Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity

Ostatní sekce

Zdravé stravování je důležité pro vaši celkovou pohodu v každém věku, zejména s přibývajícím věkem. Zdravá strava vám může pomoci žít déle, být silnější, odvrátit nemoci a nemoci související s věkem a vylepšit mysl. Jak stárnete, mění se vaše stravovací potřeby a můžete být zmateni, jak posílit své zdraví tím, co jíte. Bez ohledu na váš věk můžete začít dělat změny v životním stylu, abyste s věkem byli zdraví. Ujistěte se, že konzumujete rozumnou stravu, zkoušíte recepty, které posilují vaše zdraví, a používáte zdravé techniky přípravy.

Kroky

Část 1 ze 2: Konzumace rozumné stravy

1. 

   Máte zdravé a pravidelné jídlo a občerstvení. To, co jíte, může mít velký vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte. Jíst zdravá a vyvážená jídla a občerstvení je dobrý způsob, jak podpořit celkové zdraví a zabránit přibývání na váze, což může být zvláště důležité u starších dospělých (obvykle definovaných jako dospělí ve věku 65 let a starších) a může způsobit onemocnění, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak. Snaha získat mezi 2 000 - 2 600 kalorií bohatých na živiny vám může pomoci dobře se stravovat, jak stárnete.
   • Vypočítejte přibližně, kolik kalorií potřebujete, na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. Kalorické pokyny najdete na https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Sledujte svůj příjem a kalorie prostřednictvím aplikace nebo webu, jako je SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Pokud se vaše aktivita s věkem snižuje, nebudete muset konzumovat tolik kalorií, kolik jste dělali, když jste byli mladší. Zaměřte se na potraviny, které jsou plné živin, ale nízkokalorické, abyste byli zdraví, spokojení a měli bezpečnou váhu.
   • Úbytek hmotnosti se obecně nedoporučuje u osob starších 65 let. Pokud je hubnutí nutné, mělo by se to dělat velmi pomalu, rychlostí asi 1/2 až 1 libra týdně (snížení 250 - 500 kalorií denně) a provádět pod lékařským dohledem.

2. 

   
   
   Poraďte se s lékařem. Vaši lékaři znají vaši zdravotní historii. Pokud vám záleží na vaší stravě a správném stravování, jak stárnete, poraďte se se svým lékařem nebo jiným lékařem. Lékař může doporučit konkrétní tipy pro výběr nejlepších možností stravování pro vás a způsoby, jak připravit vaše jídlo pro zdraví. Může být také nutné doplnit stravu konkrétními vitamíny a minerály.
   • Zeptejte se svého lékaře na konkrétní potraviny, které byste měli ve své stravě zahrnout nebo se jim vyhnout. Mnoho lékařů například navrhuje, abyste s věkem snižovali obsah cukru a rafinovaných sacharidů. To může minimalizovat riziko vzniku cukrovky nebo srdečních onemocnění.
   • Zeptejte se svého lékaře, pokud máte obavy z interakcí mezi potravinami a léky. Informujte svého lékaře o jakýchkoli volně prodejných lécích nebo doplňcích, které užíváte, nebo o jakýchkoli lécích, které vám předepíše jiný lékař.
   • Setkejte se s registrovaným dietetikem, který vám může navrhnout, jak se dobře stravovat, jak stárnete.
   • Poraďte se také se svým lékařem o možných nedostatcích vitamínů. U starších dospělých je často nutné doplňovat vitamíny B a D.
3. Sledujte svůj příjem vody. Mnohokrát se lidé spoléhají na svůj pocit žízně, aby je informovali, když je čas se napít vody. Jak člověk stárne, jeho pocit žízně může být snížen, což jej vystavuje riziku dehydratace.
   • Zkuste si sebou vzít láhev s vodou nebo si na stůl nechejte sklenici, která pojme asi dva šálky vody. Řekněte si, že musíte vypít alespoň čtyři z těchto sklenic každý den. To vám může pomoci udržet si energii.

