Obsah

• Kroky

Vzhledem k tomu, že nás neustále obklopuje tolik pohodlí a rozptýlení, je dnes mnohem snazší mít špatné držení těla. Tento zvyk však v průběhu času vytváří vážné zdravotní problémy, jako jsou svalové výrony a bolest hlavy a zad. Kromě toho, že je "hunchbacked" také vytváří muskuloskeletální napětí v obratlících a meziobratlových ploténách. Naštěstí můžete postupovat podle tipů v tomto článku a chránit se před různými obrázky.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Naučte se zaujmout ideální polohu

1. 

   Při sezení mějte dobré držení těla. Správné držení těla pomáhá chránit přirozené křivky lidského těla. Když se posadíte, musíte si hodit ramena zpět, nafouknout hrudník a narovnat záda. Připojte se k lopatkám, stahujte břicho a těšte se dopředu, s krkem rovnoběžným s páteří.
   • Vaše záda bude přirozeně ve správné poloze, když hodíte lopatky dozadu a promítnete hrudník trochu dopředu.
   • Uvolněte se a narovnejte si ramena, aniž byste příliš zvedali, zakulacovali nebo házeli ramena.

2. 

   
   
   Narovnejte záda, když stojíte. Po zarovnání ramen a hrudníku se naučte chodit se správným postojem. Začněte sladěním ramen se zbytkem páteře a stahováním břišních svalů. Rovněž seřiďte nohy k ramenům a vyvážte svou váhu na předních částech těchto končetin. Nakonec uvolněte kolena a paže po stranách.
   • Představte si neviditelnou šňůru, která vede od nohou k vrcholu hlavy a udržuje tělo vyrovnané a vyvážené.

3. 

   
   
   Naučte se sledovat držení těla. Chcete-li to provést, postavte se zády ke zdi a dotkněte se jí hlavou, lopatky a zadek se musí dotýkat. Nechte paty pět až deset centimetrů od zdi. Dejte dlaň přes zeď v prostoru v dolní části zad a podívejte se, zda zapadá do zad.
   • Pokud se vaše ruka uvolní, je to proto, že promítáte břicho a boky příliš. V tomto chaosu si stáhněte břicho a přitáhněte záda ke zdi.
   • Pokud se ruka nevejde do tohoto prostoru, je to proto, že jste hunchbacked a musíte hodit lopatky zpět.

Metoda 2 ze 3: Změna denních návyků

1. 

   
   
   Vylepšete své držení těla v práci. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí pracuje v sedě, je v této době pozice nejvíce špatná. Jak den pokračuje, přikláním se k počítači nebo stolu před námi. Když však sedíme velmi blízko, vyvíjíme větší tlak na ochlupení; když sedíme příliš daleko od sebe, vyvíjíme větší tlak na kostru. Chcete-li tomu zabránit, položte záda na zadní stranu židle.
   • Pokud jste příliš daleko od stolu nebo počítače, posuňte židli nebo monitor blíže.
   • Upravte výšku obrazovky počítače tak, aby střed obrazovky byl zarovnán s vašimi očima. Takto si osvojíte správné držení těla a vyhnete se bolesti zad.
   • Pokud se vám čas od času stále šíří, nastavte budík mobilního telefonu tak, aby zazvonil jednou za hodinu, a nezapomeňte, že je čas se změnit (alespoň dokud si na to nezvyknete).

2. 

   Posaďte se na správné místo. V každé každodenní situaci to tak je nezbytný vědět, jak sedět, aby se zabránilo problémům se zády a svaly. Proto určete, jaký je váš ideální rozsah pohybu, aby bylo vše zarovnáno. Posaďte se s nohama naplocho na podlahu a zaměřte svou váhu na zadek a ochlupení.
   • To platí pro každou situaci, ve které se chystáte sedět, například při jízdě na kratší nebo delší vzdálenosti. Pokud je to nutné, použijte při řízení vozidla polštář nebo upravte výšku sedadla a upravte polohu zad a páteře.

3. 

   Podívejte se do zrcadla a sledujte své držení těla. Stát normálně. Pokud jsou dlaně vašich rukou otočeny směrem ke stehnům, palce vpřed, vše je v pořádku. Pokud však máte ruce před nebo za stehny (nebo dokonce směřují od vás), něco není v pořádku.
   • Pokud si všimnete něčeho špatného v držení těla, vraťte hlavu dozadu, zkraťte lopatky a vyrovnejte záda, abyste upravili polohu páteře.
   • Pokud je vaše hruď promítnuta dopředu, je vše v pořádku.

