Obsah

• Kroky
• Otázky a odpovědi komunity
• Tipy

PMS nebo premenstruační syndrom je skupina příznaků, které se vyskytují před a během menstruačního cyklu ženy. Ačkoli mnoho příznaků je obvykle mírných, některé mohou být závažné a mohou zasahovat do každodenních činností (jako jsou silné křeče, bolesti hlavy nebo výkyvy nálady). Přestože existuje řada volně prodejných léků, které mohou ženám pomoci zmírnit příznaky PMS, ukázalo se, že cvičení je stejně účinné. Pravidelné cvičení před a během menstruačního cyklu může pomoci zmírnit a zmírnit příznaky PMS.

Kroky

Část 1 ze 3: Začlenění cvičení ke zmírnění příznaků PMS

1. 

   Jít na procházku. Skvělé cvičení, které můžete zahrnout, když máte příznaky PMS, je chůze. Je to cvičení s nízkou intenzitou, které můžete dělat kdekoli a kdykoli. Chůze se navíc cítí jako odpočinkové cvičení místo něčeho obtížnějšího nebo intenzivnějšího, jako je běh nebo třída spin.
   • Mnoho studií ukázalo, že chůze je obzvláště dobrým cvičením pro zmírnění příznaků PMS, jako jsou křeče, nadýmání a depresivní nálada.
   • Zkuste jít na 30minutovou středně rychlou procházku během dnů před menstruačním cyklem a během něj.
   • Ještě lépe, vezměte si na procházku dobrého přítele, svého manžela nebo člena rodiny. Spolu s aerobním aspektem chůze může sociální spojení s dobrým přítelem pomoci zmírnit depresivní nebo podrážděnou náladu.

2. 

   
   
   Dělat jógu. Kromě chůze je jóga další skvělou formou cvičení, když máte příznaky PMS. Jóga je relaxační, je skvělá pro stres a může zmírnit bolesti a křeče spojené s PMS. Některé obzvláště dobré jóga představuje:
   • Sedící kroucení. Jedná se o snadnou pózu, která vám pomůže masírovat dolní část břicha a uvolnit křeče. Zatímco sedíte, překřížte jednu nohu přes druhou a položte nohu na podlahu. Překřížená noha by měla být ohnutá s kolenem obráceným ke stropu. Otočte trup opačným směrem než ohnutá noha. Vydržte v této poloze několik sekund a poté přepněte strany.
   • Vítr představují. Toto je další skvělá póza, která vám pomůže zmírnit křeče a nadýmání. Začněte tím, že si položíte záda. Přineste obě nohy až k hrudníku v ohnuté poloze. Oviňte paže kolem holeně a držte je několik sekund.
   • Dětská póza. Jedná se o uklidňující a de-stresující pózu z jógy. Klekněte si na podlahu a začněte. Přeložte horní část těla přes nohy a nechte čelo spočívat na podlaze. Položte ruce na podlahu za sebou. Vydržte v této pozici několik okamžiků.

3. 

   
   
   Jděte si zaplavat. Je možné, že nebudete v plavkách nebo plavat s cvičením PMS. Být ve vodě je však skvělý způsob, jak se dostat do cvičení a také pomoci zmírnit některé příznaky PMS.
   • Plavání, jako je chůze nebo používání eliptického trenažéru, je cvičení s nízkým dopadem. Vyhnete se tvrdému skákání nebo bušení spojenému s cvičeními, jako je běh nebo skákání.
   • Plavání je také skvělé pro PMS, protože voda pomáhá tělu cítit se lehce a hbitě. Navíc pocit ochlazení vody vám může pomoci cítit se trochu uvolněněji a zmírnit jakékoli bolesti nebo bolesti, které můžete mít s příznaky PMS.
   • Můžete zkusit udělat několik kol, věnovat se vodě, joggingu nebo vyzkoušet lekci vodního aerobiku. Snažte se pohybovat nebo plavat po dobu alespoň 30 minut.

4. 

