Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Zotavil jste se z šoku, utekl z nemocnice a přemýšlíte, jak se dostanete z útlumu a budete se zotavovat ze zlomeného kotníku. V závislosti na typu a závažnosti zranění budete v sádře nebo dlaze několik týdnů. Naštěstí existuje několik jistých metod, které vám pomohou co nejlépe využít zotavení ze zlomeného kotníku.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Udržování ostré mysli a aktivního těla

1. 

   Poznejte situaci. Zlomilo vám kotník! Vaše trpělivost a fyzické pohodlí budou otestovány. Zažijete větší zklamání a podráždění než obvykle. Můžete to zvládnout. Umístěte se do správného mentálního prostoru. Přijměte realitu své situace a emocionálně se zmocněte. Procvičování přijetí je dobrý způsob, jak se ve své situaci cítit lépe. Jak říká modlitba Serenity: „Změňte, co můžete, a přijměte věci, které změnit nemůžete.“
   • Zůstaňte v klidu a uvědomte si, že se vzchopíte. Díky tomu bude proces obnovy probíhat hladce a na cestě vám bude více potěšení. Uvědomte si, že máte příležitost uspořádat si čas a energii, jakkoli byste to chtěli. I když se to může zdát vynucené, řekněte si, že máte svobodu zvolit si, jak budete svůj nově nalezený čas těžit (a užívat si!).
   • Vyzkoušejte meditaci, hluboké dýchání a procvičování všímavosti, které vám pomohou zůstat v klidu.

2. 

   
   
   Zůstaň aktivní! V průběhu procesu obnovy můžete zůstat aktivní mnoha způsoby. Ať už se to rozhodnete jakkoli, důležité je si navzdory zranění dát nějaký druh cvičení. Můžete například použít cvičební nástroje, jako jsou závaží nebo odporové pásy, nebo jít na procházku (s berlemi! - pokyny v tomto článku).
   • Nezapomeňte se natáhnout po jakékoli fyzické aktivitě. V sedě můžete provádět úseky horní a dolní části těla.

3. 

   
   
   Vypadni z domu. Mnoho parků je navrženo tak, aby bylo mimořádně přístupné. Najděte park v sousedství, kde jste ještě nebyli. Pokud je nepříjemné počasí, mají kina často sedadla s větším prostorem pro ty, kteří mají například berle a sádry.

4. 

   
   
   Dejte si pozor na situační depresi. Blues rychle přijde k těm, kteří musí trávit velké množství času seděním doma. To je jeden z důvodů, proč je důležité zůstat aktivní. Připojte se ke skupině online podpory, pokud vás stres a nepohodlí při zotavení ze zranění kotníku dostanou. Existují dokonce podpůrné skupiny online speciálně pro lidi, kteří se zotavují ze zranění nohou!
   • Mějte na paměti, že u diagnózy deprese musíte mít alespoň jeden nebo dva depresivní příznaky trvající po dobu nejméně dvou týdnů.

5. 

   Buďte kreativní. Každý má projekt, který chtěl udělat, ale neměl na něj čas. Tady máš šanci! Nebo si osvojte novou dovednost, které jste se vždy chtěli naučit. Kdo ví, toto zranění vás může vést k novému koníčku. Jeden nápad: naučit se plést. To se vyplatí příští zimu, kdy jsou vaše uši nejteplejší na bloku a vy jste připraveni poskytovat levné, vysoce užitečné a upřímné dárky.

6. 

   Něco uvařit. Vaření je kreativní a praktická činnost, kterou můžete stále dělat se zlomeným kotníkem. Podívejte se na online zdroje, kde najdete různé recepty. Najdete recepty na všechno od večeře po pečení dortu.

7. 

   Učit se. Podívejte se na seznam kurzů na nejbližší komunitní škole. Třídy jsou často pozoruhodně levné a pravděpodobně uvidíte něco, co vás zaujme.
   • Alternativně existuje mnoho vysoce kvalitních vzdělávacích příležitostí, ke kterým máte přístup online, včetně bezplatných přednášek z univerzit, jako je MIT.
   • Můžete se dokonce naučit konkrétní a vysoce prodejné dovednosti, jako je kódování nebo úpravy fotografií, online bez jakýchkoli nákladů!
   • Možná je to na podzim a chcete se zúčastnit kurzu fotografie, nebo možná je léto a chcete se zúčastnit kurzu zahradničení, ať už je to jakkoli, je to skvělé pro sebezdokonalování a osobní růst.

