Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Mnoho lidí se přejídá. Někdy si uvědomujeme, že se přejídáme, ale někdy si to ani nevšimneme. Pro některé lidi může být přejídání problémem a může vést k řadě zdravotních problémů. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zjistit, zda nejíte příliš mnoho.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Měření jídla

1. 

   Spočítejte si doporučený denní kalorický příjem. Doporučené denní kalorie závisí na vašem věku, velikosti a úrovni aktivity. Závisí také na tom, zda se snažíte zhubnout, přibrat nebo udržet svou aktuální váhu.
   • Pomocí online kalkulačky zjistěte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, nebo si přečtěte tento článek na wikiHow, Jak vypočítat vaše celkové denní potřeby kalorií.
   • Můžete také navštívit osobního trenéra nebo odborníka na výživu pro osobní konzultaci o tom, kolik byste měli jíst.
   • Lze nosit monitory srdečního tepu a přesně určit, kolik kalorií každý den spálíte.

2. 

   
   
   Změřte porce před jídlem. I když nemáte potravinovou váhu nebo odměrku, můžete odhadnout své porce. Šálek je velký jako pěst průměrného člověka. Polévková lžíce je o něco větší než špička palce.
   • Některé věci jsou baleny v jednotlivých porcích. Můžete si například koupit jednotlivé porce jogurtu, džusu nebo dokonce zmrazené večeře. Tyto položky by měly mít nutriční informace na jednu porci na obalu.
   • Nezapomeňte změřit množství, které byste normálně jedli. Pokud budete měřit méně, nebudete vědět, zda se obvykle přejídáte nebo ne.

3. 

   
   
   Vypočítejte množství jídla, které obvykle jíte. Vyberte si den a jezte jako obvykle; zapište si však vše, co jste toho dne snědli, a kolik z každé položky. Sečtěte kalorie a porovnejte je s doporučeným denním příjmem.
   • Mnoho online databází nabízí bezplatné odhady kalorií pro tisíce potravin.
   • Snažte se odhadnout. Pokud jíte v restauracích nebo vaří někdo jiný, možná budete muset uhodnout kalorií; Můžete však také požádat kuchaře o přísady a způsoby vaření. V restauraci můžete říci: „Víte, jestli to bylo restované na másle?“ nebo „Bylo to smažené?“ pokud si nejste jisti.

4. 

   
   
   Porovnejte, kolik jíte, s doporučeným denním příjmem. To vám řekne, jestli se přejídáte. Pokud je například váš doporučený kalorický příjem 1 800 kalorií denně, ale jíte 2 200, přejídáte se o 400 kalorií.
   • Možná budete chtít vypočítat, kolik jíte několik dní, a vzít průměr. Pouze výpočet za jeden den vám nemusí poskytnout nejpřesnější výsledky.
   • Cvičení ovlivní vaše výsledky. Například pokud jeden den spálíte při cvičení 500 kalorií, budete moci sníst 500 kalorií navíc bez přejídání.

Metoda 2 ze 4: Jíst pomalu

1. 

   Vypijte sklenici vody. Mozku trvá 20 minut, než zaregistruje, že se žaludek zaplnil. Když se naše žaludky naplní vodou, žaludek začne posílat tyto zprávy do mozku. To vám pomůže jíst pomaleji, protože mozek zaregistruje plnost dříve.
   • Mnoho lidí si mýlí pocity žízně s pocity hladu.
   • Zůstat hydratovaný po celý den vám může také zabránit pocitu hladu během jídla. Pijte nejméně osm sklenic 8 oz (2 litry) vody denně.

2. 

   Posaďte se k jídlu. Pokud jdete kolem nebo jste vyrušeni, když jíte, je pravděpodobné, že jíte rychle a bez přemýšlení. Když si sednete, vyřezáváte čas, který je jen k jídlu.
   • Vyvarujte se vyrušování, i když si sednete. Vypněte televizor nebo počítač.

3. 

   Mezi kousnutí odložte nádobí. Je to skvělý trik, který vám pomůže jíst pomaleji. Po kousnutí odložte nádobí, zatímco budete žvýkat. Nádobí vyzvedněte až poté, co jste polkli.
   • Pokud večeříte s kamarádem, můžete si také povídat mezi kousnuti. Během konverzace odložte nádobí. Poté jej vyzvedněte, až budete připraveni na další sousto.

