Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Pistolový dřep, známý také jako dřep jedné nohy, je pokročilé kalistenické cvičení, při kterém dřepne osoba pouze s použitím jedné nohy. Tento pohyb není složitý, ale zpočátku může být obtížné jej provést. Pokud nemáte dostatek síly a rovnováhy, snažte se postupovat postupně, dokud nebudete schopni provádět celý rozsah pohybu - cvičení lze provést pomocí lišty nebo krabice. Když se naučíte základní squat s pistolí, můžete zkusit obtížnější variantu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provedení Pistol Squat

1. 

   Zvedněte jednu nohu z podlahy. Postavte se zády rovně. Natáhněte jednu paži před sebe, abyste dosáhli rovnováhy, a zvedněte jednu nohu. Noha by měla být 45 stupňů od těla. Toto bude výchozí pozice.
   • Prsty držte rovně na podlaze. Neotáčejte jimi doprava ani doleva.

2. 

   
   
   Sklopte tělo a dřepte. Pomocí nohy na podlaze se spusťte dolů, dokud nebudete v dřepu. Jděte dolů, jak můžete. Při spouštění natáhněte zvednutou nohu dopředu. Když dosáhnete polohy v podřepu, měla by se vaše zvednutá noha natáhnout před sebe, aniž byste se dotkli podlahy. Zůstaňte v této pozici na chvíli.
   • Koleno nohy na podlaze nesmí přesahovat prsty (stejné nohy).

3. 

   
   
   Vstaňte znovu do výchozí polohy. Znovu vstávejte s procvičovanou nohou. Pohybujte se pomalu, abyste neztratili rovnováhu. Při stoupání posuňte zvednutou nohu zpět do úhlu 45 stupňů ke zbytku těla.
   • Pata by měla zůstat na podlaze, když vstanete. Postavte se nohou a vyvíjejte tlak patou. Pokud nejste schopni držet patu na zemi ve stoje, podepřete ji závažím. Tímto způsobem bude možné tlačit patou místo prstů.

4. 

   
   
   Opakujte postup. Proveďte dvě nebo tři sady po pěti až deseti opakováních pistolového dřepu. Mezi sériemi odpočívejte minutu nebo dvě. Vyhýbejte se nadměrnému cvičení, abyste si neporanili kolena.
   • Nejprve to nepřehánějte. Vyvarujte se přetížení a nebezpečí úrazu. Začněte dvěma sadami po pěti opakováních, postupně postupujte ke třem sadám po deseti opakováních.

Metoda 2 ze 3: Snižování obtížnosti

1. 

   Praxe squat společné první. Pokud máte potíže se společným dřepem, bude jistě obtížné cvičit dřep s pistolí. Pokuste se udělat alespoň 20 dokonalých běžných dřepů, než přejdete na dřepy s jednou nohou.
   • Chcete-li udělat společný dřep, položte nohy na stejnou vzdálenost mezi rameny a položte tělo dolů, jako byste seděli na židli.

2. 

   Squat dolů na židli. Místo přikrčení k podlaze si za tělo položte židli. Když spadnete, posaďte se na židli a znovu vstaňte. Tento pohyb vám pomůže posílit nohy bez rizika zranění.
   • Je také možné použít lavičku nebo bednu, pokud se chcete krčit nad něčím vyšším nebo nižším. Postupně snižujte výšku objektu, dokud nebudete dostatečně pohodlní na procvičení celého dřepu.

3. 

   Podepřete se o stabilní objekt. Pokud nejste schopni udržet rovnováhu během dřepu pistole, držte mřížku, zarážku, činku nebo jakýkoli stabilní předmět, abyste mohli během cvičení zůstat podepřeni. Postavte se čelem k předmětu a při sklonění se o něj opřete, abyste udrželi rovnováhu. Pokuste se vyvinout většinu úsilí nohou.

4. 

   Použijte protizávaží. Použijte činku nebo kettlebell o hmotnosti přibližně 5 kg. Při spouštění jej držte s rukama nataženýma před sebou. Pokud jste schopni provádět pohyb pohodlně, použijte menší protizávaží, které postupně postupuje, dokud nebudete schopni pohyb provést bez držení váhy.

5. 

   Posilujte mediální sval vastus. Pokud při cvičení neustále ztrácíte rovnováhu, možná budete muset posílit svaly horní části nohou v blízkosti kolen. Některá možná cvičení zahrnují:
   • Kroky: čelit lavičce s činkami v jedné ruce. Vykročte na lavičku a poté sestupte a vraťte se do výchozí polohy.
   • Jednostranné dřepy: umístěte jednu nohu vpředu a jednu nohu vzadu. Zvedněte zadní nohu a sklopte do polohy dřepu. Znovu zvedněte tělo a opakujte.
   • Prodloužení nohou: podívejte se na stroj na prodloužení nohou v tělocvičně. Položte nohy pod polštáře a přidržte podpěrné tyče. Zvedněte nohy a udržujte zbytek těla ve stejné poloze.
   • Pistolové dřepy bez bot: trénujte dřep pistole bez obuvi nebo ponožek. To vám pomůže zpevnit nohy na zemi a posílit je.

Metoda 3 ze 3: Zvyšování obtížnosti

1. 

   Položte ruce na záda. Pokud můžete cvičit squat s rukama před sebou, začněte si je položit na záda.

2. 

   Začněte dole. Spusťte obě nohy do tradiční polohy v podřepu. Pak zkuste zvednout a natáhnout jednu nohu před sebe a pak vstát s druhou.

3. 

   Přeskoč to. Dělejte pistoli normálně. Při vstávání tlačte nohou, abyste skočili. Zpočátku se pokuste provést normální skok a zůstaňte ve stejné poloze. Zkuste také skočit do strany nebo přes krabici nebo banku.
   • S tímto cvičením buďte velmi opatrní. Vyvarujte se skákání dopředu nebo dozadu, protože riziko zranění je větší.

Tipy

• Je to skvělé cvičení, které můžete přidat do své rutiny tréninku nohou. Začněte pravidelnými dřepy a pokračujte do pistolového dřepu.
• Při cvičení, jako jsou dřepy, udržujte hrudník vždy rovný.
• Nezapomeňte při cvičení dýchat.

Varování

• Vyvarujte se příliš mnoha sérií nebo opakování tohoto cvičení. Nadměrné cvičení tohoto pohybu může způsobit zranění kolena. Doporučuje se cvičit squat s pistolí jen několikrát za měsíc.
• Zvednutí paty při lezení může způsobit zranění kolena. Vždy držte patu přitlačenou k podlaze.
• Pokud při cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte a poraďte se s lékařem.