Obsah

• Kroky

Pěstování vegetariánů se může zpočátku zdát obtížné, ale tajemstvím je, že to bude snadné. Nemusíte se měnit najednou. Kromě toho se při přechodu musíte ujistit, že dostáváte správné živiny, abyste zůstali zdraví.

Kroky

Část 1 ze 3: Zastavení konzumace masa

1. 

   Stanovte menší cíle. Nejdříve maso úplně neodstraňujte. I když to u některých lidí funguje, radikální opatření mohou přechod ztěžovat. Je lepší podniknout jeden krok po druhém.
   • Například, když jíte drůbež a ryby, vyjměte červené maso po dobu deseti dnů.
   • Můžete si také vybrat maso, které se vám tolik nelíbí, aby ho „krájelo“ jako první.

2. 

   
   
   Přejděte na další. Například poté, co přestanete jíst červené maso, také vyjměte vepřové maso z nabídky.
   • Pokud skončíte s opuštěním stravy, není toho příliš mnoho. Stát se vegetariánem je postupný proces. Můžete uspokojit touhu a pak pokračovat.
   • Postupem času eliminujte veškeré maso, které můžete.

3. 

   
   
   Jezte více zeleniny. Při krájení masa je nezbytné do stravy přidat více zeleniny. Kromě celých zrn byste měli také jíst více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a jiné luštěniny.
   • V tuto chvíli je dobré vyzkoušet nějakou novou zeleninu. Je obvyklé mít omezenou chuť na zeleninu, než se pustíte do vegetariánství, takže zkuste novou zeleninu motivovat.
   • Zkuste jíst zeleninu namísto více uhlohydrátů, jako jsou těstoviny nebo rýže. I když vás oba uspokojí, pokud se snažíte být zdravější, zelenina je tou nejlepší volbou.

4. 

   
   
   Dopřejte si některé méně zdravé možnosti. Během přechodu je běžné chtít opustit stravu a chutnat sladké nebo svačinu. Dopřejte si nějaké „odměny“, ale neznamenejte je součástí nové stravy.
   • Dalším způsobem, jak se vypořádat s těmito chutěmi, je přidat k jídlu umami. Umami je japonské slovo, které kromě sladké, kyselé, hořké a slané popisuje pátý typ aroma. Je to příchuť, kterou obvykle najdete v masu, ale může také přidat k vegetariánské stravě. Používejte například fermentovaná koření, jako je sójová omáčka, tekuté aminokyseliny nebo veganská Worcestershire omáčka. Dalšími možnostmi jsou houby a sušená rajčata, výživné droždí, zeleninový vývar a ochucené koření (např. Kmín a paprika).
   • Dalším způsobem, jak se vypořádat s chutím, je jíst masité a zeleninové náhražky, jako jsou houby. Například, pokud se vám líbí koláč, můžete použít sójové nachlazení místo masa a mít stále stejné jídlo.

5. 

   Vytvořte si vlastní bezmasé možnosti. Můžete si koupit náhražky, jako je sójové maso nebo hamburgery černé fazole. Jsou dobrou volbou, ale můžete si také udělat svůj vlastní tím, že utratíte mnohem méně.
   • Zkuste například vyrobit hamburgery se směsí fazolí, fazolí a rýže.
   • Jakmile najdete recept, který se vám líbí, zmrazte jej v malých porcích, abyste je měli vždy k dispozici.
   • Vyzkoušejte také možnosti, které se nesnaží předat jako maso. To znamená, že někdy černý fazole nebo hubový hamburger může chutnat lépe než sójový hamburger, i když nechutná jako maso.

6. 

   Rozhodněte se, jak radikálně chcete být. Každý vegetarián je jiný. Někteří jedí vejce a mléčné výrobky, zatímco jiní se vyhýbají veškerým potravinám vyrobeným ze živočišných zdrojů.
   • Někteří dokonce občas jedí ryby. Technicky je to pescetarianismus, ale může to být pro vás nejlepší volba.
   • Pokud nejíte maso, ale chcete jíst mléčné výrobky a vejce, budete dodržovat dietu zvanou ovolactovegetarian. Pokud konzumujete mléko, ale ne vejce, jedná se o lakto-vegetariánskou stravu.
   • Pokud nechcete jíst žádné živočišné produkty (včetně medu) nebo používat živočišné produkty (jako je kůže), nazývá se to veganské.
   • Můžete být také flexibilní. Řezejte maso a živočišné produkty většinu dní, ale nechte se jíst občas steak (nebo jakékoli oblíbené maso) občas.
   • Na jménech stravy nezáleží; podstatné je najít pro vás to nejlepší.

Část 2 ze 3: Vyvažování živin

1. 

   Jezte hodně rostlinných bílkovin. Měli byste je konzumovat různé, abyste si nikdy nezmeškali dietu. Jezte zrna, ořechy, zeleninu a semena, abyste nahradili masové bílkoviny.
   • Jen málo rostlinných bílkovin neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin přítomných ve zvířecích proteinech. Proto jen konzumujte různé druhy zeleniny a zrn pro kompletní stravu. Vyzkoušejte hnědou rýži a fazole nebo hnědý chléb s arašídovým máslem.
   • Quinoa, pohanka a sója jsou kompletní bílkoviny (mají všech devět esenciálních aminokyselin), které si vegetariáni mohou užít.
   • Národní zdravotní dozorová agentura (ANVISA) doporučuje jíst 50 g bílkovin denně pro dospělé, 71 g pro těhotné a kojící ženy a 9,1 až 34 g bílkovin pro děti do 10 let.
   • Jako vodítko uvádíme následující údaje o vegetariánské stravě: 14 g vlašských ořechů (7 polovin vlašských ořechů nebo 12 mandlí), 1/4 šálku fazole (vařené), 1 polévková lžíce mandlového nebo arašídového másla, 1/4 šálku vařeného hrachu nebo čočky, 14 g (dýňová) semínka, 28 g vařené tempeh, 2 lžíce hummusu nebo 1/4 šálku tofu.

