Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy
• Varování

Ostatní sekce

Léto je skvělý čas na kondici. Vše, co musíte udělat, je jíst správně a pravidelně cvičit. Připojte se ke svým přátelům a rodině a bavte se letními sporty, jako je basketbal, baseball, fotbal a volejbal. Připravujte čerstvá jídla s chutným letním ovocem a zeleninou. I když se dostat do formy vyžaduje tvrdou práci, se správným plánem, odhodláním a motivací to dokážete.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vypracování

1. 

   Před cvičením se zahřejte. Protahování vám může pomoci zlepšit flexibilitu a průtok krve do svalů a zároveň snížit riziko zranění. Pohybujte rukama a nohama v celém jejich rozsahu pohybu, aby vám cirkulovala krev. Dynamické úseky mohou ohýbat vaše lýtka, stehna, dolní část zad, krk, boky a ramena.
   • Před protažením proveďte rychlou procházku nebo lehký jogging asi 5 minut.
   • Zaměřte se na pohyby, které souvisejí s vaším tréninkem. Například pokud se chystáte zaběhat, měly by vaše úseky fungovat na hamstringy, lýtka a kotníky.
   • Pokud chcete, můžete cvičení ukončit také statickým protahováním.

2. 

   
   
   Hrát sport. Léto je skvělý čas pro outdoorové sporty. Volejbal, tenis a fotbal jsou skvělé letní sporty, které vám pomohou získat kondici. Sport je obzvláště skvělý způsob, jak se během léta nacvičit, pokud jste konkurenceschopní.

3. 

   
   
   Zapojte se do své komunity. Mnoho komunit pořádá během léta triatlon, kurzy jógy a běhy. Někteří mohou také nabídnout možnost připojit se ke komunitnímu basketbalovému nebo fotbalovému týmu. Podívejte se na stránku s místními komunitními událostmi online nebo se obraťte na organizace pro rozvoj komunity a zeptejte se, zda nabízejí kurzy fitness nebo sportovní programy.

4. 

   
   
   Vydejte se do skvělé přírody. Chůze a jízda na kole venku jsou skvělými způsoby, jak se v létě dostat do kondice. Užijte si čerstvý vzduch, klid a jednoduchost komunikace s přírodou. Ztraťte se na horské stezce nebo turistické stezce. Navštivte místní veřejný park, kde se můžete věnovat pěší turistice a cykloturistice.

5. 

   Jít běhat. Běh je levné cvičení, díky kterému se rychle přizpůsobíte. Vše, co potřebujete, je pohodlná a dobře padnoucí běžecká obuv a vaše nohy, které vás vezmou kamkoli chcete. Můžete běžet po přírodní stezce, na komunitní trati nebo na běžeckém pásu.
   • Začněte tím, že budete chodit asi 5 minut, abyste se natáhli a zahřáli svaly nohou.
   • Začněte v době nebo vzdálenosti, ve které se cítíte dobře. Například můžete začít spuštěním 10 minut každý den. Přidejte několik minut nebo vzdálenost každých několik dní a pokračujte v budování své vytrvalosti a síly v běhu.
   • Když jste blízko k dokončení běhu, sprintujte tvrdě asi 30 až 60 sekund. Pokud to uděláte před ukončením běhu pokaždé, budete během běhů schopni budovat rychlost i vytrvalost.
   • Až běh dokončíte, projděte se asi 5 minut, abyste se ochladili.

6. 

   Vstupte do tělocvičny. Cvičení v tělocvičně nabízí spoustu možností a možností, jak se dostat do kondice. Vyzkoušejte různé cviky a zaměřte se na ty, které se vám nejvíce líbí.
   • Kardio (nebo aerobní) cvičení zahrnují práci srdce při cvičení celého těla, jako je jízda na kole, běh, skákání přes švihadlo nebo chůze.
   • Cvičení s odporem mohou zahrnovat tlaky na lavičce, tlaky, přítahy, bradu, sed-leh, výpady a dřepy. Toto jsou nejlepší cviky na budování svalů.
   • Přepínejte mezi kardio a odporovými cvičeními. Například spusťte 30 minut a poté proveďte 30 kliků.
   • Pokud nejste obeznámeni s vybavením tělocvičny nebo určitými cviky, požádejte o pomoc personál. Mnoho posiloven nabízí za příplatek také osobní trenéry, kteří vám pomohou vytvořit rutinu, která vám bude vyhovovat.