   
   
   Trénujte flexibilitu a protahování. Velmi podobné jako u jógy, existují některé protahovací cvičení a cvičení flexibility, která mohou také pomoci zmírnit příznaky PMS. Tato cvičení jsou vhodná zejména pro křeče, napětí hlavy nebo bolesti zad a šíje.
   • Zkuste udělat předklon. Toho lze dosáhnout kdykoli, když cítíte, jak se vám zužuje krk, ramena nebo záda. Postavte se s nohama na šířku boků a nechte trup sklopit, aby vaše hlava visela směrem k podlaze. Nechte horní část těla uvolnit a všechny vaše svaly ochabnou. Držte se zde a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
   • Zkuste udělat roztažený motýl. Posaďte se na podlahu s nohama ohnutými do motýlího úseku. Spodní části chodidel by se měly navzájem dotýkat a nohy ohnuté. Sklopte dolů na podlahu, takže ležíte na zádech. Nechte nohy uvolnit se.
   • Vyzkoušejte také natažený hamstring. Ležte na podlaze s nohama přímo před vámi. Přineste si jedno koleno k hrudi a rukama si koleno jemně přitáhněte blíže k tělu. Chvíli tu vydržte a pak přepněte strany.
   • Zkuste sedět předklonu. Posaďte se na podlahu s nohama vyloženými před sebou. Roztáhněte nohy tak, aby byly v úhlu 45 stupňů od vašeho těla. Zhluboka se nadechněte a sklopte trup před sebe. Držte tuto pozici několik sekund při výdechu. Opakujte, jak si přejete.

Část 2 ze 3: Využití rutiny cvičení na maximum

1. 

   Zůstaňte aktivní celý měsíc. Cvičení je jedním z nejlepších léků na řadu příznaků PMS, které ženy zažívají týden nebo dva před začátkem cyklu. Může pomoci zmírnit křeče, nadýmání, bolesti hlavy, náladovost, bolesti a deprese. Snažte se zůstat aktivní celý měsíc, abyste získali nejlepší úlevu PMS.
   • Studie ukázaly, že čím jste aktivnější, zejména pokud jde o kardio, tím méně je pravděpodobné, že se u vás objeví intenzivní příznaky PMS.
   • Například ti, kteří se účastnili 150 minut kardio týdně, měli během svého cyklu méně bolestivé a intenzivní křeče.
   • Většina zdravotníků doporučuje zaměřit se na alespoň 150 minut aerobních aktivit každý týden. To by mohlo zahrnovat chůzi, jogging, turistiku, tanec, plavání nebo třídu spin.
   • Kromě kardia si dejte také jeden nebo dva dny silového tréninku. Tato cvičení až tak moc neovlivňují příznaky PMS, ale završí vaše tréninky během týdne.

2. 

   Plánujte pít hodně tekutin. I když během menstruace neplánujete být aktivní, je důležité pít hodně tekutin. Když cvičíte, je ještě důležitější pít dostatečné množství tekutin, abyste zabránili dehydrataci.
   • Je důležité pít dostatečné množství tekutin před a během menstruačního cyklu. Mnoho žen pociťuje zadržování tekutin nebo vody, které lze zmírnit zajištěním toho, že pijete dostatečné množství vody a dalších nápojů.
   • Když cvičíte, můžete si ulevit od nepříjemného pocitu nafouknutí nebo těžkosti. Budete však muset věnovat zvláštní pozornost tomu, abyste vyměnili všechny tekutiny ztracené potem.
   • Měli byste se zaměřit na 10 až 13 sklenic čirých, hydratačních tekutin. Snažte se vypít 1 až 2 unce vody na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 70 kilogramů (154 liber), pak byste museli vypít 70 až 140 uncí denně v závislosti na úrovni vaší aktivity.
   • Během této doby rozhodně vynechejte alkohol a kofein. Jděte na vodu, perlivou vodu, ochucenou vodu nebo kávu a čaj bez kofeinu.

3. 