8. 

   Napsat. Psaní je skvělý způsob, jak se kreativně vyjádřit. Může vám také pomoci uspořádat si myšlenky pro budoucí plány. Nejlepší ze všeho: produktivně přispívejte do online organizace nebo na web, který vás již baví a jehož součástí byste chtěli být. Můžete dokonce napsat svůj vlastní článek „How To…“ pro WikiHow nebo upravit tento článek!

9. 

   Přehodnoťte svou pozici a svůj pokrok. Kdykoli se cítíte frustrovaní nebo demoralizovaní nepohodlí nebo malátností, vrhněte svůj mozek do křivky a gratulujte si, že jste prožili těžký týden nebo dokonce jen těžký den. Stejně tak si po chvilce neočekávané (nebo zcela očekávané) radosti gratulujte, že jste si i přes vaše zranění užívali života!

Metoda 2 ze 4: Příprava těla na pohodlí a zotavení

1. 

   
   
   Zbytek. Udržování váhy na poraněné noze je zásadní pro vaše počáteční zotavení. Lékař vám řekne, kdy je v pořádku zatěžovat zraněný kotník. Většinou to bude nejméně 6 až 10 týdnů. Nezatěžujte kotník příliš brzy, protože by to mohlo způsobit nesprávné zahojení kosti. Zbytek je první písmeno v zkratce péče o úrazy při sportu známé jako RICE, což znamená:
   • R = odpočinek. Podložte si kotník na polštář a odpočiňte si.
   • I = led. Led po dobu dvaceti minutových cyklů.
   • C = komprimovat. Stlačit kotník pomocí elastického kotníku nebo kompresní punčochy.
   • E = zvednout. Zvedněte nohu a odpočiňte si.

2. 

   
   
   Led. Vytvořte studený obklad zabalením ledu do navlhčeného ručníku. Neaplikujte led přímo na pokožku. Přidržte kompresi u kotníku po dobu 20–30 minut každé 1–2 hodiny, zejména prvních pár dní, kdy to můžete udělat. Po 2 nebo 3 dnech použijte studený obklad po dobu 10 až 20 minut, 3krát denně podle potřeby.
3. Stlač si kotník. Kotník můžete komprimovat zabalením do elastického obvazu ACE nebo nosením kompresní punčochy. Zeptejte se svého lékaře na nejlepší řešení pro vaši situaci.

4. 

   
   
   Zvedněte, abyste snížili otoky. Zvedání kotníku je užitečné v různých fázích procesu obnovy, ale zejména pokud pociťujete nepříjemné pocity z otoku. Pravidelně seďte s nohou odpočinutou nad koleny, možná když se namrzáte.

5. 

   Postupně zvyšujte fyzickou aktivitu. Při léčení můžete skončit v dlaze nebo v chůzi. Dokonce i když se vaše skutečná kost zcela uzdraví, svaly a vazy v kotníku, chodidlech a nohou budou ztuhlé a slabé.
   • Pokud se cítíte obzvláště slabí nebo nejrůznější, absolvujte fyzioterapii s odborníkem. Nezvyšujte svoji fyzickou aktivitu, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
   • Vraťte se ke sportu nebo dlouhodobému stání, dokud nebudete mít plnou sílu v lýtkovém svalu a nebudete mít plný nebo téměř plný rozsah pohybu v kotníku a noze.

6. 

   Udržujte se v čistotě. To může být těžší než obvykle, zvláště pokud nosíte úkol. Chcete-li se osprchovat, vložte do vany plastový kbelík nebo stoličku obrácenou vzhůru, zabalte sádru do pytle na odpadky, opřete ji nahoru a dolů na stranu a normálně si osprchujte zbytek těla.

7. 

   Poškrábat! Poznámka: Tenhle nemusí přijít s formálním doporučením lékaře, protože se mu nelíbí, když do svého obsazení vložíte věci. To znamená, že plastové tyčinky, které jsou připevněny k balónkům v uličce vašeho obchodu s potravinami, mohou něco říkat o tom svědění, které je mimo dosah vašich prstů.

