Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Každý prožívá negativní emoce. Cítit se naštvaný, smutný nebo zklamaný je součástí lidské zkušenosti. Tyto emoce jsou stejně důležité jako pozitivní emoce, ale často vyžadují trochu většího úsilí, aby je zdravé a zdravě zpracovaly. Pokud budete mít na paměti negativní emoce a naučíte se, jak na ně reagovat a efektivně je zpracovávat, pomůže vám to vidět tyto pocity v novém světle.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Obsahující negativní emoce v okamžiku

1. 

   Nereagujte okamžitě. Pokud se nacházíte v situaci, která vyvolává negativní emoce, nereagujte hned! Místo toho zkuste několikrát zhluboka dýchat, než zareagujete. Pokud se po několika dechech necítíte klidnější, můžete pokračovat v hlubokém dýchání několik minut, dokud se nebudete cítit dostatečně klidně, abyste situaci vyřešili. Mezi další věci, které můžete vyzkoušet, patří:
   • Jít na několik minut do jiného romu.
   • Počítám do 10.
   • Posloucháte uklidňující hudbu.
   • Jít na procházku.

2. 

   
   
   Omluvte se ze situace. Někdy je nejlepší strategií pro udržení negativních emocí obsažených v daném okamžiku dočasné odstranění se ze situace. Pokud vás například váš spolupracovník v práci uráží, laskavě se omluvte a chvilku jděte na toaletu nebo se napijte vody. To vám umožní dočasně se odpojit od situace a získat jistotu.

3. 

   
   
   Dýchej z hluboka. Když narazíte na situaci, která vyvolává intenzivní emoce, jako je pláč, může vám chvíli trvat, než se zhluboka nadechnete, abyste své emoce potlačili. Pokud například vidíte svého bývalého přítele venku ve filmech s jiným mužem, zkuste zhluboka dýchat po dobu nejméně pěti dechů. To vám v danou chvíli pomůže potlačit vaše negativní emoce, abyste nedělali něco, čeho byste mohli litovat, například bičování na něj nebo jeho nového přítele.

4. 

   
   
   Přemýšlejte o něčem jiném. Přesunutí vaší pozornosti na něco jiného než na osobu nebo situaci, která způsobuje, že pocítíte negativní emoce, vám může pomoci kontrolovat nežádoucí emoční reakce nebo výbuchy. Pokud vás například zuří chování vašeho šéfa, zkuste přemýšlet o nádherném víkendu, který jste si naplánovali s manželkou a dětmi. To pomůže odrazit negativní emoce v daném okamžiku, takže se můžete soustředit na dosažení svých cílů po zbytek pracovního dne.

5. 

   Ovládejte svou odpověď. Nemůžete změnit, co si o situaci myslíte, ale můžete změnit svoji reakci. Například místo toho, abyste na urážku svého spolupracovníka reagovali některým z vašich, zkuste se usmát a požádat je, aby objasnili, co měli na mysli svým výrokem. Místo toho, abyste křičeli na kohokoli, kdo nechal ponožky na schodech, zkuste klidně říct: „Někdo zase nechal ponožky na schodech a způsobil mi pád. Můžete je prosím přijít vyzvednout? “

Metoda 2 ze 3: Potvrzení negativních emocí

1. 

   Potvrďte a pojmenujte emoce. První částí řešení negativní emoce je její rozpoznání. Zametení pod koberec nebo jeho opakované kartáčování vám zabrání efektivně zvládnout emoce. Když zažijete negativní emoce, vezměte si kousek papíru a zapište si ho nebo nahlas řekněte. Zkuste říct nebo napsat: „Jsem naštvaný.“
   • Pokud se vám nedaří identifikovat emoce, které máte, zkuste se podívat na seznam různých emocí, které vám pomohou zjistit, co prožíváte.

2. 

   Poznejte, jak na vás emoce působí. Negativní emoce často negativně ovlivňují naše chování a myšlenkové procesy. Hluboce se zamyslete nad svým chováním a nad tím, jak ho negativní emoce ovlivňuje. Můžete například křičet na své dítě, protože na svého nadřízeného cítíte hněv.
   • Posaďte se s kouskem papíru a tužkou. Udělejte si seznam všech způsobů, jak negativní emoce, které prožíváte, ovlivňují vaše chování, myšlenkové procesy a vztahy s ostatními.

3. 

