Obsah

• Kroky

Stejně jako úsilí o hubnutí může být snadné zapomenout na to, že mnoho lidí denně zápasí s opačnou situací. Být podváha může způsobit problémy se zdravím a sebedůvěrou, stejně jako nadváhu a lidé, kteří nejsou schopni přibrat, trpí stejně jako ti, kteří se snaží zhubnout. Genetika jistě hraje důležitou roli ve vztahu mezi metabolismem a hmotností člověka, ale kdokoli může podniknout kroky k překonání těchto problémů.

Kroky

Část 1 ze 3: Jíst dost

1. 

   Jezte menší jídla častěji. Být podváhu znamená, že máte menší energetické nároky a menší žaludek, takže jste spokojeni rychleji. Pokuste se jíst pět nebo šest menších - ale úplných - jídel po celý den vám může pomoci získat živiny, které potřebujete, častěji, což vám zabrání mít potíže s dokončením větších jídel. Navíc, stejně jako u jakéhokoli jiného cíle, jeho rozdělení na menší části zvyšuje pocit jednání s něčím dosažitelným.
   • „Hara hachi bu“ je konfuciánské rčení, které nám říká, abychom jedli, dokud nebudeme 80% spokojeni. Ačkoli se to považuje za mantru pro ty, kteří se snaží vyhnout přejídání, může být užitečné udržet problém pod kontrolou: myšlenkou je být zdravý a být zdravý, nejíst k nepohodlí.
   • Možná už víte, že častější stravování je také tipem pro lidi, kteří chtějí prohrát váha a udržení metabolismu. Takže který je správný? Ve skutečnosti oba! Záleží jen na tom, co jíte při nejběžnějších jídlech. Je možné zkusit zpomalit metabolismus, aby přibrala na váze, ale nejedná se o zdravou a vysoce doporučenou metodu.

2. 

   
   
   Jezte 250 až 500 kalorií denně. To je dobrá základna, na které můžete zůstat, když se snažíte získat pár liber. Hledejte na internetu kalkulačku kalorií a podívejte se na různé výsledky, protože každý z nich může být použit k určení, kolik kalorií je potřeba k udržení vaší aktuální váhy. Pak přidejte 250 až 500 kalorií.

3. 

   
   
   Vyberte si potraviny s vysokým obsahem kalorií a bílkovin. Výživná masa s vysokým obsahem sacharidů, sýry a celá zrna jsou skvělou volbou. I když díky jednoduchému stravování velkého množství téměř všeho budete přibírat na váze, je třeba dbát na to, abyste dosáhli nutričních nedostatků, které jsou součástí podváhy.
   • Možnosti snídaně zahrnují: míchaná vejce, jogurt s ovocem a müsli a burrito.
   • Možnosti oběda zahrnují: kuřecí prsní sendvič s avokádem, tuňákový salát a celozrnný chléb s tavený sýr.
   • Možnosti večeře zahrnují: steak s vařenou zeleninou, vařené brambory s máslem a zakysaná smetana a grilovaný losos s rýží.

4. 

   
   
   Pijte plnotučné mléko místo odtučněného. Možnosti s více tuky by měly být vybrány, kdykoli je to možné. Lehká nebo beztuková jídla obvykle tělo uspokojí stejným způsobem, ale s méně živinami.
   • Toto pravidlo se nevztahuje na kusy masa. Maso s vyšším obsahem tuku není vždy špatná volba - kromě toho, že je levnější - ale štíhlejší maso znamená více bílkovin, což je v tomto případě dobrá věc.

5. 

   Konzumujte více uhlohydrátů. Pravidelná spotřeba uhlohydrátů je nezbytná pro přibývání a udržování hmotnosti. Živina se obvykle rozkládá na glukózu (cukr) a funguje jako zdroj energie v těle. Při absenci uhlohydrátů tělo použije další zdroj energie: tuk a bílkoviny, dvě věci, na kterých musíte pracovat, abyste neztratili.

6. 

   Zahrňte do stravy dostatek vlákniny. Je velmi důležité pro trávení, něco, co je třeba zlepšit, aby bylo možné začít jíst více, než jste zvyklí. To lze nalézt v: fazole, oves, zrna, ovoce a zelenina.

7. 

   Štípnout hodně. Když odejdete z domu, jezte arašídové máslo před spaním nebo hrst kaštanů. Tyto občerstvení po celý den vám mohou hodně pomoci.
   • Můžete si dokonce dát svačinu na zdravé potraviny nebo ne, pokud to není váš hlavní zdroj energie.

8. 

   Vyhněte se kofeinovým nápojům. Kofein potlačuje chuť k jídlu a pokud chcete přibrat na váze, potřebujete co nejvíce chuti k jídlu. Nemusí nutně zhubnout, ale musíte si být vědomi obecných účinků, které má na jídlo. Některé příklady kofeinových nápojů zahrnují:
   • Káva.
   • Čaj.
   • Soda.
   • Energetické nápoje (Red Bull, Monster atd.).

