Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Uspořádat každodenní rutinu, která zahrnuje jógu, není vždy snadné. Je však dobré si uvědomit, že i deset minut jógy denně může mít pozitivní vliv na tělesnou a duševní pohodu. Zarezervováním malého času denně a změnou cvičení je možné tuto aktivitu snadno začlenit do vašeho každodenního života.

Kroky

Část 1 ze 2: Začlenění jógy do plánu

1. 

   Připravte si jógové vybavení. Pokud chcete cvičit tuto aktivitu každý den, mějte vždy po ruce potřebné materiály, ať už doma nebo ve studiu. Tímto způsobem nemáte žádnou omluvu, abyste nezačali.
   • Kromě přikrývky nebo polštáře je třeba mít jógovou podložku nebo podložku a možná i nějaké doplňky, jako jsou gumové pásky, bloky. Tato zařízení mohou pomoci zlepšit a prohloubit cvičení jógy, kromě toho, aby vás pohodlnější.
   • Koberečky a doplňky je možné zakoupit v obchodech se sportovním zbožím, jógových studiích nebo specializovaných prodejnách na internetu.
   • Pro jógu není nutné mít zvláštní oblečení, ale je lepší nosit pohodlné kousky, které nejsou příliš těsné. Ženy mohou nosit legíny, tílko a sportovní podprsenky. Muži mohou nosit sportovní kraťasy a tričko.

2. 

   
   
   Rozhodněte se, kdy a jak dlouho chcete trénovat. Neexistuje čas, který by byl vhodnější pro jógu, ale mnoho lidí ji raději praktikuje každý den ve stejnou dobu. To je způsob, jak zajistit, aby byla činnost prováděna denně.
   • Někteří lidé rádi cvičí jógu, jakmile se probudí. Kromě toho, že dává více energie, toto opatření pomáhá vyhnout se dalším omluvám, že činnost neprovedou později. Jiní dávají přednost noční době, aby se lépe spali.
   • Někteří lidé věří, že udržování rutinního cvičení ve stejnou dobu a na místě každý den má výhody. Tělo a mysl spojují ten čas a místo s praxí jógy, což může přinést spoustu motivace. Nezapomeňte si vybrat čas, kdy nedochází k rozptýlení nebo přerušení, například brzy ráno nebo pozdě v noci.
   • Je možné dělat jógu tak dlouho, jak budete chtít. Může to být jednoduchá sezení s několika opakováními pozdravu slunce až do úplného 90minutového sezení. Zvažte myšlenku změny doby aktivity každý den, abyste se nemuseli nudit.

3. 

   
   
   Rezervujte si čas každý den. Naplánujte si konkrétní denní dobu na cvičení jógy. Nezapomeňte vypnout nebo odpojit všechna elektronická zařízení. Neměli byste očekávat návštěvu a všichni, kteří s vámi žijí, musí být daleko od domova nebo zaneprázdněni něčím jiným. Každému jasně řekněte, že cvičení jógy je pro vás a že není nikým, kdo by vás přerušil, s výjimkou nouzového stavu.
   • Mnoho lekcí jógy trvá od jedné hodiny do 95 minut, ale možná nemáte tolik času. I když máte pouze deset minut denně, stále můžete těžit z výhod této aktivity.
   • Pokud máte děti, zkuste během této doby najít někoho, kdo se o ně postará. Je také možné cvičit jógu, zatímco spí, nebo dokonce přemýšlet o tom, jak je pozvat k účasti! Pamatujte, že i deset minut aktivity může být prospěšné.

4. 