8. 

   Provzdušněte svůj odlitý kotník. Existuje několik způsobů, jak dostat do sádry vzduch, aby se zabránilo množení bakterií způsobujících zápach a jiných zdrojů nepříjemnosti uvnitř sádry. Snad nejlepším způsobem je vakuum, které může nasávat vzduch porézním materiálem, který tvoří váš odlitek, a nutí čerstvý, suchý vzduch, aby jej nahradil a osvěžil pokožku.
   • Můžete si koupit vakuové nástavce určené k tomuto účelu, nebo jednoduše vyzkoušet nástavce, které již máte. Potřebujete jen něco těsnění mezi vakuovou hadicí a stěnou vašeho sádry.

9. 

   Jezte výživně. Všichni bychom měli věnovat pozornost kvalitě a množství toho, co konzumujeme. To je zvláště důležité, když naše tělo pracuje na opravách. S obnovou kostí souvisí zejména několik překvapivých faktů. Několik užitečných bodů, které byste měli vědět:
   • Možná budete muset zvýšit svůj kalorický příjem. To se může zdát divné, protože pravděpodobně budete sedět se zlomeným kotníkem. Procesy obnovy kostí však někdy vedou ke zvýšené metabolické poptávce, a to tak, že váš ideální kalorický příjem bude mnohem vyšší než obvykle. Pokud jste si vědomi toho, že váš kalorický příjem nesplňuje vaši metabolickou poptávku, může se váš proces hojení zpomalit.
   • Jezte více bílkovin. Výzkum ukázal, že i malé zvýšení spotřeby bílkovin urychlí proces obnovy vaší kosti.
   • Ujistěte se, že přijímáte své živiny. Zinek, vápník, měď, fosfor, hořčík a křemík jsou zvláště důležité pro zdraví a regeneraci kostí.
   • Vezměte si vitamíny. Ve skutečnosti zvyšte příjem vitamínů. Zatímco bílkoviny a minerály poskytují materiály, kterými se kosti přestavují, vitamíny to umožňují. Bylo prokázáno, že v tomto procesu hrají roli vitamin C, vitamin D, vitamin K a vitamíny B.

Metoda 3 ze 4: Zůstat mobilní

1. Požádejte o konzultaci s fyzikální terapií. Pokud jste byli přijati do nemocnice kvůli zlomenině kotníku, můžete požádat o konzultaci s fyzioterapeutem. Fyzioterapeut vám může ukázat, jak správně používat berle, a nabídnout další důležité informace o bezpečném pohybu, když máte zlomený kotník.

2. 

   Naučte se používat berle. Pokud chcete chodit s odlitkem nebo dlahou - a měli byste -, budete muset použít berle. Berle pomohou jak s rovnováhou, tak se stabilitou a umožní vám chodit bez vyvíjení tlaku na zraněnou nohu. Abyste mohli bezpečně chodit o berlích, nezapomeňte na silnou nezraněnou nohu nosit protiskluzovou botu s gumovou podrážkou.
   • Zvedněte váhu na nezraněnou nohu a pohodlně uchopte berle. Posuňte každou berli současně dopředu. Dávejte pozor, abyste si nezranili zraněný kotník. Umístěte berlu asi o nohu před sebe, trochu širší než vaše ramena.
   • Nakloňte svoji váhu do podpěry berlí a nepoškozenou nohou vykročte vpřed. Berle vás budou během kroku držet, dokud nepřistanete na stejné noze, se kterou jste vykročili dopředu. Pouze vaše nezraněná noha by se měla dotýkat země.
   • Otočte se otočením na dobré noze a nikdy nedovolte, aby se váš zraněný kotník čehokoli dotkl. Jdi pomalu!
   • Postup opakujte, dokud nedorazíte kamkoli chcete.
3. Bezpečně se posaďte. Mít jednu ovladatelnou nohu a dvě berle ztěžuje sezení. Můžete to zvládnout. Vraťte se cokoli, na co chcete sedět, dokud se nedotkne vašich nohou. Pohybujte zraněnou nohou před sebou a z cesty, zatímco balancujete na silné, nezraněné noze. Tvoje berle by zde mohly pomoci - mohou působit jako druhá noha, aby pomohly stabilitě.

