Obsah

• Kroky
• Tipy

Kdo chce dát své tělo do formy, musí dodržovat tři maxima: úsilí, odhodlání a motivaci. Ať už je váš konečný cíl jakýkoli, můžete začít konkrétním cvičebním listem, který je pro vás ten pravý. Přečtěte si níže a dozvíte se více!

Kroky

Část 1 ze 4: Příprava na výcvik

1. 

   Poraďte se s lékařem. Toto je první krok, který byste měli udělat, než začnete trénovat. Pouze lékař dokáže určit, zda je vaše tělo skutečně schopné cvičit.
   • Během konzultace s lékařem promluvte o svém cíli fyzickými cvičeními.
   • Mluvte také o tom, zda máte nebo jste někdy měl (a) svalové nebo kloubní problémy nebo dušnost.
   • Pokud je to možné, promluvte si s osobním trenérem. Tento odborník na tělesnou výchovu vám pomůže stanovit cíle, nastavit konkrétní trénink pro váš případ a ukázat správné techniky pro každé cvičení.

2. 

   
   
   Definujte své cíle. „Školení“ je příliš obecné. Buďte důkladnější a pokud nevíte, kde začít, přemýšlejte ve smyslu konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a bouře (SMART technika, z původní zkratky v angličtině). Vaše šance, že se nevzdáte, bude mnohem větší.
   • Dále přemýšlejte o tvary se kterým splníte svůj cíl.
   • Přemýšlejte o důvodech vašeho cvičení: dostat se do formy? Zúčastnit se maratonu? Získat více štíhlé hmoty? Zhubnout? Jak moc? Dokud?
   • Dobrým příkladem cíle je účast na půlmaratonu (21 km) během šesti měsíců. V takovém případě můžete běžet třikrát nebo čtyřikrát týdně, přičemž každých 15 dní vzdálenost vždy zvětšíte o 1 nebo 2 km.

3. 

   
   
   Začněte zaznamenávat svůj pokrok do deníku. Ať už je váš cíl jakýkoli, budete mít mnohem větší motivaci, pokud budete mít jasnou představu o pokroku, který děláte kousek po kousku.
   • Je důležité zaznamenat tento pokrok na papír. Budete opravdu více soustředěni.
   • Sledujte svůj pokrok každý den nebo každý týden. Na příkladu 21 km půlmaratonu si vždy pamatujte, jak daleko jste každý týden cestovali a jaká byla vaše obtížnost.
   • Vždy noste notebook nebo tabulku, kde si můžete tyto podrobnosti postupně zapisovat.

4. 

   
   
   Zaregistrujte se v tělocvičně nebo si kupte tréninkové vybavení. Neexistuje žádný způsob: v závislosti na školení, které vaše osobní sestavení, uděláte mít navštěvovat tělocvičnu. To neplatí pro všechny typy fyzické aktivity, ale je stále důležité zvážit to.
   • Zaregistrujte se v tělocvičně poblíž vašeho domova. Není těžké najít kvalitní tělocvičnu s cenově dostupným školným a diferencovanými plány (například pro studenty). Právě tam budete mít přístup ke kardio vybavení, posilování a dokonce i skupinovým kurzům. I když nepotřebujete nic takového, abyste sledovali zejména svůj trénink, je stále hezké mít alternativu na dny, kdy na ulici nemůžete nic dělat.
   • Nejste fanouškem posilovny? Kupte si domácí tréninkové vybavení. Začněte v malém, s několika činkami a odporovým pásem, nebo jděte na něco těžkého: kardio stroje nebo silový trénink a tak dále.

Část 2 ze 4: Děláte aerobní cvičení

1. 

   Dělejte 150 minut aerobního cvičení týdně. Většina odborníků na zdraví a tělesnou výchovu doporučuje minimálně 150 minut (nebo dvě a půl hodiny) aerobního cvičení týdně. To poskytuje průměrně pět 30minutových školení, jedno pro každý pracovní den.
   • Studie naznačují, že těchto 150 minut cvičení přináší řadu zdravotních výhod, jako například: snížení rizika cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob; vést ke ztrátě hmotnosti; regulovat spánek a náladu; a dokonce zvýšit oběh.
   • Základní každodenní činnosti, jako je chůze z domova do práce, se nepočítají jako aerobní cvičení. Přesto existuje spousta možností: chůze, běh, jízda na kole, absolvování kurzů kickboxu, mimo jiné.
   • Pokuste se splnit alespoň toto minimální doporučení, pokud začínáte cvičit fyzické aktivity.

2. 

   Dělejte stacionární i intervalový trénink. Jedná se o dva hlavní typy aerobního cvičení. Začleňte obě do své rutiny, protože každá má své vlastní výhody.
   • Aerobní cvičení v ustáleném stavu jsou cvičení, která daná osoba cvičí se stejnou intenzitou po dobu nejméně deseti minut. Zde je cílem udržovat stabilní srdeční frekvenci. Například: běh po dobu 20 minut nebo používání eliptického trenažéru po dobu 30 minut beze změny tempa.
   • Hlavní výhody aerobního cvičení v ustáleném stavu jsou: zrychlení regenerace svalů, udržení štíhlé hmoty, optimalizace oběhu a aerobní kondice a okamžité snížení krevního tlaku a glukózy v krvi.
   • Intervalový trénink s vysokou intenzitou, známý také pod zkratkou HIIT, je také stále populárnější modalitou. Je kratší a zahrnuje střídavě cvičení s vysokou a střední intenzitou.
   • HIIT má ve srovnání s tréninkem v ustáleném stavu mírně odlišné výhody: je účinnější a zrychlenější, zvyšuje spalování kalorií v tucích a zrychluje metabolismus po dobu osmi až 24 hodin po cvičení.
   • Můžete se více věnovat jedné z těchto modalit, ale zkuste dělat cvičení HIIT a ustálený stav ve stejné míře, abyste získali ještě více výhod.