   
   
   Najděte si pohodlné místo. Jógu je možné dělat doma nebo v profesionálním studiu. V každém případě je důležité najít konkrétní prostor, abyste se mohli věnovat každodenní činnosti s pohodlím a praktičností.
   • Nezapomeňte si vybrat klidné a tiché místo, kde nikdo nemůže bránit vaší koncentraci.
   • Pokud nechcete dělat jógu doma, můžete vyzkoušet různé typy studií a skupin.
   • Zkuste navštívit různá studia ve vašem okolí, dokud nenajdete místo a instruktora, který se vám líbí. Navíc se nemusíte omezovat na jediné studio nebo instruktora. Variace v praxi činnosti vám mohou pomoci zlepšit a vyhnout se nudě.
   • Pokud to raději děláte doma, určitě si vyberte místo s dostatkem prostoru pro pohyb a způsob, jak se izolovat od vnějšího světa.

5. 

   Očekávejte postupné zlepšování. Denní praxe se musí začít proměňovat ve zjevné změny ve vašem životě, ale neděje se to přes noc. Někdy můžete mít pocit, že nepostupujete, ale věnujte si čas a když to nejméně očekáváte, zjistíte, že každodenní činnost je prospěšná a má po zbytek dne pozitivní dopad.
   • Nedělejte rozruch, pokud zabijete jeden nebo druhý den. K takové věci dochází, takže pokračujte tam, kde jste skončili. Paměť těla je silná, takže ať vládne tělu, aniž by tě mysl mohla kontaminovat úzkostí kvůli zmeškaným sezením!

Část 2 ze 2: Změna každodenní praxe

1. 

   Udržujte to pravidelné, ale nebuďte přísní. Je lepší cvičit jógu každý den po dobu několika minut, než se donutit k dlouhým sezením s nepravidelnou frekvencí. Dělejte jakékoli ásany (držení těla), které chcete, a zdokonalte je, než se přesunete k obtížnějším. Pamatujte, že trochu jógy je lepší než nic.
   • Vyvarujte se zaujetí negativní perspektivy a řekněte si, že „nemůžete“ dělat určité pozice. Samozřejmě můžete, ale může to chvíli trvat. Pravidelně cvičte a zlepšujte pozice, které předcházejí složitějším postojům.

2. 

   Nastavte vyváženou sekvenci. Pořadí, to znamená pořadí pozic, které tvoří praxi, je jednou z nejobtížnějších částí, zejména pokud děláte doma jógu. Každý den pro vás nastavte jinou posloupnost na základě základního vzorce přítomného ve většině lekcí jógy, abyste získali více výhod z této činnosti a vyhnuli se nudě.
   • Začněte sezení krátkou meditací a mantrou, abyste uklidnili svou mysl a soustředili své myšlenky.
   • Nastínte záměr pro praxi těsně před jejím zahájením.
   • Přesuňte se od zahřátí s pozdravy slunce do stojatých postojů a jděte vpřed na inverze, ohýbání dozadu, vpřed a končící Savasanou nebo držení těla.
   • Vždy ukončete relaci touto uvolněnou polohou.
   • Zamyslete se nad myšlenkou sloučení snadných a náročných relací, jakož i kratších a delších relací.

3. 

