Obsah

• Kroky

Pro mnoho lidí může být hubnutí fyzickou a duševní výzvou. Kromě toho to může být také finanční výzva, vzhledem k vysoké ceně tělocvičen v dnešní době, stejně jako zařízení pro práci doma nebo hubnutí pilulek a doplňků. Místo toho, abyste vyfukovali rozpočet, abyste zůstali zdraví a ztratili pár kilo, proveďte některé úpravy cvičení, stravy a životního stylu, abyste zhubli, aniž byste utráceli spoustu peněz.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vytvoření rutiny cvičení kompatibilní s vaším rozpočtem

1. 

   Vytvořte si vlastní domácí cvičební program. Místo toho, abyste utráceli peníze za vstup do tělocvičny, cvičení ve vašem vlastním domě. Pokud máte televizi, existuje několik bezplatných cvičebních programů, které můžete sledovat.
   • Můžete také hledat cvičební programy na internetu, které jsou plně zaměřeny na hypertrofii každé svalové skupiny, nebo najít ty, které najímají více částí těla.
   • Pokud se snažíte dostat se do formy, začněte lehkým cvičením, například půl hodiny chůze denně. Postupně se rozšiřujte na program, který kombinuje kardiovaskulární cvičení (například jogging / běh), intervalový trénink a protahování.

2. 

   
   
   Cvičte jógu doma. Existuje mnoho jógových programů dostupných na internetu zdarma, které můžete sledovat (obvykle s videem prokazujícím pózy a dýchací techniky).
   • Podívejte se na program jógy pro začátečníky, pokud jste ho nikdy nepraktizovali. Vyzkoušejte hodinu jógy několik dní v týdnu na otevřeném prostranství vašeho domova. Postupem času se můžete dostat do praxe denně.

3. 

   
   
   Začněte běžet se skupinou přátel. Zapojte své přátele do programu hubnutí a vyhněte se utrácení peněz při vytváření běžecké skupiny. Souhlasíte s tím, že se budete scházet dvakrát týdně po dobu 30 minut, čímž se rychlost rychlosti v průběhu času zvyšuje. To vám umožní zhubnout společně, aniž byste utratili desetník, a budete se moci během procesu stýkat.

4. 

   
   
   Připojte se k klubovému týmu. Existují některé místní kluby, které mají sportovní týmy a neúčtují registrační poplatek. Některé z nich nabízejí sporty jako fotbal, volejbal, basketbal, často včetně uniforem a potřebného vybavení.
   • Můžete si také vytvořit tým se svými přáteli a hrát si na pronajatém dvoře. Při sdílení výpůjční ceny by měla být částka pro každého hráče poměrně nízká.

Metoda 2 ze 3: Úprava stravy

1. 

   Vypočítejte si denní spotřebu kalorií. Vypočítejte doporučený příjem kalorií denně, abyste zhubli. K tomu použijte online kalkulačku kalorií a určete, kolik kalorií byste měli jíst, abyste měli dostatek energie na cvičení bez přibírání na váze.
   • Uvědomte si, že byste neměli konzumovat tolik kalorií, kolik je doporučeno, protože to může vést ke snížení tělesné hmotnosti, které je zdraví škodlivé. Musíte také udržovat zdravou stravu a neustále cvičit, abyste zhubli rychle, efektivně a zdravě. Konzumace velmi malého množství kalorií vám může ztratit váhu rychleji, ale může to zmást váš metabolismus. Navíc tím, že se vrátíte k normálnímu jídlu, můžete získat váhu, kterou jste ztratili.

2. 

   Konzumujte více zeleniny, zdravých tuků a libových bílkovin. Strava by se měla skládat ze zdroje bílkovin, zdravých tuků a zeleniny s nízkým obsahem uhlovodíků.
   • Mezi příklady zdravých potravin bohatých na bílkoviny patří vejce, sója a kuřecí produkty. Některé ryby (jako losos a pstruh) a některé mořské plody (jako krevety a humry) jsou také skvělým zdrojem bílkovin pro zdravé stravování. Bez tuků řecký jogurt je také zdrojem bílkovin a mléčných výrobků.
   • Mezi zeleninu s nízkým obsahem uhlovodíků patří: brokolice, květák, špenát, kapusta, růžičková kapusta, zelí, mangold, hlávkový salát, okurka a celer. Vařená zelenina, spíše než smažená, jsou lepší pro příjem všech živin a antioxidantů potřebných pro tento týden.
   • Některé zdroje zdravého tuku zahrnují: avokádo, ořechy, avokádo, olivový a kokosový olej. Vaření s těmito oleji zvýší hladinu tuků, aniž by způsobila přírůstek na váze.

3. 

   Vyvarujte se konzumaci uhlohydrátů, cukrů a živočišných tuků. Potraviny bohaté na uhlohydráty a cukry stimulují sekreci inzulínu, hlavního hormonu pro ukládání tuku v těle. Když hladina inzulínu klesne, tělo začne spalovat tuk. To také pomáhá ledvinám eliminovat přebytečnou vodu a sodík a snižuje tak hmotnost vody.
   • Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem škrobu a uhlohydrátů, jako jsou bramborové lupínky, hranolky a bílý chléb. Snažte se také vyhnout potravinám bohatým na cukr, jako jsou sodovky, sladkosti, koláče a jiná nezdravá jídla.
   • Živočišný tuk, který se nachází v červeném masu a jiných masech, jako je jehněčí, může přibrat na váze a zpomalit metabolismus, protože je obtížné trávit. Vyhněte se těmto masům jednou týdně jako součást plánu zdravého stravování.

