Obsah

• Kroky
• Tipy

Gymnastika je zábavný a zajímavý sport, který pomáhá zvyšovat sílu, flexibilitu, rovnováhu a koordinaci těla.Většina gymnastek trénuje od dětství, ale nikdy není pozdě začít! Chcete-li to provést, přihlaste se do specializovaného kurzu (ve vaší škole, v tělocvičně atd.), Kromě zvládnutí některých základních dovedností, než se přesunete k pokročilejším. Nezapomeňte vždy přijmout některá preventivní opatření, abyste zabránili zranění a extrémní únavě.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Začínáme

1. 

   Než začnete, proveďte kontrolu. Než začnete cvičit jakýkoli sport, musíte se poradit s lékařem a zjistit, zda máte dobrý zdravotní stav. Gymnastika nabízí řadu výhod, ale vyžaduje také hodně od těla - ještě více od těch, kteří mají nebo měli vážný problém. Promluvte si s lékařem a řekněte, že chcete začít s tímto typem činnosti.
   • Lékař bude pravděpodobně chtít vědět o vaší zdravotní anamnéze: pokud jste měli vážné problémy, měli jste chirurgický zákrok, byli jste zraněni atd.
   • Rovněž provede fyzickou zkoušku, aby zjistil vaši kondici, sílu, flexibilitu a držení těla.
   • Pokud ano, poraďte se se svým lékařem o lécích na předpis nebo o doplňcích, které užíváte.

2. 

   
   
   Zapsat se do tělocvičny v tělocvičně. Gymnastika je obtížný sport. Proto se musíte naučit cvičit její pohyby pod vedením zkušeného trenéra, abyste se vyhnuli zranění. Prvním krokem je najít místní tělocvičnu, která nabízí kvalitní třídy.
   • Mnoho tělocvičen nabízí fitness třídy pro diváky různých věkových skupin a úrovní zkušeností. V případě pochybností jděte k jednomu z nich a požádejte o zkoušku s učitelem.

3. 

   
   
   Vezměte si gymnastické kurzy ve škole (pokud stále studujete). Některé školy nabízejí kurzy tělocvičny jako alternativy k tradiční tělesné výchově. Promluvte si s učitelem a zjistěte více. Totéž platí pro vysoké školy a univerzity, zejména jako mimoškolní aktivity.
   • V závislosti na případu se můžete účastnit fitness programů na místní univerzitě, i když na ní nejste studentem.

4. 

   
   
   Seznamte se s různými typy gymnastiky. Když ovládáte základní část gymnastiky, začnete se pohybovat směrem ke specializovanějšímu oboru. Seznamte se proto se třemi hlavními typy a zjistěte, který z nich vám nejlépe vyhovuje. Jsou oni:
   • Umělecká gymnastika: Tento druh gymnastiky zahrnuje krátké pohyby se zařízením a na podlaze. Budete muset dělat cvičení na koni, s kroužky a tyče.
   • Rytmická gymnastika: tento typ gymnastiky zahrnuje výkonnější a nacvičované pohyby, často doprovázené zvukovým doprovodem as vybavením, jako jsou struny, pásky a hula hoopy.
   • Akrobatická gymnastika: tento typ gymnastiky je energický a dobře „zobrazený“ a zahrnuje skoky, tanec a choreografii ve dvojicích nebo skupinách.

5. 

   Najměte si tělesného pedagoga, který vám pomůže cvičit silový trénink. Gymnastika vyžaduje hodně svalové síly. Proto budete muset začlenit silový trénink do své každodenní rutiny. Najměte si osobního trenéra nebo se spolehněte na učitele tělesné výchovy se zkušenostmi z gymnastiky - abyste získali obecnou sílu a v konkrétních regionech. Kromě toho budete muset pracovat více se ziskem svalů než se samotným odporem (vzpírání).
   • Vytvořte rutinu, která se střídá mezi cvičením tam a sem. Příklady cvičení tam: flexe, bench press, boční vyvýšení a prodloužení tricepsů. Pokud jde o cvičení sem: veslování, bicepsové kadeře a prodloužení zad.

   Věděl jsi? Cílem posilovacího tréninku je vyvinout maximální sílu, ale svaly udržují minimální velikost.

6. 

   Zvyšte své flexibilita. Flexibilita je také velmi důležitou součástí gymnastiky. Chcete-li zvětšit jeho délku, kombinujte protahování, masáže a dechová cvičení.
   • Začněte tím, že uděláte statické protahování (tj. Při každém protažení zůstaňte v klidu po dobu 30 sekund), abyste rozšířili rozsah pohybu. Například: pomalu točte ramena, natahujte bicepsy a hamstringy a protahujte spodní část zad.
   • Také zahřívejte svaly dynamickým roztahováním (tj. Bez zastavení). Příkladem jsou potopení, kopy a zatáčky kufru.
   • Dělejte jógu, abyste získali flexibilitu i sílu.