7. 

   Začněte v malém. Nejlepší je začít v malém, když budete fit. Začněte například chůzí nebo běháním 3,2 km každý den, v závislosti na vaší aktuální fyzické kondici. Poté, co snadno zvládnete 3,2 km, začněte dělat 4,0 km. Po dalším týdnu zvyšte vzdálenost na 4,8 km. Pokračujte v přidávání vzdálenosti, dokud nebudete mít pocit, že pracujete na maximum.

Metoda 2 ze 3: Správné stravování

1. 

   Uchovávejte si deník o jídle. Potravinový deník je protokol, do kterého každý den zaznamenáváte vše, co jíte, spolu s počtem kalorií. Dobrým způsobem, jak si vést jídelní deník, je zaznamenávat si jídlo a občerstvení do telefonu. Ke sledování jídel můžete použít jednoduchý soubor notace, nebo můžete vyzkoušet aplikaci jako MyFitnessPal, Lose It! Nebo Noom Coach.
   • Jelikož nejen sledujete, co jíte, ale také cvičíte, je dobré přidat do tohoto jídelního deníku také aspekt cvičení. Přidejte do záznamů deníku každý den 2 další sloupce, které stručně popisují rutinu denního cvičení a spočítají, kolik spálených kalorií odhadujete.

2. 

   Jezte ovoce a zeleninu. Zdraví prospěšné účinky ovoce a zeleniny jsou téměř příliš velké na to, aby byly uvedeny. Vysoký obsah vody v ovoci a zelenině vám dá pocit sytosti, ale do vaší stravy nepřidá významnou kalorickou zátěž. Jejich vysoký obsah vlákniny udrží vaše střevo čisté a bude fungovat efektivně. Ovoce obsahuje mnoho fytochemikálií (přirozeně se vyskytujících sloučenin), které podporují dobré zdraví.
   • Snažte se jíst 1-2 porce ovoce a 5-9 porcí zeleniny denně. Příkladem 1 porce jsou 2 šálky (16 oz) listové zeleniny.

3. 

   Získejte spoustu vlákniny. Potravinám s vlákninou trvá trávení déle než méně vláknitým pokrmům, což znamená, že se budete cítit déle plní. Kromě ovoce a zeleniny jsou potraviny, které obsahují vlákninu, popcorn, hnědá rýže a celozrnné výrobky.

4. 

   Vyvarujte se tučných jídel. Pokud nedodržujete velmi intenzivní tréninkový plán, měli byste se pokusit omezit příjem tuků. Drž se dál od rychlého občerstvení, mastných svačinek, jako jsou bramborové lupínky, a jiných nezdravých jídel. Získejte tuky z avokáda, olivového oleje, arašídového másla, ořechů a dalších přírodních zdrojů pro vaše potřeby tuků.

5. 

   Jezte brzy. Dopřejte si přiměřenou (ale ne příliš velkou) snídani. Snažte se jíst většinu kalorií každý den do 3:00.Pokud budete jíst většinu kalorií dříve během dne, budete schopni čerpat z této energie po celý den a nebudete muset jíst tolik, kolik den pokračuje. To vám zabrání nepřetržitě jíst po celý den.
   • Kaše s banánem nebo bobulemi dělá skvělou snídani. Mezi další zdravé možnosti patří celozrnný toast s vařeným vejcem, ovesné vločky s ovocem nebo zeleninový koktejl.

6. 