4. 

   Jezte, než budete mít příliš hlad. Pokud se během dne necháte příliš hladovat, pravděpodobně se později přejedete. Pravděpodobnější je také, že budete jíst velmi rychle, abyste zahnali hlad, což může vést k tomu, že se „napcháte“.
   • Pokud jste tak zaneprázdněni, že zapomenete jíst nebo nemáte čas, plánujte dopředu. Sbalte si občerstvení do auta nebo batohu.
   • Pokud občerstvení mezi jídly není možné, můžete zkusit zpomalit v době jídla. Připomeňte si, že když budete jíst rychleji, ve skutečnosti se nebudete cítit rychleji.

5. 

   Jezte ve fázích nebo kurzech. Spíše než dávat všechno jídlo na talíř, servírujte se trochu najednou. Ukázalo se, že to zpomaluje proces stravování.
   • Rozdělte jídla do různých chodů. Například si dejte salát, než budete mít hlavní chod, místo toho, abyste si oba talíře dávali na talíř současně.
   • Můžete rozdělit jídlo na menší porce a jíst jednu porci najednou. Udržujte další porce mimo talíř, takže musíte fyzicky vstát a projít, abyste měli další porci.

6. 

   Přestaňte jíst, až budete téměř plní. To může být obtížné, pokud nejste zvyklí zastavovat, dokud nebudete plní. Snažte se přestat jíst, když jste na 80% plní. To může znamenat, že jíte méně, než obvykle.
   • Poté, co se najedete na 80% plnosti, zeptejte se sami sebe, jestli máte stále chuť jíst. Možná jste zvyklí jíst více. Pokud cítíte nutkání jíst více, i když nemáte hlad, může to být známka toho, že se obvykle přejídáte.

Metoda 3 ze 4: Jíst s vědomím

1. 

   Zjistěte, zda cvičíte emocionální stravování. Mnoho lidí jíst z nudy nebo proto, že se cítí stresovaní, unavení nebo úzkostní. Pokud jíte, když nemáte hlad, můžete být emocionální jedlík. Emoční stravování často souvisí s přejídáním, protože emoční jedlíci nejedí kvůli výživě nebo proto, že mají hlad.
   • Naučte se zvládat stres pozitivně. Když jste ve stresu, toužíte po vysokém tuku, vysokém cukru a zpracovaných potravinách, které mohou vést k přejídání spuštěním uvolňování inzulínu. K zvládání stresu používejte techniky hlubokého dýchání, meditaci nebo deníky.
   • Zkuste si dělat poznámky o tom, co jíte a jak se citově cítíte. Pokud si všimnete korelace mezi pocity a jídlem, můžete být emocionálním pojídačem.
   • Zkontrolujte úroveň své plnosti. Až si všimnete, že sáhnete po občerstvení, zastavte se a zeptejte se sami sebe, zda máte skutečně hlad. Pokud je odpověď často „ne“, pravděpodobně se věnujete emocionálnímu stravování.
2. Při jídle zkontrolujte hladinu plnosti. Než si obložíte celý sendvič, na chvíli se zastavte. Odložte si jídlo a nadechněte se. Zeptejte se sami sebe, jestli máte stále hlad. Pokud ano, jaký máte hlad? Pokud s překvapením zjistíte, že jste ve skutečnosti spokojeni, ale měli jste v plánu dojíst, možná jste zvyklí přejídat se. Monitorováním své sytosti tímto způsobem můžete být všímavější a vyhnout se přejídání.
   • Zkuste hodnotit hladinu hladu na stupnici od 1 do 5. Dejte si za cíl jíst, když je hladina hladu na 2, zastavte se, když je hladina hladu na 3, a vyhněte se úrovním 4 a 5.
     • Úroveň 1 je situace, kdy hladovíte, protože jste dlouho nejedli.
     • Úroveň 2 je, když máte hlad a jste připraveni k jídlu.
     • Úroveň 3 je situace, kdy se cítíte spokojeni.
     • Úroveň 4 je, když se cítíte plní.
     • Úroveň 5 je, když máte pocit, že jste „vycpaní“.

3. 