4. 

   Když vstáváte, protáhněte své tělo. Svaly jsou unavené, pokud se dlouho nehýbají. Takže vstaňte a protahujte se každou půlhodinu každé půlhodiny práce. Postavte se a protáhněte končetiny, položte ruce na dolní část zad, prsty dolů, opřete se o několik sekund atd. Tyto pohyby opakujte několikrát, abyste se vyhnuli problémům se zády.
   • Pokud jste doma, ležíte na podlaze, soustředíte svou váhu na lokty a promítáte hrudník tak, aby protáhl spodní část zad a páteř.
   • Tyto pohyby provádějte pouze v pohodlném dosahu. Nepřehánějte to, nebo byste mohli region zranit.

5. 

   Dávejte pozor na držení těla i před spaním. Pozice těla v klidu odráží (špatné) držení těla ve chvíli, kdy jsme vzhůru. Pokud spíte na boku nebo na zádech, vložte mezi paty polštář, aby se během spánku snížil tlak na spodní část zad.
   • Bez ohledu na polohu při spaní můžete kolem krku položit ručník zabalený do hlavy a ramen.
   • Spát na břiše.Tato poloha vyvíjí příliš velký tlak na krk během spánku.

6. 

   Vyvažte jakoukoli další váhu, kterou máte. Kdykoli budete muset chodit s těžkým předmětem, jako je například batoh nebo kufr, zkuste jej vyvážit tak, aby na svaly a klouby nevyvíjel příliš velký tlak. Ideální je pokračovat s držením těla po celou dobu.
   • Používejte vhodné batohy, kufry na kolech a další příslušenství, které napomáhají k dobré distribuci váhy.

7. 

   Vylepšete bederní polštář. Při dlouhodobém sezení bez ohledu na místo (v práci, doma, v autě atd.) Se kdokoli dostane zpět a bolestí zad. Pokud tomu tak je, můžete improvizovat druh polštáře, abyste uvolnili napětí v oblasti. Přeložte ručník čtyřikrát, abyste vytvořili válec, a položte jej například na zadní stranu židle.
   • Pokud nemáte malý ručník, složte si ručník na polovinu a proměňte jej v polštář.

8. 

   Používejte relaxační techniky. Meditace, cvičení masážních terapií, cvičení jógy a používání jiných relaxačních technik jsou způsoby, jak uvolnit napětí ve svalech, kromě uklidnění centrálního nervového systému a boje proti únavě (která vždy brání držení těla). Přihlaste se do kurzu jógy nebo si sami udělejte cvičení, například zhluboka nadechněte, abyste se ochránili před problémy.

Metoda 3 ze 3: Protahování a cvičení

1. 

   Trénujte svaly břicha. Břišní svaly probíhají od oblasti klece ke středu pasu a pomáhají regulovat držení těla a udržovat tělo ve svislé poloze. Cvičte, abyste je posílili a zlepšili tak své zdraví jako celek.
   • Do cvičení, které pracují všechny svaly v této skupině. Například: ležel na podlaze, s nohama ohnutými nahoru, jako by se vaše nohy dotýkaly stropu. Snižte si břicho a protáhněte a spusťte jednu nohu k podlaze. Zůstaňte tak na chvilku a pak se vraťte na začátek. Opakujte pohyb s ostatními členy. Nakonec udělejte 20 sad cvičení.

2. 

   Zvyšte flexibilitu krku. Tuhost způsobuje svalovou nerovnováhu a nevyrovnanost v těle. Proto začleňte do své rutiny některé úseky, abyste zlepšili pružnost zad, paží a břicha. Pokud například pracujete, každou chvíli dokonce vstáváte a chodíte a pak vám pomůže.
   • Natáhněte krk a záda. Sedící nebo stojící, promítněte hlavu dozadu a vyrovnejte ji s páteří. Snižte si lopatky a ohněte a sklopte paže, jako byste chtěli dát lokty do zadních kapes. Poté vyhoďte dlaně a zůstaňte tam alespoň šest sekund.
   • Opakujte pohyb několikrát během dne, abyste zvýšili flexibilitu.

3. 

   Roztáhněte superman. Musíte také trénovat svaly zad, abyste se postarali o své držení těla. Lehněte si lícem dolů na podlahu a natáhněte ruce za hlavu, palce otočte ke stropu. Snižte hýždě a břicho a zvedněte ruce, hlavu a nohy asi o deset centimetrů. Zůstaňte tak dvě sekundy a nakonec se vraťte do výchozí polohy.
   • Tento pohyb opakujte 15krát, abyste pracovali na ramenou a aktivovali svaly, které posilují páteř.

