Obsah

• Kroky
• Tipy

Každý chce mít velmi pevné břicho, a šest balení na horním břiše je jeho dobrá část. Dobrou zprávou je, že existuje několik cvičení, které můžete dělat doma bez jakéhokoli speciálního vybavení. Běžné, plné sit-upy, prkna, V-drtí, Pilates: existuje mnoho možností, jak věci udržet zajímavé. S tolika rozmanitostí je snadné vyvinout dobrou rutinu horní části břicha a cvičit ji několikrát týdně.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Uděláte si sit-up, abyste zjistili horní část břicha

1. 

   Uzavřete svá horní část břicha tím, že si uděláte kompletní sit-up. Lehněte si na zem s koleny ohnutými v úhlu. Položte prsty pod okraj těžkého kusu nábytku. Pak složte ruce na hrudník, stáhněte si břicho a zvedněte trup, dokud nebudete téměř sedět. Stále udržujte napětí v břiše a vraťte se na podlahu.
   • Odolejte pokušení, abyste se „houpali“ nahoru a dolů. Opatrně zvedněte a spusťte své tělo.

2. 

   
   
   Pravidelně si sedněte do břicha. Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu as nohama na podlaze. Položte ruce na stranu hlavy, ale aniž byste ji drželi. Poté stáhněte svaly břicha, nadechněte se a zvedněte ramena z podlahy do 10 cm. Počítejte do jednoho, pomalu se snižte a nadechněte se.
   • Toto cvičení opakujte několikrát.
   • Nehýbejte se svým tělem nahoru a dolů - pohyb pomalu.
   • Nedávejte ruce za hlavu, abyste ji vytáhli. Zvedněte své tělo pomocí břicha.

3. 

   
   
   Při pravidelných sedech nadzvedněte nohy a izolovejte břicho. Lehněte si na záda s koleny v pravém úhlu. Ruce držte zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Poté si stáhněte svaly na horním břiše a zvedněte ramena z podlahy. Podržte několik sekund, spusťte se a opakujte.

4. 

   Zkuste provádět pravidelné převrácené sedění pomocí zvedání kyčlí. Lehněte si na záda a natáhněte nohy nahoru. Použijte břicho, abyste na okamžik zvedli boky z podlahy, zatímco zbytek zády zůstanete na podlaze. Vezměte si boky zpět na podlahu a opakujte.
   • Vaše boky by měly být přeneseny přímo vzhůru, namísto toho, abyste během cvičení seděli. V případě potřeby kolena mírně ohněte pro větší pohodlí.
   • Toto cvičení je pro krk bezpečnější než běžné pravidelné převrácené břicho, které na tuto oblast působí velký tlak.

5. 

   
   
   Izolujte horní část břicha a přitom provádějte rovné sedy. Lehněte si na zem s nohama a nohama rovně. Ruce držte na hrudi nebo za hlavou. Poté se svaly na horním břiše zkrátí tak, aby vaše ramena zvedla pár centimetrů od podlahy. Držte polohu na několik sekund, vraťte se na podlahu a opakujte.

Metoda 2 ze 3: Přidání dalších cvičení do cvičení na horním břiše

1. 

   K tréninku břicha použijte švýcarský míč. Lícem nahoru, lehněte si na míč a držte ruce za hlavou, ale aniž byste jej drželi. Uzavřete břicho a zvedněte trup, aniž byste ztratili kontakt s míčem. Vydržte na vteřinu a sklopte se a protáhněte břicho. Poté cvičení opakujte.

2. 

   Ohněte horní část břicha, když se dotknete prstů. Začněte ležet na zádech na podlaze. Zvedněte ruce a nohy a natáhněte je přímo nahoru. Pokuste se dosáhnout prstů a zároveň stahovat horní část břicha. Zvedněte se a opakujte pohyb.

3. 

   Uzavřete své břicho zábavnými drtími nohou. Položte podpatky na švýcarský míč, ležící na zádech. Zatlačte míček opačným směrem než vaše tělo pomocí paty, která posune vaše tělo do přímé polohy. Během pohybu nezapomeňte uzavřít břicho. Poté pomocí paty přibalte míč k sobě, aby vaše koleno bylo blíže k hrudi. Opakovat.

4. 

   Zůstaňte v poloze prkna. Lehněte si lícem dolů a tělo naplocho na podlahu. Zvedněte své tělo, opřete se o prsty na nohou a lokty držte v pravém úhlu na podlaze. Pak uzavřete břicho a glutes. Udržujte je na několik sekund v kontrastu, jako by se počítal do 20. Pak se pomalu spusťte na podlahu a cvičení opakujte několikrát.

