Obsah

• Kroky
• Tipy
• Potřebné materiály

Pokud se chcete stát nejrychlejším plavcem, jakým můžete být, budete muset bojovat za zlepšení techniky a mentality a zároveň budete disciplinovaní ve vztahu k praxi. Nejdůležitější však je osvojit si správnou techniku ​​- jinak ze své praxe nedostanete to nejlepší. Pokud si chcete zkrátit sekundy - nebo dokonce minuty - z nejlepších časů plavání, přečtěte si krok 1 a začněte hned.

Kroky

Část 1 ze 3: Zdokonalování techniky

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Bývalý plavecký závodník

   
   Během plavání pomalu uvolňujte vzduch. Alan Fang, bývalý soutěživý plavec, říká: „Mnoho plavců zadržuje dech, zatímco jejich tváře jsou ve vodě, ale nakonec to uškodí jejich času, protože když otočíte hlavu k dýchání, musíte vydechnout a znovu se nadechnout. čas, to oddálí vaše plavání. Raději dýchejte neustále, když je vaše hlava pod vodou, protože když vaše hlava vychází z vody, musíte jen dýchat. “
   

2. 

   Dokonalá rovnováha. Jedná se o vynikající způsob, jak snížit tření. Chcete-li zůstat vyrovnaní, plavte co nejvíce vodorovně, jak se pohybujete ve vodě. To způsobí, že vám do cesty vnikne menší množství vody, což nakonec sníží její účinnost. Tato skutečnost platí zejména při kraulování, při kterém se musíte vyhýbat přílišnému zvedání hlavy, abyste mohli dýchat nebo se dívat dopředu, přerušovat rovnováhu a nutit vás silněji kopat, abyste vyvažovali změnu hmotnosti na přední straně těla.
   • To se trochu liší, pokud jde o tahy prsou a motýly, protože vaše tělo se vlní, místo aby bylo během tahů dokonale vyvážené.

3. 

   
   
   Plavte více delší cestou. Snažte se zůstat ve vodě pokud možno podlouhlá, jakkoli se to může zdát bezvýznamné. Čím delší nebo vyšší je vaše tělo, tím menší turbulence a tím menší odpor způsobí jeho pohyb vodou. Chcete-li například při plazení plavat déle, musíte si být jisti, že rameno pro zotavení vložíte dříve, jakmile přejde přes vaši hlavu; měli byste také vysunout rameno pro zotavení dopředu až dopředu, než ho začnete spouštět a tlačit na vodu.
   • Přemýšlejte o tom: pokud je vaše tělo celé vrásčité, místo aby bylo protáhlé a vodorovné, bude obtížnější pohybovat se vodou.

4. 

   
   
   Kick efektivně. Při kopání byste neměli rozbít hladinu vody ani nepohybovat nohama tak nízko, jako je linie těla - vše se vrátí do rovnováhy. Pokud tak učiníte, ztratíte rovnováhu a vytvoříte větší odpor při pohybu vodou.

5. 

   Zdokonalte svůj pohon. To neznamená, že musíte budovat své svaly a být co nejsilnější, protože musíte procvičovat mechaniku každého ze svých úderů a ujistit se, že to děláte správně. Pamatujte, že přibližně 10% vaší rychlosti pochází z vašich nohou, zatímco zbytek je výsledkem úsilí vašich paží.Nezapomeňte se tedy soustředit na co nejčistší tahy.

6. 

   Použijte strany. Nebojte se při každém úderu lehce kroutit ze strany na stranu. To vám umožní lépe využívat velké hřbetní svaly a současně lépe využívat sílu ramen. Zvyknout si vyžaduje určitou praxi, ale jakmile se dostanete na kloub, budete mít větší kontrolu nad svým tvarem a také nad svou rychlostí.

7. 

   Nezapomeňte na své centrální svaly. Centrální oblast vašeho těla je tvořena zády, boky a svaly trupu, zejména se používá při převrácení ze strany na stranu. Používání těchto svalů vám pomůže plavat čistěji a rychleji, i když se může zdát trochu divné, když nejprve zdůrazníte střední oblast namísto paží a nohou.

8. 

   Ukotvěte ruce. Chcete-li maximalizovat svou rychlost, musíte se ujistit, že vaše ruka a předloktí jsou vyrovnány a také že jsou obráceny dozadu. To usnadňuje pohyb paže během úderů. Možná jste už o této technice slyšeli, že je třeba držet loket vysoko při plazení, protože musíte mít loket výše než hlavu, abyste tuto techniku ​​opravdu zvládli.

9. 

