Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varování

Během dospívání je normální, že tělo roste a mění se. V této době života je tedy důležité zůstat fyzicky aktivní a vytvářet zdravé návyky, a to jak z hlediska jídla, tak cvičení. Pokud chcete zlepšit svoji kondici, můžete začít zlepšením stravy. Snažte se trávit méně času před televizí nebo nečinně a být aktivní alespoň hodinu denně. A konečně, pokud chcete brát předmět vážněji, zaregistrujte se v tělocvičně nebo si naplánujte cvičební plán, aniž byste opustili domov.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zlepšení stravy

1. 

   Konzumujte potraviny, které vám pomohou udržovat zdravou a vyváženou stravu. První (a nejdůležitější) částí procesu je péče o jídlo. Vyvarujte se nezdravých produktů, jako jsou zpracované a Fast Food. Upřednostňujte mléčné výrobky a bílkoviny, které pomáhají tělu růst, jako je mléko, jogurt, kuřecí maso, hovězí maso, ryby, fazole nebo tofu.
   • Pokud stejně jako většina teenagerů stále žijete se svou rodinou, požádejte o pomoc s jídlem. Požádejte své rodiče, aby si koupili zdravé občerstvení a podávali například celé a nezpracované produkty k jídlu.

2. 

   
   
   Jezte více ovoce a zeleniny. Tyto výrobky by měly tvořit velkou část stravy teenagera. Jezte každý den čtyři porce ovoce a pět porcí zeleniny. Například: dejte si sklenici pomerančového džusu a na snídani si dejte bobule; jíst na oběd salát a jablko; na večeři si dejte porci zeleniny a vařené zeleniny.
   • Ovoce, zelenina a luštěniny obsahují zdravá vlákna a cukry (mnohem více než cukry obsažené ve zpracovaných potravinách), které tělo potřebuje, aby bylo zdravé.

3. 

   
   
   Jezte potraviny bohaté na vápník a železo. Tyto dva minerály jsou nezbytné pro vývoj dospívajících. Snažte se konzumovat alespoň 1300 mg vápníku denně - to znamená, pijte hodně mléka a jogurtů a konzumujte mléčné výrobky jako tvrdé sýry.
   • Železo je pro mladé ženy ještě důležitější. Je přítomen v různých potravinách, jako jsou fazole, ořechy, hovězí, vepřové a kuřecí maso a vejce.

4. 

   
   
   Jezte potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Teenageři také potřebují vitamíny, které stimulují dobrý vývoj těla, kromě toho, že jsou nezbytné pro celkovou fyzickou kondici. Vlákna zase udržují trávicí systém v plném funkčním stavu a navíc vytvářejí pocit sytosti (protože potraviny, které je obsahují, zabírají místo v žaludku a postupně se rozpadají). Nacházejí se v potravinách, jako je celer a fazole.
   • Potraviny, jako jsou vejce, mléčné výrobky a tmavě zbarvená zelenina, jsou bohaté na vitamin A; vitamin B se zase nachází v produktech, jako je maso a ryby; nakonec je vitamin C přítomen v citrusových plodech, bobulích a rajčatech.
   • Výrobky jako brokolice, brambory a citrusové plody (mají také draslík), červené maso, kuřecí maso a mořské plody (zinek a fosfor) a celozrnné výrobky a ořechy (hořčík) obsahují zdravé minerály.
   • Kromě hledání důležitých vitamínů z potravin, které konzumujete, můžete užívat multivitaminové pilulky. Doplňují stravu a pomáhají při příjmu živin.

5. 

   Vezměte každý den šest až osm sklenic tekutin, abyste zůstali hydratovaní. Tělo potřebuje dostatek vody a dalších tekutin, aby dobře fungovalo - zvláště když chcete cvičit více aktivit denně nebo když si osvojíte cvičební program. Hydratujte se vodou, ovocnými džusy, čaji a podobně. Vyvarujte se nealkoholických a energetických nápojů.

6. 

   Mezi jídly si připravte zdravé občerstvení. Dospívání je doba života, kdy se tělo vyvíjí nejvíce. Když tedy udeří hlad, nejezte kousek koláče ani balíček bramborových lupínků: rozhodněte se pro občerstvení, jako je jogurt, ovoce nebo vitamíny.
   • Nebojte se, pokud žijete hladoví; čím více cviků procvičujete, tím větší je vaše chuť k jídlu.

Metoda 2 ze 3: Zůstaňte aktivní každý den

1. 

   Cvičte alespoň hodinu fyzické aktivity denně. Tímto způsobem můžete být více připraveni a bojovat s negativními účinky fyzické nečinnosti. Nemusíte nutně chodit do posilovny nebo sportovat: třeba chodit nebo jezdit na kole, když potřebujete odejít z domu nebo si po vyučování jít zaplavat do klubu.
   • Cvičení více fyzických aktivit denně má několik zdravotních výhod. Hodina cvičení ve všední dny snižuje stres, zvyšuje hladinu energie a snižuje riziko vzniku určitých nemocí.

