Obsah

• Kroky
• Tipy

V meditaci cvičí praktikující mysl, aby se stala více sebevědomou, dívala se více dovnitř a dokonce aby dosáhla změněného stavu vědomí. Praxe je prastará a má v Indii bohatou tradici, kde ji používají hinduismus i buddhismus. Meditace nepřináší jen duchovní výhody, ale může zlepšit kvalitu života jako celku. Nejprve vyzkoušejte některé jednoduché a efektivní techniky.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Dělat meditaci Vipassana

1. 

   Posaďte se na podlahu nebo na židli. Najděte místo (otevřené nebo zavřené), kde můžete pohodlně zůstat 10 minut. Nejdůležitější věc je, že je tichý, bez hluku, který může způsobit rozptýlení, jako jsou: hudba, televize a lidé mluví.
   • Ne veškerý hluk je pro meditaci Vipassana škodlivý. K vykonávání všímavosti lze použít okolní zvuky, jako jsou projíždějící automobily nebo ruce hodin.
   • Doporučuje se odstranit boty a nosit volný oděv.
   • Posaďte se na podlahu nebo na polštář. Polohy určené k sezení jsou: poloviční lotos, kompletní lotos a zkřížené nohy. Narovnejte záda, aniž byste se cokoli dotkli, a udržujte páteř rovnou.
   • Pokud trpíte bolestmi zad, sedět vzpřímeně na židli s zády.
   • I když je nutné držet záda rovně, zkuste, aby postoj nebyl příliš tuhý. Mysl a tělo musí být uvolněné. Snaha udržet postoj poslouží k oživení meditace.

2. 

   
   
   Dejte si ruce do klína. Ujistěte se, že je jeden na druhém a dlaněmi nahoru. Tradicí je, že pravá ruka je nad levou stranou. Začátečníkům se doporučuje zavřít oči.
   • Netřeste si rukama ani zaťatými pěstmi.
   • Udržování zavřených očí pomůže zlepšit koncentraci. Protože však koncentrace není hlavní součástí meditace Vipassana, neváhejte a otevřete oči, jakmile zaznamenáte rušivé obrazy (což se někdy stává).

3. 

   
   
   Zaměřte veškerou svou pozornost na dech. Zaměřte se na rytmus vstupu a výstupu vzduchu. Existují lidé, kteří upřednostňují pohyb břicha; zejména v oblasti, která je mezi 3 cm a 5 cm pod pupkem. Sledujte zvedací a spouštěcí pohyb.
   • Pokud nejste schopni sledovat pohyb břicha, položte na něj ruku.
   • Další možností, jak se zaměřit na dýchání - trochu pokročilejší - je pokusit se cítit, jak se vzduch vycházející z vašich nosních dírky dotýká vašeho horního rtu.
   • Zaostřete svou pozornost na pohyby. Mějte na paměti, každý od začátku do konce, jako celek, ne v samostatných částech.

4. 

   
   
   Uvědomte si a pusťte další pocity a myšlenky. Při meditaci se zaměřte na ústřední předmět pozornosti (například na dýchání). Pokud mysl putuje a nakonec posouvá fokus na sekundární objekt (myšlenku, zvuk nebo pocit), zůstaňte v něm chvíli.
   • Nenavádějte odpor na sekundární objekty, protože jejich cílem je nechat je projít a jít dál. Zastavte se tedy na vteřinu nebo dvě a udělejte si o nich mentální poznámku.Když uslyšíte štěkání psa, napište: „Slyšení“; v případě, že ucítíte kousnutí hmyzu: „Sensation“.
   • Po vytvoření poznámky nechte objekt pohybovat a vraťte pozornost na primární objekt. Od nynějška si budete vědomi vnějšího světa, ale už k němu nebudete připoutáni.
   • Účelem odloučení je pomoci vám ocenit nestálost světa a prázdnotu bytí.

5. 

   Začněte pomalu a zlepšujte se. Jak dlouho by měla být meditace? Neexistuje žádná standardní odpověď. Doporučuje se však začít s 15 minutami a poté si najít svůj vlastní čas. Pamatujte, že jakékoli množství meditace je platné.
   • Prodlužte dobu trvání o 5 minut týdně, dokud nedosáhnete 45 minut.
   • Jsou dny, kdy nebude možné meditovat po dobu 45 minut. Zkraťte dobu trvání, protože trochu je lepší než nic.

