Obsah

• Kroky
• Udržování skutečných očekávání
• Tipy
• Varování

Rychlá ztráta nadměrné hmotnosti může být škodlivá pro vaše zdraví a šance na udržení kilogramů je malá. Ztráta hmotnosti navíc bude lépe fungovat u obézních jedinců a méně u těch, kteří mají jen malou nadváhu. Některé strategie hubnutí mohou vést k rychlému a drastickému hubnutí, ale je důležité si uvědomit, že dehydratace, snížení spotřeby kalorií a náhlý nárůst tělesného cvičení mohou vést ke zdravotním problémům. Než začnete používat „nebezpečné“ diety, vždy se poraďte s odborníkem na výživu.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Příprava na hubnutí

1. 

   Vypočítat. Při stanovení cíle je důležité vědět, jak ho dosáhnout. Než začnete počítat kalorie, budete muset udělat nějaké výpočty, abyste ztratili asi 5 liber za týden.
   • 1 kg je 7 000 kalorií. Budete mít sedm dní na zhubnutí 4,5 kg.
     7 000 x 4,5 = 31 500 ztracených kalorií.
     31 500/7 = 4500 spálených kalorií denně.
     
   • Pochopte, že je fyzicky nemožné snížit přibližně 4500 kalorií denně. To je o něco více než dvojnásobek toho, co by měl člověk za jeden den konzumovat. Toto číslo by neměl dosáhnout člověk s morbidní obezitou.
   • Naštěstí to není pouze strava, která řídí kalorie; cvičení jsou také nezbytná. V takovém rychlém a intenzivním režimu jsou oba nezbytné. Omezení nadměrné konzumace jídla však ovlivňuje schopnost vykonávat fyzickou aktivitu.

2. 

   
   
   Vytvořte deník. Když budete nuceni „čelit“ tomu, co jíte, budete si vědomi všeho, co se rozhodnete konzumovat. Vytvořte si deník a zapište si vše, co jíte a pijete během dietního týdne.
   • Ukažte sebe odpovědného za stravu. Na konci každého dne ukažte deník osobnímu trenérovi, příteli nebo příbuznému. Vědomí, že budete muset čelit úsudku někoho jiného, ​​vám může poskytnout další motivaci a že si nejste schopni dát sami sebe. Pokud jsou ochotni, požádejte je, aby s vámi také vedli denní záznam.
   • Nepište si jen jídlo, které jíte! Zaznamenejte také vykonanou fyzickou aktivitu; tímto způsobem bude možné vidět, kolik úsilí vyvíjíte k dosažení cíle.

3. 

   
   
   Sdílejte s ostatními. Někdy je těžké být k sobě strnulý, když si děláte režim sám. Nakonec skončí svět, pokud jí čokoládu? Ne. Zavolej příteli a požádej ho o pomoc s tímto úsilím.
   • Buďte aktivní ve všech společenských aktivitách. Požádejte přátele a příbuzné, aby vařili, místo aby jedli v restauraci. Když vás lidé kolem vás podporují a nepřivedou vás na stranu pokušení, je mnohem snazší ve stravě uspět.

Metoda 2 ze 4: Nastavení stravy

1. 

   
   
   Nakrájejte zpracované potraviny. Strava s nízkou hustotou energie je nejjednodušší způsob, jak snížit spotřebu kalorií a stále si udržovat pocit uspokojení kontrolou hladu. Jinými slovy: zneužívejte zeleninu, vyhýbejte se hranolkám a stále se budete cítit „plní“.
   • Hustota energie se rovná množství kalorií (nebo energie) v určité hmotnosti jídla. Pokud má nízkou hustotu energie, je množství kalorií na gram menší. Jíst pouze tato jídla bude skvělé, aby se zabránilo získání slavného „břicha“. Koneckonců, 400 kalorií smaženého kuřete je mnohem méně než 400 kalorií salátu.
   • V zásadě potraviny jako ovoce a zelenina dělají tělo spokojenějším a zároveň poskytují méně kalorií. Sacharidy a bílkoviny mají 4 kalorie na gram, zatímco tuk ano 9. Vlákna mají 1,5 až 2,5 kalorií a voda má samozřejmě 0.
   • Abyste udrželi dietu s nízkou energetickou hustotou, konzumujte ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a libové maso (které je bohaté na vlákninu a vodu) a celozrnné výrobky. Vyvarujte se zpracovaných potravin.
     • Nejjednodušší způsob, jak se „dostat“ ze zpracovaných potravin, je nestravovat se v restauracích a restauracích s rychlým občerstvením. Při přípravě jídla bude možné přesně vědět, co do těla vstupuje.