4. 

   
   
   Hostina na ovoci. Tato skupina potravin obsahuje důležité živiny, jako je vláknina a vitamin C, které podporují pohodu. Začleňte do svých jídel každý den širokou škálu ovoce. To může snížit vaše riziko infarktu a mozkové mrtvice. Může také uspokojit chuť na sladké, takže budete jíst méně rafinovaného cukru.
   • Jezte alespoň 1 ½ až 2 šálky ovoce denně. Kombinace barevných možností pro různé živiny pomáhá udržovat vaše zdraví s přibývajícím věkem. Vyzkoušejte například kombinace ovoce, jako jsou borůvky, papája, maliny, ananas, jahody, melouny a banány.
   • Pokud je to možné, držte se celého a čerstvého nebo mraženého ovoce. Ty nabízejí více vlákniny a živin než konzervované ovoce nebo ovocné džusy. Pokud chcete ovocný džus, ujistěte se, že je to 100% džus a omezený na velikost porce 4 oz.

5. 

   
   
   Jezte různé druhy zeleniny. Jak stárneme, zvyšuje se riziko chronických onemocnění. Získání spousty různých druhů zeleniny může podpořit vaše celkové zdraví s věkem. Naplňují vás, dodávají důležité živiny a pomáhají udržovat tělesné funkce, jako jsou pohyby střev.
   • Jezte alespoň 2 až 2 ½ šálku zeleniny každý den. Stejně jako u ovoce je důležité při každém jídle vybírat různé barevné vegetariány, abyste mohli těžit z výhod jejich vitamínů a živin.
   • Začleňte potraviny z podskupin zeleniny: tmavě zelená zelenina (špenát a kel); škrobová zelenina (brambory); červená a oranžová zelenina (rajčata a mrkev); fazole a hrášek (fazole a hrachový cukr); a další zelenina (lilek nebo okra).

6. 

   Jděte na celá zrna. Jíst zrna, jako je pšenice a ovesné vločky, poskytuje širokou škálu živin a vitamínů. Mohou pomoci okysličovat vaši krev, budovat svaly a kosti, stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržovat funkci střev. Získání alespoň doporučené denní dávky obilovin vám pomůže dobře se najíst a zůstat zdravý, jak stárnete.
   • Denně si dejte alespoň tři až pět porcí celých zrn. Minimálně polovina vašeho denního příspěvku by měla být celozrnná, jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny.
   • Každý den se můžete různit. Jeden den si dejte celozrnný chléb a těstoviny. Další den pak zkuste starodávná zrna, jako je amarant, pohanka, bulgur, quinoa nebo špalda.
   • Trávení se s přibývajícím věkem stává méně efektivní, takže je důležité, abyste ve své stravě měli dostatek vlákniny. Celá zrna, pšeničné cereálie, ječmen a ovesné vločky vám mohou pomoci dosáhnout denního příjmu vlákniny (minimálně 21 gramů u žen nad 50 let, 30 g u mužů nad 50 let).
   • Snižte příjem rafinovaných sacharidů, včetně bílých těstovin a bílé rýže, které oba obsahují cukr, což může vést k výkyvům hladiny cukru v krvi.

7. 

