/2 šálku mléka a 1/4 šálku vašeho oblíbeného jogurtu. Pokud chcete, přidejte lžíci medu. Směs uchovávejte zakrytou a v chladničce.
   • Následujícího rána vezměte sklenici mixéru do chladničky, přidejte pytel s ovocem a mixér zašlehejte, dokud nebude krémový. Vložte ji do sklenice a vypijte ji doma nebo cestou do práce nebo do školy.

5. 

   Připraven.

Tipy

• Vždy si dejte k snídani zdroj bílkovin.
• Vychutnejte si snídani k porci ovoce nebo zeleniny.
• Pokud opravdu nemáte moc času, může být z času na čas vaší snídaní kousek ovoce nebo proteinový koktejl.