Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Nezbytné materiály

Flexibilita je rozsah pohybu kloubů. Je ovlivněna svaly, šlachy a vazy. Flexibilita pomáhá předcházet zraněním a snižuje ztrátu pohyblivosti, zlepšuje držení těla a zmírňuje bolesti zad. Mnoho lidí se zabývá pouze tónováním a zvyšováním svalstva, aniž by si uvědomovalo, že musí být flexibilní, aby mohli účinně provádět cvičení vyžadující pružnost, jako jsou dřepy nebo vzpírání. Je možné se rychle stát flexibilním pravidelným dynamickým a statickým roztahováním, zůstat aktivním a provádět další změny životního stylu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Protahovací techniky

1. 

   Proveďte pohyby správně. Při natahování dodržujte doporučení s vědeckými základy, jako jsou doporučení Spolkové rady pro tělesnou výchovu (CONFEF). Pokud je to možné, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem - může to být fyzioterapeut, učitel tělesné výchovy nebo osobní trenér - připravit sérii šitou na míru (vaše potřeby a váš fyzický typ). Měl by se naučit, jak se správně protahovat a zajistit, aby jeho výkon rozvíjel flexibilitu co nejrychleji.

2. 

   
   
   Poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost znakům, které dává, jako je bolest a ztuhlost. Ideální flexibilita se liší mezi lidmi a vaše je specifické pro váš typ těla. Mít krátkou muskulaturu a omezený rozsah pohyblivosti naznačuje potřebu zahrnout protahovací cvičení do rutiny. Ochablá muskulatura s nestabilními a uvolněnými klouby jsou příznaky, které byste se měli více soustředit na cvičení k posílení kloubů a svalů.
   • Pohyby, které denně děláte v práci a během cvičení, vám pomohou objevit nejlepší úroveň flexibility pro vás. Například baseballový džbán potřebuje větší pružnost v ramenou, zatímco praktik bojového umění potřebuje pružnost v nohou. I každodenní úkoly, jako je ukládání potravin nebo tlačení leštičky, vyžadují malou flexibilitu.
   • Je nutné protáhnout svaly nad rámec normálu, aby je kondicionovaly, ale nemělo by to způsobit bolest. Pocit bolesti během protahování může znamenat, že posouváte limity. Nikdo nechce trpět svalovými výrony, poraněními vazů nebo kloubními dislokacemi, proto věnujte pozornost signálům těla a zastavte, když to bolí. Vyléčení z těchto typů zranění trvá dlouho, což výrazně snižuje jakýkoli pokrok.

3. 

   
   
   Vytvořte rutinu. Odborníci v oblasti tělesné výchovy doporučují protahování dvakrát až třikrát týdně po odpovídajícím zahřátí, například při chůzi. Pro každou z hlavních svalových skupin byste měli udělat několik úseků, včetně ramen, hrudníku, paží, břicha, hýždí, stehen a telat. Pamatujte, že dovednosti, cíle a také úroveň flexibility jsou osobní, proto se nesnažte porovnávat se s ostatními.
   • Chcete-li se rychle přizpůsobit, začleňte do své rutiny cvičení dynamické aktivity a statické a izometrické úseky.
   • Je možné modifikovat úseky podle vaší reality, jako je napínání kloubů více či méně, včetně nebo vyloučení úseků, které vyžadují rovnováhu a zvyšování nebo zkrácení doby polohy.

4. 

   
   
   Zahřát. Nejlepší způsob, jak zahřát svaly, je vytvořit dynamické pohyby s nízkým dopadem, které napodobují aktivitu, která bude prováděna. Tím se postupně zvyšuje srdeční frekvence, průtok krve ve svalech a tělesná teplota, což vede k lepším výsledkům. Budete se muset trochu potit, abyste se stali flexibilnější rychleji.
   • Cvičte kalistenická cvičení před posilováním, aerobním cvičením nebo protahováním; mohou to být dřepy, dřezy, kliky, boční dřezy a skoky. Proveďte tři sady každého pohybu, každý s 20 až 30 opakováními.
   • Chcete-li provést bench press, zvedněte závaží, která jsou o 50% až 70% lehčí než ta, která se používají k vytváření svalové hmoty. Do dvou nebo tří sad s lehčími váhami a 10 až 15 opakováními v sadě.
   • Před spuštěním nebo provedením běhání, pěšky po dobu pěti minut, postupné zvyšování rychlosti.

