Obsah

• Kroky
• Tipy

Ztráta hmotnosti ve zdravém měsíci se zdá být obtížná, ale není to nemožné pro ty, kteří se soustředí a snaží se tvrdě. Tajemství je přijmout výživnou stravu a pravidelně cvičit.

Kroky

Část 1 ze 4: Příprava na hubnutí

1. 

   Stanovte si cíl. První věc, kterou můžete udělat, je myslet na konkrétní váhu nebo cíl (který je realistický) pro celý měsíc.
   • Přemýšlejte přesně o tom, kolik liber chcete za měsíc zhubnout, a o dalších cílech, které zlepšují vaše zdraví a pohodu.
   • Můžete se například pokusit zhubnout 500 g až 1 kg za týden. Na konci měsíce to dosáhne 2–4 kilogramů. Cokoli nad touto hodnotou může být nemožné dosáhnout zdravým způsobem.
   • Můžete také myslet na cíle související s cvičením a každodenním životem, například trénovat 30 minut třikrát týdně. To vám pomůže nejen zhubnout, ale také je to obecně zdravé.
   • Pamatujte, že jste prohráli hodně váha najednou je riskantní a neúčinná; čím rychleji tělo spaluje tuky, tím snáze je získat zpět. Proto je důležité činit realistická rozhodnutí a nedodržovat výstřední stravu (například užívání tablet nebo vitamínů, které tvrdí, že pomáhají „uschnout“).

2. 

   
   
   Proveďte měření. Toto je základní způsob, jak sledovat svůj pokrok a zjistit, zda změny ve vaší stravě mají účinek nebo ne.
   • Dostaňte se na váhu jednou nebo dvakrát týdně a sledujte a zaznamenávejte svou váhu. Výsledky budou pravděpodobně zřetelnější během prvních 15 dnů procesu.
   • Určitě proveďte měření, protože nejen váha určuje, kolik kilogramů ztrácíte.
   • Změřte si ramena, poprsí, pas, boky a stehna každé dva týdny, abyste viděli svůj pokrok v průběhu měsíce.

3. 

   
   
   Zaznamenávejte svůj pokrok do deníku. Můžete jej použít k přípravě na hubnutí, sebemotivaci a ještě lepšímu sledování procesu.
   • Na začátku napište o vašem hubnutí a vašich cílech. Zapište si, kolik liber chcete zhubnout a jak budete sledovat svůj pokrok.
   • Pište také o aspektech vaší stravy nebo každodenního života, které byste chtěli změnit, jako je krájení sodovky, více cvičení, více ovoce atd.
   • Kromě toho můžete podrobně popsat svoji stravu a cvičení, která cvičíte. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří provádějí tento typ monitorování, jsou lépe schopni držet se svých vlastních cílů.

Část 2 ze 4: Přizpůsobení jídla

1. 

   
   
   Spočítejte si denní limit kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte snížit svůj denní kalorický příjem. Chcete-li to provést, jednoduše je odstraňte ze stravy nebo začněte cvičit.
   • ½ kg tuku odpovídá asi 3 500 kaloriím. To znamená: musíte snížit 3 500 kalorií týdně, abyste ztratili 500 gramů hmotnosti. Chcete-li to provést, snižte příjem o 500 kalorií denně, abyste dosáhli konce měsíce s celkovou hmotností 2-3,5 liber.
   • Pomocí deníku nebo aplikace pro mobilní telefony získáte představu o tom, kolik kalorií můžete z jídla uříznout. Odečtěte 500 kalorií každý den, abyste dosáhli ½-1 kg za týden.
   • Nejezte méně než 1 200 kalorií denně, abyste se vyhnuli rozvoji nutričních nedostatků, ztrátě štíhlé hmoty nebo zabránění úbytku hmotnosti. Proces může dokonce úplně zastavit, pokud vaše strava není vyvážená.
   • Nejlepší způsob, jak snížit kalorie, je jíst výživná nízkokalorická jídla a cvičná cvičení.

2. 

   Do každého jídla zahrňte bílkoviny, ovoce a zeleninu. Chcete-li zhubnout a jíst méně kalorií po celý měsíc, měli byste konzumovat výživná jídla s nízkým obsahem kalorií.
   • Tyto potraviny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
   • Štíhlá bílkovina usnadňuje hubnutí a zanechává tělo déle spokojené.
   • Konzumujte 85-115 g libového proteinu ke každému jídlu nebo svačinu. Dobré příklady: kuřecí, hovězí, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, tofu nebo zelenina.
   • Kromě bílkovin je ovoce a zelenina také výživné a málo kalorické. Obsahují vysokou hladinu vlákniny, což usnadňuje trávení a zanechává tělo spokojenější.
   • Ke každému jídlu nebo svačině zahrňte ovoce a zeleninu. Jezte ½ šálku ovoce (nebo malého kousku) nebo 1 šálek zeleniny (nebo 2 šálky listového).