2. 

   Po hodině se účastněte fyzických aktivit nebo sportu. Jsou to skvělé způsoby, jak zůstat aktivní a zlepšit svoji kondici během dospívání. Zkuste se účastnit všeho, co je k dispozici, například plaveckých týmů pro studenty školy.
   • Aktivitou nemusí být konvenční sport, jako je fotbal nebo basketbal. Máte-li zájem, vyzkoušejte možnosti jako gymnastika, karate atd.

3. 

   Zaregistrujte se v tělocvičně nebo tak něco. Tyto možnosti vám mohou pomoci zůstat aktivní díky pravidelnému cvičení a obdobím aktivity a sociální interakce. Vyhledejte místní tělocvičny, které nabízejí populární sporty odpoledne nebo večer (abyste se mohli zúčastnit i po hodině).
   • Pokud vás nezajímají tradiční formy cvičení, prozkoumejte další typy, jako je Zumba, Pilates a bojová umění.

4. 

   Chodit do školy pěšky nebo na kole. Pokud bydlíte v blízkosti školy do bodu, kde na ni můžete bezpečně a za krátkou dobu (méně než půl hodiny) jít, vydejte se na pěší turistiku nebo cykloturistiku. I tato krátká doba chůze může přispět k vaší kondici a zdraví, protože zrychlují vaše rytmy a pracují vaše svaly na nohou.
   • Pokud máte po hodině nebo o víkendech práci na částečný úvazek, můžete také jít pěšky nebo na kole.

5. 

   Udělejte si krátkou procházku mezi třídami. Pokud máte intervaly 15 a více minut, využijte příležitost trochu se projít a zlepšit si kondici a úroveň cvičení. Udělejte to samé v noci, když si děláte domácí úkoly: udělejte si jednu nebo dvě 15minutové přestávky na procházku, skákání přes švihadlo nebo na chvíli běh.
   • Nemusíte čekat, až budete mít volný čas, abyste začali být aktivní.

6. 

   Omezte svůj čas před obrazovkami na dvě hodiny denně. Mnoho teenagerů ztrácí hodiny před televizí, sledováním filmů nebo hraním videoher. Tyto činnosti kromě toho, že způsobují přibývání na váze, zhoršují fyzický vývoj kohokoli. Omezte tento čas na dvě hodiny (nebo méně) denně a změňte období na aktivnější možnosti.
   • Do období sledování televize můžete dokonce začlenit aktivity. Pokud mají vaši rodiče doma eliptický trenažér nebo něco takového, použijte jej při sledování filmu nebo dřepu během reklamních přestávek na vaši oblíbenou sérii.

Metoda 3 ze 3: Nastavení cvičebního programu

1. 

   Začněte sledovat cvičební program doma. Nastavte si základní rutinu pro zlepšení své kondice, i když nemáte přístup do posilovny. Dělejte kliky, činky, sedy a, pokud máte přístup k volným činkám, dřepy, kadeře a bench press.
   • Pokud nevíte, kde začít - jaké cviky zahrnout do programu, jaké váhy zvednout atd. -, promluvte si s učitelem tělocvičny nebo prohledejte internet.

2. 

   Před cvičením se zahřejte a po cvičení uvolněte. Začněte s deseti minutami jednoduchých úseků. Zahřívání pomáhá předcházet zraněním a může optimalizovat spalování kalorií během tréninku.
   • Pokuste se také po dokončení tréninku věnovat čas protažení. Budete tak méně unavení.
   • Časem, pokud vás běh začne bavit, můžete se pokusit připojit k místnímu sportovnímu týmu.

3. 

   Cvičení s přítelem. Najděte přítele, který chce být během týdne také aktivnější, a pozvěte je na trénink. Pozvánku můžete také rozšířit na příbuzné (sourozence, bratrance nebo dokonce rodiče). Je snazší zůstat motivovaný, když máte poblíž blízkého známého.
   • Pokud máte podporu přítele, budete se více držet cvičebního programu.

Tipy

• Buďte kreativní a bavte se s typy aktivit, které denně děláte. Můžete dokonce hrát videohry, které zahrnují pohyb, například Prostě tancuj to je Wii Fit, kromě plavání, jízdy na koni, tance a podobně!

Varování

• Ujistěte se, že jíte jídlo a nikdy nejste bez úmyslného jídla. Může být dokonce lákavé snížit příjem kalorií najednou, ale to není vůbec zdravé.
• Pokud se bojíte cvičit špatně, promluvte si s učitelem tělesné výchovy nebo si najděte na internetu návod, jak opravit.
• Abyste se během dospívání starali o svoji fyzickou zdatnost, nekuřte ani nekonzumujte alkohol. Cigarety jsou velmi škodlivé, zatímco alkohol má své vlastní vedlejší účinky.
• Okamžitě zastavte, pokud během cvičení pocítíte bolest. Pokud se něco stane (buď kvůli intenzitě nebo opakování pohybů), poraďte se s lékařem.