4. 

   Rozhodněte se pro přírodní cukry místo umělých. Namísto toho, abyste jedli něco sladkého v době lehkého jídla, jedte ovoce s nízkým obsahem cukru, například maliny, ostružiny, jahody a borůvky (borůvky). Nahraďte kávový cukr přírodním cukrem, jako je Stevia, med nebo agáve.
   • Zaměřte svou stravu především na zdravé zdroje bílkovin, tuků a zeleniny. Zahrnujte však také zdravé cukry, jako je ovoce.

5. 

   Vytvořte týdenní stravovací plán. Tento plán by měl zahrnovat tři hlavní jídla (snídaně, obědy a večeře) naplánované každý den ve stejnou dobu a dvě malé občerstvení (mezi hlavní jídla), také naplánované na stejnou dobu každý den. Tím zajistíte, že budete vždy jíst ve stejnou dobu bez přeskakování jídla. Spotřeba 1 400 kalorií denně ve spojení s denním cvičebním plánem může vést ke zdravému hubnutí v závislosti na vašem pohlaví, věku, výšce, úrovni aktivity a aktuální hmotnosti.
   • Udělejte si nákupní seznam na základě svého stravovacího plánu a nakupujte každý týden každou neděli. Skladujte chladničku se všemi nezbytnými ingrediencemi pro přípravu týdenních jídel, což vám umožní připravit každé jídlo rychle a snadno.

6. 

   Nevynechávejte jídla. Po sestavení stravovacího plánu a zahájení jídla každý den ve stejnou dobu se vyhýbejte skákání jídla nebo skákání, když nemáte hlad. To může vést k přejídání a nekontrolovanému jídlu.
   • Když se posadíte k jídlu, vyvarujte se rozptýlení a zaměřte se na jídlo. Vypněte počítač, televizor a odložte mobilní telefon stranou. Žvýkejte jídlo pomalu a nejezte rychle.

7. 

   Vyvarujte se jíst. Je těžké jíst zdravě. Jít ven k jídlu také skončí jako dražší způsob, jak jíst a zbytečně utrácet peníze. Zkuste se soustředit na domácí jídla. Jinými slovy, možná budete muset utratit peníze za zdravé potraviny, ale stejně musíte jíst! Proto, že konzumujete potraviny, které vám pomohou zhubnout, a ne naopak.

8. 

   Pít více vody. Ušetřete peníze a snižte spotřebu cukru tím, že sodu a džusy vyměníte nejméně za osm sklenic vody denně. Přestat pít Coca-Cola a další sodovky může významně snížit přírůstek na váze a zvýšit hladinu energie pro cvičení. Ještě lépe je voda zdarma, pokud máte doma filtr.
   • Vezměte si plnou láhev vody ke konzumaci po celý den. Voda pomáhá tělu trávit jídlo. Vyvarujte se pití většího množství najednou, protože to způsobí otoky břicha.

9. 

   Snižte spotřebu alkoholických nápojů. Dalším způsobem, jak ušetřit peníze a zhubnout, je snížení alkoholu. Alkoholické nápoje, jako je víno, pivo a koktejly, obsahují cukr, který se při cvičení téměř nespaluje. Tyto nápoje také způsobují dehydrataci, což vede k zadržování vody a nižší energetické hladině pro výkon fyzických aktivit.

Metoda 3 ze 3: Úprava denních návyků

1. 

   Zaparkujte auto daleko od své práce. Pokud máte potíže se zahájením cvičení, vytvořte jednoduché situace, ve kterých jste nuceni chodit více, než byste měli, například zastavení automobilu dále od práce nebo vystoupení z autobusu o jednu zastávku dříve, na cestě nebo na cestě zpět. To vás přinutí cvičit denně, aniž byste něco utráceli.

2. 

   Použijte schody. Když máte na výběr mezi výtahem nebo schodištěm, ať už doma, v práci nebo v obchodě, vyberte schodiště. Jít nahoru a dolů po schodech je dobré pro vaše srdce a pomůže vám zhubnout, aniž byste se museli připojovat k tělocvičně.
   • Pokud se teprve začínáte formovat, 30minutová kardiovaskulární cvičení může spálit kalorie, aniž by vaše tělo bylo vystaveno stresu nebo tlaku.

3. 

   Vezměte si oběd do práce. Příprava vlastního oběda a jeho uvedení do práce pomáhá zabránit jídlu během dne. Připravte si jídlo den předtím, abyste nebyli v pokušení jíst tím, že utratíte peníze za nezdravé jídlo.

4. 

   Spát osm hodin za noc. Stres a úzkost mohou být velkými stimulanty pro nezdravé stravovací návyky. Snažte se dobře spát každou noc, abyste byli dobře odpočatí, uvolněni a dostatečně nabití na svou rutinní cvičení. Dobrý noční spánek může snížit hladiny kortizolu, hormonu, který souvisí se stresem a úzkostí. Vyhněte se jídlu kvůli stresu tím, že spíte osm hodin denně.