Metoda 2 ze 3: Dosažení plného vědomí s Anapanasati

1. 

   Najděte příjemné a klidné místo. Stejně jako meditace Vipassana i Anapanasati meditace řeší všímavost mlčky. Z tohoto důvodu je důležité najít ideální umístění. Buddha doporučuje tři: les, stín stromu a izolované a prázdné místo.
   • V meditaci Anapanasati je ticho zásadní, zvláště pro ty, kteří právě začínají. V tomto případě může stačit tichá místnost, stejně jako odlehlé dřevo nebo pláž.
   • Ticho pomůže vyvinout pozornost. Pokud nemůžete najít úplně klidné místo, spokojte se s místem, které má určitou míru ticha a soukromí.

2. 

   Posaď se zpříma. Je možné meditovat v několika různých polohách: postavení, sklopení, sezení a chůze. Pro meditaci Anapanasati sedí nejlepší pozice se zkříženýma nohama, obě nohy směřují nahoru a spočívají na stehnech (lotosová pozice).
   • Nebojte se, pokud nemůžete zůstat v lotosové pozici. V takovém případě zkuste položit pouze jednu nohu na stehno (polovina lotosu).
   • Sedět ve vzpřímené poloze, ale aniž by vaše tělo bylo velmi napjaté. Představte si, že všechny kosti v páteři jsou vzájemně propojeny.
   • Položte ruce na klín. Postupujte podle stejného vzoru jako meditace Vipassana, položte pravou ruku na levou stranu a obě dlaně směřujte nahoru.
   • Oči mohou být zavřené, napůl zavřené nebo otevřené - zvolte, která z nich je pohodlnější. Hlava bude nakloněna dopředu, s nosem kolmým na pupek.

3. 

   Soustřeďte se na své dýchání. Hlavním předmětem meditace Anapanasati je také dýchání. Duševně následujte vdechování a výdech vzduchu a také zvedání a spouštění břicha. Buďte si vědomi všech pohybů zapojených do procesu.
   • Zvláštní pozornost věnujte místu, které se dotýká vzduch, když vstoupí a opouští nosní dírky (přes horní ret nebo těsně pod nos). Zaměřte svou pozornost na pocit vzduchu dotýkajícího se pokožky.
   • Nezapomeňte se během meditace snažit ovládat nebo zadržovat dech. Při inhalaci stačí uznat skutečnost, že vdechujete. To samé udělejte při výdechu. Čím více cvičíte, tím méně bude cvičení záměrné.

4. 

   Začněte počítáním. Anapanasati meditace má osm kroků, z nichž všechny vedou k nirváně. První a nejzákladnější úroveň je úroveň počítání, určená pro ty, kteří nemají s technikou žádné zkušenosti. Každý, kdo má zkušenosti s meditací, nemusí tento krok potřebovat a může začít od druhého.
   • Dejte pozor na špičku nosu a začněte počítat dechové pohyby. Například počítejte první inhalaci jako „jeden, jeden“ a první výdech jako „dva, dva“. Pokračujte až do desátého dechu („deset, deset“) a vraťte se na „jeden, jeden“.
   • Pokud ztratíte počet, vraťte se zpět na „jeden, jeden“.
   • Samotné počítání není meditace. Jednoduše to uklidňuje mysl tím, že jí poskytuje reference - ztráta počtu znamená ztrátu koncentrace.

5. 

   Jděte hledat další kroky k vývoji. Pomalu a s praxí bude možné postupovat kupředu a nakonec dobýt osm kroků meditace Anapanasati. Dalším krokem je následovat. Jakmile uklidníte svou mysl počítáním, budete moci sledovat cestu dýchání.
   • Jednoduše následujte dech se svou myslí. Nevdechujte vědomě, jen si uvědomte dýchání, ke kterému dochází automaticky. Pokuste se najít začátek, střed a konec každého dýchacího cyklu. Tato praxe se nazývá „prožívání celého těla“.
   • Kontakt a upevnění jsou další kroky. Oba vyžadují typ koncentrace, která je silnější a těžší dosáhnout. Vstupem do velkého stavu relaxace se ti, kterým se podaří dosáhnout takové úrovně koncentrace, cítí, jako by přestali dýchat, přestože jsou stále zaměřeni na bod pod nosem, kde se vzduch dotýká kůže. Mnoho praktiků hlásí, že má vize klidu, radosti a dokonce i intenzity.
   • Jen velmi málo lidí se podaří dosáhnout posledních kroků techniky, kterými jsou: pozorování, odstranění, čištění a retrospekce. Všichni berou praktikujícího na nejvyšší úroveň sebevědomí.
   • Pokud máte zájem dosáhnout dna, zkuste najít mistra, který vás provede. Hledejte meditační ústup. Mnoho klášterů a dalších typů center na světě nabízí tento typ služeb zdarma.