   Nepopírejte si všechno. Mohli byste bojovat s pokušením jíst tučná, sladká a slaná jídla - právě ta jídla, kterým byste se měli vyhnout, když se snažíte zůstat fit. Pokud nemáte nadlidskou sílu vůle, můžete se někdy poddat jejich pokušením. Místo toho, abyste stanovovali konkrétní pravidla proti konzumaci jakéhokoli jídla, jedzte nezdravé věci s mírou.
   • Například léto je skvělý čas na zmrzlinu. Pokud si pravidelně nezvyknete mít zmrzlinový kužel po tréninku - a tím negujete všechny výhody, které byste při cvičení mohli získat - je pravděpodobně v pořádku, když si dáte zmrzlinu jednou za čas.
   • Udržujte kontrolu nad porcí při konzumaci potravin, které byste si obvykle nedovolili.

Metoda 3 ze 3: Získání a udržení motivace

1. 

   Vytvořte seznam s podrobnostmi, proč chcete být fit. Možná budete chtít mít například více energie. Možná si budete chtít dát pozitivnější duševní rozhled. Možná jen chcete dosáhnout celkového dobrého zdraví. Ať už máte jakékoli důvody, uveďte je a upřesněte. Umístěte tento seznam na ledničku nebo na jiné viditelné místo a každý den s ním konzultujte, zvláště když se cítíte unavení z cvičebního režimu.

2. 

   Stanovte si konkrétní cíle. Nechoďte do léta bez pevných cílů. Zajistěte, aby vaše cíle v oblasti fitness byly dosažitelné, realistické a konkrétní. Například nedělejte cíl jako: „Chci být fit.“ Místo toho si stanovte cíl s vyčíslitelnými údaji, například „Chci zhubnout 10 liber (4,5 kg)“ nebo „Chci mít možnost udělat 50 kliků.“
   • Realistickým cílem hubnutí je zhubnout každý týden 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg). Pomocí této základní linie určete, o kolik můžete přijít.
   • Nenaplánujte si každý den čas v tělocvičně, pokud to každý den nezvládnete.
   • Získání kondice bude vyžadovat odhodlání a úsilí, ale výplata stojí za to, protože se budete cítit lépe.

3. 

   Vytvořte plán. Nyní, když znáte své cíle, zjistěte, jak jich můžete dosáhnout. Váš plán by měl zahrnovat jak cvičení, tak i výživu. Zapište si plán.
   • Váš aspekt výživy může být například „Konzumujte ne více než 1 800 kalorií každý den.“
   • Vaše cvičební stránka plánu by mohla číst: „Cvičte 60 minut každý den kromě středy a neděle.“
   • V průběhu léta můžete svůj plán upravit. Pokud si myslíte, že váš současný plán je příliš přísný - nebo nedostatečně přísný - přidejte nebo odeberte kroky a měřítka podle potřeby.

4. 

   Začleňte fitness technologii do svého léta. K dispozici je celá řada aplikací, které vám během léta pomohou dostat se do kondice. Zařízení pro sledování fitness, jako je FitBit, vám mohou také pomoci sledovat váš pokrok a dosahovat vašich cílů.
   • Yogaia je mobilní aplikace, která poskytuje vedení a školení pro pohyby jógy. Jeho vlastní cvičení jógy vám může ušetřit peníze, které by byly použity pro výuku.
   • Lifesum je aplikace, která poskytuje přizpůsobený výživový plán podle toho, kolik cvičíte a jaké jsou vaše fitness cíle.
   • Použijte zařízení pro sledování zdraví a kondice, jako je FitBit, které vám pomůže sledovat vaše biometrické údaje (údaje o vašem těle). FitBit dokáže sledovat, jak daleko jste uběhli, kolik kroků jste podnikli a jaký je váš srdeční rytmus v různých denních dobách.

5. 

   Každý týden fotografujte sami sebe. Podívejte se zpět na tyto obrázky a porovnejte každý nový obrázek s obrázky z předchozích týdnů. Pokud jste na správné cestě se svými fitness cíli, vaše tělo bude viditelně tonizované a svalnaté. Pomocí těchto obrázků si můžete připomenout, jak daleko jste se dostali na cestu k dobrému zdraví.
   • Můžete také zveřejnit obrázky na sociálních médiích a získat pochvalu a pozitivní zpětnou vazbu od přátel a rodiny. Tato zpětná vazba může také fungovat jako skvělý zdroj motivace.