2. 

   Jezte pětkrát denně. Kromě tří malých jídel připravte zdravé občerstvení. Stravování bude menší, ale spokojenost je větší.
   • Za těmito aspekty jsou vědecké komponenty. Při jídle se zvyšuje tepelný účinek jídla (ETA). Vysoký ETA zrychluje metabolismus, snižuje pocit hladu a nakonec vede ke ztrátě hmotnosti.
   • Vzhledem k tomu, že budete jíst častěji, musí mít jídla menší velikost. Nebudete jíst víc, než je obvyklé; jídlo se bude konzumovat pouze více po celý den.
   • Občerstvení by mělo být zdravé a v přiměřených dávkách. Jezte ovoce, ořechy nebo jogurty s nízkým obsahem tuku. Pokud potřebujete ušetřit jídlo nebo spěcháte, změřte si předem kalorie ve svačinu a vložte je do uzavíratelných sáčků. Tím se zabrání nadměrné konzumaci a cestou do práce si můžete něco „pochutnat“.

3. 

   Další informace o řízení porcí. Podle standardních hodnot podávání by dospělý měl ke každému jídlu konzumovat 90 g bílkovin, 87,5 g škrobu a 175 g zeleniny. Požití více, než tělo potřebuje, pouze zvýší váhu; je však nutné si uvědomit, že jíst méně, než tělo potřebuje, také způsobuje nárůst hmotnosti (stagnující váha).
   • Je nutné jíst, aby se tělo „nevypnulo“ a nezachovalo kalorie. Pokud nemůžete měřit porce, vytvořte asociace: 1 pepř se rovná porci zeleniny; o velikosti baseballu. Jablko je porce, jako tenisový míček, zatímco porce těsta má velikost hokejového puku. Jedna porce sýra se rovná čtyřem kostkám. A kuře? Přemýšlejte o balíčku karet ..

4. 

   Pijte nejméně 1,9 l vody denně. Konzumujte jednu sklenici před spaním a jednu po probuzení plus jednu nebo dvě sklenice před každým jídlem. Odstranění toxinů z těla je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, a tekutina už bude mít pocit, že váš žaludek je částečně plný ještě před jídlem.
   • Vezměte si láhev vody všude, takže je zvykem ji často pít. Čím více vypijete, tím více chcete a tím lépe se budete cítit. Energie těla je větší, když je hydratovaná.
   • Americký lékařský institut doporučuje, aby muži a ženy konzumovali přibližně 3,7 a 2,7 l vody denně, včetně vody obsažené v potravinách a jiných nápojích.

Metoda 3 ze 4: Cvičení více

1. 

   Dělejte více kardiovaskulárních aktivit. Cvičení by mělo být pravidelnou denní aktivitou, a to i po skončení týdne a když chcete pokračovat v hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. Cvičení také vede k akumulaci energie a zrychluje metabolismus, což pomáhá při hubnutí. Protože metody hubnutí jsou subjektivní a závislé na zdraví, poraďte se s lékařem a prodiskutujte nejlepší cvičení podle vašich konkrétních potřeb.
   • Kardiovaskulární cvičení spalují více tuků než posilovací aktivity, ale obě jsou potřebná k maximalizaci spálených kalorií. Pokud nemáte rádi běh, vyberte si aktivitu, která nevyžaduje tolik kolen jako plavání nebo cvičení na eliptice.
     • Zjistěte více o HIIT: „Intervalový trénink s vysokou intenzitou“ nebo Intervalový trénink s vysokou intenzitou. Americký národní institut zdraví popisuje HIIT jako „opakování cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několik minut, oddělené jednou až pěti minutami zotavení (cvičení s nízkou intenzitou nebo odpočinek).“ Říká se také, že „... takové výhody, zejména úbytek hmotnosti, jsou zesíleny pomocí HIIT.“ Při cvičení tedy střídejte vysokou intenzitu s okamžiky odpočinku, abyste „skončili za 15 minut.
   • Různé aktivity se považují za srdeční cvičení, aniž byste si toho všimli. Podívejte se, kolik kalorií se spálí za 30 minut od každé aktivity:
     • Aerobní tanec: 342 kalorií.
     • Box: 330 kalorií.
     • Švihadlo: 286 kalorií.
     • Tenis: 232 kalorií.
     • Basketbal: 282 kalorií.
     • Plavání (volný způsob): 248 kalorií.

