Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

Ostatní sekce

Zpracované potraviny mají špatný rap. Mnohokrát jsou spojeny s vyšším počtem kalorií, přidanými cukry a tuky, nízkým obsahem živin a plným chemikálií nebo konzervantů. Definice zpracovaných potravin je však ve skutečnosti poměrně široká a zahrnuje velmi širokou škálu potravin. Obecně platí, že zpracovanou potravinou je každá potravina, která před konzumací prošla záměrnou změnou. Při pokusu o minimalizaci zpracovaných potravin je důležité vzít v úvahu množství zpracování, které je požadováno nebo které jídlo prošlo. Vysoce zpracované, hotové nebo balené potraviny s přidanými cukry, aromaty, texturami, barvivy nebo konzervačními látkami jsou příklady potravin, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout. Minimalizace nebo vyloučení vysoce zpracovaných potravin vám může pomoci jíst zdravější a výživnější stravu.

Kroky

Část 1 ze 3: Příprava na změnu stravy

1. 

   
   
   Sledujte své jídlo. Při pokusu o vyloučení určité skupiny potravin nebo druhu jídla bude užitečné zapsat do deníku vaše současné stravovací návyky. To vám pomůže lépe si uvědomit, jaké druhy zpracovaných potravin jíte, kdy je jíte a jak často jíte.
   • Kupte si deník nebo si stáhněte deníkovou aplikaci do smartphonu. V ideálním případě sledujte několik pracovních dnů a několik víkendových dnů. Možná zjistíte, že vaše stravovací návyky jsou o víkendu odlišné od pracovního dne.
   • Lidé si mnohokrát vybírají zpracované potraviny z pohodlí - jdou pozdě do práce, nemají čas na vaření nebo nemají jinou možnost, když mají hlad. Pokuste se vykopat jakékoli vzorce ve vaší stravě. Například obvykle přijdete pozdě do práce a projdete příjezdovou cestou na snídani.
   ODBORNÝ TIP

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietologka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala magisterský titul v oboru výživy na University of Tennessee Knoxville v roce 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, registrovaná dietetička, radí: „Potraviny, které obsahují hodně přidaného sodíku, cukru nebo konzervačních látek, se zpracovávají. Cokoli v krabici, sáčku nebo plechovce je obecně zpracovaná potravina.“

2. 

   
   
   Vypracujte stravovací plán. Stravovací plán vám pomůže, když ze své stravy pomalu vylučujete zpracované potraviny. Když ze svého pravidelného stravovacího plánu odeberete různé potraviny, můžete je přidat celistvějšími nezpracovanými potravinami. Písemný stravovací plán vám pomůže vizuálně naplánovat vše na váš týden.
   • Ve volném čase věnujte nějaký čas psaní svých nápadů na všechna jídla a občerstvení. To může být také základem pro váš seznam potravin.
   • Při navrhování vlastního stravovacího plánu nezapomeňte vzít v úvahu množství rychlého jídla, které bude pro tento týden nutné.Pokud plánujete předem rychlá a snadná jídla nebo jídlo na cestách, můžete být méně v pokušení chytit zpracované jídlo.

3. 

