Obsah

• Kroky
• Tipy

Meditace může uklidnit mysl a zmírnit příznaky stresu a úzkosti. Pokud nemáte čas se věnovat dlouhému sezení, když máte potíže, zkuste něco kratšího. Začněte tím, že se naučíte procvičovat dechová cvičení a poté použijete rychlé a snadné strategie pro meditaci. Můžete také těžit z výhod postupné svalové relaxace - která, i když se liší od samotné meditace, vás může také přivést do meditativního a klidného stavu. Nakonec to všechno uklidní vaši mysl, abyste mohli čelit zbytku dne.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Cvičení cvičení hlubokého dýchání

1. 

   Vyhraďte si pět minut svého času. Můžete si vybrat období, které chcete, i když nepotřebujete tolik času na procvičování dechových cvičení. Důležité je věnovat pár minut hledání klidu, kdykoli si všimnete, že jste v napjatém stavu nebo úzkosti.
   • Účinky hlubokých dechových cvičení pocítíte během chvilky, ale můžete je cvičit, jak dlouho chcete.
   • Najděte místo, které vás nebude rušit. Pokud v domě nic takového není, sedněte si na dvůr.

2. 

   
   
   Zaujměte správné držení těla. Až budete připraveni začít, sedněte si na židli nebo na podlahu - něco, co nebrání vašemu vzpřímenému držení těla.
   • Sedněte si dobře a udržujte záda a krk v jedné linii.
   • Zavřete oči, abyste zabránili rozptýlení a usnadnili stav relaxace.
   • Pokud chcete, položte si jednu ruku na břicho, abyste cítili dech, a tak víte, zda se zhluboka nadechnete.

3. 

   
   
   Zhluboka se nadechněte břichem. Pomalu dýchejte a vydechujte, než vzduch uvolníte, dobře jej absorbujte. Dělejte to tak dlouho, jak to považujete za nutné, a kdykoli vaše mysl bloudí něčím stresujícím, zaměřte se na tok kyslíku.
   • Pomalu se nadechněte nosními dírkami.
   • Cítíte, jak vzduch prochází břichem a dosahuje k bránici (těsně pod žebry).
   • Zaměřte se na pocit průchodu vzduchu dovnitř a ven z vašeho těla.
   • V tu chvíli bude vaše ruka cítit, jak se vaše břicho nafoukne a zmenší každým pohybem. Pokud nic necítíte, vydechněte dále.

Metoda 2 ze 4: Meditace vsedě

1. 

   
   
   Najděte klidné místo. Meditovat můžete kdekoli, ale je lepší být klidný a tichý. Pokud jste v kanceláři, pokuste se zavřít dveře; pokud nemáte svůj vlastní prostor, vydejte se v době oběda na procházku a najděte si klidné místo, daleko od kolegů.
   • Pokud je to možné, přepněte telefon do tichého režimu a vypněte počítač, aby vás rozptylovalo.
   • Pokuste se najít místo, kde můžete být sami 5-10 minut, i když je prostředí otevřené (pokud není deštivé počasí).

2. 

   Buďte v pohodě. Pohodlí je během meditace velmi důležité. Neexistuje pouze jedna správná poloha; prostě se cítíš uvolněně.
   • Když přemýšlíte o procvičování meditace vsedě, někteří lidé si představují učitele v lotosové pozici se zkříženýma nohama. Pokud je to pro vás pohodlné, osvojte si to. Pokud ne, najděte alternativu.
   • Můžete zkusit sedět se zkříženýma nohama, na normální židli nebo lavičce nebo dokonce na podlaze.
   • Zavřete oči, když jste v pohodlí (a bezpečí). Pokud chcete, nechte je otevřené, ale zkuste zaměřit svůj pohled na bod na podlaze před vámi.

3. 

   Zaměřte se na pocit dýchání. Hluboké dýchání je srdcem meditace. Pokuste se zablokovat další myšlenky a pokaždé, když se vaše mysl zatoulá, znovu zaostřete.
   • Nevdechujte povrchně hrudník; zhluboka se nadechněte, dokud nevydáte vzduch k bránici (která je pod žebry).
   • Cítíte, jak vzduch prochází vašimi nosními dírkami a dosahuje vašich plic a pocit vašeho břicha stoupá a klesá s každým nádechem a výdechem.
   • Pokud chcete, nastavte 5 nebo 10 minut na časovač nebo se nadechněte, dokud nejste klidní.
   • Dělejte si tyto přestávky a meditujte, kdykoli se potřebujete uklidnit a zbavit se úzkosti.

4. 

   Až budete hotovi, pomalu otevírejte oči. Nevstávejte najednou; počkejte, až si vaše tělo a mysl zvyknou na prostředí kolem vás.
   • Nechte na chvíli vládnout pocit klidu, i když máte před sebou povinnosti a úkoly. Pomalu a opatrně otevírejte oči a přizpůsobte se tomu, co bude následovat.
   • Klidně vstávej. Pokud během relace dosáhnete hluboké úrovně klidu, můžete skončit závratě nebo dezorientací, pokud nebudete při vstávání opatrní.

