Obsah

• Kroky
• Tipy

Spánek je nezbytný pro fyzické a duševní zdraví. Je však čas od času těžké si lehnout ve správný čas nebo si dokonce odpočinout. Naštěstí stačí optimalizovat podmínky odpočinku a mít dobrou spánkovou hygienu, abyste si zvykli a sklízeli dobré výhody procesu. Nejprve vypněte všechna světla a elektronická zařízení a snižte jakékoli rušení hlukem v místnosti.

Kroky

Část 1 ze 2: Zjištění, co potřebujete pro dobrý odpočinek

1. 

   Zjistěte, kolik hodin potřebujete spát za noc. Každý potřebuje dostatek odpočinku, aby zůstal zdravý, ale ideální období spánku závisí na věku a úrovni aktivity každého člověka. Pochopte, jaký je váš případ k dosažení vašich cílů.
   • Děti do 3 měsíců potřebují 14 až 17 hodin spánku denně.
   • Děti ve věku od 4 do 11 měsíců potřebují 12 až 15 hodin spánku denně.
   • Děti ve věku 1 nebo 2 potřebují 11 až 14 hodin spánku denně.
   • Děti ve věku od 3 do 5 let potřebují 10 až 13 hodin spánku denně.
   • Děti ve věku od 6 do 13 let potřebují spát 9 až 11 hodin denně.
   • Teenageři ve věku 14 až 17 let potřebují osm až deset hodin spánku denně.
   • Dospělí ve věku 18 až 64 let potřebují sedm až devět hodin spánku denně.
   • Senioři nad 65 let potřebují sedm až osm hodin spánku denně.
   • Je také v pohodě dát si po celý den několik kratších spánků, když jste ve stresu nebo jste nemocní nebo jste velmi aktivní.

2. 

   
   
   Pochopte důležitost dobrého spánku. Bez ohledu na věk nebo profesionální doporučení pro každého jednotlivce musí lidské tělo odpočívat, aby fungovalo dobře.
   • Udělejte ze spánku jednu ze svých priorit. Přispívá k fungování těla a mysli.
   • Nedostatek odpočinku má několik negativních důsledků, jako jsou nemoci, chronické záněty, vysoký krevní tlak a stres, cukrovka, obezita a změny nálady.
   • Nedostatek spánku také ovlivňuje duševní výkonnost a koncentraci, což nakonec ruší člověka ve studiích nebo v práci.

3. 

   
   
   Napište si deník spánku. Každý den, hned po vstávání, si do tohoto deníku zaznamenejte, jak dlouho jste spali a jaká byla kvalita ostatních, i to, jak jste se cítili, když jste se probudili. Tento dokument může pomoci identifikovat problémy a řešení situace.
   • Deník může také naznačovat, jaké faktory ovlivňují váš spánek. Proveďte všechny nezbytné úpravy a pokračujte v psaní. Například můžete zjistit, že ve dnech, kdy si zdřímnete, v noci nespíte dobře. V takovém případě si nedávejte šlofíka a podívejte se, zda došlo ke zlepšení.
   • Poraďte se s lékařem, pokud máte potíže se spánkem po delší dobu nebo si všimnete jiných konkrétních problémů.

4. 

   
   
   Upravte své spánkové návyky podle potřeby. Je nevyhnutelné zažít některé okolnosti, kdy je spánek narušen, například když jsme ve stresu, jsme nemocní nebo dokonce když chceme zjistit, co je s naším tělem špatně zaznamenávat do deníku.
   • Přizpůsobte se situacím, kdy musíte změnit své spánkové návyky. Buďte flexibilní s rozvrhem podle událostí, které mohou narušit vaši rutinu před a po, abyste neutrpěli tak silný dopad.
   • Li Víš kdo se chystá projít bouřlivou a stresující fází ve škole, na vysoké škole, v práci nebo doma, přizpůsobte se tomu, abyste se ještě více nestresovali.

Část 2 ze 2: Optimalizace podmínek spánku

1. 

   Pokud máte problémy se spánkem v noci, vyhněte se spánku. Mnoho lidí si během dne trochu zdřímne, když se chce dobít. To však má vedlejší účinky a brání spánku ve „správném“ čase.
   • Pokud si potřebujete zdřímnout, udělejte to před 17:00 a nepřekračujte 30 minut.
   • Pokud si potřebujete během dne několikrát zdřímnout a jste unavení, když musíte zůstat vzhůru, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili určité zdravotní problémy.

2. 

   Nastavte konkrétní čas spánku. Přemýšlejte o ideálním čase pro každý den, včetně víkendů, abyste regulovali svůj cirkadiánní rytmus - biologické hodiny - a dobře se vyspali.
   • Při nastavování tohoto času vezměte v úvahu faktory, jako jsou cvičení, která cvičíte, co jíte a co pijete. Nezapomeňte také věnovat dvě nebo tři hodiny zpracování těchto činností před spaním.
   • Nejlepší způsob, jak nastavit biologické hodiny, je probudit se každý den ve stejnou dobu, i když nespíte dobře.
   • Nebudte se příliš pozdě nebo v době, kdy jste vždy unavení.
   • Dodržujte tento plán, kdykoli je to možné, ale proveďte nezbytná nastavení.

3. 

   Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní. Nikdo nemůže dobře spát, když je mu to nepříjemné. Ovládejte určité faktory, jako je teplota a osvětlení, měňte podestýlku a vypínejte elektronická zařízení, abyste se přizpůsobili a usnuli. Pokud chcete, můžete dokonce použít aplikace a programy, které vám pomohou spát.
   • Pro optimalizaci spánku nechejte pokojovou teplotu mezi 16 a 24 ° C.
   • Neumisťujte počítač, televizi a jiné překážky do místnosti, abyste si zvykli, že v nich jen spíte.
   • Světlo povzbuzuje tělo, aby zůstalo ve střehu. Zesvětlete tedy místnost velmi tmavě: k ochraně očí použijte závěsy nebo masku.
   • Zvuky také zabraňují komukoli spát. Udržujte místnost velmi tichou - nebo použijte stroj s bílým šumem k vytvoření správné atmosféry.
   • Použijte matraci, polštář a pohodlné povlečení na jako před spaním.

4. 

   Cvičte brzy ráno. Budete tak moci usnout ve správný čas. Vyvarujte se tréninku jen příliš pozdě v noci, protože to může stimulovat tělo a zůstat bdělý.
   • Cvičte alespoň tři hodiny před spaním, abyste regulovali teplotu těla a hladinu kortizolu. Je obtížnější usnout, když je tělo příliš horké nebo má neregulované hladiny stimulujících chemikálií.
   • Ideální je cvičit intenzivně a energicky, ale jakákoli aktivita je lepší než sedavé.
   • Nepřestávejte spát jen kvůli cvičení.

5. 

   Vyvarujte se kouření a pití kofeinu nebo alkoholických nápojů. Kofein, alkohol a cigarety stimulují a zabraňují spánku. Před spaním nic takového nekonzumujte, aby se nic nepokazilo.
   • Pokud konzumujete kofein nebo nikotin, vyhýbejte se jim čtyři až šest hodin před spánkem.
   • Omezte se na jeden nebo dva alkoholické nápoje denně a nepijte poslední tři hodiny před spánkem.
   • Ačkoli alkohol pomáhá tělu uvolnit se, působí po několika hodinách jako stimulant.

6. 

   Vyvarujte se konzumace těžkých jídel nebo příliš pozdě. Jíst příliš pozdě může mít vliv na spánek. Jezte lehká jídla a několik hodin před spaním si dobře odpočiňte.
   • Pokuste se jíst dvě nebo tři hodiny před spaním.
   • Nejezte nic těžkého ani kořeněného, ​​jinak můžete být nestravitelní nebo nepohodlní.
   • Pokud máte v noci hlad, vezměte si svačinu hodinu předtím, než jdete spát.

7. 

   Začněte odpočívat na konci dne. Tělo potřebuje čas na přechod do „klidového režimu“. Před spaním si udělejte hodinu odpočinku, abyste se dobře vyspali.
   • Nepoužívejte televizor, notebook, tablet, mobilní telefon ani jiný typ zařízení v poslední hodině dne. Televizní programy, práce a sociální média mohou stimulovat mozek, ale světlo, které zařízení vydávají, je špatné.
   • Tlumte osvětlení domu a ložnice hodinu před spánkem, abyste mozku vyslali signál, že je čas na odpočinek. Světla stimulují tělo a narušují spánek.
   • Vytvořte si relaxační rituál, abyste se dobře vyspali.

8. 

   Vytvořte rituál pro odpočinek. Jakmile začnete odpočívat a spát, tento rituál vám pomůže být ještě více připraveni. Můžete dělat různé aktivity, jako je čaj nebo teplá koupel.
   • Tento rituál snižuje úzkost, stres a neklid, které vám nedovolí spát.
   • Můžete si vzít knihu s lampou na boku, abyste si odpočinuli a pobavili se, ale aniž byste se příliš stimulovali.
   • Dejte si šálek bylinného čaje, například levandule nebo heřmánku, abyste si odpočinuli a usnuli.
   • Koupání v teplé lázni nejen uvolní, ale také zvýší vaši tělesnou teplotu a učiní vás ospalejšími.

9. 

   Lehněte si, i když nejste unavení. Držte se této rutiny a zvykněte si vždy spát za stejných podmínek.
   • Spánek v útulné místnosti je snazší než v nepohodlném prostředí.
   • Pokud do 20 minut po ulehnutí do postele nezaspíte, opusťte místnost a udělejte něco relaxačního, dokud se nutkání spát nevrátí.

10. 

    Pokud potíže přetrvávají, poraďte se s lékařem. Pokud žádná z výše uvedených strategií nefunguje, poraďte se s lékařem a zjistěte, zda máte nespavost, vážný zdravotní problém, který postihuje tělo a brání vám v odpočinku.

Tipy

• Před spánkem dobře vypněte světla, včetně obrazovky počítače, abyste si připravili tělo.
• Zkuste si přečíst knihu nebo časopis, abyste unavili oči a usnuli.
• Nechte telefon daleko od postele, abyste odolali pokušení ho zvednout.
• Před spaním aktivujte v telefonu nebo tabletu režim „Nerušit“. Pokud tedy obdržíte jakékoli oznámení, zařízení nebude blikat a upoutá vaši pozornost.
• Poslouchejte relaxační hudbu hodinu před spánkem, ale zařízení, které přehráváte, uchovávejte mimo dosah, abyste nebyli v pokušení ji používat.
• Neukládejte ve svém pokoji žádná elektronická zařízení, jinak je budete používat uprostřed noci.
• Udělejte si pohodlí a zapněte ventilátor, pokud vám je v noci teplo, abyste se v posteli neotočili.