Metoda 3 ze 3: Experimentování s meditací mantry

1. 

   Vyberte si mantru. Tento typ meditace pochází z hindské tradice a zahrnuje meditativní opakování fráze nebo slova, mantry. Stejně jako při dýchání meditací Vipassana a Anapanasati je účelem mantry dát hlavnímu účelu meditačnímu lékaři soustředit se. Než začnete, vyberte si mantru.
   • Vyberte si jakékoli slovo, které vás inspiruje. Čím jednodušší, tím lepší.
   • Některé z nejstarších manter jsou: „Om“, „Om Mani Padne Hum“, „Ham-sah“ a „Namo Amitabah“. Moderní mantry jsou: „mír“, „láska“ a „jeden“.
   • Výběr mantry, která není v portugalštině, pomůže neztratit koncentraci během meditace, protože mozek s ní bude mít méně spojení.

2. 

   Vyberte si vhodný čas a místo. Je zřejmé, že není čas ani místo k meditaci. Je to osobní volba. Někteří lidé si myslí, že meditace s mantry funguje nejlépe, pokud je to první aktivita ráno, po práci nebo kolem 16:00 (nejnižší energetický bod dne).
   • Pokud jde o lokalitu, dávejte přednost tomu, který je tichý a bez rušení. Například ložnice, dvůr, park, les nebo pláž.
   • Důležité je minimalizovat rozptýlení, tišší a bez ostatních lidí, tím lépe.

3. 

   Posaďte se a zavřete oči. Pro praktikování meditace mantry není nutné překračovat nohy nebo vstoupit do lotosové pozice. Posaďte se v něčem pohodlném. Opřete se o zeď, na polštář nebo použijte židli.
   • Nedoporučuje se lehnout si pro tento typ meditace, protože praktikující může rychle spát.
   • Zavřete oči a sedněte asi půl minuty. Zkuste si zvyknout na životní prostředí a několikrát se zhluboka nadechnout.

4. 

   Zpívejte mantru. Poté, co se zhluboka nadechnete, pokračujte v normálním dýchání a začněte zpívat vybranou mantru. Mnozí to klidně zpívají nahlas. Pokud chcete, můžete to mentálně opakovat, aniž byste pohnuli rty nebo jazykem.
   • Nenuťte ji, opakování musí být plynulé a uvolňující.
   • Nepokoušejte se synchronizovat mantru s dechem, nechte obě proudit přirozeně.
   • Někteří lidé si rádi představují, že mantru šeptá do ucha, místo aby vycházela ze samotné mysli.
   • Soustřeďte se na mantru a nesnažte se vyprázdnit mysl. Když mysl putuje, přiveďte ji zpět do mantry a dechu - nebojte se, je to normální. Nejdůležitější věcí je uvědomit si, že jste rozptýleni a pak se vrátíte.

5. 

   Začněte pomalu a rozvíjejte se. Na začátku opakujte mantru po dobu 5 minut. Postupně bude možné provádět relace trvající 20 až 30 minut, několikrát týdně. Někteří lidé počítají počet opakování, místo času, 108 nebo 1008.
   • Je obvyklé používat alarm mobilního telefonu k signalizaci konce meditační relace nebo nechat hodinky na dohled. Metoda nezáleží, vyberte, co je pro vás nejlepší.
   • Poté, co jste dokončili opakování manter, pokračujte v odpočinku ještě několik minut. Abyste se vyhnuli pocitu groggy, jako je probuzení z zdřímnutí, pomalu se vraťte k normálním činnostem.

Tipy

• Je lepší se zaměřit na meditační techniky než na výsledky.
• Na začátku nebude snadné se soustředit, ale postupem času si na ni mysl zvykne a proces bude mnohem snazší.
• Meditace je proces, díky kterému je mysl zdravější. Nemělo by se používat pouze k uklidnění, ale ke zlepšení mentálních kapacit.
• Meditujte každý den.