   Zkontrolovat znovu. Jakmile se ohlásíte v polovině jídla, zkontrolujte se znovu o něco později. Pokud jste při prvním odbavení snědli polovinu jídla na talíři, ale přesto máte hlad, snědte polovinu zbývajícího množství. Jakmile snědete tu polovinu, zkontrolujte se znovu.
   • Pokud se nyní cítíte spokojeni, přestaňte jíst. Všimněte si, zda stále máte nutkání dokončit jídlo, i když nemáte hlad. Pokud tak učiníte, můžete být zvyklí přejídat se.

4. 

   Vyvarujte se stravování z nudy. Jíst kvůli nudě je další formou emocionálního stravování. Když jíme kvůli nudě, málokdy si všimneme, co nebo kolik jíme. Můžete například otevřít pytel žetonů a ani si nevšimnete, kolik jíte, dokud pytel nedokončíte.
   • Svačina je naprosto v pořádku, ale mějte přehled o tom, co jíte a kolik. Dejte určitý počet žetonů na talíř a jezte vědomě.
   • Pokud máte nutkání jíst, protože se nudíte, zastavte se. Místo toho vymysli něco jiného. Můžete si dát nádobí, projít se, vyčistit si zuby, přečíst si knihu nebo si popovídat s kamarádem. Mnoho aktivit může nahradit jídlo jednoduše proto, že se nudíte.

5. 

   Naučte se poslouchat signály plnosti vašeho těla. To může být obtížné se naučit, pokud na to nejste zvyklí. Pokud nevíte, kdy jste plní, položte si řadu otázek, abyste zjistili, co vaše tělo potřebuje.
   • Zmizel váš hlad?
   • Chutí vám jídlo dobře? Je chuť jediným důvodem, proč stále jíte?
   • Dokážete vstát ze svého jídla a pohodlně se procházet?
   • Cítíte se unavení z toho, kolik jste toho snědli?
   • Jedli jste dost, abyste vydrželi až do posledního jídla?

6. 

   Poslouchejte své oblečení. Pokud si nejste jisti, co vám říká vaše tělo, zkuste poslouchat opasek. Pokud se vám pás v kalhotách začne cítit napjatý nebo nepohodlný, jste pravděpodobně plný nebo dokonce příliš plný.

Metoda 4 ze 4: Provádění změn v životním stylu

1. 

   Cvičení. Když cvičíte nebo jste pravidelně fyzicky aktivní, vaše tělo nejen spálí více kalorií, ale také změní váš pocit sytosti. Fyzicky aktivní lidé alespoň z krátkodobého hlediska snížili pocit hladu.

2. 

   Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem. Již dlouho je známo, že plnění vysoce kvalitních bílkovinných potravin, jako jsou luštěniny, kuřecí maso, ryby a mandlové máslo, v kombinaci s potravinami s nízkým glykemickým indexem, jako jsou okurky, mrkev, celer, žlutá tykev a naklíčený chléb, vám udrží pocit plné a zabraňuje přejídání.

3. 

   Obklop se pozitivními lidmi. Mít ve svém životě podpůrné přátele a vzory vás bude chtít napodobovat a snažit se být každý den lepší. To vám může pomoci motivovat k dosažení vašich cílů, které mohou zahrnovat zastavení přejídání.

4. 

   Spravujte depresi nebo jiné psychiatrické poruchy. Zatímco deprese může vést k nedostatečnému stravování, může také vést k přejídání. Zvládání deprese cvičením, jídlem, poradenstvím a případně léky může pomoci při přejídání.

5. 

   Užívejte doplňky výživy. Rybí olej, chrom, konjugovaná kyselina linolová jsou příklady některých doplňků, které mohou pomoci při pocitu sytosti a zabránit přejídání. Před užitím doplňků se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, protože mohou reagovat s jinými léky, které užíváte.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Cvičení nebo fyzická práce mění, kolik lidí musí jíst. Vždy berte v úvahu množství aktivity, které jste ten den provedli.
• Jakmile víte, jaká je správná velikost porce, můžete najít talíře a misky, díky nimž si můžete tuto částku snadno naservírovat. Pokud víte, že polovina vašeho oblíbeného talíře je správná porce těstovin, bude snadné si vždy servírovat přiměřené množství.

Varování

• Přejídání může souviset s obezitou, cukrovkou, hypertenzí a dalšími zdravotními problémy. Pokud máte obavy, že jíte příliš mnoho, požádejte o radu svého lékaře nebo výživového poradce.