Sednout si:

1. • Uchopte obě berle v ruce odpovídající straně těla se zraněnou nohou a zatěžujte silnou nohu a berlu slabé strany. (Pokud nejste schopni držet obě berle v jedné ruce, položte svou silnou berlu na dosah.)
   • Oslovte volnou ruku a popadněte něco pevně spojeného s čímkoli, na co si budete sednout.
   • Pomalu se posaďte.

2. 

   Bezpečně se postavte. Stání bude vyžadovat další úsilí pouze s jednou operabilní nohou. Umístěte se na přední hranu sedadla. Položte si zraněnou nohu jemně před sebe. Postavit se:
   • Držte obě berle v ruce, které odpovídají straně vašeho těla se zraněnou nohou. (Pokud to nemůžete udělat, nastavte berlu takovým způsobem, abyste na ni snadno dosáhli při zachování stability, jakmile stojíte.)
   • Svou volnou rukou si pomozte tlačit ze sedadla, když vstanete s nezraněnou nohou.
   • Při umístění berle do každé ruky opatrně balancujte na své silné nezraněné noze.

3. 

   Naučte se stoupat po schodech. Nepokoušejte se o berlích chodit po schodech nahoru nebo dolů, dokud je nebudete pohodlně používat. Do té doby se posaďte a pohybujte se po schodech nahoru a dolů. Může se to cítit hloupě, ale bude to méně hloupé a méně bolestivé, než když si znovu poraníte nohu nebo rozbijete druhý kotník! Jakmile jste připraveni použít berle na schodech:
   • Nahoru: Vykročte nejprve se silnou nohou, poté zvedněte berle současně, jednu v každé paži a položte je na obě strany těla.
   • Dolů: Položte konce berlí na další krok dolů, jeden v každé paži, trochu širší než vaše ramena. Posuňte slabou nohu dopředu a dolů, aniž byste na ni spočívali. Posuňte svoji silnou nohu jako poslední.
   • S madlem: Držte se madla jednou rukou, pokud se cítíte stabilnější. V druhé ruce držte obě berle na druhé straně.
   • Jděte zvlášť pomalu, když jste na schodech, rampách nebo nerovném terénu.

4. 

   Udržujte své berle a domov v bezpečí pro pohyb. Často kontrolujte špičky berlí a vyměňte je, když jsou viditelně opotřebované. Snižte překážky ve svém domě. Odstraňte volné koberce, koberce s rohy, které se lepí, a šňůry, které by vás mohly zakopnout nebo zamotat o berle. Udržujte podlahy bez nepořádku, čisté a suché.

Metoda 4 ze 4: Léčba doma

1. 

   Použijte IcyHot. IcyHot lze použít k léčbě menších bolestí svalů a kloubů. Výrobky jako IcyHot používají mentol a methylsalicylát k tomu, aby pokožka byla chladná a poté teplá. To účinně odvádí váš pocit pocitu od bolesti nebo bolesti pod povrchem vaší pokožky.
   • IcyHot používejte pouze na pokožku. Nepoužívejte IcyHot na obličeji nebo v dolních oblastech. Nedotýkejte se těchto oblastí těla, když je IcyHot na vašich rukou.
   • Naneste tenkou vrstvu na nepohodlné místo až 4krát denně, ale ne více. Masť jemně, ale důkladně vmasírujte do pokožky. Po aplikaci tohoto léku si umyjte ruce.
   • Nepoužívejte IcyHot, Biofreeze nebo Bengay na kůži, která je řezaná, poškrábaná, spálená sluncem nebo jinak zraněná. Nepoužívejte tento lék v blízkosti činností nebo prostředí, které zvýší teplotu pokožky.
   • Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů podobných přípravku IcyHot s různou silou, vždy si přečtěte štítky s léky a v případě jakýchkoli dotazů se poraďte s lékařem.

2. 