5. 

   Do dynamických úseků. Využívají hybnost k protažení svalů, aniž by museli zůstat ve stejné poloze, zvyšují sílu, flexibilitu a rozsah pohybu. Kromě toho protahování před zahájením cvičení pomáhá zlepšit statická cvičení, což dále urychluje proces.
   • U nohou je zajímavé začít chůzí s vysokým kolenem nebo hlubokou procházkou, která zahřeje svaly, které mají být napnuty. Zvedněte levou ruku a kopněte pravou nohou směrem ke zvednuté ruce. Vraťte se na původní pozici a opakujte s opačnými členy. Vykopněte 10krát na každou stranu.
   • Chcete-li natáhnout vaše telata, udržujte nohy asi 10 cm od sebe, zůstaňte na nohou a jděte dolů; zvedněte své paty na maximum a pomalu klesejte.
   • Chcete-li protáhnout zadní stranu stehen a zad, postavte se a ohněte, dokud se nedotknete podlahy (nebo co nejblíže). Podepřete ruce na podlaze a pohybujte se s nimi vpřed, dokud nejste v ohnuté poloze, opírajte se o ruce a nohy vodorovně. Pak začněte chodit nohama směrem k rukama a dostat se co nejblíže. Vstávejte pomalu a opakujte pětkrát.
   • Chcete-li natáhnout ruce, otočte je rovně tam a zpět šestkrát až desetkrát. Potom si natáhněte ruce do stran a zkřížte je před hrudníkem šestkrát až desetkrát.

Metoda 2 ze 3: Protahování

1. 

   Do statických úseků. Po zahřátí a vypracování proveďte statické protahování, tj. Pomalu protahujte svaly až k hranici a držte 10 až 30 sekund. Tento styl je skvělý pro rozšíření napjatých svalů, zvýšení pružnosti a cirkulace a hojení kmenů, snížení bolesti svalů. Když je na svém místě, budete cítit pálení v dotyčné oblasti.
   • Ideální je věnovat se protahování mezi 10 a 20 minutami, dělat čtyři opakování na skupinu svalů a držet statické pozice 10 a 30 sekund na opakování. Stretch každý den a uvidíte výsledky rychle.
   • Při protahování nezapomeňte hluboce dýchat. Vydechněte a napněte svaly, abyste uvolnili a posílili strečink.
   • Jednoduché statické cvičení je klečící úsek kyčelních flexorů. Klečte v klesající poloze, uvolněte hýždě a nakloňte se dopředu, dokud nebudou vaše boky rovné. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte s opačnou nohou.

2. 

   Proveďte izometrické úseky. Tento typ cvičení využívá svalovou odolnost a izometrické kontrakce (napětí) kontrahovaných svalů k natažení ještě více vláken. Je to tedy jeden z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit flexibilitu a rozvíjet sílu a omezit nepohodlí po cvičení. K zajištění potřebného odporu můžete použít své vlastní tělo, přítele, zeď nebo dokonce podlahu.
   • Proveďte normální statický roztah, ale namáhejte sval na sedm až 15 sekund proti něčemu, co nabízí odpor, aniž byste se vzdali. Pak relaxujte po dobu 20 sekund.
   • Chcete-li si vytvořit svůj vlastní lýtkový odpor, držte chodidlo a zároveň se snažte natahovat prsty na nohou. Přítel vám může pomoci tím, že zvedne nohu a pokusíte se ji položit; užitečné je také tlačení zdi nohama.
   • Neprovádějte izometrické protahování ve stejné svalové skupině více než jednou denně.

3. 

   Zapište se do cvičení jógy nebo cvičte na vlastní pěst. Jóga používá kombinaci dynamických a statických postojů ke zlepšení flexibility, rovnováhy, síly a podpory relaxace. Je velmi zajímavé pro lidi, kteří nemají čas na úplné cvičení, protože spaluje kalorie a současně zvyšuje flexibilitu. dynamickými pohyby a statickým protahováním. Vezměte třídy dvakrát a třikrát týdně, abyste se rychle stali flexibilnějšími.

4. 