   Vyčistěte kuchyň. Než provedete generální opravu stravy, přemýšlejte o tom, co obvykle nakupujete v obchodě s potravinami a co máte na skladě ve své kuchyni. Projděte ledničku, mrazničku a spíž a vyhoďte všechny zpracované potraviny, které najdete, a odstraňte tak pokušení.
   • Mezi položky, které je třeba hledat, patří: sladkosti jako zmrzlina, cukrovinky, sušenky nebo svačinky; hranolky, krekry nebo praclíky; cereálie; omáčky, dresinky nebo marinády; deli maso a sýr; a zmrazené předkrmy nebo jídla v mikrovlnné troubě. Tyto položky jsou obecně plné konzervačních látek a naplněny sodíkem.
   • Protože většina potravin prochází určitým zpracováním, rozhodněte se, jaký je váš limit pro „házení“ nebo „uchování“. Například konzervované fazole jsou zpracované potraviny, ale jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Kromě toho, pokud konzervované fazole opláchnete a vypustíte, mají výrazně nižší obsah sodíku. Potraviny, jako jsou tyto, mohou být předměty, které si chcete nechat.
   • Mezi další zpracované potraviny, které si možná budete chtít ponechat, patří konzervovaná zelenina bez přídavku soli nebo s nízkým obsahem sodíku, 100% celozrnné potraviny (například 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže), předmytá / předem nakrájená zelenina (jako v pytlích) hlávkový salát) nebo přírodní máslová másla.
   • Pokud se cítíte špatně, když jste všechno toto jídlo vyhodili, buď je darujte v útulku, nebo je konzumujte v menších dávkách, dokud nezmizí a jíte hlavně celá jídla.

4. 

   Doplňte svou kuchyni zdravými potravinami. Vydejte se na nákupy potravin a vynechejte zpracované občerstvení. Přilepte se k vnějším uličkám obchodu nebo k obvodu obchodu - tam obvykle najdete nejvíce celých nezpracovaných potravin. Snažte se koupit většinu svého jídla z těchto sekcí: sekce produktů, pulty s čerstvým masem, mléčné výrobky a obal na vejce.
   • Zmrazené položky se také nacházejí na obvodu obchodu a obsahují jak vysoce zpracované, tak minimálně zpracované potraviny. Pokud položky nejsou připravovány v omáčkách nebo omáčkách nebo obsahují mnoho přísad, lze je považovat za přijatelnou a výživnou volbu.
   • Při nakupování v uličkách si dávejte pozor na to, jaké potraviny si vyberete. Nakupujte zdravé a výživné zpracované potraviny, jako jsou konzervované fazole, 100% celozrnné nebo konzervovaná zelenina. Také se ujistěte, že tyto položky mají také málo přidaných přísad. Kupte si například hladké 100% celozrnné těstoviny namísto těstovin s kořením nebo omáčkovou směsí nebo si kupte čistou zeleninu v konzervách s nízkým obsahem sodíku místo konzervovaných zelenin, které obsahují omáčku nebo jiné příchutě.
   • Pokud některé z vašich oblíbených zpracovaných potravin žijí v uličkách a lákají vás k nákupu, zkuste tyto uličky úplně přeskočit. Například nechoďte po uličce s cukrovinkami a hranolky, abyste nebyli v pokušení hodit něco zpracovaného do košíku.

Část 2 ze 3: Vyloučení zpracovaného jídla z vaší stravy

1. 

   Přečtěte si štítek na všech balených potravinách. Vzhledem k tomu, že se zpracování potravin může značně lišit, přečtení štítků s potravinami vám poskytne nejpodrobnější a nejpřesnější informace o tom, jak je potravina zpracována a co bylo k ní změněno nebo přidáno.
   • Štítek s přísadami na balených potravinách umožňuje spotřebitelům přesně vědět, co v potravině je. Uvádí seznam všech složek od nejvyššího množství po nejnižší množství přítomné v potravině. Kromě toho najdete v potravinách jakékoli přísady, konzervační látky nebo látky určené k aromatizaci.
   • Existuje řada tipů nebo triků, které spotřebitelům pomohou rozhodnout, jaká úroveň zpracování je přijatelná. Obvykle se doporučuje nekupovat potraviny s přísadami, které nemůžete vyslovit. Například některé zpracované potraviny zahrnují přísady jako diacetyl (máslová příchuť) nebo sorban draselný (chemická látka používaná k prodloužení trvanlivosti).
   • Upozorňujeme, že pokud má společnost proprietární směs (například koření nebo příchutě), není podle zákona povinna tyto přísady zveřejňovat. Pokud je to uvedeno na štítku s přísadou, možná nebudete chtít tuto položku koupit.
   • Všimněte si, že některé přísady mohou udělat jídlo výživnějším. Některé společnosti například do svých potravin přidávají vitamíny nebo minerály. I když tyto přísady nemusí být známé, ve skutečnosti zlepšují výživový obsah potravin.

