Obsah

• Tipy
• Varování

Metoda 2 ze 4: Provedení základní varianty

1. 

   
   
   Spusťte trup směrem k podlaze, dokud lokty nevytvářejí úhel 90 stupňů. Udržujte lokty blízko těla, abyste vytvořili větší odpor. Stále se dívejte na podlahu. Zkuste nasměrovat nos dopředu. Udržujte své tělo v poloze prkna - nesnižujte boky. Zhluboka se nadechněte a zároveň snižte své tělo.
   • Úroveň vaší blízkosti k podlaze se bude lišit v závislosti na vaší síle a typu těla. Je však dobré se pokusit nechat hrudník nohu z podlahy, než vstanete.

2. 

   Když se snažíte posunout podlahu, znovu se zvedněte. Při tlačení uvolněte vzduch. Síla tlaku bude vycházet z ramen a hrudníku. Tricepsy (svaly za paží) se také stahují, ale nejsou to hlavní postižená svalová skupina. Nebuďte v pokušení používat zadek nebo žaludek. Pokračujte v zatlačování, až se vaše paže téměř natáhnou.

3. 

   
   
   Opakujte proces vstávání a snižování těla rovnoměrným tempem. Každý pár se počítá jako flexe. Udělejte to, dokud nedokončíte sekvenci nebo nedosáhnete limitu.

Metoda 3 ze 4: Pokročilé kliky

1. 

   Proveďte kliky s dlaněmi. Zatlačte na sebe dost silně, abyste tleskali ve vzduchu. To lze provést jako plyometrické cvičení.

2. 

   Proveďte ohýbání diamantů. V pozici prkna položte ruce a vytvořte diamant spojením těchto dvou. Nyní udělejte push-up s rukama v tomto tvaru. Tato poloha vyžaduje větší sílu v pažích.

3. 

   
   
   Proveďte kliky. Začněte základní variací flexe. Po dokončení spouštění sundejte jednu nohu z podlahy a ohněte koleno k boku zády. Udělejte individuální kliky pro každou nohu nebo střídejte mezi nimi.

4. 

   Proveďte push-up Spider-Man. Proveďte tradiční push-up. Po dokončení spouštění zvedněte jednu nohu a házejte koleno blízko k rameni. Vytvořte jednotlivé sekvence pro každou nohu nebo se mezi nimi střídejte. Pokud je provedeno správně, měla by tato flexe pracovat s jádrem kromě horní části těla.

5. 

   Nůž jednoramenné kliky. Oddělte nohy trochu více, než je obvyklé (ve jménu rovnováhy). Položte jednu ruku na záda a udělejte kliky pouze jednou rukou.

6. 

   Proveďte kliky s uzavřenou rukou. Místo použití dlaní položte závaží na zápěstí pomocí prvních kloubů. Tyto kliky vyžadují větší sílu v pažích a zápěstí a jsou skvělé pro úpravu vašich rukou pro bojová umění nebo box.

7. 

   Pružte prsty. Pokud jste velmi silní, můžete se pokusit udělat kliky jen pomocí prstů namísto dlaní.

8. 

   Proveďte kliky se zvednutými nohama. Obtížnost kliky můžete zvýšit zvýšením nohou o něco více.

Metoda 4 ze 4: Jednoduché kliky

1. 

   Dělej kolena. Pokud máte stále pocit, že nemáte sílu dělat kliky, zkuste začít zaměřením své váhy na kolena, nikoli na prsty na nohou. Proveďte push-up normálně. Až se budete cítit pohodlně, zkuste začít dělat normální kliky.

2. 

   Do nakloněné kliky. Kliky můžete usnadnit tím, že položíte ruce na něco, co je o něco vyšší než vaše nohy. Najděte svah - jako kopec - nebo použijte kus nábytku k zahájení tréninku.

Tipy

• Nejprve je přijatelné použít měkký povrch (jako je například gobelín nebo jóga), aby se zabránilo poškození zápěstí kliky.
• Je obtížné dělat normální kliky správným způsobem a se správnou kontrolou, zejména pro začátečníky. Pokud při pomalém a správném ohýbání zažíváte malé chvění, je pro vás cvičení zpočátku obtížné (to může být také důsledkem nedostatečného rozcvičení!).
• Než začnete, zahrejte se. Proveďte některé základní úseky a pohyby, abyste je uvolnili. Zahřátí snižuje riziko zranění a připravuje vaše svaly pro větší aktivitu. Můžete cvičit více, pokud projdete dobrou zahřívací rutinou. Natahovat paže a zápěstí - důležité klouby pro kliky. Až budete hotovi, proveďte některé pohyby protahování a ochlazování těla.
• Jednou z velkých výhod push-up je, že mohou být provedeny prakticky kdekoli. Najděte dostatečně velkou plochu pro vaše tělo, která nemá žádné prvky, které by vám bránily. Povrch podlahy musí být pevný a neklouzavý. Přednostně by to měl být pohodlný povrch pro vaše ruce - například žádná žula.
• Soustřeďte se na používání svalů hrudníku a při jejich rovných pažích je stahujte. To buduje svaly mnohem rychleji. Udělejte si kliky jednodušší, zatímco nemůžete stahovat svaly na hrudi. V případě pochybností proveďte ohnuté kliky před zrcadlem, abyste zjistili, zda se pracuje na svalech hrudníku. Zkuste jíst těsně před cvičením.

Varování

• Stejně jako u jakéhokoli silového cvičení okamžitě přestaňte cvičit, pokud se u vás objeví hrudník nebo ramena silná nebo náhlá bolest. Pokud bolest nastane, udělali jste více kliků, než byste zvládli, nebo nemusíte být připraveni na cvičení. Pokud nejste připraveni, zkuste lehká cvičení, která fungují na vaší hrudi, a poté zkuste push-up. Pokud je bolest soustředěna jinde, děláte něco špatně. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékaře.
• Přestaňte dělat kliky, když se vaše dolní část zad začne unavovat. Neohýbejte páteř, protože by to mohlo způsobit zranění.
• Přiblížení rukou k obtížnějším klikám nepřináší významné výsledky. Pokud chcete, aby cvičení bylo velmi obtížné, zkuste dát ruce dohromady, aby vytvořily trojúhelník. Jejich přiblížení však může způsobit problémy při ovládání trupu během výstupu, klade silné (a zbytečné) napětí na kosti paží a ramen. To může vést k bolesti kostí ihned po ukončení cvičení nebo k dlouhodobým problémům s rameny. Možnost nebezpečí se zvyšuje s postavou každého člověka. Správná věc je, abyste se vyhnuli nebezpečí: Při položení rukou na podlahu natáhněte palce co nejdále a dotkněte se špiček každého z nich na sobě. Dávat ruce dohromady mnohem více může být riskantní, takže hledejte jiné způsoby, jak dělat obtížnější kliky. Pokoušet se tleskat, když skončíte natahování paží, je také dobrá variace flexe. Přitom však při návratu na zem umístěte ruce správně, protože byste mohli být zraněni.