Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování
• Potřebné materiály

Armáda je jednou z nesčetných variací sit-upů, které pomáhají rozbít břicho a dát takzvanou šestku. Chcete-li tak zůstat, přečtěte si tipy v tomto článku, kde se dozvíte, jak správně cvičit.

Kroky

Část 1 ze 2: Dělání břicha

1. 

   Lehněte si na záda na podlahu a mírně pokrčte kolena. Použijte podložku nebo jiný relativně měkký povrch. Položte nohy na podlahu 30 cm od sebe.
   • Budete potřebovat někoho nebo něco, co by vám během cvičení zachytilo nohy.
   • Během cvičení musí být vždy jen vaše paty. Pokud chcete, zvedněte prsty na nohou.
2. Překřižte ruce na hrudi. Položte si každou ruku na hruď na opačné straně a během cvičení neopouštějte tuto polohu.
   
   
3. Zvedněte kufr, dokud nebude svisle. Využijte sílu břišních svalů a zvedněte tělo, dokud se základna krku nevyrovná se základnou páteře. Zastavte se, když jsou vaše boky ohnuté o 90 °.
   
   
   • Neopírej záda. Musí zůstat ve vzpřímené poloze.
   • Nezvedejte hýždě z podlahy, abyste zvedli tělo.
   • Nenechte kolena jít o 90 °.
4. Sklopte záda, dokud se lopatkami nedotknete podlahy. Udělejte řízený pohyb, Ne využijte hybnost k provedení cvičení a po návratu do výchozí polohy si ani neodpočiňte.
   
   
5. Cvičení opakujte. Proveďte stejný pohyb, dokud nedokončíte sérii. Nezapomeňte si odpočinout, když se vrátíte do výchozí polohy, jinak snížíte účinky cvičení.
   
   
   • Zvedněte tělo, dokud se pas ohne o 90 °.
   • Neopírejte záda.
   • Nehýbejte rukama.
   • Nevyrovnávejte krk páteře.
   • Nezvedejte hýždě.

Část 2 ze 2: Získání větší síly

1. Proveďte tři sady po osmi až 12 opakováních. Začněte třemi sériemi po osmi až 12 opakováních cvičení. Ti, kteří mají více zkušeností, dokážou víc, ale začněte klidně, pokud to není váš případ.
   
   

2. 

   
   
   Postupně zvyšujte počet opakování nebo sérií. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií, které budete dělat, jakmile budete odolnější.

3. 

   Provádějte armádu několikrát týdně. Pokuste se udělat tři série ve tři alternativní dny v týdnu a postupně zvyšujte počet opakování.
4. Nevzdávejte to, dokud se nedostanete tam, kam chcete. Zpočátku možná nebudete moci ani osm opakování, ale nevzdávejte to - vaše tělo si postupem času zvykne.
   
   

Tipy

• Pokud nemáte cvičného partnera, podepřete si při cvičení nohy pod postelí nebo jiným těžkým nábytkem.
• Kdykoli je to možné, proveďte vojenská a jiná břišní cvičení, abyste viděli výsledky. Například: zvedání nohou, obrácené sedy a dokonce i normální sed. Pokuste se udělat tři sady s osmi až 12 opakováními, s přestávkami 30 sekund mezi každou sadou.
• Armáda zvyšuje sílu a flexibilitu kyčelních flexorů a přímého břišního svalu.

Varování

• Při nesprávném cvičení si můžete poranit krk nebo záda.
• Nepoužívejte ruce k pohonu hlavy, jinak se zraníte. Ruce položte pouze na zadní část krku, pokud nevyvíjíte sílu.
• Pokud chodíte do posilovny, požádejte kvalifikovaného učitele, aby vysvětlil, jak cvičení funguje. Pouze učitel tělesné výchovy je schopen naučit přesnou správnou techniku.

Potřebné materiály

• Mat (volitelně).
• Spojte se s partnerem nebo objektem, který vás drží za nohy.