2. 

   Nakupujte a konzumujte celé ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina jsou výživná jídla, která obsahují základní vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Doporučuje se, aby polovina všech vašich jídel byla ovoce nebo zelenina.
   • Minimálně zpracované celé ovoce a zelenina, na které je třeba se zaměřit, zahrnují: čerstvé ovoce a zeleninu (jako jsou jablka, banány, rajčata nebo lilek), předmyté / předem nakrájené věci (jako je salát v pytlích nebo zelené fazole v páře) ) a konzervované nebo zmrazené položky. U konzervovaných potravin si vybírejte položky, které obsahují nízký obsah sodíku nebo neobsahují žádné soli a jsou připravené bez omáček, omáček nebo jiných koření.
   • Vyvarujte se vysoce zpracovaného ovoce a zeleniny, jako je konzervované ovoce v sirupu, ovocné poháry v sirupu nebo s přídavkem cukru a konzervovaná nebo zmrazená zelenina v omáčce nebo s přídavkem koření.

3. 

   Nakupujte a konzumujte minimálně zpracované bílkoviny. Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravou výživu a maso je vysoce kvalitní bílkovina, kterou můžete zahrnout do své stravy. Většina vašich jídel a občerstvení by měla také obsahovat zdroj bílkovin.
   • Zahrňte minimálně zpracované celozrnné potraviny, jako je drůbež, červené maso, vepřové maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud se chcete vyhnout přidaným konzervačním látkám nebo růstovým hormonům, vyberte si ekologické produkty.
   • Vegetariánské zdroje bílkovin, které jsou zpracovávány minimálně, zahrnují suché fazole, čočku a hrášek, konzervované fazole a čočku bez přídavku solí (tyto položky také opláchněte a vypusťte) a zmrazené fazole a čočka bez přidané omáčky / šťávy. Tofu, tempeh a seitan jsou vegetariánské zdroje bílkovin, ale obvykle se považují za zpracované.
   • Některé mírně zpracované bílkovinné potraviny, které se můžete rozhodnout konzumovat, zahrnují zmrazené maso bez přísad, omáčky nebo šťávy, čistý jogurt a sýr.
   • Mezi vysoce zpracované bílkovinné potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří deli maso, párky v rohlíku, klobása, slanina a předem připravené a zmrazené maso nebo masové předkrmy.

4. 

   Nakupujte a konzumujte minimálně zpracovaná zrna. 100% celozrnné výrobky jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny a živin. Ale ne všechna 100% celá zrna jsou nezpracovaná. Buďte opatrní, co vyberete.
   • Mezi minimálně zpracovaná zrna, na která se zaměříme, patří: suchá hnědá rýže, quinoa, proso, 100% celozrnný kuskus nebo ječmen. 100% celozrnné těstoviny procházejí více zpracováním, ale mohou být zdravým doplňkem vaší stravy.
   • Nevybírejte předvařené, „mikrovlnné“ nebo rychlé vaření položky, protože byly dále zpracovány, aby se snížila doba domácího vaření.
   • Vyvarujte se zpracovaných zrn, včetně bílé rýže, hladkých těstovin, bílého chleba, dezertů, koláčů, sušenek a koláčů.

5. 

   Vařte jídla bez zpracovaných potravin. Jakmile je vaše kuchyně na skladě, můžete začít připravovat jídla bez zpracovaných potravin. Základem každého jídla jsou celá jídla, jako jsou bílkoviny (drůbež, červené maso, vepřové maso, mořské plody, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo luštěniny), ovoce a zelenina.
   • Snadný způsob, jak začít vařit jídlo, je hlavní bílkovina nebo hlavní jídlo. Spárujte to s jednou až dvěma vedlejšími položkami, jako je ovoce, zelenina nebo 100% celozrnné, pro kompletní jídlo.
   • Vyvarujte se zpracovaných jídel, jako jsou televizní večeře, mražená pizza, polévka z konzervy, obědové balíčky a balené sendviče.
   • Příklad dne jídla s minimalizovanými zpracovanými potravinami by vypadal takto: 2 míchaná vejce se špenátem a sýrem feta k snídani, salát s domácím grilovaným kuřecím masem s domácím salátovým dresinkem k obědu, 1/3 šálku domácí granoly a jablko na odpolední svačinu, pečený losos s dušenou brokolicí a 1/3 šálku hnědé rýže na večeři a grilovaný ananas s kapkou medu jako dezert.