5. 

   Do sit-up s sprinter. Lehněte si na záda na podlaze s rukama po stranách. Uzavřete břicho a zvedněte trup. Při tomto pohybu zvedněte pravou ruku a levou nohu. Nechte pravý loket a levé koleno dosáhnout stejné výšky. Potom se pomalu vraťte na podlahu a opakujte s druhou stranou.

6. 

   Posílte břicho abs ve tvaru písmene V. Lehněte si na záda s nohama dopředu a rukama po stranách. Zvedněte trup a nohy k sobě a kolena přitáhněte k bokům. Počkejte několik sekund a poté se spusťte zpět na podlahu. Držte hlavu a nohy z podlahy a opakujte cvičení.

7. 

   Pracujte trochu více s cvičením Pilates 100. Lehněte si na záda a dlaněmi dolů. Zvedněte nohy a nechte nohy v úhlu 45 stupňů nad podlahou. Zvedněte ramena z podlahy a přiveďte bradu k hrudníku. Vydechněte a houpejte rukama nahoru a dolů po stranách těla po dobu pěti, a pak znovu vdechněte - stále houpejte rukama - pro počet pěti. Toto cvičení opakujte desetkrát.
   • Při zvedání horního trupu ze země udržujte svá ramena, krk a hlavu dobře uvolněnou silou břicha. Zaměřte napětí na břicho.
   • Pokud jste začátečník, udělejte toto cvičení v úhlu 45 stupňů od boků k podlaze, ale ohněte si kolena. To trochu zmírní tlak na záda.
   • Opakujte cyklus. Pokračujte v počítání v jednotkách po pěti, dokud nedosáhnete plného počtu 100.
   • Až budete hotovi, vezměte nohy zpět na zem a odpočiňte si.
   • Až se dostanete na kloub a posunete se dopředu, zkuste zmenšit velikost úhlu mezi boky a podlahou. Cvičení bude obtížnější, čím menší je úhel.

Metoda 3 ze 3: Vytvoření rutiny pro horní část břicha

1. 

   Zahrňte břišní cvičení do své rutiny dvakrát až čtyřikrát týdně. Několik relací týdně vytvoří hodně síly a vyvine více svalové hmoty. Pokud však děláte břišní cvičení za účelem rehabilitace nebo abyste se vyhnuli zranění, promluvte si nejprve s fyzioterapeutem a zjistěte, která frekvence je pro vás ta pravá.
   • Pokuste se udělat tři sady deseti až 20 opakování pravidelných sit-upů. Desky mohou trvat až tři minuty.
   • Cvičení můžete měnit. Například provádějte převrácené sedy v pondělí, rovné sedy ve středu a Pilates cvičení 100 v pátek.

2. 

   Zvyšte intenzitu. Postupně zvyšujte opakování a sady na maximální úroveň bezpečnosti uvedenou výše, abyste viděli největší dopad. Pokud stále nejste spokojeni s tím, jak vypadá vaše břicho, zkuste tato cvičení smíchat s aerobikem a intervalovým tréninkem na spalování tuků.
   • Pomocí aplikace pro počítání kalorií sledujte svůj příjem kalorií a zjistěte, zda také příliš nesabotujete své úsilí.

3. 

   Jezte dobře, abyste se postarali o své břicho. To, co jíte, má velký vliv na váš vzhled. Vrstva tuku může skrýt silné břicho. Jíst stravu bohatou na celá zrna a zdravé bílkoviny, jako je vejce, kuře a ryby. Jezte také hodně zeleniny, ale vyhněte se tukům. Například:
   • K snídani jezte ovesné vločky s vaječnou bílou omeletou.
   • Jíst grilované kuře se salátem na oběd.
   • Vyzkoušejte k večeři rybu upečenou pohankou.

4. 

   Zahrňte do své rutiny aerobik. Začněte s 15 minutami aerobiku v alternativní dny a postupem času se zvyšte na 30 nebo více. Aerobní cvičení je skvělé pro celkové zdraví a poskytuje vám dobrou podporu, když se snažíte trénovat horní část břicha. Mezi dobré příklady patří:
   • Použijte podložku.
   • Předení.
   • Skákací provaz.
   • Běh.

Tipy

• Je důležité udržovat svaly zad velmi silné, aby se neutralizovalo břicho, proto nezapomeňte do své rutiny zahrnout posilovací cvičení pro tyto svaly. Zkuste udělat Supermana, „ptačího psa“ a „plavání“ Pilates.