Obsah

• Kroky
• Varování

Jste teenager a chcete se trochu posílit? Chcete zhubnout nebo jste spokojeni se svou aktuální hmotností a chcete se trochu přibrat? Bez ohledu na důvod, proč se chce dostat do formy, je pro každého teenagera důležité, kromě zdravé výživy, věnovat se kardiovaskulárním cvičením a posilování.

Kroky

Část 1 ze 3: Více kardiovaskulárního cvičení

1. 

   Začněte postupně a cvičení zvyšujte. Lékaři doporučují, aby teenageři měli každý den alespoň hodinu cvičení. Pokud nejste zvyklí se hýbat, ulehčete si: začněte po škole desetiminutovou procházkou a minutu denně pracujte, dokud nebudete moci hodinu chodit. Pokud nemáte bezpečné místo k chůzi, využijte jakékoli schody. První den jděte pětkrát nahoru a dolů po schodech a poté každý den přidávejte jeden další let, dokud nebudete moci jít nahoru a dolů 20krát bez zastavení.

2. 

   
   
   Cvičte kardiovaskulární cvičení před televizí. Pokud si nechcete nechat ujít své oblíbené představení, vyrábějte skákací jacky během reklam nebo sázejte sami se sebou: kdykoli postava něco udělá nebo řekne, musíte udělat pět „burpees“.

3. 

   
   
   Cvičte sport. I když aktivity, jako je běh, nejsou vaší silnou stránkou, existuje několik dalších způsobů, jak trénovat kardio trénink u vašich dospívajících. Zapojte se do týmových sportů, jako je basketbal, fotbal nebo jakýkoli jiný hráč podle vašeho výběru, nebo si zaplavejte.
   • Nemusíte trénovat každý den. Najděte sport, který zapadá do vašeho harmonogramu, a pokud se nemůžete zavázat a trávit spoustu času, prostě si zahrajte pro zábavu.
   • Pokud nemáte velký odpor, vyberte si možnost, jako je tenis, protože nemusíte tolik běhat.

4. 

   
   
   Zkuste sólovou aktivitu. Pokud se vám nelíbí myšlenka týmových sportů, můžete mít jinou možnost, jako je bruslení, bruslení, jízda na kole, plavání atd. Cokoli, co vaše tělo pohne a zvýší váš srdeční rytmus, je dobré pro získání kondice.
   • Existuje mnoho sportů a cvičení, které lze cvičit individuálně, například bojová umění, jóga nebo gymnastika. Budete trénovat s ostatními v nekonkurenčním prostředí.

5. 

   Získejte aktivní práci. Pokud máte možnost pracovat po škole nebo na dovolené, podívejte se na funkci, která uvede vaše tělo do pohybu. Můžete být asistentem v dětském pokoji a běhat za dětmi a hrát si s nimi celý den nebo číšníkem v restauraci, která je vždy plná. Některé stěhovací společnosti najímají teenagery na volná místa na částečný úvazek a totéž se děje v supermarketech, kde můžete pomoci doplnit zásoby. “
   • Další možností je nabídnout úklidové služby sousedům nebo péči o zahrady (sekání trávníku, čištění listí a dvora a péče o rostliny).

Část 2 ze 3: Rozvíjení síly

1. 

   Použijte zdroje, které máte. Mnoho teenagerů si nemůže dovolit tělocvičnu, takže si možná budete muset vystačit s věcmi, které již doma máte. Mnoho silových cvičení nevyžaduje speciální vybavení. Doma můžete dělat kliky, prkna, brušáky nebo dřepy.
   • Je dobré udělat tento typ cvičení (například tlaky nebo dřepy), než přejdete na závaží. Můžete tedy získat svalovou hmotu dříve, než se přibudne.
   • Ke zvedání váhy můžete také použít běžné předměty. Například si nechte prázdné láhve sody nebo vody a naplňte je vodou, abyste si vyrobili domácí činky.
   • Sledujte také weby s inzeráty nebo bazary použitých předmětů, abyste zjistili, zda si můžete koupit nějaké vybavení za nižší cenu a uložit je ve svém pokoji nebo v garáži. Pokud hledáte dobře, můžete najít velmi levné zboží.

2. 

   Pokud můžete, jděte do posilovny. Pokud jsou peníze krátké, podívejte se na propagační cenu a požádejte rodiče, aby zaplatili měsíční poplatek. Někdy, pokud jste z konkrétní školy nebo univerzity, můžete získat slevy v místních tělocvičnách.
   • Možná, že vaše rodina je již členem klubu, abyste si také mohli užít výhody dané lokality.

3. 

   Vezměte třídy. Mnoho tělocvičen nabízí několik možností výuky a některé mohou být specifické pro teenagery nebo mladé lidi. To může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaný a správně trénovat s pomocí učitele.

4. 

   Požádejte o pomoc odborníka. Silový trénink vyžaduje vedení, abyste nepoužívali špatnou techniku ​​a nakonec nepoškodili své tělo a také abyste se vyhnuli nehodám s činkami a tyčemi. V tělocvičnách vždy hledejte instruktora.

5. 

