Obsah

• Kroky
• Tipy

Pro mnoho odborníků na výživu a lékaře hubnutí nezahrnuje žádnou magickou formuli: musíte jíst zdravě a cvičit.Tato kombinace má dlouhodobé účinky, ale abyste viděli výsledky, nemusíte odcházet z domu - koneckonců, platba za tělocvičnu je drahá a nemusí se ani vyplatit, protože se dá snadno odradit. Naštěstí můžete každý den zhubnout několika kilogramy pomocí určitých jednoduchých úprav, kromě činností, které nic nestojí. Přečtěte si tipy v tomto článku a začněte správnou nohou.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Přizpůsobení vaší stravy na hubnutí

1. 

   Každý den si dejte snídani bohatou na bílkoviny a vlákninu. Dobrá snídaně je nezbytná pro ty, kteří chtějí zhubnout. Studie naznačují, že konzumace bílkovin a vlákniny brzy během dne vám poskytne větší pocit uspokojení a sníží hlad během hodin.
   • Vláknina nejen dělá jídla zdravější, ale také předchází zácpě a některým typům rakoviny, jako je děložní čípek a konečník. Ideální denní obsah živin pro muže je 38 až 25 gramů.
   • Několik příkladů snídaně: řecký jogurt s ovocem a ořechy, přírodní jogurt s müsli a jablko nebo káva s mlékem, hnědý chléb a hruška nebo jiné ovoce.

2. 

   
   
   Konzumujte více chudých bílkovin, ovoce a zeleniny. Výzkum ukazuje, že diety low-carb (nebo dokonce umírňují tuto živinu, ale bez krájení) jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože jsou složeny z potravin s chudými bílkovinami, ovocem a zeleninou.
   • Udělejte z těchto tří typů produktů nezbytnou součást vašeho každodenního života, abyste snížili spotřebu sacharidů. Zahrňte také zdravé tuky (mono a polynenasycené), které jsou také nezbytné ve vaší stravě.
   • Několik zajímavých příkladů jídel: restovat ze zeleniny a grilovaného kuřete, zabalit salát a sýr nebo studené maso, grilovaný losos s dušenou zeleninou nebo plátky jablka s libovým sýrem. Můžete také jíst tuňákový salát, vejce a podobně.
   • Minimalizujte konzumaci potravin se spoustou sacharidů. Výrobky jako chléb, rýže, těstoviny, koblihy, krekry, hranolky atd. mít více sacharidů než jiné skupiny potravin. Pokud přispívají také ke stravě, je nejlepší omezit jejich množství, pokud chcete rychle zhubnout.

3. 

   
   
   Nejezte kecy. Produkty jako rychlé občerstvení a zpracované svačiny mohou bránit hubnutí bez ohledu na dobu jejich konzumace. Na druhou stranu můžete zorganizovat a připravit několik zdravých možností, jak snížit o několik kilogramů rychleji.
   • Lidé tyto výrobky často konzumují, když jsou rozptýleni (například při sledování televize, při řízení nebo při úklidu domu) a vůbec nepřemýšlejí o tom, co jedí. Věnujte větší pozornost péči o sebe.
   • Když je tělo mírně dehydrované, mozek si může mýlit žízeň s hladem. Pijte hodně tekutin, abyste tomu zabránili. Ideální je vypít asi 2,5 l vody denně.
   • Pokud si chcete dát svačinu, připravte si předem a vybírejte zdravé výrobky. Posaďte se, rozdělte jídlo na správné porce a po jídle pokračujte v běžných činnostech po celý den.
   • Vyvarujte se konzumace konzervovaných a balených produktů. V takových případech je obtížné kontrolovat velikost porce toho, co jíme. Snažte se také při jídle minimalizovat další vyrušování: televizi, práci, studium a podobně.

4. 

   
   
   Nepijte kalorické nápoje. Jednou z hlavních příčin přibývání na váze je konzumace kalorických a sladkých nápojů. Vyměňte je za doplňky bez cukru, které hydratují vaše tělo.
   • Problém s kalorickými nápoji spočívá v tom, že vám nedávají skutečný pocit uspokojení - a nakonec se stále víc a víc trápíte.
   • Vezměte zdravější tekutiny, jako je přírodní nebo ochucená voda, káva nebo čaj bez kofeinu a podobně.

5. 

   Vyvarujte se příliš častého pokušení. Ovládejte nutkání jíst sladkosti, pít víno a konzumovat jiné výrobky tohoto typu, zatímco se snažíte zhubnout. Mohou vypadat neškodně, ale mají akumulovaný účinek, který brzdí celý proces.
   • Omezte svoji konzumaci sladkostí na maximum, zatímco chcete zhubnout, aniž byste chodili do posilovny, protože nebudete dělat fyzické aktivity, abyste spálili kalorie, které jíte.
   • Pokud máte chuť jíst něco „odvážnějšího“, spočítejte si, kolik má kalorií, a zkuste to přizpůsobit své každodenní stravě. Nezapomeňte přizpůsobit zbytek toho, co budete konzumovat, abyste neměli deficit, ale aniž byste opustili hlavní jídla.
   • Nezaškodí si čas od času odpočinout. Naopak: ti, kteří jsou příliš rigidní, skončí méně motivovaní dodržovat dietu.

