Obsah

• Tipy
• Varování

• Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy do tvaru „V“. Pokud to pomůže dosáhnout širšího otvoru, položte nohy na stěny.
• Udržujte záda rovně (co nejvíce) a opřete se doprava. Pokuste se dát ruce na pravé prsty, ale nebojte se, pokud nemůžete; jdi tam, kam to můžeš vzít. Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund a opakujte na levé noze.
• Poté co nejvíce natáhněte ruce před své tělo. Pokuste se dotknout hrudníku země a držte pozici po dobu 30 až 60 sekund.

Metoda 2 ze 3: Bezpečné otevření rozdělení

1. 

   
   
   Před natažením se zahřejte. É velmi důležité před roztažením nebo pokusem o otevření nohy provedete rozcvičku.
   • Zahřívání pomáhá předcházet namáhání svalů, což může znemožnit cvičení na chvíli, kromě podpory hlubších úseků.
   • Zahřejte se, jak si přejete, tak dlouho, dokud v těle proudí krev. Zkuste několikrát obejít blok, tančit na živou hudbu nebo skákat zvedáky po dobu pěti minut.

2. 

   Požádejte o pomoc přítele. S přítomností osoby, která vám pomůže snažit se více, je vše jednodušší.
   • Váš přítel vám může pomoci natáhnout a roztáhnout nohy širší tím, že stiskne vaše ramena nebo nohy, když jste v poloze. Je zřejmé, že s ním mluvte, aby přestal ihned pro případ, že byste chtěli přestat. Vyberte si důvěryhodnou osobu, která vám s cvičením pomůže.
   • Můžete také soutěžit, abyste zjistili, kdo může provést otevření jako první. Soutěž je vynikající motivací!

3. 

   Poznejte své limity. Být schopen udělat kop nohou do týdne nebo méně je velmi obtížný úkol, takže se o to příliš nepokoušejte; vaše bezpečnost je důležitější. Můžete se nakonec zranit a budete muset dlouho odpočívat, což jen oddálí dobytí rozkolů. Pokud se den po cvičení probudíte v bolesti, odpočiňte si alespoň celý den, než se znovu natáhnete. Abyste se nikdy nezranili, před cvičením se zahřejte a uklidněte se.
   • Cílem je cítit se dobře při protahování a posilování svalů, necítit bolest. Pokud máte po protažení bolesti, je to známka toho, že na sebe příliš tlačíte.
   • Přílišná snaha může způsobit svalové napětí a další problémy, které vám v brzké době zabrání v otevření nohou.
   • Pamatujte: je lepší chvíli bezpečně otevřít rozdělovač, než pospíšit a zranit se.

Metoda 3 ze 3: Otevření rozdělení

1. 

   Zadejte pozici. Po protahovacích cvičeních věnujte nějaký čas nácviku rozdělení. Nejprve zadejte pozici:
   • Pokud se chystáte otevřít boční nohu, poklekněte si na podlahu a protáhněte si svoji oblíbenou nohu před svým tělem se závažím na patě. Zadní koleno držte ohnuté tak, aby holeně spočívalo na podlaze.
   • Pokud se chystáte udělat centrální otvor pro nohy, posaďte se zády rovně a zasuňte nohy do otvoru koleny a prsty směrem nahoru.

2. 

   Pomalu se spouštějte. Až budete připraveni, začněte pomalu snižovat své tělo do konečné polohy.
   • Pomocí rukou podporujte svou tělesnou hmotnost při snižování. Pokud děláte boční otevírání, položte ruce vedle přední nohy.
   • Pokud děláte centrální otvor, položte ruce na podlahu před vaše tělo, relativně blízko u sebe.
   • Většinu své tělesné hmotnosti podpírají vaše ruce, roztáhněte nohy širší a nechte je klouzat po podlaze. Pokračujte, dokud vaše nohy nevytvoří úhel 180 °. Gratulujeme, provedli jste otevření nohy!

3. 

   Uvolněte svaly. Pokud se vám nedaří dosáhnout konce, zhluboka se nadechněte a vědomě se snažte uvolnit všechny svaly.
   • Studie ukazují, že relaxační techniky mohou mít obrovský rozdíl v úrovních flexibility člověka, zvláště když jsou začleněny do pravidelné protahovací rutiny.
   • Uvolnění napětí ve svalech může navíc snížit vaše šance na zranění během protahování.

4. 

   Držte pozici po dobu půl minuty. Jakmile se vám podaří otevřít split, zkuste jej ponechat po dobu 30 sekund. Měli byste cítit, jak se vaše svaly táhnou, ale neměli byste cítit žádnou bolest. V případě bolesti zastavte a vraťte se na protahovací cvičení ještě několik dní. Poté zkuste znovu otevřít rozdělení.

5. 

   Pokuste se nohy dále roztáhnout. Můžete být spokojeni se svými rozchody a nechcete jít dál, ale vězte, že je možné udělat ještě širší otvor nohou (kde jsou vaše nohy v úhlu větším než 180 °.
   • Jedná se o extrémní úsek a nemělo by se o něj pokoušet příliš brzy. Je důležité, abyste s normálním rozdělením byli úplně v pohodě, než se pokusíte rozšířit nohy na širší šířku.
   • Trénujte největší otevření umístěním polštáře pod nohy po otevření rozdělení. V průběhu času položte více polštářů, abyste zvýšili výšku nohou a rozšířili úsek.

Tipy

• Svaly potřebují 90 sekund natahování, než se mohou roztáhnout. Pokračujte v protahování alespoň tak dlouho.
• Protahujte se při sledování televize, protože díky rozptýlení bude cvičení zábavnější.
• Dobrým způsobem, jak natáhnout hamstringy, je držet nohy (samozřejmě jeden po druhém) před tělem s koleny rovně.
• Neztrácejte naději, i když nemůžete otevřít za týden.
• Dávejte pozor, abyste se nepokusili rozštěp otevřít najednou, aniž byste se protahovali, jinak byste se mohli zranit.
• Chcete-li, aby čas běžel rychleji, cvičte při poslechu hudby.
• Netlačte na sebe příliš silně, jinak byste se mohli zranit!
• Dobře se protáhněte u všech typů otvorů, abyste je mohli všechny vyrobit.
• Zvyšte flexibilitu svalů. Cvičte s motýlími úseky!
• Stretch s přítelem. Společnost může tento zážitek určitě udělat zábavnějším. Důležitá je také podpora.

Varování

• Neprovádějte otvory, aniž byste se předem zahřáli a natáhli. Je důležité, aby bylo tělo před provedením hlubokých úseků teplé, aby nedošlo ke zranění.
• Je důležité být neustále doprovázen.