6. 

   Připravte si zdravé občerstvení. Když mezi jídly udeří hlad, může to znamenat, že je čas na občerstvení. Pokud nemáte po ruce nezpracované občerstvení, z více zpracovaných potravin se stane snadné, rychlé a lákavé jídlo. Předběžná příprava zdravého občerstvení, kterou si můžete vzít s sebou, je nezbytná, pokud se chcete vyhnout příliš zpracovaným potravinám.
   • Snažte se mít vždy po ruce zdravější nezpracované svačinky. Například v zásuvce pracovního stolu uchovávejte stabilní ovoce (například jablka), ořechy nebo domácí granolu. Pokud máte přístup k ledničce, zásobte se položkami, jako jsou obyčejné jogurty, syrová zelenina a domácí hummus nebo vařená vejce.
   • Vyvarujte se běžně zpracovaných svačinek, jako jsou: cukrovinky, hranolky, krekry, svačinové koláče, balíčky cookie řízené porcemi nebo granola / proteinové tyčinky.
   • Pokud jste zapomněli na své domácí občerstvení nebo k němu nemáte přístup, držte se nejméně dostupných zpracovaných svačinek. Například mnoho prodejních automatů prodává balíčky pražených arašídů nebo trail mix.

7. 

   Vyvarujte se rychlého občerstvení. Mnoho samoobsluh nebo restaurací s rychlým občerstvením nabízí různé vysoce zpracované potraviny. Přestože se možnosti jídelního lístku v posledních několika letech zlepšily, bude mnohem obtížnější v těchto typech restaurací najít celá nezpracovaná jídla.
   • Hamburgery, hranolky, kuřecí nugetky, párky v rohlíku, pizza a další podobná jídla jsou příklady potravin, které jsou běžně k dostání v pohodlných restauracích nebo restauracích rychlého občerstvení. Tyto potraviny jsou nejen vysoce zpracované, ale při pravidelném konzumaci vás mohou vystavit riziku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a obezity.
   • Pokud je nutné jíst nebo najít stravovací možnosti v restauraci rychlého občerstvení, zkuste vybrat položky, které jsou celistvé a nezpracované. Salát s grilovaným kuřetem je příkladem méně zpracovaného zboží, které byste si mohli objednat.

Část 3 ze 3: Užívejte si oblíbená jídla s mírou

1. 

   Jezte zpracované potraviny s mírou. Eliminace nebo snížení množství zpracovaných potravin ve vaší stravě vám může pomoci lépe řídit vaši váhu a zlepšit vaše zdraví. Příležitostné občerstvení nebo jídlo, které obsahuje zpracované potraviny, je však vhodné a pravděpodobně nebude mít žádné závažné negativní účinky. Vybírejte moudře a rozhodněte se, jaké „moderování“ pro vás skutečně je.
   • Pokud je zpracováno několik vašich oblíbených jídel, můžete je místo trvalého vyloučení nechat každý pátek večer nebo jen jednou za měsíc.
   • Nezapomeňte, že i odstranění některých nezpracovaných potravin z vaší stravy je skvělý začátek. Kolik nebo jaké konkrétní zpracované potraviny ze své stravy odstraníte, je nakonec na vás.

2. 