   Vezměte taneční lekce. Tanec používá přesné pohyby, které vyžadují jak dynamické pohyby, tak statické protažení. Můžete raději natáhnout na baletním baru, tančit na zvuk salsy, bavit se s frenetickým rytmem zumby nebo jakéhokoli jiného tance, který opakovaně přesouvá většinu svalových skupin. Tanec není jen zábava, je to také způsob, jak rozvíjet flexibilitu v krátkém čase.

5. 

   Použijte pěnový váleček. Najdete je v obchodech se sportovním zbožím nebo na internetu a stojí mezi 40,00 a 100,00 R. Vyberte model s jádrem z PVC, abyste dosáhli lepších výsledků. Použití těchto válečků pomáhá uvolňovat stahované svaly, snižuje zánět a zlepšuje krevní oběh a pružnost. Stejně jako u všech protahovacích cvičení se zaměřte na hlavní svalové skupiny a na místa, kde jste ztuhlá.
   • Rozhodněte se o svalové skupině, kterou chcete cvičit, a poté pomalu pohybujte válečkem z jednoho konce na druhý po dobu 20 až 30 sekund. Nezapomeňte zhluboka dýchat a vyhýbejte se procházení válečkem klouby.
   • Například můžete sedět na pěnovém válci s nohama rovnými a s rukama na podlaze pohybovat tam a zpět, dokud nedosáhne konce každého svalu.
   • Když najdete bolestivou část, přidržte váleček a stiskněte po dobu 30 sekund nebo dokud bolest nezmizí.
   • Chcete-li cvičit s válečkem, začněte jej používat každý druhý den po další dva nebo tři týdny, jednou nebo dvakrát denně, po zahřátí nebo cvičení.

Metoda 3 ze 3: Zlepšení flexibility

1. 

   Získejte hlubokou masáž. Tuhé a bolavé svaly mohou omezit pohyb. Účinná masáž může působit zázraky a budete cítit okamžité účinky na flexibilitu, zejména pokud je profesionál schopen uvolnit napínací body a uzly. Určitě se budete moci pohybovat lépe. Získejte masáž přibližně třikrát měsíčně nebo více.

2. 

   Odpočinout si. Stres může vaše svaly velmi napjaté a ztuhlé. Cvičení, zvedání závaží nebo jiné fyzické aktivity mohou také způsobit ztuhnutí vašeho těla. Z tohoto důvodu je nalezení času na relaxační aktivity rozhodující pro zvýšení flexibility a zabránění stresu omezovat mobilitu. Některé příklady relaxačních aktivit jsou: chůze, meditace, plavání nebo cokoli, co vás potěší.

3. 

   Naučte se správně dýchat. Mnoho lidí dýchá břichem místo plic. Během cvičení je nesmírně důležité používat bránici k řádnému dýchání. Strávit pět minut denně dýcháním pomalu a hluboce, dokud se váš pupek nepohybuje tam a zpět s každým dechem. To vám pomůže uvolnit se a zlepšit držení těla, což zase zvýší dosah vašeho pohybu.

4. 

   Pijte hodně tekutin. Svaly mají ve své struktuře hodně vody a pro správnou funkci musíte zůstat hydratovaní. Pokles výkonu nebo pružnosti může být motivován dehydratací, protože dehydratované svaly nedosahují plné délky. Pijte hodně vody, zejména během a po cvičení.
   • Denní doporučení osmi sklenic vody je dobrým výchozím bodem, ale vaše tělo může potřebovat více či méně. Například pro aktivnější lidi, v suchém nebo nemocném podnebí, mohou být zapotřebí jiné druhy tekutin.
   • Zkontrolujte moč, zda jste vypili dostatek vody, měla by být světle žlutá nebo bezbarvá. Pocit žízně musí být také vzácný.

Tipy

• Používejte lehké, pohodlné oblečení a vždy noste tenisky.
• Vyberte si prostorné místo pro cvičení. Je snazší vyvážení na tvrdších površích než na matracích.

Varování

• Některé úseky, jako jsou izometrické úseky, by neměly provádět děti ani dospívající, protože kosti stále rostou, což může poškodit šlachy a pojivové tkáně.
• Nedělejte balistické úseky, kde se sval stahuje a uvolňuje ve statické poloze.

Nezbytné materiály

• Tenisky
• Matrace
• Pěnový válec
• Pohodlné oblečení