Obsah

• Kroky
• Tipy

Při zahájení určitých fyzických cvičení je třeba věnovat velkou pozornost a postupné rozvíjení síly a vytrvalosti svalů je nejbezpečnější metodou prevence zranění. K mnoha úrazům spojeným s výcvikem dochází, protože lidé hledají okamžité výsledky a nakonec vyčerpávají svalové skupiny, klouby a podobně. Pokud tomu tak je, měli byste postupovat postupně, v průběhu týdnů nebo měsíců, abyste předešli problémům a optimalizovali své výsledky.

Kroky

Část 1 ze 3: Výběr správných cvičení

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Osobní trenér

   Osobní trenér Michele Dolan doporučuje: "Vypracujte 5 až 6 dvakrát týdně. Vytvářejte silové vzpěry, tahejte a radujte, abyste vytvořili sílu."
   

2. 

   Zahrnout cvičení trupu do rutiny. Určité pohyby posilují svalové skupiny a klouby horní části těla, jako jsou paže (biceps, triceps atd.), Ramena a hrudník (deltoidy, pectoralis major atd.) A záda (erektor páteře, kosočtverce nebo lichoběžník). Chcete-li postupovat postupně, začněte s jednou nebo dvěma sadami (8-12 opakování) následujících cvičení - vše na strojích:
   • Biceps lokny
   • Lavičkový lis
   • Letící
   • Zadní klika
   • Triceps rozšíření
   • Rameno stisknutí

3. 

   
   
   Cvičte cvičení dolní části těla. Cvičte některé z různých pohybů, které fungují v hlavních svalových skupinách v této oblasti, jako jsou glutes, hamstringy, čtyřhlavice a telata. Proveďte jednu nebo dvě sady (8-12 opakování) následujících cvičení:
   • Leg press
   • Prodloužení nohy
   • Sedací flexe nohou

4. 

   
   
   Trénujte střed těla. Tato oblast zahrnuje také důležité svalové skupiny, jako jsou břicho a šikmé čáry, které usnadňují stabilizaci v průběhu cvičení. Proveďte jednu nebo dvě sady (8-12 opakování) z následujících možností:
   • Sit-up
   • Superman
   • Břišní kolo

5. 

   Cvičte cvičení, která působí na celé tělo. Mnoho z těchto pohybů vyvíjí napětí a trpí různými svalovými skupinami a lze je provádět kdekoli - některé, dokonce i bez zařízení. Proveďte jednu nebo dvě sady (8-12 opakování) z následujících možností:
   • Kliky
   • Sit-up
   • Dřepy
   • Umyvadla
   • Tabule

Část 2 ze 3: Zamezení zranění hodným začátečníků

1. 

   Před tréninkem se zahřejte. Příprava těla na fyzickou aktivitu je dalším základním aspektem bezpečného tréninku, protože snižuje riziko zranění. Prodlužte všechny klouby (na maximum, bez pocitu bolesti), aby krev cirkulovala mezi pojivovými tkáněmi a přiváděla synoviální tekutinu do oblasti.
   • Lehké a rychlé procházky jsou skvělým příkladem zahřátí, protože se stále jedná o cvičení s nízkou intenzitou.
   • Tato cvičení s nižší intenzitou pomáhají urychlit srdeční frekvenci, přinést více svalů krve a zvýšit teplotu těla.
   • Pokud se chcete zahřát již trénováním svalů, proveďte aerobní cvičení a zvedněte nějakou váhu Světlo.

2. 

   Odpočinek po tréninku. Nechat tělo vrátit se do normálních podmínek je stejně důležité jako zahřátí. Jen oddělte několik minut po zasedání.
   • Tento odpočinek může vašemu tělu pomoci regulovat krevní oběh a postupně obnovit srdeční frekvenci a kardiovaskulární systém zpět k normálu.
   • Pokud si chcete odpočinout, postupně snižujte intenzitu cvičení. Nakonec udělejte například pět nebo deset minut na běžícím pásu.
   • Stretch, další důležitá součást procesu po tréninku - což může pomoci zlepšit rozsah pohybu a flexibility.

3. 

   Postarejte se o bolavé svaly nebo klouby. Kdykoli přijmete nový cvičební režim, můžete pociťovat určitou bolest. Uvědomte si hranici mezi mírným a vážnějším nepohodlím, které vyžaduje lékařskou péči.
   • I když je běžné pociťovat všeobecné nepohodlí, poraďte se s lékařem, pokud se u vás vyskytne silná bolest a během několika dnů se nevrátíte k normálu.
   • Pokud se u vás vyskytne lokalizovaná bolest, dejte na dotčený kloub nebo sval třikrát denně ledový balíček nebo sáček zmrazeného hrachu.
   • Noste ponožky, oděv nebo jiné kompresní doplňky k ovládání otoku a podpoře zraněného svalu nebo kloubu. Pokud je to možné, nechte oblast zvýšenou, aby se rychlost zotavila.