   Uznejte příčinu emocí. Abyste mohli efektivně zvládat negativní emoce, musíte mít na paměti, co vám dává zvláštní pocit. Identifikace kořene emoce je klíčem k jejímu zpracování a posunu vpřed. Neobviňujte z emocí někoho jiného ani sebe. Stačí uznat příčinu nebo příčiny, proč se cítíte konkrétně.
   • Mějte na paměti, že když máte emoce, je v pořádku odhadnout jednu nebo více příčin. Procvičte si přiřazování svých emocí a v průběhu času bude snazší identifikovat příčiny.

Metoda 3 ze 3: Efektivní zpracování negativních emocí

1. 

   Rozpoznat emoce je dočasné. Každý pravidelně prožívá negativní emoce. Je to součást bytí člověka. Pochopení, že váš hněv, smutek nebo vztek je dočasný a nebude trvat věčně, je zásadním krokem ke zdravému zpracování negativních emocí.
   • Pokud se cítíte přemoženi hněvem, zkuste si říci: „Právě teď se velmi zlobím na svého manžela, ale vím, že tento hněv není trvalý.“

2. 

   Vyhraďte si čas na zpracování negativních emocí. Někdy si musíte dát čas a prostor na účinné zpracování negativních emocí. Může to být stejně jednoduché jako procházka během oběda poté, co vás váš šéf rozruší, nebo namáčení v dlouhé horké lázni a pláč nad špatným chováním vašeho nejlepšího přítele. Ať už je aktivita jakákoli, určitě si necháte pocítit rozsah emocí spojených s konkrétní osobou, událostí nebo situací.

3. 

   Přijměte své negativní emoce. Pochopte, že negativní emoce jsou součástí lidské zkušenosti stejně jako pozitivní emoce. Nepokoušejte se je lámat nebo ignorovat. Přijměte svůj hněv, smutek, vztek nebo zármutek jako součást vaší lidské cesty. Zkuste si říct, že tato emoce je přesně to, co musíte v tomto konkrétním okamžiku cítit.

4. 

   Promluvte si s někým, komu důvěřujete. Mít osobu, které se můžete svěřit, vám pomůže reagovat na negativní emoce zdravým způsobem. Místo toho, abyste okamžitě reagovali na ošklivý e-mail, který jste dostali od člena rodiny, zkuste místo toho zavolat svému nejlepšímu příteli. Promluvte si s nimi o tom, co cítíte a co způsobuje negativní emoce. Druhý názor rozšíří váš pohled na situaci a pomůže vám reagovat kontrolovanějším způsobem.

5. 

   Najděte odbytiště pro své negativní emoce. Zdravý odbyt vám pomůže zvládnout emoce. Vaším odbytištěm může být deník, ve kterém píšete o svých emocionálních zážitcích, nebo hodina kickboxu, kde se svého intenzivního tréninku zbavíte hněvu. Ať už médium najde jakoukoli aktivitu, která vám pomůže zdravým způsobem zpracovat a spravovat vaše emoce.
   • Až se příště budete cítit naštvaně, zkuste si jít zaběhat nebo se projít. Cvičení může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit náladu.
   • Až budete příště smutní, zkuste zapnout své oblíbené album a zpívat na plných plicích.

6. 

   Udržujte větší obrázek v perspektivě. Je snadné se zahalit do svých emocí a nechat je diktovat i ty nejmenší části vašeho života. Pochopení toho, jak se dnes cítíte a že události nebo situace, které tyto emoce usnadnily, jsou součástí širšího obrazu vašeho života, vám pomůže získat určitou perspektivu.

Otázky a odpovědi komunity

Jaké jsou výhody deníku?

Chloe Carmichael, PhD
Licencovaný klinický psycholog Chloe Carmichael, PhD je licencovaný klinický psycholog, který provozuje soukromou praxi v New Yorku. Chloe získala doktorát z klinické psychologie na Long Island University v Brooklynu v New Yorku. Absolvovala vysokoškolské kurzy na Long Island University a působila jako doplňková fakulta na City University v New Yorku. Zaměřuje se na vztahy, zvládání stresu a kariérní koučink.

Licencovaný deník klinického psychologa vám pomůže porozumět vašim emocím. Spíše než potlačovat své emoce, zapisování myšlenek vám může dát určité povědomí o tom, jak se cítíte a proč se tak cítíte.

Tipy

• Pokud pravidelně zažíváte negativní emoce, zkuste investovat do deníku. Když si zapíšete své pocity, pomůže vám to lépe si uvědomit, jak se cítíte a proč, což vám pomůže uklidnit se a reagovat na to, jak se cítíte racionálněji.