   Připravte si chudé bílkoviny. Bílkoviny jsou jakékoli potraviny vyrobené z masa, drůbeže, mořských plodů, fazolí a hrášku, vajec, zpracovaných sójových výrobků, ořechů a semen. Potraviny ze skupiny bílkovin pomáhají životně důležitým tělesným funkcím, jako je budování kostí, svalů, chrupavek, kůže a krve. Získání různých bílkovin každý den přispívá k dobré stravě s věkem ak podpoře celkového zdraví.
   • Zaměřte se na 5 - 6 ½ unce libové bílkoviny každý den, v závislosti na úrovni vaší aktivity. Například malý steak o hmotnosti 3 ½ - 4 unce je ekvivalentem jedné unce bílkovin. Podobně jedna plechovka vypuštěného tuňáka je asi jedna unce bílkovin, stejně jako tři vaječné žloutky.
   • Tučná masa však mohou přispívat k srdečním onemocněním a obezitě, což může být pro lidi s cukrovkou problém.
   • Vyberte si libové nebo nízkotučné kusy masa a drůbeže. Patří sem chudé steaky, jako je okrouhlé oko, boční steak ze svíčkové, špičkový steak ze svíčkové; libové vepřové maso, jako vepřové kotlety nebo svíčková; a drůbež bez kůže.
   • Ryby a mořské plody jsou skvělým zdrojem bílkovin. Některé druhy mají vysoký obsah tuku, například divoký losos, ale tyto tuky (omega-3) jsou nezbytné a nesmírně prospěšné pro vaše zdraví.

8. 

   Konzumujte mléčné výrobky denně. Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, poskytují důležité živiny vápníku, draslíku, vitaminu D a bílkovin. Dostatek mléčných výrobků je součástí dobrého stravování, jak stárnete, ale také budování a udržování kostí a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2.
   • Jezte nebo pijte tři porce mléka každý den. Jedna porce mléka a mléčných výrobků je ekvivalent 1 šálku mléka nebo jogurtu, 1 ½ unce přírodního sýra nebo 2 uncí taveného sýra.
   • Pamatujte, že sójové a ořechové mléčné výrobky se považují za jednu porci mléčných výrobků.
   • Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky včetně sýrů a jogurtů. To omezuje množství nasycených tuků a kalorií, které mohou přispívat k onemocněním souvisejícím s věkem, včetně cukrovky a vysokého krevního tlaku.

9. 

   Omezte příjem cukru. Jak stárneme, naše chuťové buňky se začínají snižovat. Nejdelší chuť, která přetrvává, je sladká, díky čemuž mnoho lidí touží po cukru, jak stárnou. Omezení množství cukru, které konzumujete, vám může pomoci pokračovat v dobrém stravování po celý život.
   • Snižte ve stravě množství škrobů, cukrovinek a dezertů.
   • Uvědomte si, že potraviny označené „s nízkým obsahem tuku“ nebo „se sníženým obsahem tuku“ často obsahují vyšší množství cukru než možnosti s plným obsahem tuku.
   • Dávejte pozor na skrytý cukr při výběru potravin. Určitě si přečtěte obal a hledejte výrazy, které označují cukr, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sacharóza, dextróza nebo maltóza. Mnoho zdánlivě zdravých možností, jako jsou konzervované polévky a zelenina, těstovinová omáčka a zmrazené večeře, mají vysoké množství cukru.
10. Pamatujte na orální zdraví. Vaše zuby a dásně se s přibývajícím věkem mění a pro vás může být obtížné jíst některá jídla, například ovoce a zeleninu. Místo toho, abyste se vzdali těchto potravin a základních živin, které obsahují, zkuste vařené nebo konzervované potraviny, jako je neslazené ovoce, polévky s nízkým obsahem sodíku nebo konzervovaný tuňák.

Část 2 ze 2: Příprava jídla zdravými technikami

1. 

   Naplánujte si jídlo. Jíst dobře, jak stárnete, vyžaduje trochu úsilí. Plánování každého jídla během týdne vám může zajistit, že získáte důležité živiny pro podporu vašeho zdraví a pohody. Může vám také ušetřit peníze, pokud máte rozpočet.
   • Každý den si dejte zdravou snídani. Zdravá snídaně vás dostane správnou nohou a pomůže vám dobře se najíst po celý den. Připravte si omeletu z vaječných bílků s nízkotučným sýrem a zeleninou, dejte si celozrnný toast s avokádem s některými bobulemi nebo si dejte obohacené cereálie s ovocem. Pokračujte zdravým obědem, jako je salát s grilovaným kuřetem a jogurtem, a večeře.
   • Naplánujte si výlety do restaurace nebo spontánní pozvánky na večeři. Zavolejte do restaurace nebo zkontrolujte jejich nabídku online a zjistěte, jaké zdravé možnosti nabízejí. Pamatujte, že přijetí pozvání na večeři a občasné vychutnávání něčeho trochu nezdravého nezničí vaši snahu dobře se stravovat, jak stárnete.