4. 

   Proveďte cvičení T a W. Můžete zlepšit své celkové držení těla zadními svaly. Chcete-li provést cvičení T, položte se na podlahu a natáhněte ruce na stranu a vytvořte „T“ se svým tělem. Otočte palce ke stropu a stáhněte si břicho a glutes. Spojte lopatky dohromady a zvedněte ruce tak daleko, jak je to možné, aniž byste byli nepohodlní. Zůstaňte v této poloze po dobu dvou sekund a poté se vraťte do normálu. Nakonec cvičení zopakujte 15krát.
   • Chcete-li provést cvičení W, lehněte si na břicho s rukama nataženýma na úrovni ramen. Ohněte je tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná s krkem, otočte palce ke stropu a vytvořte „W“. Snižte si břicho a hýždě, házejte lopatky dozadu a zvedněte ruce ke stropu. Zůstaňte v této poloze dvě sekundy. Nakonec cvičení zopakujte 15krát.
   • Tato cvičení pracují se svaly, které spojují lopatky s páteří. Proto obecně zlepšují vyrovnání a držení těla v regionu.

5. 

   Roztáhněte se v rohu. Můžete také vylepšit držení těla hrudní svaly. Chcete-li to provést, čelem k rohu (setkání se dvěma stěnami). Ohněte a zvedněte paže, abyste podpírali předloktí na obou stěnách, dlaněmi těsně pod rameny. Lopatkové lopatky se postupně stahují, aby se přiblížily ke zdi.
   • Zůstaňte tak tři sekundy. Poté cvičení opakujte 12krát.

6. 

   Natáhněte dveře. Síla a poloha hrudníku také ovlivňují držení těla. Chcete-li získat flexibilitu a sílu v této oblasti, postavte se před dveře (otevřené, jako na obrázku) a ohněte ruce o 90 °. Zarovnejte lokty k ramenům a položte ruce na čelist. Pomalu nakloňte své tělo dopředu a snažte se udržet zbytek trupu pryč. Zůstaňte tak 30 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.
   • Opakujte cvičení s druhou rukou. Tento pohyb můžete provádět několikrát denně.
   • Pro protažení horních a dolních svalů hrudníku opakujte cvičení s rukama v dolních a vyšších výškách jambo dveří.

7. 

   Proveďte dislokaci ramene. Cvičení se může zdát nebezpečné, ale nezpůsobuje zranění ramen - je pružnější, což pomáhá vyrovnat hrudník a záda. K tomu použijte rukojeť koště nebo trubku z PVC o délce 1,5 m. Oběma rukama ji držte před sebou a držte ji na stehnech. Potom pomalu zvedněte ruce nad hlavu a kabel předejte telatům. Nakonec se vraťte do výchozí polohy.
   • Proveďte tři sady deseti opakování, přičemž každé opakování odpovídá výše popsanému pohybu.
   • Začněte s rukama od sebe a přibližujte je, jakmile se stanete flexibilnější. Čím blíže jsou vaše ruce k sobě, tím lepší je účinek.
   • Proveďte cvičení pomalu neubližovat.

8. 

   Proveďte prodloužení hrudníku. Hrudní páteř je uprostřed páteře a musí být ohebná, aby nedocházela k hrbům. Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový váleček. Umístěte jej na záda, nohama a zadek na podlaze. Položte ruce pod hlavu a přitiskněte lokty co nejblíže k uším. Uvolněte hlavu a ohněte záda podle válečku. Zůstaňte tak 15 sekund a pak se vraťte k normálnímu stavu.
   • Můžete také protáhnout celý záda. Při ležení použijte nohy k převrácení těla nahoru a dolů v pěně. Pokud jakýkoli bod způsobí bolest, zastavte se a vraťte se do výchozí polohy.

9. 

   Zkuste chiropraxe. Dobrý chiropraktik může manipulovat s vaší páteří, najít nesouosé oblasti a obnovit tak rovnováhu vašeho těla. Pokud problém s držením těla přetrvává i při výše uvedených cvičeních, vyhledejte odborníka ve vaší oblasti, abyste zlepšili rozsah pohybu a snížili bolestivost špatného držení těla. Většina chiropraktiků provádí komplexní vyšetření, aby zhodnotila situaci každého pacienta.