6. 

   Dostat podporu. Pokud máte přátele, kteří také projevili zájem o získání kondice přes léto, navrhněte soutěž, ve které vyhraje jedinec, který během léta zhubne nejvíce. Přátelská soutěž mezi přáteli nebo spolupracovníky může všechny motivovat.
   • Peníze jsou také velkým motivátorem. Pro větší zvrat můžete vy a vaši přátelé dát nějaké peníze jako cenu pro toho, kdo zhubne nejvíce. Pokud vy a 5 přátel vložíte 20 $, mohl by vítěz na konci léta získat 100 $.
   • Mohli byste také stanovit pravidlo, že pokud někdo neztratí do konce každého týdne alespoň 1 libru (0,45 kg) (ve srovnání s váhou z předchozího týdne), musí do prize poolu přidat 10 $.

7. 

   Bavte se. Získání kondice může být výzvou, ale může také poskytnout skvělé příležitosti pro zábavu. Pozvěte své přátele, aby šli s vámi na procházky nebo ke koupání. Získejte kamaráda z tělocvičny, který vás bude doprovázet při tréninku.
   • Cvičení také produkuje endorfiny, druh biologické chemikálie, díky níž se cítíte dobře.
   • Když budete uvažovat o svých cvičeních jako o něčem jiném než o drinu, pomůže vám to zůstat na správné cestě. Představte si svá cvičení jako osobní čas nebo osobní odměnu nebo mini-dovolenou ze svého běžného pracovního života.

Otázky a odpovědi komunity

Je mi devět a snažím se dostat do kondice 5k. Nějaké tipy?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certified Fitness Trainer Fantastické! Ujistěte se, že jíte správně a spíte včas. To vás opravdu urychlí při plnění vašeho cíle!

Na jakou vzdálenost by mělo dítě běžet každý týden?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je osobní trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a instruktorkou fitness.

Certifikovaný trenér fitness Každý je jiný. Záleží na vašem věku, velikosti, stavbě kostí a samozřejmě stravě a spánku. Zaměřte se na 3 kilometry týdně a nezapomeňte ve své stravě přijímat hodně vápníku, aby vaše kosti byly silné. Pokud je to snadné, zaměřte se na 5k nebo 10k.

Kolik kalorií bych měl každý den sníst?

Většina lidí potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně. Pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat každý den blíže 2300 kalorií. Pokud jste méně aktivní nebo starší, budete potřebovat někde kolem 1700 kalorií denně.

Jak mohu vědět, kdy mohu jíst tučné jídlo?

Můžete si nastavit vlastní limity pro tučné nebo nezdravé potraviny. Například možná chcete mít jeden „podváděcí den“ týdně, kdy můžete jíst jakékoli jídlo, jaké chcete. Jen se ujistěte, že konzumujete tyto potraviny s mírou.

Jak mohu získat tenčí lýtka a stehna?

Běh je skvělý způsob, jak zesílit a ztenčit stehna a lýtka. Zkuste intervalový trénink.

Jaké jsou dobré způsoby, jak se dostat do kondice?

Plavání je skvělé cvičení, protože je to cvičení celého těla. Pokud nemáte přístup k bazénu, zkuste pravidelně chodit nebo jezdit na kole. Pokud se vaše oblast v létě zahřeje a potřebujete být uvnitř, zkuste použít rotoped nebo sledovat fitness videa doma.

Jaké sporty mohu trénovat uvnitř?

Pro kardio a základní silový trénink jsou dobré sporty jako sálový fotbal, ricochet, squash a další. Spojení se zdravou stravou a několika hodinami skutečného silového tréninku týdně vás dostane do formy v žádném okamžiku.

Tipy

• Vezměte multivitamin každý den. Vaše tělo tak bude mít všechny vitamíny a minerály, které potřebuje.

Varování

• Pokud nemůžete zvednout určitou váhu dokonalou formou, snižte váhu, kterou zvedáte.
• Neužívejte steroidy ani umělá vylepšení. Z dlouhodobého hlediska budou mít negativní vliv na vaše tělo.