Obsah

• Kroky

Zakřivený úder je jedním z nejúčinnějších cviků pro práci zad a získání více svalů v dané oblasti. Normální pohyb pracuje předloktím a horní části zad, ale existují varianty, které mají vliv také na biceps a hřbet. Stejně jako u každého cvičení s posilováním musíte být opatrní a zaujmout správné držení těla, aby nedošlo ke zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Provádění normálního tahu

1. 

   Zaujměte správnou pozici. Položte tyč na podlahu a postavte se za ni, holeně (ne prsty na nohou) vzdálené 15 až 25 cm a chodidla vyrovnaná s rameny. Lehce pokrčte kolena a holeně držte kolmo k podlaze. Poté ohněte tělo od pasu, dokud nebude trup víceméně rovnoběžný s povrchem.
   • Při ohýbání těla v pase vyčnívejte hrudníkem dopředu a vždy nechávejte záda rovnoběžně.

2. 

   
   
   Připravte se na zvýšení laťky. Squat, dokud se vaše ruce nedotknou tyče. Držte ji dlaněmi dolů a mírně roztáhněte ruce za linie ramen. Poté narovnejte boky a kolena a zvedněte tyč nohou, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
   • Při vstávání natáhněte ruce.

3. 

   
   
   Proveďte zakřivený tah. Nejprve se nadechněte. Poté vydechněte a vytáhněte předloktí až k pupku, aniž byste museli hýbat nohama nebo měnit trup. Lokty promítejte nahoru a dozadu, nikoli do strany. Když tyč dosáhne maximální výšky, dokončete pohyb pomocí lopatek.

4. 

   
   
   Dokončete tah. Až dosáhne svého vrcholu, držte lištu na úrovni pupku ještě jednu nebo dvě sekundy. V tom okamžiku zatáhněte vzduch a změňte směr jízdy a pomalu spusťte náklad do výchozí polohy (ne na zem). Ovládejte pohyb a nepoddávejte se gravitaci.

Metoda 2 ze 3: Tvorba variací cvičení

1. 

   Proveďte Pendlayův tah. Chcete-li provést tuto variantu cvičení, začněte s tyčí na podlaze a položte ruce těsně za linii ramen. Vzhledem k tomu, že nebudete tolik používat paže a záda, kompenzujte to výbušnějším pohybem, abyste více pracovali na svalech v páteři.
   • Po každém opakování položte tyč zpět na podlahu. Pokud budete nadále držet zařízení mezi průzkumy, skončíte s normální mrtvicí.

2. 

   Proveďte zakřivený tah na zádech. Narovnejte si záda a přikrčte se, abyste drželi tyč. Položte dlaně nahoru a ven, rukama těsně za linií ramen. Natáhněte nohy, dokud nejste velmi rovní, paže směrem k podlaze a kolena mírně ohnutá. Poté ohněte tělo kolem pasu, ale dokud nebude trup v úhlu 70 ° k povrchu.
   • Zvedněte tyč do bodu, kde vaše boky a dolní část trupu tvoří úhel.
   • Tato technika využívá biceps více než běžné cvičení.

3. 

   Změňte stopu. I když se normální zakřivený tah provádí dlaněmi dolů, můžete se mírně lišit. Vezměte tyč s dlaněmi nahoru a využijte více zad a bicepsů, když děláte klasický řádek nebo Pendlay. Navíc tento úchop pomáhá snižovat nepohodlí v oblasti ramen.

Metoda 3 ze 3: Cvičení cvičení s náležitou péčí

1. 

   Místo normální použijte šestihrannou tyč. Normální lišta je rovná, zatímco šestihranná má jiné tvary a je ideální pro ty, kteří nemají žádné zkušenosti. Postavte se těsně za závaží zařízení tak, aby byly vyrovnány s vaším tělem, a zkuste zvednout břemeno.

2. 

   Umístěte rukojeti na tyč. Jak zvednout tyč je stejně důležité jako síla, kterou musíte zvednout náklad. Pendlay a vleže na zádech unavují mnohem víc než normální verze cvičení. Proto buďte velmi pozorní a umístěte ruční tyče na tyč, aby váhy neunikaly.
   • Pamatujte: není to proto, že vaše záda a paže dokážou více opakování, než jsou vaše ruce připravené.

3. 

   Dávejte pozor na záda. Uvolněte si páteř a krk před každou mrtvicí, během ní a po ní, přičemž dávejte pozor na držení těla, abyste nebyli hrbeni. Při opakování ignorujte paže a soustřeďte se na svoji zadní reakci. Nakonec se ani nepokoušejte cvičit, pokud v oblasti pocítíte bolest.

4. 

   Najměte si osobního trenéra. Naučte se, jak správně provádět silový trénink s odborníkem na tělesnou výchovu. Tato osoba má zkušenosti a bude vědět, jak vést váš pokrok, od držení těla po dýchání. I když má váš kamarád nebo známý zajímavé tipy, vždy je lepší mít pomoc někoho s náležitou kvalifikací.
   • Osobní (nebo učitel tělesné výchovy) může pro váš případ dokonce nastavit konkrétní školení, ještě více, pokud si myslíte, že potřebujete pracovat více určitými oblastmi těla.
   • Pokud si nechcete najmout osobu, požádejte alespoň akademického učitele o pomoc v případě pochybností.

5. 

   Začněte pomalu. Nikdy se nepokoušejte zvedat břemena těžší než pohodlně. Začněte s klidnými závažími nebo dokonce s ničím na tyči, dokud se nenaučíte držet zařízení za účelem zakřiveného zdvihu (nebo jiného pohybu).

6. 

   Nejprve se dobře rozcvičte. Chůze, běh nebo nějaké kalistenické cvičení po dobu pěti až deseti minut, abyste zlepšili krevní oběh v této oblasti a lépe se připravili. Až skončíte, začněte běžný trénink s lehčí zátěží a zvyšujte velmi pomalu.
   • Až budete hotoví, musíte si také odpočinout. Chcete-li to provést, proveďte po tréninku pět až deset minut protahování.

7. 

   Proveďte fyzickou zkoušku. Před přijetím nového vzdělávacího programu se poraďte s lékařem. Bude vědět, jaké tipy vám dát, kromě toho, že zjistí, zda je vaše tělo v dobrém stavu, aby zvládlo těžší břemena.