   Noste pohodlné oblečení. I bez příznaků PMS je důležité nosit oblečení, které je během cvičení pohodlné. To platí zejména, pokud máte příznaky PMS. Budete se chtít ve svém oblečení cítit pohodlně, když se nebudete cítit 100%.
   • Začněte tím, že si obléknete pružné nebo volnější oblečení. Možná budete chtít místo přizpůsobeného topu jít na pružné kalhoty na jógu nebo pytlovité tričko.
   • Také pokud se cítíte nepříjemně kvůli intenzitě svého toku (nebo možnému začátku toku), zvažte nošení tmavě zbarvených kalhot (jako jsou černé, tmavě šedé nebo tmavě modré).
   • Další součástí, kterou je třeba vzít v úvahu, je vaše sportovní podprsenka. Pokud se u vás projeví citlivost na prsa nebo oteklé prsa jako součást vašich příznaků PMS, noste pohodlnou sportovní podprsenku, která vám poskytne velkou podporu, pokud děláte aktivity, jako je běhání nebo používání eliptického trenažéru.

4. 

   Používejte správné produkty. Ať už si chcete zaplavat, odpočívat v parní lázni nebo si zaběhat, je důležité mít po ruce ten správný typ produktů, abyste mohli pohodlně cvičit.
   • Pokud trpíte příznaky PMS, neznamená to, že musíte přeskočit bazén nebo se vyhnout plavání. Nezapomeňte namísto hygienické vložky nosit tampon. Je úplným mýtem, že se musíte ve svém cyklu vyhnout bazénu nebo oceánu.
   • Některé ženy se mohou při cvičení cítit pohodlněji pomocí hygienické vložky nebo vložky. Budou fungovat stejně dobře a mohou být dobrou zálohou, pokud se obáváte úniku.
   • Bez ohledu na to, kterou položku si vyberete, budete v pořádku cvičit. Ani náročné tréninky nezpůsobují zvýšení průtoku.

5. 

   Léčte příznaky proaktivně. Může být obtížné se během cvičení motivovat a cítit se dostatečně pohodlně. Čím proaktivnější však budete se zvládáním příznaků PMS, tím snáze se budete držet cvičební rutiny.
   • Sledujte své příznaky v kalendáři nebo aplikaci PMS. To vám může pomoci začít léčit příznaky PMS nebo se na ně připravovat dříve, než začnou. To vám pomůže vyhnout se tomu, abyste se cítili hrozně a vůbec nechcete cvičit.
   • Několik dní předtím, než si myslíte, že začnete pociťovat příznaky PMS, zkuste zvýšit příjem vody, zvýšit aerobní cvičení a dbát na svou stravu.
   • Zvažte také plánování speciálních cvičení během nadcházejícího týdne, která vám mohou pomoci uvolnit se a zmírnit vaše příznaky. Například požádejte přítele, aby s vámi naplánoval několik procházek během týdne, nebo se přihlaste na nějaké hodiny vodního aerobiku ve vaší tělocvičně.

Část 3 ze 3: Provádění dalších změn v životním stylu

1. 

   Zaměřte se na svoji stravu. Dieta může hrát opravdu důležitou roli při zvládání symptomů PMS. Existují položky, které mohou pomoci zmírnit PMS a dokonce zabránit některým příznakům. Kromě toho existují potraviny, které je mohou také zhoršit. Zkuste se kromě soustředění na cvičení věnovat těmto změnám:
   • Zaměřte se na menší jídla. To může pomoci snížit pocit plnosti nebo nafouknutí během dne.
   • Také se zaměřte na chudé bílkoviny, ovoce, 100% celozrnných výrobků a zeleninu. Tato vyvážená strava vám může pomoci zajistit dostatečné množství železa a dalších základních živin.
   • Možná se budete chtít vyhnout zelenině produkující plyn, abyste minimalizovali nadýmání. Zvažte přeskočení potravin, jako jsou fazole, čočka, růžičková kapusta, zelí, brokolice a květák.
   • Kromě toho vynechejte alkohol, kofein, slaná jídla nebo jídla s vysokým obsahem tuku (jako jsou rychlá jídla, smažená jídla nebo nezdravé jídlo).