   Udržujte hlavu v neutrální poloze. Abyste mohli plavat co nejrychleji, musíte se při úderech snažit o neutrální polohu hlavy. Udržování hlavy tímto způsobem snižuje tření a zvyšuje efektivitu vašich úderů. Pokud vaše hlava není vycentrovaná, budete plavat na jednu stranu a nebudete to dělat tak efektivně, jak byste mohli. Nesprávné umístění hlavy může být důvodem, proč máte pocit, že se „potápíte“, kvůli bokům nebo svalům dolních končetin. Během kraulového plavání byste se měli neustále dívat dolů, ne nahoru, a snažit se umístit své tělo co nej vodorovněji. Chcete-li mít skloněnou hlavu a oči, uvolněte krk; tím udržíte spodní část těla vysoko ve vodě.
   • Pokud jste více vizuální myslitel, vezměte si tuto radu od plavce Garret McCaffery: "Představte si, že jste velryba; na krku máte průduch a potřebujete, aby byl tento průduch vždy přístupný k dýchání, jinak zemřete. Pokud máte krk pod úhlem, uzavřete tento průduch a nebudete moci dýchat. Musíte umístit hlavu tak, aby krk držel ve správném úhlu.’

10. 

    Při plavání roztáhněte prsty. Mírným roztažením prstů místo jejich uzavření vytvoříte „neviditelnou síť“ vody, která vám pomůže použít o 53% více síly! Ideální rozteč je mezi 20 až 40% průměru prstu.

Část 2 ze 3: Plavání rychleji během soutěží

1. 

   Vyhněte se nelegálním pohybům. I když nejste v soutěži, měli byste se vyhnout nelegálním zatáčkám při plavání, abyste si na to zvykli, když je den důležité události. V den soutěže byste neměli ztratit svoji techniku ​​rukou, protože jste jejím cvičením nestrávili dost času. Stejně jako potřebujete udržovat neutrální polohu hlavy, tak i to, co děláte v soutěži, vám v praxi umožní plavat rychleji.

2. 

   Rychle se přibližte ke stěnám. Mnoho plavců si myslí, že jsou stěny pohodlným malým odpočinkovým prostorem, i když tam „odpočívají“ jen zlomek sekundy. Pokud však chcete plavat rychleji, rozhodně to nemůžete být vy. Vzhledem k tomu, že mnoho vašich plavců a konkurentů může uvažovat tímto způsobem, je jen na vás, abyste se dostali pryč od normy a přiblížili se ke zdi rychlostí, hlavou dolů po dobu nejméně dvou úderů ve všech úderech, kromě prsou. To vám pomůže získat vedení, které potřebujete pro nejlepší čas - a pro vítězství.

3. 

   Kop během výjezdů. Když tlačíte ze zdi, nezapomeňte použít rychlý pohyb, abyste udrželi rychlost. U prsou vám tuto vítanou výhodu poskytne i silnější pohyb. Pokračujte v udržování dobře načasovaného průtokového potrubí, zatímco to děláte, a uvidíte, že budete brzy plavat mnohem rychleji než dříve.

4. 

   Dávejte pod vodou kopy delfínů. Pokud již používáte silný kop, můžete jít ještě rychleji s kopy delfínů ze zdi. Tento typ kopu vás může zrychlit a dokonce i silný ponorný kop může zvýšit vaši kapacitu plic a poskytnout vám kopací sílu potřebnou k překonání nejlepšího času v soutěži.

Část 3 ze 3: Mít vytrvalost

1. 

   Vytvořte strukturovanou rutinu. Pokud jste součástí týmu, váš trenér vám poskytne strukturovanou rutinu. Vždy je ale dobré mít vlastní, když trénujete sami nebo když tým není v relaci. Pouhé hodiny plavání v bazénu bez jakékoli struktury vás nepřenesou daleko nebo vás nezrychlí, ale mít rutinu s prvky aerobního tréninku, což znamená delší plavání, a také cvičení středního odporu, které se zaměřuje na střední vzdálenost a vysoce intenzivní plavci mohou poskytnout větší rychlost. Váš trénink by měl mít několik prvků, ale hlavní by se měl zaměřit na vytrvalost, rychlost a svalovou vytrvalost. Zde je příklad strukturovaného školení, které můžete vyzkoušet:
   • 10 až 15% vynaložených na jednoduchou rozcvičku (4 × 100 m tichého plavání, s 20 sekundami odpočinku mezi každou cestou)
   • 10 až 20% při cvičení a kopu (8 × 50 m jako alternativní rutina, s 1 kopem a 15 sekundami odpočinku)
   • 40 až 70% v hlavní rutině (6 × 200 m s 30 sekundami odpočinku nebo 12 × 100 m s 15 sekundovým odpočinkem)
   • 5 až 10% při ochlazení (100 m s lehkostí)

2. 