9. 

   Vezměte si to s nápoji snadno. Pití velkého množství tekutin před jídlem znamená, že bude méně prostoru pro potraviny bohaté na živiny, které budete jíst. Nezapomeňte konzumovat tekutiny, ale před jídlem se jim vyhněte.
   • Pokud pití s ​​jídlem pro vás nefunguje dobře, počkejte asi půl hodiny po dokončení jídla.
   • Nenechte se dehydratovat! Potřebné množství tekutin je u každého člověka odlišné, ale zdravá strava vyžaduje hydratované tělo. Pijte několik sklenic vody po celý den.

Část 2 ze 3: Cvičební právo

1. 

   Zvedat činky. Silový trénink je důležitý pro přibírání na váze a udržení zdraví těla. Zvyšování spotřeby potravin a získávání svalů v tělocvičně je velmi efektivní přístup.
   • Pokud chcete přibrat na váze, místo opakování proveďte méně opakování s více váhami. Každé cvičení je jiné, ale normální částka pro většinu lidí je 10 až 12 opakování. Zkuste šest až osm opakování.
   • Ačkoli se zdvihací váha zaměřuje na budování svalů, nejedná se o aktivitu pouze pro kulturisty. Nebojte se, pokud se nechcete svalit, jen ovládejte svá cvičení.

2. 

   Omezte kardiovaskulární cvičení. Tento druh cvičení je důležitý pro zdraví obecně a pro posílení oběhového systému, ale bude spalovat více tuku, než je nutné. Vezměte si to na běžícím pásu snadno, nebo zvyšte svůj kalorický příjem, abyste nahradili tyto ztráty.
   • 3500 kalorií se rovná 450 g tuku vzhledem k přírůstku a ztrátě hmotnosti. Nezapomeňte na to, když přemýšlíte o množství kalorií potřebných k vyrovnání cvičení. Mnoho zařízení zobrazuje odhadované množství spálených kalorií.

3. 

   Správně doplňte tělo. Cvičení spaluje spotřebovanou energii, ale může také stimulovat vaši chuť k jídlu. To vám pomůže vytvořit a implementovat lepší a pravidelnější stravovací návyky reagováním na energetické potřeby vašeho těla.
   • Proveďte náležitá opatření, abyste se ujistili, že po tréninku v tělocvičně dostáváte potřebné množství bílkovin pro rekonstrukci svalů. Maso, vejce a sýr jsou v tomto případě účinnými možnostmi, stejně jako doplňky po cvičení a vitamíny.

Část 3 ze 3: Zachování hmotnosti prostřednictvím nových návyků

1. 

   Zmírněte množství dlouhodobé fyzické aktivity. Fyzická aktivita je nezbytná pro zdravý životní styl a pro zodpovědné přibírání na váze, ale nepřehánějte to. Zejména pokud pracujete nebo máte koníček, který vyžaduje, abyste se postavili celý den, může neustálý pohyb spálit přebytečné kalorie, než si všimnete očekávaného zisku.

2. 

   Porozumět používání léků. Léky na předpis nebo léčení mohou mít vedlejší účinky, které vedou k hubnutí. Nevolnost je docela běžná a pro každého, kdo se snaží zvýšit chuť k jídlu o pět nebo šest jídel denně, je to určitý problém.

3. 

   Zůstat zdravý. Nemoc může narušit plán na zvýšení tělesné hmotnosti, takže je důležité udržovat zdravou stravu (i když jíte více), cvičit a dostatek odpočinku. Podprůměrná váha může oslabit imunitní systém, takže to bude vyžadovat určitou péči z vaší strany.
   • U chudých lidí se může objevit chudokrevnost způsobená nedostatkem železa, kyseliny listové nebo vitaminu B12. Pokud máte závratě, únavu nebo bolesti hlavy, doplňte svou stravu o tyto živiny.
   • Náhlé nebo podstatné hubnutí může být také známkou nemoci. Problém může být zažívací, související s štítnou žlázou, cukrovkou nebo dokonce rakovinou. Určitě to může určit pouze lékařský odborník, proto se domluvte, pokud trpíte atypickým úbytkem na váze.

4. 

   Hledejte celkovou pohodu. Stres, úzkost a deprese mohou mít nežádoucí účinky na chuť k jídlu, což ztěžuje dosažení cílů a brání pokusům o péči o sebe. Při výskytu takových příznaků navštivte lékaře a zjistěte, jak vám může pomoci postarat se o duševní pohodu.
   • Poruchy těla a příjmu potravy jsou závažné problémy spojené se sebevnímáním a hmotností a musí být diagnostikovány a léčeny zdravotnickým pracovníkem. Miliony lidí po celém světě trpí poruchami příjmu potravy. Kromě toho mají tyto poruchy nejvyšší úmrtnost na všechny problémy duševního zdraví.