2. 

   Zvládněte stres. Pokud se u vás vyskytnou příznaky PMS, může se zdát snadné být příliš stresovaný nebo znepokojený z toho, co se ve vašem životě děje. Díky výkyvům hormonů není zvládání stresu snadné, proto se snažte najít činnosti, které vám uvolní stres. Cvičení je skvělý způsob, jak zmírnit stres a zvládat příznaky. Mohou také pomoci následující postupy:
   • Mluvit s někým. Snadný způsob, jak zvládnout stres, náladovost nebo depresi během cyklu, je rozhovor s přítelem, členem rodiny nebo terapeutem. Věnujte nějaký čas společně nebo zvažte společnou práci.
   • Věnujte čas meditaci, sedněte si s dobrou knihou, sledujte dobrý film nebo poslouchejte svou oblíbenou hudbu.
   • Zvažte provedení akupunktury. Ukázalo se, že pomáhá zmírnit stres a některé běžné příznaky PMS.

3. 

   Vezměte doplňky. Od vitamínových doplňků po bylinné doplňky existuje celá řada volně prodejných položek, které můžete užít ke zmírnění příznaků PMS. Vyzkoušejte některé z těchto nápadů:
   • Jděte na multivitamin. To vše v jednom doplňku obsahuje železo, folát a vitamín E, které jsou skvělé pro příznaky PMS.
   • Zahrňte rybí olej nebo doplněk omega-3. Studie ukázaly, že tyto zdravé tuky mohou také potlačit příznaky PMS.
   • Vyzkoušejte bylinné léky. Existuje několik bylinných přípravků, které mohou také pomoci zmírnit příznaky PMS. Vyzkoušejte doplňky z malinových listů, čistých bobulí nebo kozlíku lékařského.

4. 

   Užívejte léky na mírnou bolest. Možná se již můžete spolehnout na některé z běžných volně prodejných léků určených pro příznaky PMS. Mohou to však být skvělé léky, které je třeba proaktivně používat, abyste se cítili dost dobře na to, abyste se dobře cvičili.
   • Vezměte ibuprofen nebo naproxen. Tyto léky poskytují nejlepší úlevu pro menstruační křeče.
   • Pokud se u vás vyskytnou pouze mírné křeče nebo bolesti hlavy, můžete se dobře zbavit bolesti. Vyvarujte se léku proti bolesti s přidaným kofeinem.
   • Pokud se u vás vyskytne širší škála příznaků PMS, existují některé léky, které pomáhají zmírnit více příznaků. Většina z nich zahrnuje lék proti bolesti, diuretikum a léky, které vám pomohou cítit se méně nafouklé.
   • Bez ohledu na to, jaké příznaky zaznamenáte, okamžitě s nimi zacházejte. Čím rychleji je oslovíte, tím rychleji se budete cítit dost dobře na to, abyste se zúčastnili tréninku zbavujícího PMS.
5. Použijte vyhřívací podložku. Držení topné podložky na břiše nebo dolní části zad může také pomoci zmírnit menstruační křeče. Zkuste použít vyhřívací podložku po dobu 10 až 15 minut, poté ji vyjměte a nechte pokožku vrátit se na normální teplotu.
   • Můžete také vyzkoušet lepicí vyhřívací podložky, pokud je chcete použít, když jste na cestách.
   • Další možností je teplá koupel. Zkuste se po cvičení vykoupat, abyste uklidnili křeče a uvolnili svaly.

Otázky a odpovědi komunity

Tipy

• Cvičení je jedním z nejlepších léků na příznaky PMS. I když se jedná o jednoduché cvičení s nízkým dopadem, bude stále přínosné.
• Snažte se zůstat aktivní po celý měsíc. Pravidelná aktivita (nejen během týdne PMS) je nejlepším lékem.