   Vyberte si zdravou alternativu. Nejběžnější zpracované potraviny jsou někdy nejchutnější. Přemýšlejte o tom, jaké to je, pokud jde o konkrétní oblíbené zpracované jídlo (jako je sladkost, slaná jídla nebo křupavost), a zjistěte, zda existuje zdravá alternativa, která ji může nahradit.
   • Pokud například po večeři toužíte po něčem sladkém, místo čokolády nebo zmrzliny zkuste nakrájet syrové ovoce nebo si dát trochu obyčejného jogurtu s kapkou medu.
   • Pokud máte chuť na něco slaného a křupavého, zkuste si dát pár mrkví a celeru s domácím humusem.

3. 

   Vytvořte si svá oblíbená jídla a občerstvení doma. Příprava některých vašich oblíbených položek doma vám umožní přesně kontrolovat, co se do vašich jídel vejde, a přitom si je stále užívat.
   • Snadné domácí přípravy zahrnují dresinky, omáčky nebo marinády; müsli nebo müsli; polévky, dušená masa a vývar; pečivo jako vdolky, sušenky, cereální tyčinky nebo celozrnný chléb nebo dipy jako hummus.
   • Můžete si také připravit jídla rychlého občerstvení doma. Domácí kuřecí nugetky a hranolky jsou skvělou alternativou k restaurační verzi.

Otázky a odpovědi komunity

Jak se mohu držet dál od zpracovaných potravin?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietologka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala magisterský titul v oboru výživy na University of Tennessee Knoxville v roce 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Zaměřte se na konzumaci více čerstvého ovoce a zeleniny. Možná se budete muset naučit vařit, abyste se vyhnuli zpracovaným potravinám.

Proč je špatné jíst zpracované potraviny?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietologka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala magisterský titul v oboru výživy na University of Tennessee Knoxville v roce 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Zpracované potraviny mají tendenci mít vysoký obsah sodíku a / nebo cukru, což může vést k mnoha zdravotním problémům.

Je obyčejný jogurt zpracovanou potravinou?

Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietologka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas for Medical Sciences. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala magisterský titul v oboru výživy na University of Tennessee Knoxville v roce 2010.

Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Ne, čistý jogurt se nepovažuje za zpracovanou potravinu. Je v přirozeném stavu.

Jogurt se vyrábí z mléka. Je mléko zpracovanou potravinou? A co sýr?

Jogurt je mléko, které bylo pozměněno přírodními bakteriemi, takže se ve skutečnosti „nezpracovává“. Předzaslazený nebo předem dochucený jogurt však obsahuje hodně cukru, proto se mu vyhýbejte. Sýr je dobrý s mírou. Snažte se z nasycených tuků příliš panikařit; francouzská strava obsahuje hodně másla a sýra, přesto má Francie pozoruhodně nízkou míru kardiovaskulárních onemocnění. Vyhýbání se přebytečnému cukru je důležitější.

Jaké značky mají nezpracované bagely?

Opravdu žádné. Když je obilí mleté ​​na mouku, chová se spíše jako cukr. Místo toho si dejte ovesné otruby.

Tipy

• Vyhraďte si jeden den v týdnu na přípravu jídla po zbytek týdne. To vám ušetří čas a bude méně pravděpodobné, že si po práci objednáte jídlo, pokud už máte připravené pěkné a zdravé jídlo.
• Pomalu vylučujte ve své stravě zpracované potraviny. Může být jednodušší vyloučit jednu skupinu potravin nebo jen několik potravin každý týden. Pomalé provádění změn je obvykle z dlouhodobého hlediska snazší a udržitelnější.
• Hledejte recepty nebo kuchařské knihy, které vám poskytnou nápady, jak si doma vyrobit některé z vašich oblíbených zpracovaných potravin.

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme, abychom vám poskytli přístup k instrukcím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to udrží v bezpečí, zdravější, nebo vám zlepší pohodu. Uprostřed současné zdravotní a ekonomické krize, kdy se svět dramaticky mění a my se všichni učíme a přizpůsobujeme se změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zvažte, prosím, přispět na wikiHow ještě dnes.