   Zahrňte různé pozice (ásany). Nemusíte být schopni dělat všechny pozice jógy, které existují ve světě, abyste měli efektivní praxi. Začleněním a zvládnutím různých pozic čtyř typů ásany je možné nastavit denní relaci, která nebude nudná ani se do rutiny nedostane.
   • Nezapomeňte začít s nejjednoduššími polohami a po zvládnutí prvních zaujměte ty nejobtížnější.
   • Polohy čtyř typů provádějte v následujícím pořadí: držení těla, převrácení, ohýbání zad a ohýbání zad vpřed.
   • Přidáním zkrouceného držení těla neutralizujte a natáhněte páteř mezi ohyby vpřed a vzad.
   • Každou pozici držte tři až pět dechů.
   • Přidejte stálé pozice, jako je Vrksasana (držení těla) nebo Warriorova řada, která se nazývá Virabhadrasana I, II a III. Jak postupujete, je možné včlenit další stálé pozice, jako je Utthita Trikonasana (držení trojúhelníku) a Parivrtta Trikonasana (držení trojúhelníku s rotací kmene).
   • Přidejte inverze, jako je Mukha Vrksasana (stojka), počínaje zdí, dokud nebudete mít sílu se o sebe postarat. Postupně přidávejte polohu páva s předloktím a Salamba Sirsasana (opěrka hlavy s podporou), jak se zlepšujete.
   • Zahrnujte pozpátku zakřivené polohy, jako je například kobylka (Salabhasana), Bhujangasana (držení hada) nebo Setu Bandha Sarvangasana (držení těla). Pokračujte na Dhanurasana (držení těla v přídi) a Urdhva Dhanurasana (držení těla v obrácené poloze).
   • Pokud potřebujete rovnováhu pro páteř, přidejte zvraty. Tyto pozice mohou být velmi intenzivní, takže začněte s jednoduchými variacemi, jako je Bharadvajasana (polo lotosové držení těla), než se přesunete k obtížnějším ásanům, jako je Ardha Matsyendrasana (napůl zakroucené).
   • Začleňte pozice, které ohýbají záda vpřed, jako je Paschimottanasana (držení těla), Janu Sirsasana (hlava na koleni) nebo Utthita Tadasana (prodloužení držení trojúhelníku) a přidržte je po dobu osmi až deseti vyvážených dechů.
   • Ukončete aktivní praxi uzavíráním postojů, jako je Salamba Sarvangasana (držení svíčky), Matsyasana (držení ryby), Viparita Karani (držení kosy).
   • Ukončete sezení s Savasanou (držení těla) a užívejte si výhod jógy.

4. 

   Změňte mantru. Pokud chcete zpívat mantry před nebo po cvičení jógy, změňte svůj výběr podle svého úmyslu v ten den nebo podle svých pocitů. Každá mantra má jinou vibraci a je dobré najít tu, která odpovídá vašemu záměru.
   • Opakující se mantry vám mohou pomoci odpojit se od stresu a také vám pomohou soustředit se na svůj záměr.
   • Některé příklady silných manter jsou:
   • Om, nejzákladnější a nejmocnější mantru, která je zpívaná. Tato univerzální mantra vytváří v dolní části břicha intenzivní a pozitivní vibrace. Často se kombinuje s mantrou „Shanti“, což znamená mír v sanskrtu. Je možné opakovat „Om“ tolikrát, kolikrát chcete.
   • Mantra „Maha“, známá také jako velká mantra nebo mantry Hare Krišny, vám může pomoci najít spásu a mír. Opakujte celou mantru tolikrát, kolikrát chcete. Slova jsou: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Lokah samastah sukhino bhavantu je mantra spolupráce a soucitu a znamená: „Mohou být všechny bytosti šťastné a svobodné a mohou mé myšlenky, slova a činy přispívat ke štěstí a svobodě všech bytostí.“ Opakujte mantru třikrát nebo čtyřikrát.
   • Om namah shivaya je mantra, která nám připomíná naši vlastní božství a podporuje sebevědomí a soucit. To znamená: „Om, já se klaním svému božskému Já uvnitř“. Opakujte mantru třikrát nebo čtyřikrát.

Tipy

• Pokud jste začátečník, přečtěte si knihy o józe napsané speciálně pro toto publikum. Vždy je užitečné pochopit účel a důvody každého pohybu, držení těla a dechu. Můžete se tedy inspirovat více než jen následováním objednávek.
• Zvažte záznam svého jógového zážitku. Psaní jednoduchých zápisů do deníku nebo podobně může sloužit jako forma motivace a také jako zdroj pro pozdější použití.
• Třídy mohou dát začátečníkům hodně motivaci, protože obyčejná skutečnost, že jsou s jinými lidmi, může poskytnout nezbytnou inspiraci pro pokračování.
• Vždy relaxujte a udržujte svou mysl v klidu. Pokud máte špatnou náladu, praxe vám nepomůže tak, jak by měla. Zaměřte se tedy na to, čeho chcete dosáhnout, a pokračujte. Vždy hledejte cíle.

Varování

• Znát své limity.
• Než zahájíte jakýkoli typ jógy, promluvte si s lékařem.