Autor:
Helen Garcia
Datum Vytvoření:
16 Duben 2021
Datum Aktualizace:
13 Smět 2024
Obsah
Udělejte to jinak. Další možností je, ve stejné poloze, udržet boky zvednuté na vteřinu, snižovat je, dokud se téměř nedotknete podlahy, a tento pohyb opakujte 25krát, abyste si těžce zacvičili hýždě a břicho. Opakujte třikrát a získejte další výhody. Nebo zvedněte boky a pokuste se dosáhnout maximálního zdvihu 25krát za 25 sekund, než se vrátíte na podlahu. Opakujte ještě dvakrát.
- Další alternativa: použijte stejnou pozici, ale boky posuňte nahoru o sekundu méně, spusťte je téměř k podlaze; proveďte 25 opakování, abyste si dobře procvičili glutety a trup.
- Další alternativa: zvedněte boky co nejvíce a držte je tam po dobu 25 sekund; poté je přiveďte zpět do výchozí polohy. Proveďte dvě sady.
- Je možné udělat trochu z obou, smícháním 10 opakování každého z nich.
Část 2 ze 2: Překlenovací jóga
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a na šířku boků. Prsty by měly směřovat dopředu a paže by měly být po stranách, několik palců od sebe, s dlaněmi dolů. Bradu držte dál od hrudní kosti, abyste při pohybu nepoškodili krk.
Snižte váhu na nohy. Abyste mohli dělat zvedák, musíte mít sílu v nohou. Při pohybu uvolňujte hýždě (a stehenní svaly) místo toho, abyste je stahovali, i když vás to láká. Jak se boky zvedají, měla by ramena a záda pevněji tlačit na podložku. Nadechněte se pro sílu a energii.
Při zvedání boků si zkřížte ruce. Pokračujte v pohybu, dokud nedosáhnete výšky kolena.Nohy dobře tlačte, aby kolena a nohy byly rovnoběžné a neotevíraly se. Zkřížte ruce pod mostem a pomocí tlaku se dobře zvedněte. Vytáhněte ruce dopředu a hluboce protáhněte záda.- Při zvedání pohybujte bradou od hrudní kosti a současně tlačte hrudní kostí směrem k bradě. Pokuste se rozšířit lopatky a vytvořte si prostor na spodní části krku. Nezapomeňte být jemní a chránit si krk; pohyb brady ovlivňuje tlak v oblasti.
Vraťte se pomalu. Při výdechu se pomalu vracejte z můstku, aby nedošlo ke zranění zad nebo krku. Po částech se otočte zády na místo, aniž byste namáhali krk, a nechte nohy jít trochu dopředu, abyste si mohli jednu ruku položit na srdce a druhou na břicho. Toto cvičení je možné opakovat třikrát, pokaždé udržovat elevaci na 10 plných dechů, nebo provést úplnou polohu, známou jako backbend.
- Když vyjdete z polohy, obejměte kolena, přitlačte je na hruď a lehce je vyvalte do stran, abyste si masírovali záda.
- V józe je most jednou z posledních provedených pozic, protože pomáhá vstoupit do relaxace a připravit se na konečnou pozici - shavasana.
Tipy
- Můžete provádět různé režimy přemostění.
- Pro větší úsilí se pokuste spojit ruce pod hýždě.
- Posaďte se na míč Pilates a vykročte dopředu, dokud nebudou vaše ramena a hlava na míči pro větší stabilitu. V této poloze můžete také prodloužit každou nohu.
- Zvedněte jednu nohu a jednu nohu natáhněte ke stropu. Dejte si ruce pod boky a nohu posuňte do strany a pak do středu.
- Zvedněte jednu nohu a natáhněte nohu rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti plných dechů a poté vyměňte nohy.
Potřebné materiály
- Podložka na jógu