Část 3 ze 3: Vytvoření nové cvičební rutiny

1. 

   Stanovte si své cíle. Pokud si chcete rozvinout svaly, budete se muset držet (nebo se přizpůsobit) cvičební rutině. Pokud víš co a proč chce zlepšit, bude snazší vymyslet konkrétnější a konkrétnější plán činnosti.
   • Stanovení těchto cílů bude ještě užitečnější, pokud jste nikdy předtím necvičili, nebo chcete-li cvičit poprvé.
   • Přemýšlejte o tom, proč chcete být silnější. Jen pro fyzické? Chcete dosáhnout výrazného zvýšení síly? Získat více štíhlé hmoty? Tónování těla trochu víc?
   • Při rozhodování o tom, co chcete, zaznamenejte své cíle na papíře a snažte se být konkrétní a realističtější - dosáhnout je snadněji. Přemýšlejte o termínu a o způsobu, jak měřit svůj pokrok a zjistit, jak daleko jdete.
   • Zde je příklad dobře navrženého cíle: „Chci v příštích třech měsících posílit trup, abych vyztužil své paže a získal více libové hmoty. Chci také zvýšit / snížit obvod mých bicepsu o 1,3 cm“.

2. 

   Po zaznamenání vašich cílů na papír sestavte cvičební plán. Tato strategie vám pomůže zůstat disciplinovaný.
   • Můžete vytvořit podrobný nebo neurčitý cvičební plán. Možná budete chtít zahrnout typy pohybů, které hodláte cvičit, frekvence, dny v týdnu a umístění.
   • Začněte s použitím volných závaží s odpovídající zátěží, která vám pomohou posílit stabilizační struktury těla potřebné pro váš pokrok.
   • Mnoho lidí nesouhlasí s nejlepším způsobem, jak začít: zdarma závaží nebo stroje. Ty mohou usnadnit pohyb, ale na druhé straně je jejich nepružnost činí nevhodnými pro určité typy těla. Vyzkoušejte oba a najděte pro vás to nejlepší.
   • Zvažte také zapsání cvičení do kalendáře nebo harmonogramu, jako byste to udělali u jiných schůzek.
   • Zahrňte alespoň jeden nebo dva dny odpočinku každý týden. Jsou stejně důležité jako samotné tréninkové dny. Odpočiňte si mezi intenzivním tréninkem a nepracujte ve stejných svalových skupinách po sobě jdoucích sezeních. Svaly se zotaví až za 24-72 hodin.

3. 

   Pamatujte na správný způsob cvičení. Pokud jste tento typ školení nikdy neučinili nebo nejste zvyklí, zastavte se a přemýšlejte o správných způsobech provádění každého pohybu. Mějte na paměti následující body:
   • Každé opakování pohybů proveďte klidně. Pokud půjdete příliš rychle, nebudete těžit z výhod - a vy budete více zranitelní.
   • Nehýbejte se svým tělem ani nepoužívejte končetinu k ukončení opakování. To může znamenat, že zátěž je příliš těžká, a také vás může více zranit.
   • Mezi každou sadou si odpočiňte svaly po dobu 60-90 sekund. Nezůstávejte klidně méně nebo déle než to.

4. 

   Pijte hodně tekutin a dobře se najíte, aby se vaše cvičení optimalizovalo. Je nezbytné udržovat dobrou stravu pro jakýkoli druh cvičení, protože nechává tělo pod napětím a poskytuje lepší uzdravení.
   • Obyčejní lidé by měli pít alespoň 2 l vody denně, zatímco toto množství se může dokonce zvýšit pro ty, kteří cvičí. Pokud chcete, zkuste jiné tekutiny, například přírodní džusy a bezkofeinový čaj a kávu. Pokud také aerobní cvičení, zvažte izotoniku zůstat hydratovaný.
   • Před tréninkem si dejte malé jídlo nebo svačinu. Tělo rychle tráví jednoduché sacharidy, což může tělu poskytnout palivo, které potřebuje pro cvičení. Jíst nějaké malé ovoce nebo mít jogurt nebo malou misku ovsa.
   • Po tréninku s bílkovinami a sacharidy dobijte energii a získejte zpět energii. Zejména proteiny pomáhají opravovat svaly používané během cvičení. Vyzkoušejte řecký jogurt s ovocem, proteinovým koktejlem, čokoládovým mlékem nebo 50 g sušeného ovoce, ořechů a podobně.

Tipy

• Před přijetím cvičebního nebo silového tréninku se vždy poraďte s lékařem.
• Pokud se během cvičení setkáte s bolestí nebo nepohodlí, okamžitě zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc.
• Pokud jste zranění nebo v procesu zotavení, poraďte se s odborníkem a zjistěte, jaké typy cvičení můžete udělat.