Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

I když jste skákali od dětství, existuje správná technika skákání. Nesprávné přistání může zničit vaše kolena a nakonec vás vyřadit z provozu. Můžete se naučit základy skákání ve svislém směru a skákání ve vodorovném směru, stejně jako několik dobrých tipů pro vylepšení chmele. Pokud vás zajímají konkrétnější typy skoků, můžete si přečíst, jak překážet, zvýšit svislý skok nebo dokonce skočit na zeď.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Jak skákat svisle

1. 

   Proveďte jeden nebo dva předběžné kroky. Dokonce i když se chystáte vyskočit přímo do vzduchu, přidání několika bočních kroků do vaší skákací rutiny vám pomůže dát do kroku další skok. Energie vyvinutá v těchto krocích může pomoci generovat další vzestupný zdvih, který může dát další palec nebo dva do vertikálního skoku.
   • Svislý skok je nejvyšší ze dvou stop. Pomocí síly obou nohou se odlepte od země, i když uděláte několik kroků, než skočíte.

2. 

   
   
   Klesněte na imaginární židli. Abyste ze svých nohou dostali co nejvíce energie a co nejvíce výšky, musíte ohnout kolena. Pro mnoho lidí je užitečné si představit, že sedíte na imaginárním křesle těsně před skokem. Vaše chodidla by měla být přibližně na šířku ramen a boky by měly být ohnuté o 30 stupňů, kolena ohnutá o 60 stupňů, kotníky ohnuté o 25 stupňů, aby generovaly co největší sílu, aniž by si poranily kolena. Měli byste být schopni zvedat prsty nahoru a dolů, když sedíte v této dřepové formě a balancujete na míčích nohou.
   • Dávejte pozor, aby vaše kolena nesměřovala dovnitř v poloze „klepání na koleno“ a prsty směřovaly dovnitř. Kolena udržujte co nejrovnější, nejlépe svisle nad prsty. Mějte ruce po stranách.
   • Při skákání držte záda velmi rovně.Cvičte před zrcadlem, které spadne do imaginární židle, a udržujte si záda rovně, aby nedošlo ke zranění.

3. 

   
   
   Zatlačte tělo nahoru nohama. Odpružte koule nohou a houpejte rukama nahoru do vzduchu směrem ke stropu, abyste získali další impuls. U některých propojek je efektivní představit si, jak tlačíte podlahou nebo se snažíte odtlačit zem od těla a snaží se co nejvíce síly natáhnout nohy. Síla a výška vašeho skoku budou pocházet ze síly, kterou jste vložili do tohoto kroku.
   • Při správném provedení by se vaše nohy měly při seskoku sklouznout dopředu, od paty k prstům na nohou. Při normálním návratu do stoje byste měli cítit tlak na paty, které se pohybují nahoru k prstům na nohou, a ve skoku uděláte totéž mnohem rychleji. Když skutečně skáčete, musíte se otočit až k prstům na nohou.
   • Paže držte navzájem rovnoběžně a pohybujte jimi těsně za zády. Hýbejte rukama dopředu a narovnávejte celé tělo, jako byste odvíjeli pružinu.

4. 

   
   
   Vydechněte při skoku. Stejně jako když zvedáte závaží, když děláte rep, je důležité vydechovat, zatímco se tlačíte do velkého vertikálního skoku. I když vám to nemusí nutně pomoci vyskočit výš, je pohodlnější a plynulejší vydechovat, když se blížíte ke skoku. Přemýšlejte o tom jako o jednom velkém pohybu.

5. 

   Dopadněte na nohy. Abyste se vyhnuli tvrdému přistání a ublížení si, je důležité, abyste dopadli na nohy a převrátili se zpět na paty. Přistání ploché nohy je dobrý způsob, jak si vytočit kotník. Při přistání byste měli dbát na to, abyste přistáli takovým způsobem, aby se kinematický řetězec udržoval v jedné rovině od koule chodidla přes kotník až po koleno a nakonec přes kyčelní kloub.
   • Než skončíte, mírně pokrčte kolena, abyste zmírnili dopad na kolena. Nechte kolena absorbovat hybnost a spadnout do částečného dřepu, který nepřesáhne 90 stupňů, aby absorboval šok. Narovnejte se z podřepu.
   • Ohýbáním kloubů při přistání přenášíte sílu přistání do svalů a šlach, které jsou konstruovány tak, aby absorbovaly a rozptýlily takovou sílu. Tuto energii můžete dokonce krátce uložit a uvolnit pružně tím, že vás pohání k dalšímu skoku.

Metoda 2 ze 3: Jak skákat do dálky

1. 

   Procvičte si sprinty. Skok do dálky je mnohem víc jako sprintování, než jako skok do výšky. Pokud chcete rozvíjet vzdálenost svých skoků, musíte pracovat na své rychlosti. Procvičujte si sprinty větru, běh na dlouhé vzdálenosti a pracujte na krátkých rychlostech. Dobří skokani do dálky jsou rychlí běžci.