2. 

   Dělejte posilovací cvičení. Lidé, kteří se věnují kardiovaskulárním a posilovacím činnostem, spálí mnohem více tuku a mají více definované svaly. Při zahájení tohoto typu školení požádejte o radu kamaráda nebo osobního trenéra.
   • Dochází vám čas jít do posilovny? Žádné problémy! Kupte si činky a cvičte doma; můžete si zacvičit kdekoli a kdykoli chcete a bez placení!

3. 

   Dělat jógu. Ztráta 4,5 kg za týden je velmi odvážný cíl. Je nutné spálit co nejvíce kalorií. Proč nedělat jógu při sledování série?
   • Jóga spaluje tři až šest kalorií za minutu. Po hodině před televizí ztratíte 180 až 360 kalorií.
     • Jóga není bezpochyby jedním z nejintenzivnějších cvičení. Je však prokázáno, že to člověka přiměje jíst klidněji - něco, co v jiných cvičeních neexistuje -, což zase vede k většímu úbytku hmotnosti.

4. 

   Buďte vždy v pohybu. Tento týden jste byli pětkrát v tělocvičně a hodně cvičili jógu. Co jiného dělat?
   • Šlapejte do práce. Když přijedete do budovy, jeďte po schodech, ne výtahem. Využijte každou příležitost, abyste spálili tyto extra kalorie a zůstaňte aktivní.
   • Proveďte domácí práce, které jste odložili. Budete překvapeni, jak mytí auta, péče o zahradu a stěhování nábytku jsou úkoly, díky nimž budete chtít nechtěně spálit nějaké kalorie.

Metoda 4 ze 4: Použití alternativních metod

1. 

   Výzkum „výstřelek“. Mají toto jméno z nějakého důvodu, protože se objevují náhle a slibují rychlé výsledky. Pokud hledáte výzvu, vyberte tu, která vás nejvíce zajímá:
   • Juice Diet: v něm je jídlo přijímáno ve formě šťávy 24 hodin denně, sedm dní v týdnu. Jednotlivci si mohou na trzích koupit džusy různých druhů, ale jejich vlastní příprava pomocí ovoce a zeleniny je mnohem levnější.
   • Limonádová dieta (Master Cleanse Diet): musíte vypít roztok 2 lžíce čerstvé limonády, 2 lžíce javorového sirupu třídy B, 0,5 g kajenského pepře a sklenici čisté vody. Připraven!
   • Dieta „Šípková Růženka“: výhodou je, že není třeba přijímat tasemnice, ale vše, co vyžaduje, je spát každých sedm dní.
   • Javorový sirup Dieta: podobně jako limonádová dieta je směsí javorového sirupu, kajenského pepře a vody. Ano, můžete to jen konzumovat.
     • „Módní diety“ nejsou zdravé. Nedá se obejít skutečnost, že většina lidí se „zlomí“ po několika dnech a znovu přibere na váze - nebo dokonce více hmoty než dříve. Pokud chcete trvale spalovat kalorie, taková dieta není tou nejlepší volbou, kromě toho, že škodí vašemu zdraví.

2. 

   Jděte do sauny. Sauna je užitečná pro osobu, aby ztratila vodu nahromaděnou v těle. Tuk se nespálí, ale je možné spálit několik gramů hmotnosti.
   • Je důležité zůstat hydratovaný a nechodit příliš často do sauny. 15-20minutová návštěva jednou denně je víc než dost. Při odchodu vypijte sklenici vody.
   • Sauny nejsou pro děti bezpečné. Nejlepší je nechat je doma s chůvou nebo příbuzným.

3. 