2. 

   Věnujte pozornost vápníku. Pokud „nakrájíte“ mléko ze stravy, budete muset najít další zdroje vápníku. Některé možnosti jsou tmavá a listová zelenina (např. Kapusta, květák nebo brokolice) a obohacené obiloviny.
   • Vitamin D je také důležitý - naše tělo ho potřebuje, aby absorbovalo vápník. Mléko je obvykle obohaceno o vitamín D.
   • Pokud však pijete nemléčné mléko, ujistěte se, že obsahuje vitamín D ve svém složení. Pokud vaše potravní zdroje neobsahují všechny potřebné živiny, možná budete muset vzít doplněk.

3. 

   Nezapomeňte také na vitamín B12. Je nezbytný pro opravu svalů a snadno se nachází v masu.
   • Mléčné výrobky, jako je sýr, mléko a jogurt, jsou dobrým zdrojem vitaminu B12.
   • Vejce jsou také dobrým zdrojem.
   • Pokud nic z toho nejíte, zkuste obohacený kvasnicový extrakt, obohacené cereálie nebo tofu. Další možností je vzít si příplatek.

4. 

   Konzumujte mastné kyseliny bohaté na omega-3. Jsou dobré pro zdraví srdce a běžně se vyskytují v rybách. Pokud nejíte ryby, konzumujte lněné semínko, řepkový olej, sóju a ořechy.

5. 

   Tělo také potřebuje železo, zinek a jód. Nejběžnějším zdrojem železa je maso, ale jako vegetarián ho budete muset nahradit tmavou listovou zeleninou, celými zrny, sušeným ovocem, čočkou, hráškem a fazolemi.
   • Zinek pochází také ze živočišných produktů, jako je sýr. Je však také přítomen v sóji, zelenině, ořechech a celých zrnech a pšeničných klíčcích.
   • Pokud jde o jód, nejlepší způsob, jak ho konzumovat, je přidání jodizované soli do stravy.

Část 3 ze 3: Udržování vaší stravy stabilní

1. 

   Viz menu. Ačkoli mnoho restaurací již obsahuje vegetariánskou variantu, můžete se také zeptat, zda mají jiná jídla tohoto typu. Také se nemusíte stydět s otázkou, zda lze jídlo změnit tak, že maso necháte.
   • Viz část doprovod v nabídce, protože tam musí být k dispozici několik možností.
   • Nezapomeňte se zeptat na "skryté" maso, jako je drcené kuře v polévce nebo ryby v salátu.
   • Kromě toho, že vám pomáhá držet se vegetariánské stravy, vám jídlo v restauracích může ukázat nové možnosti jídla.

2. 

   Vezměte vegetariánskou třídu vaření. Pokud nevíte, kde začít, třída vaření vám pomůže objevit nová jídla a najít pro vás ty nejlepší možnosti.
   • Hledejte třídy na vysokých školách nebo technických školách.
   • Rychlé kurzy najdete také v sociálních centrech nebo fondech solidarity.
   • Další možností je koupit vegetariánskou kuchařku nebo hledat knihu ve veřejných knihovnách.

3. 

   Zkuste potravinářské družstvo. Družstvo je skupina lidí, kteří se scházejí, aby nakupovali produkty přímo od zemědělců. Existuje několik oborů tohoto typu společnosti a každá z nich pracuje jiným způsobem, takže se o ní pokuste zjistit před jejím připojením. Podívejte se na internet a zjistěte, zda jsou ve vaší blízkosti.
   • Za spolupráci je obvykle nutné zaplatit poplatek (nebo koupit podíl).
   • Některé fungují jako konvenční obchody, kam chodíte a kupují, co chcete, zatímco jiné mají produkty online.
   • Jiní mohou mít měsíční nebo dvoutýdenní „hotovost“, kde přispíváte určitou částkou. Jedna dobrá věc na tomto modelu je, že každý dostane stejnou odrůdu zeleniny a dostanete nové možnosti, které byste si sami možná nevybrali.

4. 

   Přineste si vlastní jídlo. Když jste pozváni na párty, nabídněte příspěvek bezmasé možnosti. Tímto způsobem zbavíte majitele strany tlaku, abyste se starali o menu. Kromě toho mohou být na večírku další vegetariáni, o nichž hostitel neví.
   • Vždy se nejprve zeptejte, zda můžete přispět do nabídky. Hostitel někdy všechno naplánoval.
   • Když majitel domu nabízí možnost bez masa, zkuste to.

5. 

   Vzdělávejte se. Pokud stále neznáte proces porážky zvířat, je čas. Zjistením, jak funguje výroba masa, bude snazší stát se vegetariánem.
   • Přečtěte si knihu na toto téma.
   • Další možností je navštívit stránky, které hájí zvířata a životní prostředí, protože pravděpodobně budou mít také informace o tématu.