3. 

   Zahrňte 50% celých zrn do celkové spotřeby obilovin. Čistá celá zrna jsou lepší a výživnější než rafinovaná zrna a bílá mouka. Zahrňte je do poloviny své stravy, abyste získali výhody.
   • Celá zrna mají více bílkovin, vlákniny a dalších základních živin, navíc jsou méně zpracovaná.
   • Porce cereálií je asi ½ šálku (30 gramů). Zahrňte do jídla každý den dvě nebo tři porce.
   • Výzkum ukazuje, že diety s menším obsahem obilovin a jiných sacharidů přispívají více ke ztrátě hmotnosti ve srovnání s dietami s nízkým obsahem kalorií. Omezte cereálie, abyste proces urychlili.

4. 

   Nedělejte tolik občerstvení včas. Jíst příliš pozdě může být kontraproduktivní a dokonce přispět k přibývání na váze - ještě více, pokud plánujete spalování tuků za měsíc. Buďte opatrní a umírnění.
   • Některé svačinky jsou dobré i pro ty, kteří chtějí zhubnout. Jezte něco, co má maximálně 150 kalorií, stejně jako vysokou hladinu bílkovin a vlákniny. Tato kombinace dodává energii, základní živiny a pocit uspokojení po delší dobu.
   • Zdravé občerstvení může mít nízkotučný sýr a kousek ovoce nebo řecký jogurt nebo vařené vejce.
   • Jíst občerstvení, pouze pokud pociťujete hlad hodinu nebo dvě před dalším jídlem.
   • Pokud vám na další jídlo zbývá málo času, nic nejezte. V takovém případě si vezměte vodu nebo jiný kalorický nápoj, abyste se ovládli.

5. 

   Krájejte nezdravá jídla. Můžete si občas dovolit, ale pokud chcete opravdu zhubnout za měsíc, musíte omezit množství kecy, které denně jíte. Tento typ produktu je obvykle velmi kalorický a obsahuje málo živin. Nějaké příklady:
   • Lednička.
   • Bramborové lupínky a krekry.
   • Sladkosti a dezerty.
   • Těstoviny, rýže a chléb (které nejsou celé).
   • Potraviny se spoustou zpracovaného cukru, cukrové třtiny nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
   • Energetické nápoje a káva se spoustou smetany a cukru.

6. 

   Pít vodu. Voda vám dá nejen pocit sytosti, ale také dokáže potlačit hlad a udržet vaše tělo hydratované.
   • Vypijte 2,5 l vody denně. Někteří lidé potřebují více (až 3 litry).
   • Vždy chodte s lahví vody. Může se stát, že s touto pobídkou vypijete víc než jen základní.
   • Existuje několik způsobů, jak vodu „okorenit“, aniž byste ji nechali kalorickou, například přidáním plátků citrusových plodů (citron, pomeranč atd.), Přípravou bylinného čaje nebo bez kofeinu atd.

Část 3 ze 4: Začlenění tělesného cvičení do každodenního života

1. 

   Zahrňte do své rutiny aerobní cvičení. Aerobik jsou cvičení, která zrychlují vaši srdeční frekvenci. Mluvte o nich alespoň 150 minut týdně, abyste na konci měsíce zaznamenali ještě větší pokrok.
   • Udělejte si čas na cvičení. Být kreativní! Projděte se, než půjdete do práce, po hodinách jděte do posilovny, jezdte na kole nebo si o víkendu něco takového udělejte.
   • Zavolejte někoho, aby s vámi cvičil. Je mnohem snazší zůstat motivovaný, když máte společnost.
   • Hledejte aktivity, které vás zajímají. Cvičení je tímto způsobem mnohem zábavnější.
   • Vyzkoušejte: běh, pěší turistiku, plavání, lekce tance a dokonce i něco nacvičovat bez opuštění domova.

2. 

   Posilovací cvičení několikrát týdně. Kromě aerobního cvičení zkuste zahrnout silový trénink 1-3 dny v týdnu, abyste si po měsíci udrželi pokrok.
   • Zvedací závaží (s vybavením nebo bez něj) je velmi dobré pro rozvoj štíhlé hmoty. Čím více svalů máte, tím nižší je riziko osteoporózy - a tím větší je spálení kalorií během odpočinku.
   • Kromě zvedání hmotnosti můžete cvičit jógu a pilates, abyste získali sílu a energii. Proces je zpočátku obtížný, ale postupně si na něj zvyknete.