2. 

   Najděte svoji dominantní nohu. Pokud se chystáte pracovat na svém skoku do dálky, seskočíte ze své dominantní nohy, nohy, z níž se cítíte nejpohodlněji, vyskočíte nebo s ní kopnete. Obvykle to bude stejná noha na straně, se kterou píšete, ale ne nutně. Pokud si nejste jisti, vezměte fotbalový míč ven a několikrát ho kopněte. Která strana se cítí pohodlněji? To je pravděpodobně vaše dominantní noha a bude to vaše rostlinná noha pro dlouhé skoky.

3. 

   Procvičujte dlouhé skoky pouze na příslušném místě trati. Skákání do dálky se obvykle provádí v pískovně a je nutná opatrná technika, aby nedošlo ke zranění. Nikdy se nepokoušejte skákat do dálky pomocí tohoto formuláře na zemi.
   • Pokud nemáte přístup do jámy na skok do dálky, musíte si procvičit chmel a přistání na nohou. Je to skvělý způsob, jak si vybudovat vzdálenost a jak se později zlepšit skoky do dálky. Nebude to zbytečný čas cvičit.

4. 

   Sprint na vzletovou linku. Čára vzletu by měla být jasně označena, za kterou bude přistávací zóna, kde bude označen váš skok. Pokud skáčete do dálky, je důležité vzlétnout co nejblíže k čáře, abyste ze svého skoku dostali maximum, ale nepřekročili ho, jinak se váš skok nepočítá. Pozorně sledujte linii a rostlinnou nohu zasaďte těsně na její pravou stranu.
   • Zrychlete a pokračujte v napájení vzletové linky. Když dojdete na konec běžícího pásu, musíte jet co nejrychleji. Je to vaše hybnost, která by vás měla nést do skoku, méně než vaše síla.

5. 

   Vzlétnout. Umístěte svou dominantní nohu na pravou stranu linie a zaměřte se na skákání co nejvíce dopředu a co nejvíce tlačte boky dopředu. Nechte svoji hybnost, aby vás přenesla nahoru a přes čáru a co nejdále do přistávací jámy. Zatlačte boky dopředu, abyste se dostali co nejdále.

6. 

   Před přistáním nakopněte ruce a nohy dopředu. Jak cítíte, že vrchol vašeho skoku začíná míjet a máte pocit, že začínáte sestupovat, tlačte nohy a paže dopředu, abyste se připravili na přistání a dali si na svůj skok několik centimetrů navíc. Skok bude měřen v nejvzdálenějším bodě, kterého se dotknete od vzletové čáry, takže je důležité vystrčit nohy daleko před sebe.

7. 

   Přistávejte co nejjemněji. Přistání není zdaleka tak půvabné jako vzlet při dobrém skoku do dálky. Vaše přistání by mělo být většinou diktováno správnou formou vzletu, ale můžete se udržovat v bezpečí tím, že budete mít mírně ohnutá kolena, kotníky velmi rovné a nepoužíváte zápěstí, aby váš pád ochránily. Nechte písek pracovat za vás.

Metoda 3 ze 3: Jak zvýšit své skoky

1. 

   Stát se silnějším. Technika a kondicionování jsou dvě nejdůležitější části skákání. Nejprve musíte vědět, jak správně hýbat tělem, abyste dosáhli pohybu. Poté je nutné trénovat svaly a klouby, aby odolaly námaze, kterou na ně vyvíjíte, a umožnit jim, aby vám pomáhaly při skokech na větší vzdálenost. To znamená silový trénink, aerobní cvičení a flexibilitu.

2. 

   Zlepšete svou flexibilitu pravidelným protahováním. Sportovci a tanečníci, kteří umí dělat nejsilnější skoky, jsou ti, kteří mají úplnou flexibilitu těla. Pokud skáčete přes překážku, pomůže vám to houpat přední nohou, kamkoli chcete, abyste mohli maximalizovat hybnost vašeho skoku.
   • Nejlepší skokani mají poměr sil 3: 2 mezi čtyřhlavými svaly a hamstringy. Pokud nejste flexibilní, máte tendenci rozvíjet nerovnováhu sil, která omezuje vaši schopnost skákat. Pravidelně se protahujte, abyste mohli zvýšit a udržet pružnost kotníků, kolen a boků.

3. 

   Posilte své vnitřní abs. Jen proto, že nevyrábí šestibalení, ještě neznamená, že byste měli zanedbávat své vnitřní břišní svaly (příčnou břišní stěnu). Hrají klíčovou roli v každém silovém pohybu, včetně skákání. Chcete-li je posílit, nasajte břicho hlubokým dechem, podržte jej po dobu 20 sekund a poté uvolněte. Opakujte 4krát, 3-4krát týdně.

4. 