Metoda 3 ze 4: Prožívání meditace vizualizace

1. 

   Získejte pohodlí a zhluboka se nadechněte. Pokuste se najít klidné místo, kde si můžete odpočinout. Procvičujte hluboká dechová cvičení a pociťte, jak vzduch prochází nosními dírkami, dokud nezvednete / nespustíte břicho.
   • Posaďte se na klidné místo a eliminujte veškerá vyrušování. Pokud je to možné, přepněte telefon do tichého režimu a zavřete dveře.
   • Uvolněte těsné oblečení, abyste se necítili udušení.
   • Zavřete oči a zaměřte se na dech.

2. 

   Představte si jakékoli pocity, které chcete cítit. Místo, které jste již navštívili, nebo které je například vaší fantazií. Pokuste se k tomuto obrazu přidat co nejvíce smyslových detailů, aby váš mozek „oklamal“, aby si myslel, že tento okamžik skutečně prožíváte.
   • Začněte tím, že si představíte něco vizuálního. Vyberte si velmi relaxační místo, i když jste jej nikdy nenavštívili.
   • Představte si, jaké zvuky byste na tom místě slyšeli. Například: pokud myslíte na opuštěnou pláž, můžete slyšet vlny přicházející na břeh.
   • Dále si představte fyzické pocity, které na tomto místě můžete cítit. Pokud jste na pláži, myslete na to, že vám slunce zahřívá pokožku a hrubý písek pod nohama.
   • Pokud je to možné, přidejte do své fantazie vůně a vůně. Například na pláži ucítíte slanou vodu ve větru nebo dokonce opalovací krém na pokožce.

3. 

   Otevřete oči a pomalu vstávejte. Představujte si scénu tak dlouho, jak se vám líbí, a až budete připraveni, vraťte se zpět do reality. Nespěchejte, protože tělo i mysl potřebují čas, aby úplně opustily stav relaxace.
   • Pomalu otevírejte oči. Po představení scény může být pro vás dokonce obtížné obnovit aktuální situaci.
   • Nepokoušejte se vstát najednou, jinak byste mohli být dezorientovaní.
   • Pokud je to možné, natáhněte svaly, než vstanete, abyste znovu aktivovali oběh.
   • Zavřete všechny oděvy, které jste uvolnili. Poté budete v klidu a připraveni čelit zbytku dne.

Metoda 4 ze 4: Procvičování progresivní svalové relaxace

1. 

   Snižte dechovou frekvenci. Než začnete napínat svaly, může být dobrý nápad snížit proudění vzduchu. Přivádějte kyslík pomalu do břicha a soustřeďte se na to, co cítíte. Takto pokračujte, dokud nejste klidní a připraveni začít.

2. 

   Postupně namáhejte svaly. Vložte sílu do každého z nich asi na pět sekund a pak si odpočiňte po dobu deseti. Projděte si níže uvedené skupiny:
   • Začněte uzavřením pravého zápěstí a napnutím předloktí.
   • Zvedněte pravé předloktí, abyste napnuli zbytek končetiny, jako byste chtěli protáhnout svaly.
   • Tyto kroky opakujte pro levé zápěstí a paži.
   • Zvedněte obočí co nejvyšší, abyste si napnuli čelo.
   • Zavřete oči pevně.
   • Otevřete ústa doširoka a protáhněte obličejové svaly.
   • Vezměte si ramena nahoru a dozadu a snažte se dotknout lopatek.
   • Napněte břišní svaly. Poté přejděte na boky a hýždě, čímž v oblasti dodáte sílu.
   • Utáhněte svaly na pravém stehně a poté klidně protáhněte lýtko a ohýbejte prsty na nohou.
   • Opakujte vše s levou nohou a nohou.

3. 

   Pokračujte v dýchání a otevřete oči. Když skončíte s napínáním a uvolňováním svalových skupin, věnujte několik sekund hlubokému dechu a protáhněte se, abyste znovu aktivovali normální oběh.
   • Otevřete oči a získejte představu o prostředí kolem vás.
   • Nevstávejte ve spěchu, jinak můžete být dezorientovaní nebo máte napnuté svaly.
   • Sedněte si na chvíli, dýchejte a protahujte se.

Tipy

• Chcete-li zlepšit svou koncentraci, zavřete oči nebo zaměřte oči na konkrétní bod před vámi.
• Meditujte kdykoli a kdekoli chcete. Pomocí technik v tomto článku můžete zmírnit příznaky každodenního stresu a napětí.
• Pokuste se odvrátit veškerá rozptýlení ve vaší blízkosti. Zvuky a zvuky mohou narušit celý proces, zvláště když zazvoní telefon nebo přijme zprávu.