Metoda 2 ze 3: Výuka základních gymnastických technik

1. 

   Naučit se jak stojka. Stojka je jednou z nejdůležitějších dovedností v gymnastice. Je to základ několika dalších technik, jako je obrácení a skákání s rukama za sebou. Chcete-li začít, postavte se zády ke zdi, ohněte tělo a položte ruce na podlahu. Poté vyšplhejte po jedné noze na zeď a zbytek jejího těla přibližujte, až se její břicho dotkne zdi. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.
   • Vaše nohy musí být dobře opřeny o zeď a prsty směřovat ke stropu.
   • Když si zvyknete na stojan u zdi, zkuste začít cvičení od dřezu, abyste snížili podporu.

2. 

   Naučte se pozastavit své tělo u baru. Tady je další základní dovednost v gymnastice. Začněte prvními jednoduchými kroky se zavěšením u tyče, než se přesunete ke složitějším pohybům. Zvedněte své tělo s nataženými pažemi a nohama a nohama k sobě. Mezitím si stáhněte břicho a postavte se, dokud vaše boky nebudou ve výšce vybavení. Poté se několikrát otočte nohama dopředu, dokud nebudete mikrosekundu rovnoběžně s podlahou.
   • Možná se budete muset pohybovat nohama několikrát dopředu a dozadu. Nezapomeňte narovnat boky k baru, prodloužit čtyři končetiny a udržet trup rovný.
   • Po tomto pohybu vraťte boky do baru a znovu vykloňte nohy dopředu.

3. 

   Naučte se, jak otevřít druh rozdělení to je boční rozdělení. Rozštěpení je další základní součástí všech typů gymnastiky, včetně skákání a obrácení. Chcete-li provést laterální, spusťte celé tělo na podlahu, s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Pro rozdělený prostor se položte na podlahu s jednou nohou na každé straně.
   • Do úseků, které zvyšují pružnost vašich hamstringů a boků, se připravujete na boční rozdělení.
   • Po zvládnutí rozdělení proveďte rozdělený skok: skočte a roztáhněte nohy stále ve vzduchu.

   Spropitné: Existuje několik pozic jógy, které pomáhají připravit tělo na rozdělení. Například: strečink držte nohama od sebe, až si na to zvyknete. Další možnosti, jako je poloha srpku měsíce, zvyšují pružnost nohou pro boční rozdělení.

4. 

   Proveďte podvozek. Běžecký pás je podobný jako malá hvězda a, stejně jako výše uvedené pohyby, je jedním ze základních pohybů gymnastiky. Začněte tím, že zaujmete potopenou polohu, s jedním kolenem vpředu a rukama nataženými na hlavě, dlaněmi vpřed. Nakloňte trup dopředu a zatlačte zadní nohou na podlahu. Musíte přistát na dlaních směřující dovnitř (směrem k sobě). Dejte nohy do vzduchu a ještě jednou tlačte na zemi směrem k původnímu směru - to znamená, kde jste byli předtím.
   • Před pokusem o válcování se pokuste ovládnout základní hvězdu.

5. 

   Naučte se otáčet své tělo o jednu nohu. Mnoho lidí spojuje tento jednoduchý pohyb s tancem spíše než s gymnastikou, ale rotace je také běžná v choreografii a dalších základních technikách u koní. Chcete-li zahájit plnou rotaci (360 °), umístěte nohu, kterou použijete jako těžiště, do polohy relevance (pouze s předlohou, protože musí být rovnoběžná s vaší holenní). Zvedněte druhou končetinu až ke kotníku nebo koleni, s rovnoměrnými boky. Snižte si břicho a házejte svá ramena dozadu a přitom otáčejte tělo patou.
   • Pootočte ramenem mírně opačným směrem, než je rotace, aby se pohyb zastavil.
   • Před úplným pohybem cvičte 90 ° rotaci, dokud se nebudete cítit pohodlně.
   • Naučte se zůstat na svém místě relevance s jednou nohou po dobu alespoň deseti sekund, dokud si na to nezvyknete.

Metoda 3 ze 3: Péče o vaši bezpečnost a zdraví

1. 

   Před zahájením se dobře zahrejte. Zahřátí pomáhá připravit svaly a zlepšit krevní oběh; vyhýbá se tak úrazům a snižuje napětí v těle a srdci. Než začnete trénovat, věnujte alespoň pět minut některým cvikům a lehčím pohybům.
   • Například: můžete přeskočit lano, běžet nebo dělat dynamické úseky (kopání, otáčení rukou a trupu apod.).

2. 