   Zvažte své možnosti proti bolesti. Budeš se potýkat se spoustou bolestí, svědění a otoků. Zvažte užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID). Uvědomte si však, že chronické užívání NSAID může vést ke žaludečnímu krvácení a ulceraci. Proto buďte opatrní, jak dlouho jste na léčbě. NSAID jsou k dispozici jako různé typy léků proti bolesti, které jsou k dispozici v prodejně, včetně:
   • Aspirin (jako je Bayer nebo Excedrin). Užívejte 650mg (obvykle dvě pilulky) každé čtyři, s jídlem. Nedávejte aspirin dětem.
   • Naproxen sodný (Aleve). Užívejte 400-440mg dvakrát denně s jídlem. Neužívejte více než 500 mg za jeden den. Poraďte se s lékařem o přípravku Aleve u pacientů mladších 13 let.
   • Ibuprofen (jako je Advil nebo Motrin IB). Ibuprofen může být ideální pro poranění kotníku, protože je to lék proti bolesti a protizánětlivý prostředek. Vezměte 200-400mg každých 4-6 hodin. Neužívejte více než 1 200 mg za jeden den, pokud vám to nedoporučí lékař.

3. 

   Pokud si nejste jisti, co máte vzít, zeptejte se svého lékaře na NSAID. Pokud jste ohromeni svými možnostmi, zeptejte se svého lékaře. Další důvody, proč nejprve promluvit se svým lékařem, jsou:
   • Jsou starší 60 let.
   • Jste těhotná nebo kojíte.
   • Pijte tři nebo více alkoholických nápojů denně.
   • Máte onemocnění jater, ledvin nebo srdce.
   • Užíváte léky na ředění krve, na vysoký krevní tlak nebo máte jiné problémy s krvácením. Pokud již užíváte aspirin, abyste zabránili vzniku krevních sraženin, vždy užívejte aspirin 30 minut před jakýmkoli jiným NSAID.

4. 

   Poraďte se s lékařem. Pokud jsou užívány po dobu kratší než deset dní, jsou NSAID pro většinu lidí bezpečné. To znamená, že několik studií vyvolalo obavy z hojení kostí a užívání NSAID. Bylo doporučeno více studií.Bez definitivního důkazu negativních účinků jsou NSAID široce považovány za užitečné léky v boji proti bolesti pro ty, kteří mají poranění nohou, ačkoli někteří lékaři doporučují použití acetaminofenu (jako je Tylenol), který zmírňuje bolest, ale nemá protizánětlivé vlastnosti. Neužívejte NSAID, pokud máte vysoké riziko poškození kostního hojení.

Otázky a odpovědi komunity

Jak mohu zvládnout bolest zlomeného kotníku?

Catherine Cheung, DPM
Podiatristka s certifikací na palubě Dr. Catherine Cheung je pedikérka s certifikací na palubě se sídlem v San Francisku v Kalifornii. Dr. Cheung se specializuje na všechny aspekty péče o nohy a kotníky, včetně komplexní rekonstrukce. Dr. Cheung je přidružen k lékařům Brown & Toland a Sutter Medical Network. Získala DPM na California College of Podiatric Medicine, absolvovala stáž v Encino Tarzana Medical Center a absolvovala stipendium v ​​Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Je držitelkou certifikátu American Board of Podiatric Surgery.

Podiatr s certifikací pro desku Mezi nejjednodušší způsoby, jak zmírnit bolest, patří námraza a povýšení kotníku. Můžete jej také zabalit a stabilizovat, aby se rychleji uzdravil.

Tipy

• Zavolejte svého lékaře, pokud se vaše sádra nebo dlaha někdy poškodí nebo se cítí příliš volné nebo příliš těsné. Pokud máte jakékoli dotazy týkající se vašeho úrazu nebo zotavení obecně, měl by být lékař vaším nejdůvěryhodnějším zdrojem informací. Také kontaktujte svého lékaře, pokud:
  • Prožíváte silnou bolest.
  • Vaše noha je vyboulená kolem okrajů odlitku nebo dlahy.
  • Máte pocit necitlivosti, chladu nebo brnění v noze nebo pokud jsou vaše prsty tmavší než obvykle.
  • Nemůžete pohnout prsty.
• K uložení věcí, které často používáte nebo potřebujete, použijte malý batoh nebo batoh.