   Ber to s klidem. Tělu trochu trvá, než si zvykne na silový trénink, takže s věcmi nehonte. Začněte s nízkou hmotností a několika opakováními a postupem času se propracujte. Pokud vynecháte etapy, není těžké se nakonec zranit.
   • Pamatujte, že když jste ještě teenager, vaše tělo roste a mění se. To znamená, že je snazší zranit kosti, klouby, svaly a šlachy, pokud s kulturistikou nejste velmi opatrní.

6. 

   Věnujte pozornost technice. Prozkoumejte správný způsob provedení každého cviku a začněte s menšími váhami, dokud nezvládnete techniku. Nesprávné vedení série může způsobit zranění, což vám nepomůže dostat se do formy.

7. 

   Nepřehánějte. Posilovací cvičení přibližně třikrát týdně. Nikdy nezvedejte váhu v po sobě jdoucích dnech, protože svaly potřebují čas na zotavení a přehánění může způsobit zranění. Dny silového tréninku můžete střídat s dny kardiovaskulárního tréninku.

Část 3 ze 3: Jíst zdravě

1. 

   Věnujte pozornost spotřebě kalorií. Potřebné množství kalorií se liší podle věku, hmotnosti a úrovně aktivity. Některá obecná pravidla jsou:
   • Chlapci ve věku od 11 do 13 let potřebují v průměru 1800 až 2600 kalorií denně.
   • Chlapci ve věku od 14 do 18 let potřebují v průměru 2200 až 3200 kalorií denně.
   • Dívky ve věku od 11 do 13 let potřebují v průměru 1800 až 2200 kalorií denně.
   • Dívky ve věku 14 až 18 let potřebují v průměru 1 800 až 2 400 kalorií denně.
   • Dospívající, kteří velmi intenzivně sportují, potřebují vyšší množství kalorií. Tyto informace si ověřte u odborníka na výživu nebo u lékaře.

2. 

   Konzumujte mnoho zdrojů komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy dodávají energii a podporují trávení. Měly by být konzumovány ve velkém množství (tvoří asi 50 až 60% potravy) buď ke snížení hmotnosti, získání kondice nebo nabytí svalové hmoty. Nejlepší zdroje jsou:
   • Ovoce (což jsou skvělé možnosti pro zaneprázdněné a praktické teenagery, protože v batohu lze nosit ovoce jako jablka, pomeranče, hrušky a banány).
   • Škrobová zelenina (jako brambory a kukuřice).
   • Zelenina.
   • Celá zrna.
   • Fazole.
   • Luštěniny (například hrach, sója a arašídy).

3. 

   Jezte dobré tuky. Tuk by měl tvořit méně než 30% vaší stravy, ale měli byste stále mít dobré (nenechte se zmást rychlým občerstvením a sladkostmi, protože obsahují špatné tuky). Tuk pomáhá při vstřebávání důležitých vitamínů, jako jsou vitamíny A, D, E a K, nezbytných pro zdravé tělo.
   • Nejlepší tuky jsou nenasycené tuky. Vyskytují se v olivách, arašídech, kešu, avokádo, ořechech, lososech a ančovičkách.
   • Dospívající, kteří mají velmi rušnou rutinu, si mohou vzít tašky různých arašídů nebo ořechů na rychlé občerstvení plné dobrých tuků.
   • Může být dobrý nápad zahrnout do stravy některé nasycené tuky (například mléko a červené maso), zvláště pokud se snažíte získat štíhlou hmotu. Ačkoli přebytek může způsobit srdeční problémy, mírná konzumace neublíží. Je však lepší se vyhýbat nasyceným tukům, pokud chcete zhubnout.
   • Trans-tuk je nejhorší ze všech. Nachází se ve většině průmyslových výrobků a ve smažených potravinách. Drž se dál od toho, zvláště pokud chceš zhubnout.

4. 

   Zahrňte zdravé mléčné výrobky. Zlepšují zdraví kostí, což je velmi důležité pro získání tvaru. Chcete-li získat svaly, držte se plné verze mléka a sýra. Pro hubnutí upřednostňujte odtučněnou verzi.
   • Tyčinky Mozzarella jsou skvělým občerstvením pro ty, kteří spěchají. Jogurt lze také vzít kamkoli.

5. 

   Jezte chudé bílkoviny. Tento krok je nezbytný k posílení, pokud sportujete, protože bílkoviny pomáhají budovat svaly. Dobrou volbou jsou luštěniny, kuře, krůta a ryby.

6. 

   Pít vodu. Žádná šťáva, soda nebo dokonce izotonika (která má obvykle hodně cukru)! Vždy dávejte přednost vodě. Chcete-li hydratovat a zůstat ve formě, musíte vypít hodně vody (asi osm až deset sklenic denně, pokud máte více než 13 let).

Varování

• Před zahájením jakéhokoli nového cvičení je vždy nejlepší promluvit si s lékařem. Požádejte rodiče, aby se s vámi domluvili.
• Drž se dál od steroidů a anabolik. Můžete být v pokušení použít tyto léky k rychlému nabytí hmoty (zejména pokud vaši přátelé před vámi ochabují), ale dlouhodobé účinky na tělo jsou velmi nebezpečné, včetně rakoviny, srdečních chorob a neplodnosti. To znamená, že to nestojí za nic.