   Připojte se k plaveckému týmu. Vyhledejte týmy ve vaší oblasti a najděte informace týkající se ceny registrace, harmonogramu postupů a potřebného vybavení. Pokud ještě nejste součástí týmu, pobyt v jednom vám určitě pomůže plavat rychleji nejen proto, že vám dává větší motivaci cvičit každý den, ale také proto, že budete mít více tréninků během soutěží a budete s trenérem, který vám pomůže ovládáte správnou techniku.
   • Pokud se připojíte k týmu, musíte se zavázat, že budete každý den cvičit.
   • Během cvičení se přinutte. Zkuste plavat 55 sekund s 5 sekundami odpočinku. Jakmile zvládnete techniku, zkuste prodloužit čas o 5 sekund, 10 atd.

3. 

   Účastnit se plaveckých setkání. Pokud jste součástí plaveckého týmu, budete se pravidelně účastnit plaveckých setkání. Nebuďte nervózní; nejde o dosažení prvního místa, ale o vítězství v nejlepším čase. Většina plavců nedělá během setkání nic rychleji než v praxi, protože hladina adrenalinu je vysoká a v sázce je více. Svým tělem můžete „podvádět“ tak, že ho při účasti na setkání budete nutit plavat rychleji.

4. 

   Jděte na plaveckou kliniku. Plavecké kliniky vás mohou naučit, jak lépe formovat tahy, nabídnout tipy, jak jít dále, pomoci vám s ponory a zatáčkami a obecně nabídnout nezapomenutelný zážitek. Budete mít motivaci setkat se s lidmi tak nadšenými z plavání, jako jste vy. Některé plavecké kliniky mají dokonce jako trenéry olympijské sportovce. Mohou být drahé, ale mnozí řeknou, že za to stojí.
   • Můžete dokonce najít kliniku nebo trenéra, kteří mohou střílet při plavání, a poskytují tak hodnotný nástroj pro hodnocení toho, co lze ve vaší technice vylepšit. Je těžké vědět, kde je možné se zlepšit, aniž by vás někdo sledoval plavat.

5. 

   Zjistěte více o plavání. Sledujte videa a čtěte knihy o plavání, abyste získali lepší představu o tom, co to znamená plavat rychleji. Na YouTube je mnoho videí, která vás naučí, jak zlepšit své údery. Kromě toho existuje mnoho knih o lepších technikách pohybu. Zkuste získat knihy o tom nebo související s úspěchem plavců jako Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin nebo César Cielo, abyste se motivovali. I když je důležité používat vaše tělo k rychlejšímu plavání, také vás nebolí stimulovat mysl.

6. 

   Více chodit do posilovny. Zatímco samotné plavání je důležité, můžete také zlepšit svou rychlost budováním silnějšího těla. Provádějte kardiovaskulární trénink, zvedejte činky a sedněte, abyste definovali své hlavní svaly. Silnější břicho a paže vám mohou pomoci dostat z vody více rychlosti. Přesto může být tento typ tréninku osvěžující přestávkou ve trávení tolika času ve vodě.

7. 

   Nechte se přinutit ostatními. Pokud je váš přítel rychlejší než vy a vaším cílem je stát se rychlejším než on, přemýšlejte o tom během všech praktik, abyste byli povzbuzováni, aby se snažili více. Plavání s rychlejšími plavci vás nutí a pomáhá vám také zrychlit se. Jen se ujistěte, že osoba vedle vás není Tak rychleji, nebo se nakonec budete cítit odradeni procesem.

8. 

   Připravte mysl i tělo. Celá tato fyzická práce nebude nic znamenat, pokud se budete cítit příliš nervózní nebo prostě nemotivovaní. Udržujte své soustředění a motivaci v praxi a buďte nadšení, že tam budete v den soutěže. Nebojte se schůzek, ale místo toho se na ně dívejte jako na příležitost vydat ze sebe maximum. Pamatujte, že nejde o to být nejlepším plavcem ve vašem týmu nebo o účast na schůzce, ale o to, abyste dosáhli svého osobního maxima. Už jen toto vás bude motivovat k rychlejšímu plavání.

Tipy

• Nevzdávej to! Když začnete cvičit, budete se cítit vyčerpaní a mdloby, protože plavání je pro vaše tělo neuvěřitelně dobré a vaše tělo není zvyklé na takový intenzivní trénink. Dejte čas na čas. Může to trvat 6 měsíců, než se v praxi začnete cítit dobře, ale musíte si dát čas.
• Nosení čepice, která udržuje vaše vlasy nahoře, vám může také ušetřit cenné sekundy vašeho času. Tím se sníží odpor, který pocítíte při plavání.

Potřebné materiály

• Plavky.
• Plavací brýle.
• Koupací čepice.
• Prkno.
• Floater.
• Ploutve.
• Kachní nohy.