2. 

   Ořízněte tuk. Příliš mnoho tuku v potravě může přispět ke zdravotním problémům souvisejícím s věkem, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby a mrtvice. To platí zejména, pokud nosíte několik kilogramů navíc. Ořezávání tučnějších kusů masa odstraněním slupky nebo pečení v odkapávací pánvi vám zajistí, že se budete dobře stravovat, jak stárnete, aniž byste ztratili skutečnou chuť.
   • Před vařením odstraňte z kuřete a krůty kůži. Tím se snižuje celkový obsah tuku.
   • Pečeme maso na roštu a necháme odtéct tuk. Tím se snižuje celkový obsah tuku.

3. 

   Sezónujte potraviny rozumně. S přibývajícím věkem se vaše chuť a vůně snižují. Ve skutečnosti také klesá počet vašich chuťových pohárků. To může způsobit, že budete toužit po slanějších pokrmech, což může zvýšit váš krevní tlak a přispět k onemocnění srdce. Hledání alternativních způsobů koření potravin vám pomůže vychutnat si chutné pokrmy, jak stárnete, aniž byste přidávali další sodík.
   • Mrkejte čerstvý citronový nebo limetkový džus na jídla, jako je dušená zelenina, grilované ryby, těstoviny a saláty.
   • Nasekejte nebo nakrájejte česnek a cibuli na dochucení masa a jiných pokrmů.
   • Posypte čerstvé nebo bezsolné sušené byliny a koření, aby vaše jídlo dostalo chuť.
   • Marinujte a grilujte maso s kořením bez solí.
   • Připravte si vlastní salátové dresinky s olivovým olejem a octem.

4. 

   Použijte sprej na vaření nebo olej. Nějaký tuk při vaření vám neublíží. Může také zvýšit chuť vašich jídel; Pokud však použijete příliš mnoho nebo nesprávný druh kuchyňských olejů nebo sprejů, můžete do své jinak zdravé stravy přidat nežádoucí tuk a kalorie. Použijte nemastný sprej na vaření nebo lehký olej ve spreji, abyste snížili kalorie a tuk ve vaší misce.
   • Vyberte si oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou olivové, arašídové, kukuřičné, rostlinné, světlicové, slunečnicové nebo lněné semínko. Použijte dostatek na to, abyste svou pánev jen lehce pokryli.

5. 

   Grilujte, grilujte, pečte a míchejte. To, jak vaříte jídlo, může také ovlivnit to, jak dobře jíte, jak stárnete. Vyvarujte se smaženého jídla plného tuku grilováním, pečením, grilováním, pečením a mícháním jídla. Tyto techniky zajišťují zdravé a chutné pokrmy, přičemž snižují množství nežádoucích tuků a stabilizují hladinu cukru v krvi.
   • Vyvarujte se smažení potravin, které často vyžadují máslo nebo sádlo.

6. 

   Napařte si zeleninu. Smažená zelenina často chutná nebesky a někteří lidé věří, že je zdravá volba, jak získat svůj denní příspěvek. Ale smažená zelenina obsahuje spoustu tuku a kalorií a měla by být omezena na ne více než třikrát až čtyřikrát týdně, jak stárnete. Místo toho vařte čerstvou zeleninu v páře nebo v mikrovlnné troubě. Ochutnejte bylinou nebo kořením, které není solí, a získáte tak chutnou přílohu.
   • Přidejte ¼ šálku vody nebo vývaru s nízkým obsahem sodíku k vaření zeleniny v mikrovlnné troubě. Další možností je dát je do parního koše uvnitř hrnce s trochou vody nebo vývaru.

Otázky a odpovědi komunity