3. 

   Nevzdávejte se diety jen proto, že cvičíte. Stále musíte kontrolovat stravu, abyste zhubli.
   • Jezte něco výživného a nízkokalorického, když máte velký hlad nebo jste „pryč“. Například: pokud chcete bonbóny, dejte si jogurt nebo si dejte ovocný salát.
   • Užijte si vrchol endorfinů, které přicházejí s cvičením, a nepoddejte se občerstvení a nezdravému jídlu. Například: sedněte si do křesla a soustřeďte se na pocity, které procházejí vaším tělem, nebo se uvolněte.
   • Můžete také mít větší hlad po celý den, pokud hodně cvičíte. Abyste se ovládli, jedzte dostatek bílkovin a jedzte ve správnou dobu. Dále pokud mít k občerstvení, omezte se na 150 kalorií.

4. 

   Pohybujte se více po celý den. Kromě silového tréninku a aerobního cvičení můžete zvýšit spalování kalorií a hubnutí, pokud budete denně provádět více pohybů.
   • I činnosti, které jsou součástí každodenního života, mohou zvýšit spalování více kalorií: pěšky k autu, změnit výtah po schodech, vyčistit dům atd.
   • Mnoho z těchto aktivit samo o sobě nespálí tolik kalorií, ale v kombinaci s jinými pohyby mohou mít významný dopad.
   • Po celý měsíc se věnujte více aktivitám: zaparkujte auto dále od svých cílů, jen seďte po schodech, dejte si pauzu od práce na procházku, cvičte jógu před spaním atd.

Část 4 ze 4: Údržba měření a hodnocení vašeho pokroku

1. 

   Vybudujte podpůrnou síť. Tento typ podpory je nezbytný pro každého, kdo chce zhubnout, a to i v krátké době.
   • Výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají podpůrné systémy, pravděpodobněji splní své cíle.
   • Požádejte během procesu o pomoc své přátele a rodinu. Mohou motivovat váš pokrok.
   • Můžete dokonce někoho pozvat, aby udělal totéž. Společné hubnutí je také mnohem zábavnější, než snažit se zhubnout sám.

2. 

   Proveďte měření znovu. Porovnejte je s předchozími a pomocí těchto malých pokroků se více motivujte.
   • Stále se vážte. Po měsíci se můžete rozhodnout zhubnout dalších 2,5 kg nebo pokračovat v dietě ještě několik týdnů a zjistit, co dalšího můžete zhubnout.
   • Zapište si všechna vaše měření. Možná jste ztratili několik palců na všech stranách a od nynějška chcete načíst svalovou hmotu.

3. 

   Odměňte své úsilí. To je další skvělý způsob, jak zůstat dlouhodobě motivováni k hubnutí.
   • Myslete na malé odměny za každodenní pokroky. Například: po týdnu diety a cvičení si vytvořte seznam skladeb, který můžete poslouchat v tělocvičně.
   • Přemýšlejte o větších odměnách za velké průlomy. Například: kupte si nové oblečení za každých 2,5 kg, které ztratíte.
   • Neodměňujte se jídlem - to je naprosto kontraproduktivní.

4. 

   Zkontrolujte své cíle. Je měsíc za námi? Pravděpodobně jste zhubli a dokonce jste se stali fit. Nyní se znovu zamyslete nad svými cíli a nad tím, zda v nich chcete pokračovat.
   • Za měsíc můžete hodně pokročit, ale pravděpodobně budete potřebovat více trpělivosti, pokud chcete hodně zhubnout, například 5 liber nebo více. V takovém případě pokračujte ve zdravém stravování a cvičení.
   • I když splníte svůj cíl, věnujte více fyzické aktivity, abyste si v budoucnu udrželi váhu a kondici.
   • Nevzdávejte to dříve, než dosáhnete svého cíle. Je-li to nutné, upravte svůj jídelníček a cvičební plán, jak zhubnout ještě více.

Tipy

• Pravidelně navštěvujte lékaře, abyste zjistili, zda děláte všechno správně.
• Nechoďte nakupovat na prázdný žaludek: může být obtížné odolat pokušení obalů produktů a stimulům supermarketů (například umisťování čokoládových tyčinek poblíž pokladníků), když máte hlad.
• Nakupujte vždy s konkrétním seznamem - a postupujte podle všeho do písmene. Pokud si musíte koupit něco nového, rozhodněte se alespoň pro nejzdravější produkty, které najdete.
• Každý člověk je jiný a plány hubnutí nefungují pro každého. Než začnete přemýšlet o velmi ambiciózních cílech, poraďte se s lékařem.