Obsah

• Kroky

Správné stravování je důležitým aspektem udržování těla v kondici, což vyžaduje hodně pozornosti na stravu a cvičení. Výživná strava nenahrazuje fyzickou aktivitu, ale při vývoji silného a zdravého těla je důležité dávat pozor na to, co jíte. Kombinujte vyváženou stravu se spoustou pozornosti na správnou výživu při cvičení tak, aby vám strava udržovala špičkovou kondici.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Vyvážení stravy

1. 

   Postupujte podle pokynů „potravinová pyramida“. Různé agentury odpovědné za veřejné zdraví vyvinuly v posledních desetiletích „potravinářské pyramidy“ a „správná jídla“. Nejedná se pouze o grafické znázornění různých skupin potravin, které by měl jednotlivec konzumovat. Výzkumné ústavy veřejného zdraví, jako je Harvardská škola veřejného zdraví, vyvinuly velmi užitečné potravinové pyramidy pro vedení stravy lidí. Množství jídla spotřebovaného v každé kategorii na „zdravém základě“ pyramidy se liší podle fyzického typu osoby, stupně cvičení a stravovacích preferencí, ale většina kalorického příjmu by měla pocházet z následujících kategorií:
   • Sacharidy ve formě celých zrn, jako je oves, celozrnný chléb a hnědá rýže.
   • Zdravé tuky a oleje. Nejzdravější volby jsou nenasycené tuky, jako je olivový olej a rostlinné oleje, ořechy, semena a avokádo, stejně jako mastné ryby, jako je losos. Studie ukazují, že Američané obecně dostávají 1/3 nebo více denních kategorií prostřednictvím tuků, což může být dokonce přijatelné, pokud jedinec sní zdravé druhy. Vězte, že oleje a tuky mají vysoký obsah kalorií, takže se malé množství rychle hromadí. Štítky si pečlivě přečtěte.
   • Zelenina a ovoce. Ideální je naplnit polovinu talíře těmito potravinami při každém jídle.
   • Kaštany, fazole, semena a tofu. Pokud jste vegetarián, jedná se o potraviny, které potravě dodávají ještě důležitější proteiny.
   • Ryby, ptáci a vejce. Při jídle živočišných produktů si můžete vybrat tyto potraviny a menší množství ořechů, fazolí, tofu nebo semen.

2. 

   
   
   Konzumujte menší množství potravin, které směřují na vrchol potravinové pyramidy. Živiny obsažené v mléčných výrobcích jsou hlavně důležité, ale obecně je zajímavé je konzumovat s mírou. Postupujte podle pokynů níže:
   • Jedna nebo dvě porce mléčných výrobků denně nebo doplňků vápníku a vitamínu D, pokud se vám nelíbí (nebo jste alergičtí) na mléčné výrobky.
   • Jezte červené, zpracované maso a máslo občas. Omezte příjem červeného masa na maximálně dvakrát týdně, minimalizujte množství zpracovaného masa a másla ve vaší stravě.
   • Minimální příjem rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, bílý chléb, slazená nebo rafinovaná jídla a sůl.

3. 

   
   
   Konzumujte potraviny, které poskytují mimořádné nutriční výhody. Pokud je cílem zůstat ve formě a mít celkově dobré zdraví, je rozumné jíst potraviny, které poskytují energii, antioxidanty, vápník a srdce zdravé bílkoviny a tuky.
   • Sušené ovoce, sladké brambory a banány poskytují komplexní uhlohydráty, které vám pomohou mnohem efektivněji ukládat a využívat energii. Každá z těchto potravin obsahuje draslík a mnoho dalších důležitých živin.
   • Brokolice a jiná zelená zelenina, rajčata, borůvky a kakao mají antioxidanty, které odstraňují volné radikály - které poškozují buňky - z krve.
   • Mléko a zelená zelenina jsou zdrojem vápníku pro posílení kostí. Konzumace horkého mléka před spaním zvyšuje produkci serotoninu a melatoninu, což vám pomůže spát.
   • Kaštany a losos mají zdravé bílkoviny a tuky. Zejména brazilský ořech je skvělým doplňkem stravy, protože má vysoké hladiny selenu, minerálu, který zlepšuje stav imunitního systému.

4. 

   
   
   Dávejte pozor na velikosti porcí. Pečlivě si přečtěte etiketu s jídlem, abyste zjistili velikost porcí a kolik jich lze podat v jednom balení. Rozdělte je na kontejnery, které sdílejí každou porci, a rozdělte jídla v restauracích. Naučte se, jak správně identifikovat části pomocí ručně dostupných odkazů: všechny pokyny lze snadno najít na internetu. Například porce mrkve je ekvivalentní šálku nebo zhruba velikosti dospělé pěsti, zatímco porce suché obiloviny také odpovídá dospělému šálku nebo pěst v poměru k velikosti.

Metoda 2 ze 4: Spotřeba dostatečného množství vlákniny

1. 

   Pochopte výhody stravy bohaté na vlákniny. Potraviny se spoustou vlákniny z potravy vám mohou pomoci kontrolovat hlad a zhubnout několika způsoby.
   • Potraviny bohaté na vlákninu je třeba dobře žvýkat. Jinými slovy, vyžadují více času na požití, což zvyšuje pocit uspokojení.
   • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny trvají déle, než opustí trávicí trakt. Díky tomu se budete cítit spokojeni déle.
   • Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu, jako jsou fazole a oves, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den. Tak nebudete mít hlad.
   • Vláknina také pomáhá snižovat cholesterol u některých jedinců, kromě toho, že fekální koláč je konzistentnější a zlepšuje trávicí zdraví.

2. 

   Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Dietní vlákniny se nacházejí v různých druzích potravin, což usnadňuje přidání tohoto prvku do stravy. Vyzkoušejte obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, fazole, zeleninu, ovoce, ořechy a semena.

3. 

   Při přechodu na stravu s vysokým obsahem vlákniny to vezměte snadno. Ačkoli tělo pracuje nejlépe se stravou, kde je hodně vlákniny, lidé, kteří je nekonzumovali v tak velkém množství, budou potřebovat trochu času na přizpůsobení. Začněte tím, že zavedete potraviny bohaté na vlákninu a postupně zvyšujte svůj stravovací plán. Pokud chcete, nahraďte například nízko vlákninové cereálie obilovinami za rozinkové otruby a počkejte ještě několik dní, než budete jíst salát s obědem.

Metoda 3 ze 4: Příprava čerstvých potravin

1. 

   Upřednostňujte celé potraviny. Výběr nezpracovaných potravin vám umožní mít kontrolu nad vaší stravou odstraněním „skrytých“ složek a přebytečné soli. Je možné, že přírůstek na váze nepochází z množství spotřebovaného jídla, ale z jejich složek, jako je sůl, cukr a další. Celá jídla, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a ryby, se nacházejí více na „základně“ potravinové pyramidy.

2. 

   Postavte zahradu. Studie naznačují, že děti, které se účastní školních programů souvisejících se zahradnictvím, dvakrát častěji vyzkoušejí nová jídla než děti, které tak neučiní. Pěstování vlastní zeleniny ze semen nebo sazenic inspiruje toho malého k zdravějšímu stravování. Pěstování vlastní zeleniny vám také ušetří peníze a udrží vás ve formě, aniž byste vyprázdnili peněženku.

3. 

   Cook „od nuly“. Stejně jako konzumace celých potravin, vaření „od nuly“ zvyšuje vaši kontrolu nad vaší stravou. Zvyšuje se nejen šance na úsporu peněz při přípravě vlastního jídla, ale také bude snazší odstranit konzervační látky, sůl a cukr a další zpracované ingredience.
   • Dovednosti vaření se musí postupně rozvíjet. Mnoho se ztratí, když se snaží dělat mnoho věcí najednou a velmi rychle. Začněte jednoduchými recepty, abyste zvýšili svou důvěru; dopřejte si čas na postupné učení a brzy si uvědomíte, že se stane každodenním zvykem.

Metoda 4 ze 4: Správné stravování při cvičení

1. 

   Připravte se na fyzické aktivity spotřebováním jídla s nízkým glykemickým indexem. Taková jídla se skládají z uhlohydrátů s pomalým uvolňováním, jako jsou oves, otruby nebo celozrnný toast. Jíst jídlo tři hodiny před cvičením; studie ukazují, že podle těchto kroků bude osoba schopna spalovat více tuku během aktivity.
   • Důležitá je také hydratace před cvičením. Pijte dvě až tři sklenice vody dvě až tři hodiny před činnostmi.

2. 

   Jezte potraviny, které zvyšují energii a posilují vaše tělo. Můžete se seznámit s různými směsmi cukrů glukózy a fruktózy (gely, izotoniky atd.), Které se často používají při dlouhých cvičeních. Je však důležité zvážit přírodní možnosti, které kombinují glukózu a fruktózu s více vitamíny a antioxidanty: zlato! Čím tmavší je med, tím více antioxidantů má.
   • Během fyzické aktivity se hydratujte. Pijte 3/4 až 1 1/2 sklenice vody každých 15 až 20 minut a pokud se cvičení provádí déle než 60 minut, vypijte izotonický nápoj.

3. 

   Obnovte energii svého těla po dlouhém tréninku. Je to skvělá příležitost kombinovat něco chutnějšího s jídlem, které udrží vaše tělo ve formě: mléčná čokoláda je v takových situacích vynikající volbou. Sacharidy v nápoji doplní „zásoby“ energie. Banán s arašídovým máslem je alternativou pro ty, kteří nemají rádi mléko.
   • Po tréninku pijte třešňový džus v boji proti zánětům svalů. Nepožívejte ho však před nebo během cvičení, protože to může způsobit podráždění žaludku.

4. 

   Po cvičení snězte bílkoviny, aby se vaše svaly zotavily a rostly. Ryby, drůbež, maso, ořechy, fazole, semena, čočka, sójové a mléčné výrobky jsou skvělé zdroje bílkovin. Přestože reklamy na proteinové doplňky poukazují na to, že v ústavě jsou aminokyseliny - zejména ty, které tělo nemůže vyrobit - je možné získat stejné důležité živiny konzumací různých potravin bohatých na proteiny.

5. 

   Pamatujte, že konzumace potravin, které přispívají ke zdatnosti, nenahrazuje fyzické cvičení. Jedna studie naznačuje, že potraviny označené tímto způsobem povzbuzují lidi, aby konzumovali takové jídlo častěji a méně cvičili, což nakonec brání cíli udržovat si kondici. Tato „zdravá tyčinka“ má tolik kalorií jako jakékoli jiné jídlo stejné velikosti a se stejným množstvím živin!
   • Přečtěte si pozorně obal. Energetické tyčinky a další „zdravé“ výrobky často obsahují hodně cukru a jsou velmi zpracované, kromě toho, že jsou naplněny umělými přísadami. Při výběru takových výrobků si přečtěte obal a podívejte se, zda obsahují asi 5 g bílkovin, některých uhlohydrátů a velmi malého tuku.
   • Pozornost na kalorický obsah izotonik. Pokud je cílem fyzické aktivity zhubnout, zvolte vodu nebo „lehké“ verze nápojů.