Metoda 2 ze 3: Přizpůsobení vaší každodenní rutiny, jak zhubnout

1. 

   Jděte vždy spát ve stejnou dobu. Odpočinek je nezbytný pro zdraví obecně, ale ještě více pro ty, kteří chtějí zhubnout navždy. Studie ukazují, že nedostatek spánku ovlivňuje hormony, které kontrolují hlad, a tím narušuje celý proces.
   • Zdravý dospělý potřebuje v průměru sedm až devět hodin spánku za noc.
   • Osvojte si zdravé spánkové návyky, abyste si každý večer dobře odpočinuli: asi půl hodiny před spaním vypněte světla a elektronická zařízení a přestaňte používat jakékoli stimulační zařízení - smartphone, tablet, televizi, počítač.

2. 

   Začněte psát a krmení deník. Tato strategie také hodně pomáhá při hubnutí. Celý proces (kolik spálených kalorií, jaká cvičení jste provedli, zda jste hydratovaní, jak se vám daří vašemu spánku atd.) Si můžete podrobně zaznamenat, abyste zůstali více motivovaní. Pokud nechcete psát ručně, stáhněte si aplikaci, která vše automatizuje.
   • Nezapomeňte si zaznamenat vše, co jíte a pijete. Potravinový deník vám dá jasnou představu o tom, co ve vašem plánu funguje a nefunguje.
   • A co víc, můžete sledovat svůj pokrok v deníku nebo aplikaci, pokud jde o zhubnutí, velikost oblečení a další podrobnosti.

3. 

   Požádat o pomoc. Ztráta hmotnosti není snadná, zejména pro ty, kteří se snaží strávit měsíce nebo dokonce roky. Pokud ano, můžete najít skupinu podpory, která podporuje váš dlouhodobý pokrok.
   • Povzbuďte přítele nebo příbuzného, ​​aby přijali stejný plán hubnutí. Můžete si plánovat jídlo a dělat aktivity společně a dokonce se navzájem motivovat.
   • Připojte se k virtuálním skupinám s lidmi, kteří mají podobné cíle jako vy. Existuje mnoho lidí, kteří nemají rádi nebo nemohou být denně aktivní, ale přesto chtějí zhubnout.

Metoda 3 ze 3: Trénink mimo tělocvičnu

1. 

   Sledujte cvičení na internetu. Nemusíte stát na místě, pokud neradi chodíte do posilovny nebo když nemůžete jít na procházku nebo běhat. Stačí použít internet.
   • Sledování videí s cvičením na internetu je velmi levný (nebo dokonce bezplatný) způsob, jak trénovat doma.
   • Hledejte zajímavé kanály YouTube a přihlaste se k odběru těch, které vás nejvíce zajímají.

2. 

   Dělejte cvičení, při kterých používáte vlastní váhu. Můžete cvičit s činkami a provádět další aktivity, aniž byste museli opouštět domov a používat vybavení v posilovně.
   • Procvičujte si doma několik jednoduchých cvičení, jako jsou kliky, sedy, potápění, potápění nebo lezení.
   • Můžete také použít lahve na vodu, plechovky od jídla a jiné předměty pro domácnost k cvičení, jako je bicepsový oblouk a boční zdvih.
   • Pokud je to možné, kupte si levný pár činek a odporový pás, abyste získali různorodější cvičení.
   • Provádějte dvě nebo tři sezení po dobu nejméně 20 minut silového tréninku týdně.

3. 

   Provádějte aerobní cvičení. Můžete provádět řadu různých aerobních cvičení, aniž byste opustili domov nebo oblast, kde žijete. Mnohé z nich jsou levné nebo zdarma a neobsahují žádné speciální zařízení.
   • Projděte se poblíž domu nebo v místním parku a pozorujte přírodu kolem vás. Pokud je počasí zavřené, vydejte se na procházku po obchodním centru.
   • Můžete také jezdit na kole v blízkosti domova nebo na speciální stezce.
   • Dělejte zhruba 150 minut mírného aerobního cvičení týdně.

4. 

   Chůze více denně. Pokud nemáte čas nebo neradi plánujete pohybové aktivity, které budete dělat, začněte alespoň každodenně chodit na delší vzdálenosti, abyste zvýšili spalování kalorií.
   • Vymyslete různé způsoby, jak chodit více: zaparkujte auto dále od cíle, změňte výtah po schodech atd.
   • Buďte obecně aktivnější. Například: zvedněte nohu při sledování televize nebo si občas udělejte několik kol v kanceláři.

Tipy

• Před provedením drastických změn ve vašem životě se vždy poraďte s lékařem. Pomůže vám v tom, co je bezpečné a zdravé.
• Pamatujte, že při hubnutí musíte ve svém každodenním životě udělat několik změn: ve stravě, cvičení a dokonce i ve svých návycích.
• Nikdo potřebuje to chodit do posilovny, jak zhubnout, ale je ideální dělat pravidelné fyzické aktivity, aby se postaralo o vaše zdraví.
• Buďte realističtí a neočekávejte, že budete zázračně hubnout. Váš pokrok závisí na některých faktorech, jako je váš typ těla a výška. Snažte se být zdraví!
• Před jídlem si vezměte vodu a jiné tekutiny, abyste byli spokojenější.
• Mějte pozitivní přístup a každý den se věnujte péči o své tělo a mysl.