   Posilujte své dorsi-flexory. Tyto svaly se používají ke zmenšení úhlu mezi chodidlem a nohou (když přibližujete prsty u holení). Když skočíte, musíte naproti pohyb (plantarflexe, stejný pohyb, jako když při jízdě sešlápnete pedál), abyste se dostali ze země. Proč tedy posilovat své dorsi-flexory? Protože každá sada svalů je jen tak silná jako její protilehlá sada. Vaše schopnost tam noha dolů bude omezena vaší schopností sem nohu nahoru, protože dorsi-flexory působí jako stabilizátory. Jedním ze způsobů, jak cvičit dorsi-flexory, je chodit po patách, aniž byste se nechali koule nohou dotýkat země, dokud se nebudete dobře spálit.

5. 

   Vypracujte si prsty na nohou. Možná si myslíte, že jediní lidé, kteří si musí vypracovat prsty na nohou, jsou baletní tanečníci, ale faktem je, že vaše prsty zvyšují tlakovou sílu vašich nohou. Při správném skoku jsou poslední částí vašeho těla, která opustí zem, a trochu dalšího zatlačení prstů na nohou může zlepšit sílu vašeho skoku. Chcete-li posílit prsty na nohou, opakovaně se zkroutí a zvlníte prsty na nohou nebo zatlačte na špičky prstů a držte je po dobu nejméně 10 sekund.

Otázky a odpovědi komunity

Zdá se mi, že se nedostanu ze země. Co můžu dělat?

Nasedněte na něco měkkého, jako jsou koberce, a skočte. Neboj se. Pokud spadnete, koberec vám pomůže.

Je v pořádku to dělat naboso?

Ano, ale pouze ve vašem domě nebo na měkké zemi. Dbejte na to, abyste neskákali bosí po betonu nebo po tvrdém chodníku.

Kde jsou koule na nohou?

Je to oblast, kterou cítíte v kontaktu se zemí, když se zvednete na prsty.

Je mi 13 let. Ve svém domě dělám švihadlo, je to v pořádku, nebo to mám dělat jen venku?

Pokud máte velký prostor s relativně vysokými stropy, který je bez rozbitných předmětů, je pravděpodobně bezpečné v této oblasti skočit na lano. Jinak to nechte venku. Než budete skákat přes švihadlo uvnitř, ujistěte se, že máte povolení od rodičů.

Je škodlivé udělat na měkkém povrchu přední flip bez spotteru?

Pokud jste začátečník, ano, bez pozorovatele si můžete ublížit. Pokud úspěšně děláte přední převrácení po dlouhou dobu, pravděpodobně se obejdete bez pozorovatele.

Jaká je vzdálenost mezi vzletovou palubou a přistávací plochou při událostech trojskoku?

Záleží. Na mé střední škole mají různé linie, ze kterých vzlétnete podle toho, jak jste dobří. Nejbližší linka je 10 stop od jámy. Další řádek je vzdálený 15 stop a poslední řádek je 25 stop od jámy, ale jsem si jistý, že se liší v závislosti na jámě, do které skočíte. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je přinést svinovací metr a změřit jej.

Mám skákat nahoru nebo dolů?

Kdykoli skočíte, vždy půjdete nahoru. Vaše přistání závisí na tom, zda jste dole. Být dole znamená být blíže k zemi.

Mám problém vyskočit místo ven. Prostě přirozeně chodím ve skoku do dálky a skoku o tyči, Co mám dělat, abych to napravil?

Může být pro vás těžší vyskočit kvůli svalové paměti. Chcete-li to napravit, můžete zkusit skákat ploché nohy. Pokud to nepomůže, zkuste to udělat a lehce se nakloňte dozadu.

Tipy

• Neskákejte, když jste nemocní, můžete mít závratě, spadnout a ublížit si.
• Vyberte si obuv s odpovídajícím polstrováním a podporou.
• Noste oblečení, které se dobře roztahuje, abyste se tak snadno nezranili.
• Nebojte se a neváhejte. Můžete se těžce zranit.

Varování

• Podívejte se také, než skočíte - můžete skočit do někoho nebo něčeho nebezpečného.
• Netlačte se za hranici bezpečnosti. Bolest je vaše tělo, které vám říká, abyste přestali a musíte poslouchat. Pokud vás bolí trénink, znamená to, že jste překročili hranice toho, na co je vaše tělo zvyklé. Když máte bolesti, neměli byste se tlačit. Pokud je bolest silná, vyhledejte lékaře. Možná jste si natáhli sval nebo něco podvrtli.
• Nezamykejte kolena. Vyvarujte se velkého nárazu. Protahování kolen umožňuje svalům nohou působit jako tlumiče nárazů.
• Dávejte si pozor na inzerované skokové programy. Před zakoupením si proveďte průzkum. Tohle je velmi důležité.
• Nepřehánějte cvičení. Výcvik skoků je spíše o krátkém, vysoce kvalitním úsilí než o dlouhé práci s nízkou intenzitou.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.