   Zvažte možnost provést „zábal těla“. Většina lázní dnes nabízí několik typů tohoto ošetření, o nichž se říká, že posilují pokožku a pomáhají při hubnutí. Prozkoumejte možnosti lázní poblíž vašeho domova a experimentujte.
   • Nejběžnější typy jsou: „detox“, „minerál“, „hubnutí“ a „celulitida“. V každém z nich se používají přírodní bylinné přípravky; vyberte typ, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
     • Ošetření je uvolňující a zklidňuje pokožku víc než cokoli jiného. Žádný výzkum skutečně neprokazuje, že tělový zábal odstraňuje nebo vylučuje toxiny z těla.

Udržování skutečných očekávání

• Je běžné, že lidé hubnou více během prvního týdne diety, takže je možné spálit 4,5 kg za sedm dní. Po tomto období je však pravděpodobnější eliminace přibližně 450 až 900 g týdně.
• Mnozí nakonec získají váhu, kterou ztratili po přísné dietě. Bohužel, i když se vám podaří vyloučit 4,5 kg za sedm dní, je velká šance, že po ukončení diety znovu získáte část nebo celou váhu.
• Ztratit velkou váhu a znovu ji nepřibrat vyžaduje čas a vytrvalost. Pokud je vaším cílem ještě více zhubnout, zkuste to rozdělit na menší cíle, kterých je snadnější dosáhnout. Chcete-li například spálit 13,5 kg, nejprve se pokuste zhubnout 2,7 kg týdně po dobu pěti týdnů, abyste ho získali.

Tipy

• Pokud nemáte čas ani peníze na to, abyste šli do posilovny nebo na osobního trenéra, každý den se projděte.
• Další možností je jít nahoru a dolů po schodech, když si nemůžete dovolit tělocvičnu nebo si každý den udělat 10-20 minutovou procházku po okolí.
• Soustřeďte se na svůj cíl, kdykoli potřebujete motivaci. Ztráta hmotnosti je vždy možná, ale může být nutné počkat déle než původně plánovaný týden. Pokud k tomu dojde, nedejte se odradit, protože tělo každého reaguje jinak. Věnujte pozornost potřebám a podnikněte příslušné kroky k rychlému, ale bezpečnému hubnutí.
• Udělejte si seznam množství denního cvičení, které byste měli udělat, abyste se lépe organizovali.
• Jděte se projít se svým psem! To je velmi zábavné.
• Před přijetím drastických změn v životním stylu navštivte odborníka na výživu. Dieta je důležitá; profesionál vás bude schopen vést nejlepším způsobem, jak zhubnout, a pokud programuje podle vašich potřeb.
• Nevynechávejte jídlo! Díky tomu je přírůstek hmotnosti větší než ztráta hmotnosti!
• Vyvarujte se zamyšlení nad obtížemi hubnutí. Vstaňte a vyzkoušejte; později si bude možné všimnout, jak snadné bylo dosáhnout cíle.
• Nevynechávejte snídani.Snídaně je důležitá pro metabolismus; jeho vynechání zvyšuje během dne šanci na „snacking“, což vede ke zvýšené spotřebě kalorií ze špatných potravin místo zdravé snídaně.

Varování

• Dehydratační programy, snižování kalorií, zvýšení cvičení a podobně mohou mít vážné psychické a fyzické následky. Nestojí za to zhubnout 4,5 kg, obléknout se do svatebních šatů a omdlet během obřadu.
• Jezte dobře. Hlady způsobí, že tělo použije uložené tuky, což povede ke ztrátě energie a potížím s udržením aktivní aktivity.
• Nespoléhejte se na žádnou dietu, která slibuje vysokou ztrátu hmotnosti v krátkém časovém období. Přírůstek 4,5 kg nenastal za týden, takže o něj nebude možné ve stejném intervalu přijít.
• Ztráta 4,5 kg za týden je přinejmenším odvážný cíl. Pokud se chcete „vydat“ na tuto cestu, je důležité udržovat duševní rovnováhu. Někdy bude nemožné dosáhnout cíle za pouhých sedm dní.
• Nepřehánějte cvičení. Omdlení nebo dehydratace způsobí, že se tělo „vypne“, což je poslední věc, kterou chcete.