3. 

   Začněte dělat více základních činností. Tyto každodenní aktivity nevytvářejí tolik výhod jako HIIT nebo jiné typy, ale jsou stále důležité.
   • Jak je uvedeno výše, jde o vaše rutinní činnosti: chůze od auta k trhu, nakupování, úklid domu atd.
   • I když nespalují příliš mnoho kalorií ani nezrychlují srdeční frekvenci, tyto činnosti se zlepšují ano fyzická kondicionace, když se hromadí.
   • V průběhu času tyto činnosti denně optimalizují vnitřní fungování těla, což vede k většímu spalování kalorií bez tolik fyzické námahy.
   • Přemýšlejte o různých způsobech, jak být ve svém každodenním životě aktivnější: zastavte auto dále od cíle, změňte výtah po schodech, trochu se projděte v době oběda, lehce cvičte během přestávek v reklamě na televizi atd.

Část 3 ze 4: Cvičení s váhami a vybavením

1. 

   Zahrňte do tréninku silový trénink. Kromě aerobního cvičení doporučují odborníci dva nebo tři silové tréninky týdně.
   • Cvičení na váhu a silový trénink mají jiné výhody než aerobní cvičení: chrání kosti a předcházejí osteoporóze; udržovat a zvyšovat svalovou hmotu; obecně urychlit metabolismus; zlepšit rovnováhu a koordinaci; a zvýšit hladinu energie.
   • Existuje několik možností pro cvičení v kulturistice: plyometrická cvičení, kalistenika (s využitím váhy vlastního těla), závaží zdarma, vybavení, jóga, pilates atd.

2. 

   Zahrňte do cvičení složená a izolovaná cvičení. Kulturistika a cvičení odporu se dělí na dva typy: složené a izolované. Každý přináší své výhody a vše závisí na cíli toho, kdo trénuje.
   • Složená cvičení jsou cvičení, která zahrnují několik svalových skupin a kloubů. Bench press, squat a sink jsou některé populární příklady.
   • Hlavní výhody složených cvičení jsou: umírněnost frekvence a intenzity tréninku; zkrácení celkové doby školení; a zvýšení štíhlé hmoty a zvýšení síly.
   • Izolované cviky pracují po jedné svalové skupině najednou, buď s volnými váhami, nebo s vybavením v tělocvičně. Bicepsový oblouk a prodloužení sedu tricepsu jsou dva populární příklady.
   • Obecně se zaměřte na složená cvičení, i když je váš trénink základní. Izoláty jsou vhodnější pro ty, kteří chtějí lépe definovat specifické svaly, které jsou již velké.

3. 

   Proveďte vysoký nebo nízký počet opakování. Kromě výběru mezi složenými a izolovanými cviky se musíte rozhodnout, zda chcete dělat sady s více či méně opakováním a zátěží.
   • Čím větší je počet opakování, tím větší je nárůst svalové hmoty (nikoli samotné síly). Rozhodněte se pro tento typ cvičení, pokud chcete nabrat štíhlou hmotu.
   • Čím menší je počet opakování, tím větší je přírůstek síly (nikoli samotná svalová hmota).
   • Začleňte cvičení do cvičení s méně a více opakováním, ale přizpůsobte se svému cíli (jak získat více svalů nebo platnost).

Část 4 ze 4: Péče o vaši bezpečnost

1. 

   Dobře se zahřejte. Než začnete trénovat, musí být vaše tělo v teple. Zkuste zahrnout i krátké sezení těchto pohybů.
   • Nemusí to být příliš konkrétní nebo přesné. Pokuste se zahřát pět až deset minut, vždy myslete na celkovou dobu tréninku: čím déle to trvá, tím lépe je zahřát.
   • Hlavní účinky dobrého rozcvičení jsou: vazodilatace svalů, která zvyšuje cirkulaci krve a kyslíku; zvýšení teploty svalů a následně jejich pružnosti a účinnosti; a stupně zrychlení; srdeční frekvence, která snižuje napětí v srdci.
   • Zahřívací cvičení jsou obecně pomalejší verze cviků, které tvoří samotné cvičení. Například: pokud plánujete běh, jděte pět až deset minut předem.

2. 

   Vyhraďte si den nebo dva odpočinku. Může se to zdát kontraproduktivní, ale odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink. Nikdy nedosáhnete svého cíle bez řádného odpočinku.
   • Přesně v době odpočinku svaly rostou a zesilují se.
   • Pokud nebudete odpočívat, budete mít stále horší fyzický výkon.
   • Ve dnech odpočinku můžete stále dělat lehké aktivity. Nemusíte celý den ležet na gauči. Co tak chodit nebo dělat regenerační jógu?

3. 

   Natáhněte svaly. Odpočinek, rozcvičení a protažení svalů jsou tři nezbytné podmínky, aby bylo tělo vždy připraveno na samotný trénink.
   • Protahování nejen snižuje svalovou ztuhlost a bolest, ale také zvyšuje flexibilitu v průběhu času.
   • Mají také další výhody: zlepšují držení těla; optimalizovat oběh; vyhnout se bolesti zad a krku; a zlepšit rovnováhu.
   • Můžete se dotknout prstů rukou, zaujmout několik jednoduchých pozic pro jógu a tak dále.

Tipy

• Okamžitě zastavte a navštivte lékaře, pokud během cvičení pociťujete bolest nebo nepohodlí nebo máte potíže s dýcháním.
• Zvykněte si trénovat každý den.
• Vytvořte si seznam skladeb pro cvičení. Cvičení budete dělat s úsměvem na tváři!