Obsah

• Kroky

Dechové břicho, také známé jako bránice, vám může pomoci posílit svaly bránice a obecně zvýšit účinnost dýchání. Tato cvičení se také uvolní, protože strávíte asi deset minut zaměřením se pouze na vstup a výstup vzduchu z těla. Níže se naučíte praxi sedět i ležet. No tak?

Kroky

Metoda 1 ze 2: Cvičení vleže

1. 

   Sledujte své normální dýchání. Před prováděním dýchání v břiše musíte zjistit aktuální stav vašeho těla. Cílem je změnit rychlost, jakou vaše tělo dýchá, aby se podpořila relaxace.
   • Zavřete oči a zaměřte se na své dýchání. Blokujte další podněty, jako jsou zvuky a pachy. Pokud je to možné, udělejte to v uzavřeném prostředí a mimo dosah rozptýlení.
   • Berete vzduch na hruď nebo břicho? Je vaše dýchání pomalé nebo rychlé? Je vzduch tažný hluboko nebo krátce? Uvidíme, jestli něco vypadá neobvykle. Dechová cvičení vám mohou pomoci regulovat vaše tělo.

2. 

   
   
   Lehněte si na záda a uvolněte své tělo. Najděte si ploché místo, kde si můžete lehnout a podepřít záda, kolena mírně pokrčená a nohy rovné k povrchu. Pokud potřebujete další podporu, vložte pod nohy polštář a použijte jej jako podpěru.
3. Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Při ležení položte ruce na trup, abyste „následovali dech“. Jeden by měl být na horní hrudi a druhý těsně pod hrudní koš. Odpočiňte si co nejvíce a opřete lokty o povrch, na kterém ležíte.

4. 

   
   
   Pomalu se nadechněte nosem. Nyní, když jste v pohodě, je čas začít dýchat. Vdechujte vzduch směrem k břiše, takže ruka spočívající na hrudi zůstává nehybná a ruka na břiše stoupá nahoru. Není třeba počítat, ale vtáhněte vzduch, dokud se už nebudete moci dostat.
5. Vzduch ven přes ústa nebo nos, stahovat vaše břišní svaly v procesu. Vytlačte vzduch z těla pomocí břišních svalů. Opět není třeba počítat: vydechněte částečně otevřenými ústy, dokud již nebudete moci dýchat z těla.
   • Jako alternativu k výdechu v ústech použijte dýchací techniku Ujjayi. Zavřete ústa a vydechněte nosem, stahujte svaly na zadní straně krku a vyprázdněte hrudník.
   • Po dokončení cvičení opakujte. Pokračujte po dobu pěti až deseti minut.

6. 

   
   
   Cvičení opakujte během týdne. Břišní dýchání má několik výhod, jako je posílení bránice, snížení rychlosti dýchání, snížení potřeby kyslíku a zvýšení celkové respirační účinnosti. Opakujte třikrát až čtyřikrát denně, prodloužením doby v průběhu času.
   • I když cvičení můžete provádět pouze dvě minuty, pomůže vám to uvolnit se a soustředit svou mysl.
7. Zkuste dýchat v poloze Savasana. To je dobrá poloha pro dýchání břicha, protože nemusíte používat ruce ke sledování příjmu a odtoku vzduchu. Lehněte si na záda na jógovou podložku a roztáhněte si nohy. Natáhněte ruce po stranách, dlaněmi nahoru. Nadechněte se bránice počítající do pěti. Poté vydechněte ve stejném počtu. Udržujte držení těla a vždy se zaměřte na dýchání, analyzujte všechny části těla a uvolněte v nich napětí.
8. Experimentujte s různými způsoby dýchání. Když jste spokojeni s břišní praxí, hrajte si a experimentujte s různými vzory, rychlostmi a hloubkami. Tím zbavíte nervového systému stresu a stimulujete protizánětlivou odpověď imunitního systému. Několik návrhů:
   • Vydechněte dvakrát tak dlouho, dokud vdechnete. Řekněme například, že vdechujete pět sekund a vydechujete deset sekund. Zpomalíte srdce a uvedete nervový systém do relaxačního režimu.
   • Procvičte si techniku ​​dýchání ohněm. Cvičení, celkem rychle, zahrnuje rychlou a nucenou inhalaci a výdech, dvakrát až třikrát za sekundu. Vyzkoušejte to sami po zvládnutí v přítomnosti zkušeného jógového lékaře.

Metoda 2 ze 2: Procvičování sezení

1. 

   Sedni si. Někteří lidé považují za snazší začít břišní dýchání vleže, ale s praxí bude lepší to dělat při sezení. Pokud jste schopni cvičení při sezení, budete moci dělat cvičení kdekoli, což je ideální pro ty, kteří by rádi cvičili v práci nebo v jiných prostředích.
   • Posaďte se na pevnou a pohodlnou židli s ohnutými koleny a uvolněnými rameny a krkem.

2. 

   Položte ruce na trup, jednu na břicho a druhou na hruď. Jak dominuje dýchání břicha, je dobré položit ruce na trup, abyste cítili, jak vzduch proudí. Jedna ruka by měla být na hrudi a druhá na břiše. Tímto způsobem budete vědět, jestli děláte všechno správně.

3. 

   Nadechněte se a vydechněte. Když sedíte na správné pozici, je čas začít. Nadechněte se a vydechněte se zaměřením na pohyb rukou.
   • Nadechněte se nosem, abyste zvedli ruku na břiše a ruku na hrudi. Nadechněte se, dokud již nebudete moci nasávat vzduch.
   • Snižte břišní svaly, abyste vydechli, a nechte vzduch přes částečně otevřená ústa nebo nos.
   • Pokračujte ve cvičení po dobu pěti až deseti minut.