   Trénujte pouze na polstrovaných površích. Pokud během tréninku spadnete na tvrdý povrch, ať už doma nebo v tělocvičně, riskujete zranění. Připravte se dobře, abyste se vyhnuli nehodám.
   • Pokud trénujete se zařízením, používejte jej pouze na stabilním, dobře polstrovaném povrchu.

3. 

   Trénujte se zkušeným technikem, abyste se vyhnuli chybám v technice. Nebudete-li se mýlit, budete mnohem více ohroženi nehodami, jako jsou zlomeniny, napětí a bolesti zad. Proto trénujte pouze s pomocí zkušeného a pozorného profesionála, který dokáže opravit vaše chyby.
   • Nepokoušejte se provádět pokročilé kaskadérské kousky bez vedení trenéra.

4. 

   Řiďte se bezpečnostními pravidly tělocvičny podle písmene. Většina tělocvičen má některá pravidla, která pomáhají chránit zákazníky. Než začnete trénovat, seznamte se s nimi. Zde je několik běžných příkladů:
   • Omezte používání zařízení na jednu osobu najednou.
   • Nenoste šperky a doplňky, které by se do zařízení mohly zamotat.
   • Při použití pěnových opěrek a opěrek zasáhnete techniku ​​skákání, kromě přistání nohama, zad nebo zadku (a nikdy na hlavě nebo na kolenou).
   • Vždy trénujte s partnerem nebo koučem.

5. 

   Používejte veškeré vhodné ochranné pomůcky. V závislosti na typu tělocvičny, kterou chcete cvičit, budete možná muset mít na rukou, nohou a kloubech osobní ochranné pomůcky. Promluvte si s technikem a zjistěte více.
   • Například: možná budete muset použít pásku nebo uhličitan hořečnatý (ten prášek, který mnozí gymnasté předávají na ruce), abyste mohli používat tyče nebo prsteny.
   • U některých typů pohybů, jako jsou pohyby na koni, je důležité nosit polstrovanou obuv, aby nedošlo k poranění prstů během přistání.
   • Pokud se učíte pokročilejší pohyby a techniky s rizikem pádu, použijte podpůrný pás (který je připevněn ke stropu pomocí kabelů).

6. 

   Přijměte výživnou stravu a hydratujte se. Přijetí přiměřené výživy je nezbytné pro získání (a neztrácení) síly potřebné pro gymnastiku. Požádejte technika o pomoc a poraďte se s odborníkem na výživu, který může sestavit stravovací plán, který obsahuje následující položky:
   • Lean bílkoviny, které pomáhají budovat a opravovat svalová vlákna.
   • Složité uhlohydráty, které dodávají energii.
   • Ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vlákninu a esenciální vitamíny a minerály.
   • Zdravé tuky, jako ty, které se vyskytují v rybách, ořechech a rostlinných olejích.
   • Dostatek vody, kromě izotoniky bohaté na elektrolyty, během nejtěžších cvičení.

   Pozornost: vzhledem k tomu, že gymnastika je sport s vysokým požadavkem na výkon, mnoho profesionálních sportovců si vyvine poruchy příjmu potravy. Pokud se toho bojíte, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu.

7. 

   Regulujte spánek. Každý potřebuje dobře spát, aby měl dispozice, energii a samozřejmě zdraví. Jako gymnastka je pro vás spánek ještě důležitější - pomáhá předcházet extrémní únavě a snižuje riziko zranění. Uspořádejte své plány, aby se nikdy nedostaly do žádného schodku.
   • Děti ve věku od 6 do 12 let potřebují spát mezi devíti a 12 hodinami za noc.
   • Teenageři ve věku 13 až 18 let musí spát mezi osmi a deseti hodinami v noci.
   • Dospělí nad 18 let musí spát sedm až devět hodin denně.

8. 

   Pokud si myslíte, že jste zranění, okamžitě zastavte výcvik a okamžitě jděte na pohotovost. Nesnažte se činku donutit po zranění (nebo pocitu silnější bolesti) během tréninku. Nakonec ovlivníte své vlastní zdraví a svůj pokrok. V takovém případě se poraďte s lékařem s lékařem, aby podstoupil řádné ošetření a zabránil zhoršování situace.
   • Pokud jste zranění, požádejte lékaře, aby doporučil fyzioterapeuta, který má zkušenosti s gymnastkami.

Tipy

• Promluvte si se svým trenérem o možnosti stát se profesionální gymnastkou. Pro usnadnění procesu může mít tipy a dokonce i kontakty.
• Nenechte se odradit, pokud se nepohybujete tak rychle, jak jste chtěli. Naučit se cvičit gymnastiku vyžaduje hodně času a obětavosti.
• Většina profesionálních gymnastek trénuje od dětství, ale nikdy není pozdě začít. I když se nemůžete zúčastnit olympijských her, získáte alespoň řadu nových dovedností!